Làm sao để giảm mỡ và tăng cơ cùng một lúc?

Thông thường, các chương trình giảm cân truyền thống tập trung vào việc cắt giảm chất béo trong cơ thể. Tuy nhiên, tái tạo cơ thể được coi như một cách tiếp cận giúp giảm cân hiệu quả, đồng thời cũng nhấn mạnh tầm quan trọng của việc giảm mỡ tăng cơ cùng lúc.

Thành phần cơ thể được đề cập đến đó là: Lượng chất béo và khối lượng không có chất béo (cơ, xương và nước). Phân tích thành phần cơ thể giúp hiểu rõ hơn về sức khỏe so với các phương pháp sàng lọc khác chỉ tính đến cân nặng và chiều cao.

Bởi vì tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể của bạn liên quan đến khối lượng cơ, đồng thời chỉ số này cũng phản ánh tốt hơn sức khỏe tổng thể hơn là chỉ cân nặng hoặc chỉ số BMI. Do đó, tái cấu trúc cơ thể tập trung vào thành phần cơ thể hơn là trọng lượng. Không giống như một chế độ ăn uống tiêu chuẩn, tái cấu trúc cơ thể là một lối sống trong đó các kỹ thuật thể dục và dinh dưỡng dẫn đến những thay đổi lành mạnh trong tỷ lệ chất béo trên cơ của cơ thể bạn. Tái cấu trúc có nghĩa là để hình thành một cái gì đó một lần nữa hoặc theo một cách khác.

Mặc dù việc tái tạo cơ thể đã được sử dụng bởi các vận động viên trong một thời gian khá dài, nhưng nó mới chỉ đạt được hiệu quả gần đây với những người chỉ đơn giản là cố gắng để có được thân hình cân đối và giảm mỡ. Tái tạo cơ thể không chỉ là giảm cân.

Thông thường, mọi người sử dụng một cái cân để đánh giá sự tiến bộ của họ khi cố gắng giảm cân. Nếu con số trên thang đo giảm xuống, hầu hết những người ăn kiêng đều suy luận thành công. Tuy nhiên, vấn đề với việc sử dụng thang đo làm phương pháp duy nhất để theo dõi tiến trình của bạn là hầu hết các thang đo không phân biệt giữa giảm mỡ và giảm cơ, đây là một yếu tố quan trọng trong việc đo lường sức khỏe.

Có quá nhiều chất béo trong cơ thể có liên quan đến một loạt các vấn đề sức khỏe và có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như: bệnh đái tháo đường, ung thư và bệnh tim. Ngược lại, có một tỷ lệ khối lượng cơ và mỡ trong cơ thể hợp lý có thể cải thiện sức khỏe của bạn đồng thời giảm nguy cơ mắc các bệnh trên. Nếu được thực hiện đúng cách, việc tái cấu trúc cơ thể sẽ thay đổi cấu trúc của cơ thể để bạn có ít mỡ và nhiều cơ hơn.

Việc ưu tiên các kỹ thuật tái tạo cơ thể hơn các phương pháp giảm cân khác có thể dẫn đến giảm cân chậm hơn nhiều, hoặc hoàn toàn không giảm cân, do tăng cơ đồng thời. Tuy nhiên, trái với suy nghĩ của nhiều người, tỷ lệ cơ trên mỡ của bạn là chỉ số tốt nhất về sức khỏe và thể chất tổng thể, chứ không phải trọng lượng cơ thể. Ngoài ra, việc tăng khối lượng cơ sẽ tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR), có nghĩa là bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi.

Vì tái cấu trúc cơ thể thiên về một lối sống hơn là một chế độ ăn uống, nên không có một quy trình cụ thể nào. Thay vào đó, những người muốn tăng cơ trong khi đốt cháy chất béo phải cam kết thay đổi chế độ ăn uống và chế độ tập luyện theo tiêu chuẩn cụ thể để tạo điều kiện để cơ thể phục hồi. Thay vì theo dõi cân nặng trên một chiếc cân, bạn nên đánh giá kết quả bằng cách lấy số đo chu vi cơ thể và đo lượng mỡ cơ thể.

