Ăn tinh bột như thế nào để giảm cân?

Béo phì là một vấn đề sức khỏe “nhức nhối” đối với nhiều người. Bệnh có thể dẫn đến nhiều bệnh lý nghiêm trọng như tim mạch hoặc tiểu đường. Do đó, nhiều người đã lựa chọn giảm cân bằng cách ăn kiêng ít hoặc không có tinh bột. Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng này còn tồn tại nhiều mặt cần phải bàn luận.

Nhiều người đang trong quá trình giảm cân cho rằng việc giảm lượng tiêu thụ tinh bột sẽ giúp họ giảm cân nhanh chóng. Vậy thực hư điều này là như thế nào? Thực tế, các loại thực phẩm mà bạn sử dụng hàng ngày sẽ được chia thành 3 nhóm khác nhau, bao gồm:

• Nhóm thực phẩm cung cấp chất đạm: Chẳng hạn như trứng, thịt, cá và sữa
• Nhóm thực phẩm cung cấp chất tinh bột: Ví dụ như gạo, cơm, bún và mì
• Nhóm thực phẩm cung cấp chất béo: Chẳng hạn như dầu và mỡ

Xét trên khía cạnh năng lượng, các chuyên gia cho rằng tình trạng béo phì xảy ra là do sự mất cân bằng năng lượng. Điều này có nghĩa là lượng năng lượng nạp vào cơ thể lớn hơn so với lượng năng lượng được sử dụng, từ đó dẫn đến tình trạng dư thừa năng lượng. Khi đó, lượng năng lượng dư thừa sẽ tích trữ dần trong cơ thể và trở thành yếu tố chính gây nên béo phì.

XEM THÊM: Bệnh béo phì và những điều bạn cần biết

Hầu hết các chế độ ăn uống hàng ngày của chúng ta đều có lượng tinh bột chiếm tỷ trọng cao nhất (khoảng 70%) so với các nhóm thực phẩm cung cấp chất dinh dưỡng khác. Đây cũng chính là lý do vì sao nhiều người tin rằng giảm tinh bột sẽ giảm được cân nặng. Và đây cũng là một lẽ tất yếu của tự nhiên, cái gì dư thừa cũng nên được lược bỏ.

Tuy nhiên, để biết chính xác được việc giảm tiêu thụ tinh bột có giúp cải thiện tình trạng béo phì hay không, chúng ta cần xem xét sâu hơn về cách thức hoạt động của tinh bột trong cơ thể.

Sở dĩ, tinh bột được coi là một cầu nối trung gian lớn nhất và linh hoạt nhất trong tất cả các chất dinh dưỡng. Nó có thể chuyển hóa sang chất béo một cách dễ dàng và ngược lại tương tự như vậy để tạo ra năng lượng giúp cơ thể hoạt động hiệu quả.

Nguồn năng lượng được tạo ra là nhờ vào lượng tinh bột được đốt cháy trong cơ thể. Chúng sẽ phân tách thành những phân tử glucose, hay còn được gọi là đường đơn, sau đó đường sẽ được chuyển hóa thành các acetyl-coA. Khi đó, một chu trình Krebs sẽ diễn ra và bắt đầu màn tạo năng lượng.

Gan chính là nơi dự trữ lượng tinh bột dư thừa. Tuy nhiên, khi lượng tinh bột vượt quá mức cho phép sẽ khiến gan không thể dự trữ được hết chúng. Lúc này, cơ thể sẽ thích nghi bằng cách chuyển hóa toàn bộ glucose dư thừa thành acetyl-coA. Các phân tử này sẽ đi ngược lại với chu trình Krebs để tái tổng hợp ra các chất béo. Khi lượng chất béo dư thừa và tích tụ đến một mức nào đó, chúng sẽ gây ra tình trạng béo phì.

Thông qua lý giải trên, bạn có thể thấy được việc kiểm soát béo phì có mối quan hệ mật thiết với lượng chất béo và tinh bột được tiêu thụ vào cơ thể. Một chế độ ăn hạn chế tinh bột có thể giúp bạn giảm cân một cách hiệu quả. Tuy nhiên, một nghiên cứu khác tại Đại học Stanford đã cho thấy, thực tế bạn có thể giảm cân theo bất kỳ hình thức ăn kiêng nào, dù là ít hay nhiều carbs. Việc giảm cân đúng hướng là một chìa khóa vô cùng quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Nếu bạn là người yêu thích tinh bột, bạn có thể thực hiện một chế độ ăn kiêng bao gồm cả tinh bột thay vì loại bỏ chúng hoàn toàn.

XEM THÊM: Ăn tinh bột có béo không?

Mặc dù béo phì có thể dẫn đến những vấn đề tiêu cực đối với sức khỏe, tuy nhiên việc hạn chế ăn tinh bột để giảm cân chỉ giải quyết được một phần tác hại do béo phì gây ra. Thậm chí việc cắt bỏ hoàn toàn tinh bột ra khỏi chế độ ăn uống hàng ngày có thể dẫn đến những mối nguy hại cho sức khỏe tổng thể của bạn.

Khi bạn hạn chế tiêu thụ tinh bột có thể khiến cho bạn cảm thấy đói dữ dội liên tục. Nếu không thực hiện ăn kiêng một cách nghiêm túc, bạn sẽ dễ lâm vào tình trạng tăng cân gấp nhiều lần sau khi giảm béo.

