Tháp dinh dưỡng dành cho bà bầu

Một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh trong giai đoạn mang thai sẽ giúp bảo vệ và tăng cường sức khỏe cho cả mẹ cũng như thai nhi đang phát triển. Hiện nay, các chuyên gia dinh dưỡng đã nghiên cứu và xây dựng nên tháp dinh dưỡng dành cho bà bầu. Trong đó, mỗi nhóm thực phẩm sẽ được khuyến nghị sử dụng với số lượng khẩu phần khác nhau để giúp mẹ bầu cần bằng được các nguồn cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể.

Phụ nữ khi bước vào thời kỳ mang thai sẽ trải qua những thay đổi đáng kể cả trong và ngoài cơ thể, chẳng hạn như sự tích trữ mỡ, tăng cân nhanh chóng và khối lượng tử cung cũng tăng lên. Ngoài ra, đây cũng là giai đoạn mà các mẹ bầu cần phải chú ý cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể để cả mẹ và thai nhi trong bụng luôn khỏe mạnh.

Khi phụ nữ mang thai bị thiếu hụt dinh dưỡng có thể dẫn đến những vấn đề sau:

• Sinh ra trẻ có nguy cơ bị mắc bệnh tim, tiểu đường hoặc béo phì
• Sinh ra trẻ có khả năng cao bị thấp còi
• Trẻ sinh ra bị nhẹ cân hoặc thiếu cân

Đây cũng là lý do vì sao mẹ bầu cần hết sức lưu tâm đến chế độ dinh dưỡng hàng ngày của mình. Điều này không chỉ nên được thực hiện trong lúc mang thai mà ngay cả khi phụ nữ đã sinh con và đang cho con bú cũng rất cần đến một chế độ ăn uống lành mạnh để bảo vệ sức khỏe cho cả mẹ và bé.

Giống như các tháp dinh dưỡng được sử dụng cho các đối tượng khác, tháp dinh dưỡng dành cho bà bầu cũng gồm 7 tầng. Tuy nhiên, số lượng và cách dùng của từng nhóm thực phẩm trong tháp sẽ được biểu hiện tương đối khác biệt nhau vào mỗi giai đoạn mang thai của người phụ nữ.

Mỗi tầng của tháp dinh dưỡng dành cho bà bầu sẽ bao gồm những nhóm thực phẩm chính sau đây:

1. Đường và muối
2. Dầu mỡ
3. Sữa
4. Các thực phẩm chứa nhiều đạm
5. Rau quả
6. Ngũ cốc
7. Nước

Đối với mỗi nhóm thực phẩm này, phụ nữ trong giai đoạn thai kỳ cần ăn đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng như vitamin, chất béo, tinh bột và khoáng chất. Ngoài ra, mẹ bầu cũng nên cân bằng dinh dưỡng hàng ngày bằng cách ăn một lượng vừa đủ các nhóm thực phẩm như muối và đường, hoặc dầu mỡ.

Bên cạnh việc thực hiện một chế độ dinh dưỡng cân bằng và lành mạnh, phụ nữ mang thai cũng nên tích cực tập luyện thể dục nhẹ nhàng để tăng cường sức khỏe cho cả mẹ và thai nhi.

Tháp dinh dưỡng đối với từng giai đoạn thai kỳ:

*Tháp dinh dưỡng đối với 3 tháng đầu thai kỳ: Lúc này, phụ nữ mang thai vẫn có thể duy trì một chế độ ăn uống như thường lệ. Tuy nhiên, từ tháng thứ 4 trở đi, nhu cầu về dinh dưỡng của mẹ bầu sẽ bắt đầu thay đổi.

*Tháp dinh dưỡng đối với 3 tháng giữa thai kỳ: Khẩu phần giữa các nhóm thực phẩm trong chế độ ăn uống hàng ngày của phụ nữ mang thai trong giai đoạn này bắt đầu có sự thay đổi đáng kể. Ngoại trừ nhóm muối, đường và dầu mỡ, những nhóm thực phẩm khác được biểu thị trên tháp dinh dưỡng dành cho bà bầu cũng cần được bổ sung nhiều vào chế độ ăn thường ngày. Trong khi đó, khẩu phần ăn của các nhóm thực phẩm chứa đạm, rau quả và ngũ cốc sẽ cần tăng thêm một đơn vị, và tăng thêm 2 đơn vị cho nhóm sữa trong tháp dinh dưỡng.