Với các phương pháp giảm cân truyền thống, mọi người có thể cắt giảm đáng kể lượng calo và tăng cường vận động tim mạch để tiêu hao nhiều năng lượng hơn. Mặc dù điều này có thể dẫn đến giảm cân, nhưng nó rất có thể sẽ làm giảm cả chất béo và khối lượng cơ. Khi tuân theo một thói quen tái tạo lại cơ thể, điều quan trọng phải vừa giữ gìn và xây dựng cơ bắp vừa giảm mỡ đồng thời. Cần phải điều chỉnh chế độ ăn uống và tập luyện để đạt được mục tiêu này. Trong khi thực hiện các bài tập cardio quan trọng để giảm cân và sức khỏe tổng thể, tập luyện sức mạnh cường độ cao cần thiết để thay đổi thành phần cơ thể. Ngoài ra, một chế độ ăn giàu protein sẽ tạo điều kiện giảm mỡ đồng thời hỗ trợ sự phát triển của cơ bắp.

Các phương pháp tái tạo cơ thể có thể khác nhau tùy thuộc vào mục tiêu cuối cùng của bạn. Ví dụ, một vận động viên thể hình gầy muốn tăng cơ và giảm mỡ sẽ có nhu cầu ăn kiêng và tập luyện khác với một người thừa cân muốn giảm mỡ trong khi săn chắc. Việc tái cấu trúc cơ thể mang lại lợi ích cho tất cả mọi người bất kể lượng mỡ bạn muốn giảm hay cơ bạn muốn tăng. Chìa khóa để tái tạo cơ thể hiệu quả là tìm ra sự cân bằng giữa chế độ ăn uống và tập thể dục.

Từ việc làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính đến tổn hại sức khỏe tinh thần và hình ảnh cơ thể của bạn, mỡ thừa trong cơ thể có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe theo nhiều cách khác nhau. Để giảm mỡ trong cơ thể, cần phải tạo ra sự thâm hụt calo, có thể đạt được bằng cách tiêu thụ ít calo hơn hoặc tiêu tốn nhiều năng lượng hơn.

Tuy nhiên, cắt giảm một lượng calo cực lớn thông qua chế độ ăn kiêng rất ít calo hoặc tham gia vào các bài tập cardio không bảo vệ khối lượng cơ.

Để giảm mỡ trong khi duy trì hoặc xây dựng vóc dáng của bạn, tốt nhất bạn nên giảm lượng calo vừa phải đồng thời kết hợp các bài tập xây dựng khối cơ vào thói quen của bạn, chẳng hạn như luyện tập sức mạnh.

Chất lượng chế độ dinh dưỡng cũng quan trọng khi nói đến việc giảm mỡ. Tiêu thụ một chế độ ăn uống giàu protein đã được chứng minh là giảm chất béo trong khi vẫn giữ được khối lượng cơ thể nạc.

Một nghiên cứu về vấn đề giảm béo được thực hiện ở 88 người trưởng thành thừa cân cho thấy rằng chế độ ăn kiêng có chứa 1,4 g /kg trọng lượng cơ thể có hiệu quả hơn trong việc duy trì khối lượng cơ và giảm mỡ trong cơ thể so với chế độ ăn kiêng cung cấp 0,8 g / kg protein. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, lượng protein cao hơn là cần thiết cho các vận động viên đang cố gắng giảm mỡ trong khi duy trì cơ bắp.

