Hướng dẫn cách tự chăm sóc bản thân sau khi sinh

Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi Bác sĩ chuyên khoa I Trần Thị Phương Loan - Bác sĩ Sản phụ khoa - Khoa Sản phụ khoa - Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Phú Quốc.

Cơ thể bạn đã trải qua nhiều thay đổi khi mang thai và sinh nở. Bạn cần có nhiều thời gian để giúp cơ thể hồi phục và đảm bảo sức khỏe để chăm sóc con. Ngoài việc nghỉ ngơi, bạn cần ăn chế độ dinh dưỡng lành mạnh để giúp bạn thực hiện điều đó. Bài viết dưới đây sẽ cung cấp cho bạn một số cách để:

Điều chỉnh cuộc sống hàng ngày sau khi sinh có thể là thách thức đối với bà mẹ, đặc biệt nếu bạn lần đầu tiên sinh con. Mặc dù chăm sóc em bé là một trong những nhiệm vụ quan trọng nhất, nhưng bạn cũng cần phải chăm sóc cho chính bản thân mình.

Hầu hết các bà mẹ mới sinh sẽ không trở lại làm việc trong ít nhất sáu tuần đầu tiên sau khi sinh. Khoảng thời gian này cho phép cơ thể thích nghi và hồi phục. Do em bé phải được cho ăn và thường xuyên thay đổi thói quen sinh hoạt nên bạn có thể bị mất ngủ về đêm. Điều này có thể khiến bạn bực bội và mệt mỏi. Tuy nhiên, bạn yên tâm rằng sau này các thói quen sinh hoạt của trẻ sẽ được hình thành và bạn cũng sẽ quen với thời gian sinh hoạt của trẻ. Trong thời gian chờ đợi cho đến khi trẻ hình thành được thói quen sinh hoạt, dưới đây là những gì mà bạn có thể làm để việc chuyển đổi dễ dàng hơn:

• Nghỉ ngơi nhiều. Ngủ nhiều nhất có thể để chống chọi với tình trạng mệt mỏi và uể oải. Con bạn có thể thức dậy sau mỗi 2-3 giờ để bú. Để đảm bảo bạn được nghỉ ngơi đầy đủ, hãy ngủ khi con bạn cũng ngủ.
• Tìm kiếm sự giúp đỡ. Đừng ngần ngại nhận sự giúp đỡ từ gia đình và bạn bè trong giai đoạn sau sinh cũng như sau giai đoạn này. Cơ thể của bạn cần được hồi phục và mọi sự giúp đỡ thiết thực xung quanh bạn có thể giúp bạn có thời gian nghỉ ngơi cần thiết. Bạn bè hoặc gia đình có thể chuẩn bị bữa ăn, làm việc vặt hoặc giúp chăm sóc những đứa trẻ khác trong nhà.
• Chế độ dinh dưỡng lành mạnh. Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh có tác dụng làm thúc đẩy quá trình chữa bệnh. Tăng lượng ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây và protein. Bạn cũng nên tăng lượng nước uống vào, đặc biệt nếu bạn đang cho con bú.
• Tập thể dục. Bác sĩ sẽ cho bạn biết khi nào bạn có thể tập thể dục, tuy nhiên các bài tập cũng không nên quá nặng. Hãy thử đi dạo gần nhà bạn. Sự thay đổi của khung cảnh sẽ tạo cảm giác sảng khoái và có thể làm tăng mức năng lượng sống của bạn.

Nếu bạn có hội chứng Baby blues sau sinh là dấu hiệu bình thường sau sinh. Hội chứng này thường xảy ra một vài ngày sau khi sinh và có thể kéo dài đến hai tuần. Trong hầu hết các trường hợp, các triệu chứng sẽ không xuất hiện thường xuyên và với các mức độ khác nhau. Khoảng 70 đến 80 phần trăm các bà mẹ đều trải qua tâm trạng thất thường hoặc cảm giác tiêu cực sau khi sinh con. Hội chứng Baby blues có nguyên nhân là do thay đổi nội tiết tố và các triệu chứng có thể bao gồm:

• Khóc không rõ nguyên nhân
• Cáu gắt
• Mất ngủ
• Buồn rầu hay ủ rũ
• Thay đổi tâm trạng
• Bồn chồn

Khi nào bạn nên gặp bác sĩ?

Baby blues khác với trầm cảm sau sinh. Trầm cảm sau sinh xảy ra khi các triệu chứng trên kéo dài hơn hai tuần.

Các triệu chứng khác có thể bao gồm cảm giác tội lỗi và vô dụng, và mất hứng thú với các hoạt động hàng ngày. Một số phụ nữ bị trầm cảm sau sinh xa lánh gia đình, không quan tâm đến con và có suy nghĩ làm tổn thương con mình.

