22 mẹo để cải thiện tốc độ chạy và độ bền

Nếu đã chạy với tốc độ ổn định trong một thời gian dài, bạn nên xem xét đến việc cải thiện tốc độ chạy bộ và sức bền khi chạy bộ. Bạn có thể tham khảo các mẹo dưới đây để tăng cường tốc độ cũng như sức bền của mình khi chạy bộ.

Một trong những bước đầu tiên để chạy nhanh hơn chính là tăng tốc độ. Bạn hãy bắt đầu tăng tốc độ trong thời gian ngắn, sau đó trở lại tốc độ chạy bình thường. Hãy nhớ rằng, khi mới tăng tốc độ, cần điều hòa nhịp thở. Nếu các cơ bắt đầu mỏi, cần cảm nhận rõ sự khác biệt giữa cảm giác khó chịu và đau. Nếu bị đau, bạn nên giảm tốc độ.

Ban đầu, việc tăng tốc độ có thể khiến bạn không thoải mái. Tuy nhiên, khi bạn đã cải thiện về tinh thần và sức bền thể chất thì bạn sẽ quen dần với cảm giác khi tăng tốc độ chạy và có kinh nghiệm chạy nhanh hơn.

Trong nhiều trường hợp, tăng tổng quãng đường chạy hàng tuần sẽ giúp tăng tốc độ tổng thể của bạn. Nếu bạn thường xuyên chạy 1 lần/tuần, tập môn khác trong những ngày khác thì bạn hãy thử tăng số buổi chạy trong tuần và giảm bớt thời gian tập môn khác. Dễ dàng nhận thấy tốc độ chạy của bạn sẽ tăng đáng kể.

Một số vận động viên thường chạy mỗi ngày hoặc có thể nghỉ ngơi 1 ngày/tuần. Nếu lựa chọn tần suất chạy như vậy, bạn cần chú ý tới khoảng cách và cường độ luyện tập của mình để tránh chấn thương hoặc kiệt sức. Nếu mục tiêu của bạn là cải thiện tốc độ chạy thì bạn nên chạy tối thiểu 2 - 3 ngày/tuần.

Có tư thế chạy phù hợp sẽ giúp bạn chạy bộ hiệu quả hơn. Việc thực hiện những điều chỉnh nhỏ đối với tư thế và dáng đi của bạn sẽ giúp cơ thể di chuyển dễ dàng hơn, đỡ mất sức hơn. Kết quả là bạn sẽ có nhiều năng lượng hơn để tăng tốc độ chạy. Mẹo nhỏ cho bạn là hãy thư giãn vai, để cánh tay vung tự nhiên trong khi chạy.

Đếm số bước chạy có thể giúp tăng số lượng bước chạy/phút (tương đương với tăng tốc độ chạy). Từ đó, bạn có thể chạy nhanh hơn. Để xác định số bước chạy của mình, bạn hãy chạy trong khoảng 30 giây với tốc độ mà bạn nghĩ mình có thể duy trì khi chạy khoảng 5km - đếm mỗi lần chân phải chạm đất. Sau đó, nhân đôi con số thu được để có được tỷ lệ số bước chạy tổng thể của mình.

Để tăng tốc độ chạy, bạn hãy bắt đầu bằng cách chạy trong 30 giây với tốc độ hiện tại. Sau đó chạy bộ trong 1 phút để hồi phục rồi chạy tiếp 30 giây, lần này tăng số lần đếm bước chạy. Bạn nên tập trung vào việc chạy bộ với các bước nhanh, ngắn. Lặp lại 5 - 8 lần, cố gắng tăng tỷ lệ bước chạy mỗi lần. Từ đó, bạn sẽ có tốc độ chạy nhanh hơn.

Chạy tempo (chạy ở tốc độ không đổi, duy trì liên tục ở tốc độ cao hơn mức trung bình) hoặc chạy với tốc độ chậm hơn một chút so với tốc độ thông thường của bạn sẽ giúp bạn chạy nhanh hơn. Những người chạy nhanh thường lên lịch chạy tempo ít nhất 1 lần/tuần.

Để thực hiện 1 bài chạy tempo, bạn hãy bắt đầu buổi chạy với 5 - 10 phút chạy với tốc độ dễ thực hiện. Sau đó, tiếp tục chạy 15 - 20 phút với tốc độ chậm hơn khoảng 10 giây/1,6 km so với tốc độ thông thường của bạn. Kết thúc buổi chạy với 5 - 10 phút hạ nhiệt. Tốc độ chạy tempo của bạn phải cho cảm giác không quá thoải mái. Bạn không nên chạy chậm tới mức có thể nói chuyện được, nhưng cũng không nên chạy quá sức đến nỗi thở hổn hển.