*Tháp dinh dưỡng đối với 3 tháng cuối thai kỳ: Mẹ bầu cần tăng thêm 1 đơn vị trong khẩu phần ăn dầu mỡ của mình. Ngoài ra, tăng thêm 3 đơn vị cho nhóm thực phẩm chứa đạm và sữa. Đối với nhóm trái cây và rau xanh sẽ được tăng thêm một đơn vị cho mỗi loại. Cuối cùng, tăng 1,5 đơn vị cho ngũ cốc và 2 đơn vị cho nước.

Phụ nữ cho con bú sẽ cần nhiều nước và ngũ cốc hơn so với những người khác, và khẩu phần của mỗi loại sẽ được tăng thêm lần lượt là 3 đơn vị và 2,5 đơn vị. Lúc này, khẩu phần về sữa sẽ tăng thêm 3,5 đơn vị và thực phẩm chứa đạm cũng sẽ tăng lên 2 đơn vị.

Ngoài việc áp dụng theo chế độ dinh dưỡng cân đối được khuyến nghị trong tháp dinh dưỡng, phụ nữ mang thai cũng nên chú ý đến một số điều sau đây để đảm bảo sức khỏe toàn diện cho cả mẹ và bé.

Nói “không” với các loại thực phẩm tiềm ẩn nguy cơ gây hại: Những loại thực phẩm này thường bao gồm hàu sống, món gỏi hoặc sữa tươi chưa tiệt trùng. Ngoài ra, những loại hải sản cũng nên được liệt vào danh sách những món ăn cần hạn chế ăn đối với bà bầu, vì chúng có chứa rất nhiều thuỷ ngân, có thể ảnh hưởng nghiêm trọng tới sức khoẻ của thai nhi trong bụng mẹ. Mỗi tuần, phụ nữ mang thai chỉ nên tiêu thụ khoảng 400g cá để tránh hấp thụ kim loại hoặc thuỷ ngân vào cơ thể.

Chưa hết, các mẹ bầu cũng tuyệt đối không được sử dụng các chất kích thích như rượu bia hoặc thuốc lá, vì chúng chính là các tác nhân dẫn đến chứng dị tật bẩm sinh ở trẻ nhỏ.

Sử dụng vitamin và khoáng chất đúng cách: Đây đều là những dưỡng chất rất quan trọng đối với hầu hết phụ nữ mang thai. Tuy nhiên, mẹ bầu chỉ nên bổ sung chúng với một lượng vừa đủ và đúng theo sự chỉ định của bác sĩ, vì việc sử dụng quá liều lượng có thể liên quan đến một số vấn đề sức khỏe đáng lo ngại cho cả mẹ và bé.

Không áp dụng chế độ ăn kiêng giảm cân vào thời gian thai kỳ: Việc tăng cân khi mang thai là một điều mà phụ nữ khó có thể tránh khỏi. Nó có thể khiến bạn cảm thấy chán nản, lo âu, stress, mệt mỏi và tự ti về chính vóc dáng của mình. Tuy nhiên, có nhiều cách giúp các mẹ bầu có thể lấy lại được thân hình lý tưởng sau khi sinh mà không cần phải thực hiện một chế độ ăn kiêng giữ dáng ngay trong giai đoạn mang thai. Việc ăn kiêng trong thai kỳ có thể làm thiếu hụt đi một số chất quan trọng đối với sự phát triển của thai nhi. Bạn nên cố gắng kết hợp giữa dinh dưỡng lành mạnh với việc luyện tập thể dục mỗi ngày để có được một vóc dáng cân đối sau khi sinh mà vẫn đảm bảo được một thai kỳ khỏe mạnh.