Ngoài việc tiêu thụ protein cho đi bộ đường dài và tăng tiêu thụ calo, đây là những phương pháp đã được thử nghiệm để giảm mỡ cơ thể:

• Cắt bỏ thực phẩm chế biến sẵn: Ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn, chẳng hạn như thức ăn nhanh, kẹo, bánh nướng đóng gói và khoai tây chiên, và những thực phẩm này có liên quan đến chất béo dư thừa trong cơ thể.
• Giảm lượng carbohydrate: Thay thế carbohydrate (đặc biệt là carbs có đường) bằng thực phẩm giàu protein, chất béo lành mạnh và chất xơ có thể làm tăng cảm giác no và giảm mức insulin, một loại hormone thúc đẩy lưu trữ chất béo.
• Tăng lượng chất xơ: Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như rau và đậu, có thể giúp giảm lượng mỡ trong cơ thể, đặc biệt là ở vùng bụng.
• Tập bài tập cường độ cao ngắt quãng: Các bài tập ngắt quãng kết hợp các đợt năng lượng ngắn, cường độ cao, sau đó là thời gian phục hồi ngắn có hiệu quả hơn trong việc giảm mỡ trong cơ thể so với các bài tập liên tục, cường độ vừa phải.

Trong khi giảm mỡ là quan trọng, việc duy trì hoặc tăng cơ là chìa khóa để thay đổi thành phần cơ thể của bạn. Chỉ tập trung vào chế độ ăn kiêng và bỏ qua thói quen tập thể dục có thể dẫn đến mất khối lượng cơ. Điều quan trọng phải kết hợp một chế độ ăn uống lành mạnh, để đồng thời giảm mỡ tăng cơ cùng lúc giúp hỗ trợ sự phát triển và duy trì cơ bắp.

Khi bạn đang cố gắng xây dựng cơ bắp cho cơ thể, thì chế độ ăn uống phù hợp đóng vai trò rất quan trọng. Một chế độ ăn uống lành mạnh giàu thực phẩm toàn phần, chẳng hạn như nông sản tươi, chất béo lành mạnh, carbohydrate phức hợp và protein, là tốt nhất cho tất cả mọi người, bất kể mục tiêu thể dục là gì.

Những người đang cố gắng cải thiện thành phần cơ thể của họ có thể cần tập trung vào việc tăng lượng protein của họ, vì các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein là cần thiết để thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp. Nghiên cứu gần đây cho kết quả rằng 1,6–2,2 g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày là tốt nhất để tối đa hóa sự tăng cơ và sức mạnh.

Hơn nữa, nghiên cứu từ Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế cho thấy rằng, lượng protein thậm chí cao hơn 2,3–3,1 g/kg mỗi ngày có thể cần thiết để duy trì khối lượng cơ thể nạc ở những người được rèn luyện đối kháng đang theo chế độ ăn ít calo.

Bạn nên phân phối các nguồn protein đồng đều trong ngày bằng cách tiêu thụ thực phẩm giàu protein như: trứng, thịt gia cầm, các sản phẩm từ sữa và thực phẩm bổ sung protein sau mỗi ba đến bốn giờ.

Dinh dưỡng tập gym tăng cơ giảm mỡ: Cùng với chế độ ăn giàu protein, thực phẩm toàn phần, việc kết hợp các bài tập rèn luyện sức bền vào thói quen của bạn là rất quan trọng. Tập luyện sức mạnh bao gồm việc sử dụng các bài tập đối kháng để xây dựng sức mạnh và khối lượng cơ.

Kết hợp các bài tập rèn luyện sức mạnh như: Squat, ép ghế, chống đẩy và các bài tập xây dựng cơ bắp khác trong hai đến ba ngày mỗi tuần cùng với một đến hai ngày mỗi tuần luyện tập cách quãng có thể là sự kết hợp hoàn hảo. Các nghiên cứu cho thấy rằng việc kết hợp luyện tập cường độ cao cách quãng với luyện tập sức bền dẫn đến giảm mỡ, cũng như tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp

Tái tạo cơ thể nhấn mạnh tầm quan trọng của việc tăng cơ trong khi giảm mỡ, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính và tăng cường trao đổi chất. Hãy thử tăng lượng protein của bạn lên ít nhất 1,6 g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày và hoàn thành bài tập sức mạnh ít nhất hai lần mỗi tuần. Tất cả mọi người, từ những vận động viên ưu tú đến những người đơn giản đang tìm kiếm một cách lành mạnh để lấy lại vóc dáng có thể áp dụng các phương pháp tái tạo cơ thể.

Nguồn tham khảo: healthline.com