Chọn các bài tập tốc độ chính là một trong những cách thông minh để cải thiện tốc độ của bạn. Điều này là do các bài tập tốc độ sẽ giúp bạn di chuyển nhanh hơn, chạy với tốc độ cao hơn.

Bạn nên thử các bài tập về tốc độ 1 lần/tuần. Có những bài tập khác mà bạn cũng có thể đưa vào quá trình tập luyện của mình. Bạn có thể tập trên đường chạy bình thường hoặc máy chạy bộ để theo dõi chính xác khoảng cách khi luyện tập.

Nếu không được vào đường đua hoặc các địa điểm có thể đo lường quãng đường chạy bộ một cách chính xác, bạn có thể thay thế bằng phương pháp huấn luyện chạy xa. Fartleks là một lựa chọn hợp lý. Fartleks là một từ trong tiếng Thụy Điển - có nghĩa là “trò chơi tốc độ”. Có những cách đơn giản để kết hợp Fartleks vào các buổi chạy của bạn và giúp bạn cải thiện tốc độ chạy bộ.

Nếu đang chạy trên đường, bạn có thể sử dụng cột đèn hoặc cột điện thoại để đánh dấu các khoảng thời gian. Sau khi khởi động, bạn hãy thử chạy nước rút ở quãng đường tương đương 2 cột đèn, sau đó chạy khôi phục ở quãng đường tương đương 2 cột đèn rồi tiếp tục lặp lại việc chạy bộ này cho tới khi chạy được khoảng 1,6km.

Hoặc nếu bạn thích nghe nhạc trong khi chạy, bạn hãy chạy nước rút trong suốt đoạn điệp khúc của bài hát. Việc tăng tốc này giúp bạn có thể cảm thấy quen dần, thoải mái hơn khi chạy với tốc độ cao hơn.

Chạy trên đồi hoặc sườn dốc sẽ giúp cải thiện đáng kể hiệu quả của quá trình chạy bộ, giúp bạn chạy nhanh hơn. Cụ thể, việc lặp lại các động tác chạy bộ lên đồi và chạy xuống là biện pháp tuyệt vời giúp bạn bắt kịp nhịp độ chạy. Bạn có thể kết hợp việc chạy trên đồi hoặc sườn dốc vào chương trình chạy của mình sau khi đã xây dựng được nền tảng sức bền.

Bạn nên cố gắng tập chạy trên đồi hoặc sườn dốc 1 lần/tuần. Bắt đầu với động tác khởi động 10 - 15 phút chạy nhẹ nhàng. Nên tìm ngọn đồi hoặc sườn dốc có độ dốc vừa phải, dài khoảng 100 - 200m. Sau đó, chạy lên dốc với tốc độ ổn định. Quay lại và phục hồi bằng cách chạy bộ hoặc đi bộ xuống dốc.

Mặc dù việc tập luyện trên đường rộng được nhiều người chạy bộ ưa thích nhưng bạn cũng có thể sử dụng máy chạy bộ để cải thiện tốc độ chạy của mình. Nhìn chung, việc chạy trên máy chạy bộ dễ dàng hơn so với chạy ngoài trời. Trên máy chạy bộ, dây đai tự di chuyển bên dưới chân bạn nên bạn cần dùng ít sức hơn. Ngoài ra, chạy bộ trên máy tại nhà cũng không có ảnh hưởng của gió hay thay đổi địa hình gây thách thức cho quá trình vận động của bạn. Tuy nhiên, bạn có thể đặt độ nghiêng của máy thành 1 - 2% để mô phỏng các yếu tố ảnh hưởng của địa hình tới việc chạy bộ.

Một lợi ích của việc sử dụng máy chạy bộ chính là bạn có thể tự tập cho mình cách lật chân nhanh chóng, dễ dàng hơn. Từ đó, bạn có kỹ năng chạy tốt hơn. Ngoài ra, máy chạy bộ cũng có quy trình chạy ngắt quãng và chạy lên dốc với độ chính xác cao hơn.

Đừng nghĩ rằng việc chăm chỉ chạy bộ mỗi ngày sẽ khiến bạn chạy nhanh hơn. Việc nghỉ ngơi cũng rất quan trọng để giúp cơ thể phục hồi và ngăn ngừa chấn thương. Bạn có thể nhận thấy rằng bạn sẽ chạy nhanh hơn nếu được nghỉ ít nhất 1 ngày tập/tuần.