Nên chia nhỏ thành nhiều bữa trong ngày: Trong giai đoạn thai kỳ, các cơ quan tiêu hoá của mẹ bầu có thể bị thai nhi chèn ép, do đó bạn khó có thể ăn được một lượng lớn thức ăn vào cùng một thời điểm trong ngày. Tuy nhiên, tiêu chí quan trọng cho một thai kỳ khỏe mạnh chính là chế độ dinh dưỡng đầy đủ và cân bằng. Do đó, mẹ bầu nên chia nhỏ các bữa chính thành những bữa nhỏ hơn trong ngày để đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho thai nhi trong bụng.

Mặt khác, thời gian mang thai cũng khiến cho hệ tiêu hoá của mẹ bầu hoạt động chậm hơn so với bình thường, vì vậy bạn cần ăn từ tốn và không nên ăn nhiều thức ăn vào cùng một lúc.

Dưới đây là một số chất dinh dưỡng quan trọng đối với phụ nữ đang mang thai, bao gồm:

Canxi: Đối với thai nhi, canxi có thể giúp xây dựng răng và xương chắc khỏe. Trong khi đó, phụ nữ mang thai cần bổ sung nhiều canxi để bảo vệ mật độ xương, đồng thời ngăn ngừa tình trạng cao huyết áp. Mức canxi khuyến nghị hàng ngày khi mang thai thường là 1.000 miligam (mg), không vượt quá 2.500 mg.

Một số thực phẩm cung cấp nhiều canxi, bao gồm:

• Một cốc sữa chua hương trái cây ít béo (345mg)
• Một cốc sữa chua nguyên chất ít béo (415mg)
• Một cốc sữa loại thường hoặc có hương vị (300mg)
• Một ounce phô mai Cheddar (204mg)
• Một cốc nước cam có bổ sung thêm canxi (300mg)
• Một cốc phô mai que và 2% chất béo sữa (156mg)
• 1⁄4 khối đậu phụ, được chế biến với magie clorua và canxi sulfat (163mg)

Choline: Việc bổ sung thêm choline sẽ giúp ngăn ngừa được nguy cơ mắc phải các vấn đề về não và tủy sống ở trẻ, hay còn được gọi là khuyết tật ống thần kinh. Ngoài ra, nó cũng giúp thai nhi tăng cường phát triển não bộ. Đối với phụ nữ mang thai, choline có tác dụng tăng cường sức khỏe xương và ngăn ngừa được nguy cơ cao huyết áp. Lượng choline khuyến nghị hàng ngày khi mang thai là 450 mg, không vượt quá 3.500 mg.

Dưới đây là một số loại thực phẩm giàu choline mà mẹ bầu nên bổ sung thêm vào chế độ ăn uống của mình, bao gồm:

• 3 ounce thịt lợn thăn đã nấu chín (103mg)
• 1 quả trứng chín (272mg)
• 3 ounce thịt bò xay được nấu chín (83mg)
• 3 ounce cá tuyết Đại Tây Dương đã nấu chín (84mg)
• 3 ounce thịt gà nấu chín (65mg)
• 3 ounce cá hồi nấu chín (65mg)
• 1⁄4 chén súp lơ trắng hoặc bông cải xanh nấu chín (40mg)

Axit Docosahexaenoic (DHA): Đây là một trong những loại axit béo omega – 3, rất có ích cho việc tăng cường sự phát triển về thị lực và não bộ cho thai nhi, đồng thời làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim cho mẹ bầu. Lượng DHA khuyến nghị hàng ngày khi mang thai là 300 mg.

Dưới đây là một số nguồn cung cấp DHA vô cùng dồi dào, bao gồm:

• 3 ounce cá hồi Coho nấu chín (740mg)
• 3 ounce cá ngừ đóng hộp (190 mg)
• 3 ounce cua xanh nấu chín (196mg)
• 3 ounce cá da trơn nấu chín (116 mg)
• Trứng tăng cường (85 – 200mg)

Mỗi phụ nữ nên quan tâm tới khẩu phần ăn của mình trong thời kỳ mang thai, xây dựng một thực đơn khoa học để có một thai kỳ khỏe mạnh. Trong trường hợp muốn có một chế độ dinh dưỡng khoa học, bà bầu nên tìm đến các chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn, kỹ hơn.

Nguồn tham khảo: webmd.com, viendinhduong.vn, medlatec.vn