Trầm cảm sau sinh cần được điều trị, do đó, bạn cần nói chuyện với bác sĩ nếu bạn bị trầm cảm kéo dài hơn hai tuần sau khi sinh hoặc nếu bạn có ý nghĩ làm hại con mình. Trầm cảm sau sinh có thể phát triển bất cứ lúc nào sau khi sinh, thậm chí đến một năm sau khi sinh.

Cùng với những thay đổi về cảm xúc, bạn sẽ gặp phải những thay đổi về cơ thể sau khi sinh, chẳng hạn như tăng cân. Vì vậy việc giảm cân không xảy ra trong một sớm một chiều, vì vậy bạn hãy kiên nhẫn. Khi bác sĩ cho biết thời điểm và các loại bài tập mà bạn có thể thực hiện, hãy bắt đầu với cường độ vừa phải vài phút mỗi ngày và tăng dần thời lượng và cường độ tập luyện của bạn. Các loại bài tập mà bạn có thể thực hiện sau sinh như đi bộ, bơi lội hoặc tham gia một lớp thể dục nhịp điệu.

Giảm cân cũng liên quan đến việc chế độ cân bằng và lành mạnh bao gồm trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Mỗi bà mẹ mới sinh đều giảm cân với tốc độ khác nhau, vì vậy đừng so sánh nỗ lực giảm cân của bạn với những người khác. Cho con bú có thể giúp bạn trở lại cân nặng trước khi mang thai nhanh hơn vì điều này làm tăng lượng calo đốt cháy hàng ngày của bạn.

Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn có thắc mắc hoặc lo lắng về những thay đổi của cơ thể trong thời kỳ hậu sản. Những thay đổi khác của cơ thể và cách chăm sóc bản thân sau khi sinh bao gồm:

Căng tức tuyến vú (Breast engorgement)

Ngực của bạn sẽ đầy sữa sau khi sinh vài ngày. Đây là một quá trình bình thường, nhưng sưng (căng sữa) có thể gây khó chịu. Để giảm bớt sự khó chịu, bạn có thể chườm ấm hoặc chườm lạnh lên ngực. Núm vú bị đau do cho con bú thường sẽ biến mất khi cơ thể bạn thích nghi được thói quen cho trẻ bú. Bạn có thể dùng kem thoa núm vú để làm dịu vết nứt và giảm đau.

Táo bón

Ăn thực phẩm giàu chất xơ để kích thích nhu động ruột, đồng thời uống nhiều nước. Bạn có thể hỏi bác sĩ về các loại thuốc an toàn để điều trị nếu bạn bị táo bón lâu. Chất xơ cũng có thể làm giảm bệnh trĩ cũng như các loại thuốc bôi dạng kem không kê đơn hoặc ngâm mông trong bồn tắm. Uống nước giúp giảm bớt vấn đề đi tiểu sau khi sinh. Nếu bạn bị tiểu tiện không tự chủ, các bài tập Kegel có thể tăng cường cơ vùng chậu và điều trị chứng tiểu tiện không tự chủ này.

Thay đổi sàn chậu

Khu vực giữa trực tràng và âm đạo của bạn được gọi là đáy chậu. Khu vực này thường sẽ phải căng giãn và bị rách hoặc rạch trong khi sinh. Đôi khi bác sĩ sẽ phải rạch tầng sinh môn ở khu vực này để giúp bạn chuyển dạ dễ dàng hơn. Bạn có thể giúp vùng này phục hồi sau khi sinh bằng cách thực hiện các bài tập Kegel, chườm lạnh vùng và ngồi trên gối.

Đổ mồ hôi

Do thay đổi nội tiết tố có thể gây đổ mồ hôi vào ban đêm sau khi sinh con. Đau tử cung

Tử cung co hồi lại sau khi sinh có thể gây ra triệu chứng chuột rút. Tuy nhiên, các cơn đau sẽ giảm dần theo thời gian. Nếu chuột rút không giảm dần và gây ảnh hưởng đến cuộc sống, bạn hãy hỏi ý kiến của bác sĩ về các loại thuốc giảm đau an toàn.

Tiết dịch âm đạo

Tiết dịch âm đạo là dấu hiệu điển hình từ hai đến bốn tuần sau khi sinh. Đây là cách cơ thể bạn đào thải máu và mô ra khỏi tử cung. Do đó, bạn cần đeo băng vệ sinh cho đến khi hết tiết dịch.

Không sử dụng tampons hoặc thụt rửa cho đến hẹn tái khám sau sinh từ 4 đến 6 tuần hoặc cho đến khi bác sĩ chấp thuận. Sử dụng các sản phẩm này trong thời kỳ hậu sản có thể làm tăng nguy cơ nhiễm trùng tử cung. Nếu dịch tiết âm đạo của bạn có mùi hôi, hãy thông báo cho bác sĩ. Bạn có thể tiếp tục bị ra máu trong tuần đầu tiên sau sinh, nhưng nếu bạn bị chảy máu âm đạo nhiều, chẳng hạn như thấm ướt một băng vệ sinh trong vòng hai giờ, hãy liên hệ ngay với bác sĩ của bạn.