Vào những ngày dành cho cơ thể phục hồi, bạn vẫn có thể tham gia các hoạt động thể chất, nhưng hãy thực hiện các bài tập không mất sức. Việc nghỉ ngơi cũng giúp cải thiện cảm xúc và tốt cho não bộ. Ngoài ra, cơ bắp cũng sẽ được phục hồi trong những ngày nghỉ ngơi.

Nếu cảm thấy choáng ngợp khi nghĩ tới việc lên lịch cho tất cả các bài tập tăng tốc độ và sức bền cùng lúc thì bạn có thể tự xây dựng một kế hoạch tập luyện đơn giản để tập luyện một cách tập trung, có tổ chức hơn. Cụ thể, bạn hãy chọn một kế hoạch nhắm vào mục tiêu quãng đường cụ thể mà mình cần thực hiện. Từ đó, bạn sẽ cải thiện được tốc độ chạy và độ bền khi chạy.

Những người bị thừa cân được định nghĩa là có chỉ số khối cơ thể (BMI) từ 25,0 trở lên có thể cải thiện tốc độ chạy bộ bằng cách giảm cân. Một số ước tính cho thấy vận động viên giảm mỗi 450g có thể chạy nhanh hơn 2 giây/1,6km. Tất nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn phải giảm cân nếu bạn đang hài lòng với vóc dáng của mình và bạn đang không có bất kỳ vấn đề tiềm ẩn nào về sức khỏe.

Vì vậy, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện kế hoạch giảm cân. Bác sĩ có thể tư vấn xem bạn nên giảm bao nhiêu cân hoặc đề nghị những phương pháp giảm cân an toàn cho bạn.

Nghiên cứu cho thấy việc cải thiện chế độ dinh dưỡng cũng có thể giúp làm tăng tốc độ chạy. Việc tiêu thụ đủ protein sẽ giúp xây dựng cơ bắp khỏe mạnh; tiêu thụ đúng số lượng carbohydrate phức hợp sẽ cung cấp đủ nhiên liệu cho quá trình tập luyện; ăn đúng loại chất béo sẽ giúp duy trì khớp khỏe mạnh.

Người tập nên đánh giá lượng calo và sự cân bằng dinh dưỡng đa lượng xem nó có phù hợp với lượng tiêu thụ được khuyến nghị cho một chế độ ăn uống cân bằng hay không. Bạn nên loại bỏ những thực phẩm không cung cấp nhiều dinh dưỡng và nên hỏi ý kiến bác sĩ chuyên khoa dinh dưỡng để đảm bảo tiêu thụ đủ lượng chất dinh dưỡng cần thiết.

Bạn nên loại bỏ hoàn toàn những thực phẩm chứa calo (kẹo, nước ngọt, trà, đồ chiên nhiều tinh bột, bánh nướng, thực phẩm chế biến). Đồng thời, bạn nên xây dựng các bữa ăn lành mạnh, cân bằng với những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như protein nạc, rau xanh, chất béo lành mạnh và ngũ cốc nguyên hạt.

Một số thiết bị chạy bộ làm tăng thêm khối lượng cơ thể, làm chậm tốc độ của bạn và cản trở hiệu suất chạy bộ. Do đó, bạn nên mua những thiết bị bằng vải hoặc vật liệu nhẹ. Đồng thời, bạn nên cân nhắc tới việc mua một đôi giày chạy nhanh hơn và nhẹ hơn.

Tất nhiên, vẫn có những thiết bị bạn bắt buộc phải mang theo trong khi chạy, đặc biệt là với những buổi chạy dài. Những vật dụng đó có thể là điện thoại di động (gọi trợ giúp nếu cần thiết) và nước để cung cấp đủ nước cho cơ thể. Sức khỏe và sự an toàn của bạn luôn quan trọng hơn so với việc cải thiện tốc độ chạy.

Các khớp không linh hoạt có thể làm chậm tốc độ chạy của bạn. Bạn sẽ không thể chạy nhanh nếu cơ thể có phạm vi chuyển động hạn chế. Ngoài ra, cơ bắp bị căng cũng có thể khiến bạn dễ bị chấn thương hơn. Nếu bị chấn thương, tốc độ chạy của bạn sẽ sụt giảm đáng kể cho tới khi bạn bình phục.

Vì vậy, bạn nên chú ý kéo giãn các cơ và khớp, cố gắng vươn vai sau mỗi lần chạy. Bạn không cần dành quá nhiều thời gian cho bác bài tập nhưng nên dành khoảng 5 - 10 phút sau khi chạy để thực hiện các động tác kéo giãn cơ bắp chân, gập hông và cơ tứ đầu để giúp cơ thể có phạm vi hoạt động tốt hơn, đạt được mục tiêu cải thiện tốc độ chạy.