Ngoài ra, việc loại bỏ hoàn toàn tinh bột ra khỏi chế độ ăn uống có thể khiến não bộ bị thiếu hụt đi các chất dinh dưỡng thiết yếu để hoạt động hiệu quả. Thực tế, gần 95% năng lượng của não bộ là từ đường. Mặt khác, sự chuyển hóa của não lại rất lớn, do đó chỉ cần thiếu hụt một lượng tinh bột nhất định cũng khiến chúng gặp vấn đề, thậm chí không thể hoạt động như bình thường. Ở mức độ nhẹ, bạn có thể gặp phải các tình trạng như kém sáng tạo và mệt mỏi. Trong trường hợp nặng hơn, bạn có thể nhận thấy một số triệu chứng như khó thở, đau đầu và choáng váng.

Bên cạnh đó, một chế độ ăn kiêng không tinh bột sẽ dẫn đến việc thiếu hụt một số loại vitamin quan trọng cho cơ thể, đặc biệt là vitamin nhóm B. Hầu hết các loại vitamin này đều có trong các loại thực phẩm chứa tinh bột, do đó khi cắt giảm hoặc loại bỏ tinh bột trong chế độ ăn uống hàng ngày sẽ khiến nguồn cung cấp vitamin B bị hạn chế, dẫn đến tình trạng rối loạn chuyển hóa.

Ngoài ra, nếu bạn thực hiện chế độ ăn kiêng không tinh bột kéo dài có thể làm thiếu hụt các khoáng chất thiết yếu cho cơ thể, thậm chí làm phức tạp hoặc cản trở quá trình điều trị đối với một số bệnh mãn tính nhất định.

Một tác hại nghiêm trọng khác của chế độ ăn hạn chế tinh bột đối với sức khỏe là dẫn đến tình trạng thiếu hụt tinh bột. Thay vì chuyển hóa đường như bình thường, cơ thể sẽ lựa chọn chuyển hóa ketone – các thể được sản xuất ra bởi chất béo. Điều này có thể gây ra nhiễm ketone máu, khiến bệnh nhân bị hôn mê, thậm chí là tử vong. Tuy nhiên, những biến chứng này chỉ xảy ra nếu cơ thể bị thiếu hụt tinh bột ở mức độ nghiêm trọng.

Bạn có thể ăn bất kỳ loại thực phẩm nào, miễn là ăn chúng một cách điều độ, ngay cả khoai tây chiên. Tuy nhiên, trong quá trình giảm cân, các chuyên gia dinh dưỡng không khuyến khích bạn sử dụng tinh bột đã qua tinh chế, chẳng hạn như gạo trắng, mì ống trắng, bánh mì trắng và ngũ cốc ít chất xơ.

Dưới đây là những cách giúp bạn ăn tinh bột mà vẫn giảm cân hiệu quả và không làm ảnh hưởng tới sức khỏe:

• Ăn khoai tây: Trung bình một củ khoai tây sẽ chứa khoảng 110 calo và 2 gam chất xơ. Do đó, nó sẽ không làm ảnh hưởng quá nhiều đến lượng calo quy định hàng ngày của bạn. Chưa hết, khoai tây còn là một nguồn cung cấp tuyệt vời vitamin B, vitamin C và kali cho cơ thể.
• Mì ống: theo số liệu nghiên cứu cho thấy, người Ý là đối tượng có lượng tiêu thụ mì ống nhiều gấp 3 lần mỗi người so với chúng ta (khoảng 57 pound / người mỗi năm), tuy nhiên lại rất ít người Ý bị thừa cân hay béo phì. Khi ăn mì ống, bạn nên kết hợp cùng với các loại thực phẩm dinh dưỡng khác như rau lá xanh đậm và cà chua. Ngoài ra, bạn có thể lựa chọn các loại lúa mì nguyên cám để tăng cường bổ sung protein và chất xơ. Trong quá trình chế biến mì, bạn cần theo dõi thời gian nấu, vì việc nấu quá chín có thể khiến cho mì bị nhão. Tốt nhất, bạn nên ăn không quá hai chén mì ống nấu chín để có thể kiểm soát được lượng calo tổng thể của mình.
• Bánh mì: theo một nghiên cứu sơ bộ về bệnh béo phì đã cho thấy, những người ăn bánh mì nguyên hạt không có nguy cơ bị tăng cân, trong khi đó những người tiêu thụ khoảng 4 ounce bánh mì trắng trở lên mỗi ngày có nhiều khả năng bị thừa cân hoặc béo phì.

Mặc dù bánh mì được coi là một thực phẩm “cấm kỵ” đối với những người đang thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân, tuy nhiên nó cũng là một trong những loại carbs mà chúng ta dễ bị “hấp dẫn” nhất. Do đó, bạn không nên cố gắng loại bỏ bánh mì ra khỏi chế độ ăn uống hàng ngày của mình, thay vào đó lựa chọn các loại bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt lành mạnh hơn. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể ăn kết hợp bánh mì với các loại thực phẩm khác, nhất là những thực phẩm giàu protein và chất xơ, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa carbs trong bánh mì. Bạn nên lựa chọn loại bánh mì được làm từ ít nhất 2 gam ngũ cốc nguyên hạt và khoảng 3-4 gam protein trong mỗi khẩu phần.

Nguồn tham khảo: blogs.webmd.com, webmd.com,