Cơ thể bạn đã trải qua nhiều thay đổi khi mang thai và sinh nở. Ngoài việc nghỉ ngơi, bạn cần ăn uống lành mạnh để giúp bạn thực hiện các công việc hằng ngày và đảm bảo sức khỏe của bản thân.

Cân nặng tăng lên trong thai kỳ giúp xây dựng kho dự trữ năng lượng để bạn phục hồi và cho con bú. Sau khi sinh, bạn cần ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng để có thể giúp cơ thể năng động và chăm sóc cho thai nhi.

Hầu hết các chuyên gia cho con bú đều khuyên bạn nên ăn khi đói. Nhưng nhiều bà mẹ có thể quá mệt mỏi hoặc bận rộn nên có thể bỏ bữa. Vì vậy, điều quan trọng là phải lên kế hoạch cho các bữa ăn đơn giản, lành mạnh và dễ chuẩn bị.

Theo các chuyên gia, bạn nên chia thực phẩm thành 5 nhóm:

• Hạt. Thực phẩm được làm từ lúa mì, gạo, yến mạch, bột ngô, lúa mạch hoặc các loại ngũ cốc khác, tất cả các sản phẩm này được gọi là ngũ cốc. Ví dụ như lúa mì nguyên cám, gạo lứt và bột yến mạch.
• Rau. Làm đa dạng các món rau trong bữa ăn hằng ngày. Chọn nhiều loại rau, bao gồm các loại rau có màu xanh đậm, đỏ và cam, các loại đậu (đậu Hà Lan) và các loại rau giàu tinh bột.
• Trái cây. Bất kỳ loại trái cây nào hoặc 100% nước trái cây đều được tính là nhóm trái cây. Trái cây có thể tươi, đóng hộp, đông lạnh hoặc sấy khô, và có thể để nguyên trái, cắt nhỏ hoặc xay nhuyễn.
• Sản phẩm bơ sữa. Các sản phẩm sữa và các thực phẩm làm từ sữa được coi là một phần của nhóm thực phẩm này. Tập trung vào các sản phẩm không có chất béo hoặc ít chất béo, cũng như những sản phẩm có nhiều canxi.
• Chất đạm. Hãy ăn nhiều protein. Chọn thịt nạc và thịt gia cầm ít mỡ. Chọn ăn nhiều cá, quả hạch, các loại hạt và đậu.

Dầu không phải là một nhóm thực phẩm, nhưng một số loại dầu như dầu hạt có chứa các chất dinh dưỡng quan trọng, do đó bạn cần có dầu trong chế độ ăn uống hằng ngày. Các loại dầu khác như mỡ động vật ở dạng rắn thì không nên sử dụng hoặc sử dụng thường xuyên loại dầu này.

Hầu hết các bà mẹ đều muốn giảm cân sau khi sinh, nhưng ăn kiêng quá mức và giảm cân nhanh chóng có thể gây hại cho bạn và con nếu bạn đang cho con bú. Bạn có thể mất vài tháng để giảm số cân đã tăng trong thai kỳ. Bạn có thể đạt được mục tiêu này bằng cách cắt bỏ những món ăn vặt nhiều chất béo. Tập trung vào một chế độ ăn nhiều rau và trái cây tươi, cân bằng với protein và carbohydrate. Tập thể dục cũng giúp đốt cháy calo và làm săn chắc cơ bắp, tay chân.

Cùng với các bữa ăn cân bằng, bạn nên uống nhiều nước hơn nếu bạn đang cho con bú. Bạn có thể thấy rằng bạn nhanh khát hơn khi em bé đang bú. Nước và sữa là những lựa chọn tốt vào thời điểm này. Hãy thử để một bình nước và thậm chí một số đồ ăn nhẹ lành mạnh bên cạnh giường hoặc ghế cho con bú.

Chăm sóc sức khỏe sau sinh là cơ hội để phụ nữ giải quyết các biến chứng và các vấn đề y tế phát triển sau thai kỳ, được chuyên gia y tế đánh giá sức khỏe tinh thần và thể chất, từ đó tối ưu hóa sức khỏe trong suốt cuộc đời. Hầu hết mọi người chỉ tập trung vào sức khỏe của em bé, nhưng để các bà mẹ chú trọng việc chăm sóc bản thân cũng là một điều có ý nghĩa và rất cần thiết.

Nguồn tham khảo: healthline.com, stanfordchildrens.org, todaysparent.com

XEM THÊM

• Review kinh nghiệm đẻ ở Vinmec từ A đến Z
• Tại sao nên chọn dịch vụ đẻ ở Vinmec?
• Đẻ không đau ở Vinmec - Vượt cạn nhẹ nhàng, sinh con khỏe mạnh