Sức mạnh của các cơ lõi có thể ảnh hưởng tới tốc độ chạy của bạn. Cơ bụng khỏe hơn sẽ cải thiện tư thế chạy của bạn, giúp hô hấp hiệu quả hơn, giải phóng đôi chân để có thể chạy dài hơn, bền bỉ hơn. Do đó, bạn nên thử thêm một vài bài tập cho nhóm cơ lỗi vào thói quen vận động hằng ngày của mình. Đó có thể là tập plank, giữ trong khoảng 1 phút hoặc lâu hơn. Ngoài ra, bạn cũng có thể lựa chọn các hình thức tập luyện khác như gập bụng, đánh cầu,... vào cuối buổi chạy.

Những người chạy nhanh thường là những người được nghỉ ngơi đầy đủ. Do đó, một trong những biện pháp tốt nhất để cải thiện hiệu suất chạy chính là ngủ đủ giấc. Người trưởng thành khỏe mạnh nên ngủ từ 7 - 9 tiếng mỗi đêm. Ngoài ra, bạn nên hình thành thói quen ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm, bỏ các đồ điện tử ra khỏi khu vực giường ngủ, giảm nhiệt độ xuống một chút để ngủ ngon hơn.

Tập tạ cải thiện sức mạnh cơ bắp sẽ giúp tăng tốc độ và hiệu suất tổng thể của cơ thể. Nó cũng giúp bạn giảm nguy cơ chấn thương trong khi chạy. Do đó, bạn nên cố gắng tập sức bền 1 - 2 buổi/tuần. Nếu không có điều kiện đến phòng tập, bạn chỉ cần thực hiện các bài tập thể lực ở nhà như chống đẩy hoặc squat,... để xây dựng cơ bắp. Nếu có thể, bạn nên thực hiện các bài tập này ngay sau khi chạy bộ.

Bạn có thể sử dụng các công cụ hỗ trợ tập luyện như máy chạy bộ chống trọng lực hoặc dây tốc độ để tăng cường sức mạnh và hiệu suất cơ thể. Băng chạy - tạo lực cản cho sải chân - là một công cụ giúp cải thiện tốc độ chạy bộ. Nếu muốn thử nghiệm, bạn nên trao đổi với huấn luyện viên để được hướng dẫn sử dụng các công cụ một cách chính xác, tránh nguy cơ chấn thương.

Mặc dù các bài tập chạy giúp cải thiện tốc độ của người tập nhưng đôi khi cách tốt nhất để cải thiện tốc độ chạy chính là nghỉ ngơi một thời gian và chuyển sang các bài tập khác.

Tập luyện chéo có thể bao gồm CrossFit, bơi lội, bóng đá,... Chúng giúp bạn cải thiện sức bền của hệ tim mạch. Ngoài ra, nó còn giúp tăng tính linh hoạt và phạm vi chuyển động của các khớp, giúp tăng cường sức mạnh tổng thể. Đồng thời, tập luyện chéo còn giúp bạn thư giãn tinh thần sau khi chạy.

Chạy với một hội nhóm thúc đẩy bạn luyện tập chăm chỉ hơn. Có nhiều cách để tìm một nhóm chạy, thường là tìm những người trong khu vực sinh sống hoặc ở cơ quan, phòng tập,...

Bạn có thể tự thúc đẩy mình như đang trong cuộc đua. Đó là chạy nước rút nhanh để về đích vào cuối buổi chạy. Trong vài km cuối cùng của đường chạy dài, bạn có thể tăng tốc độ dần, đặc biệt là tăng tốc độ khoảng 20 - 30 giây cho khoảng 1,6km cuối cùng. Nó sẽ giúp cải thiện sức bền của bạn.

Nếu đã sẵn sàng để tăng sức bền và rèn luyện cơ thể nhằm mục đích chạy nhanh hơn, bạn hãy thử kết hợp bất kỳ trong các bí quyết trên đây vào thói quen chạy bộ của mình. Và cho dù là người mới tập chạy hay đã có kinh nghiệm, bạn nên nhớ rằng phải lắng nghe cơ thể mình. Nếu có bài tập nào gây đau đớn hoặc khó chịu, bạn nên dừng lại ngay lập tức. Ngoài ra, một số bí quyết ở trên có thể không được khuyến khích nếu bạn có một số bệnh lý nhất định. Do đó, bạn nên hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu bất cứ chế độ tập luyện mới nào.

Nguồn tham khảo: verywellfit.com