Bài tập cơ mông, hông và đùi cho phần thân dưới

Cơ mông, hông và đùi là những cơ quan trọng và mạnh mẽ nhất trên cơ thể. Tập cơ mông, hông và đùi sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ này và giúp cơ thể cân đối hơn.

Cơ mông, cơ hông và cơ đùi chịu trách nhiệm cho một loạt các chuyển động của hông như mở rộng hông, xoay đùi ra ngoài và gập hông hoặc di chuyển chân như động tác nâng chân. Điều đó có nghĩa là cơ mông sẽ hoạt động mỗi khi đứng lên, đi bộ hoặc chạy bộ, chạy lên cầu thang.

1.1 Lợi ích của việc tập luyện

Ngoài việc có được một cặp mông săn chắc, quyến rũ, việc rèn luyện phần thân dưới cơ thể còn đem lại rất nhiều lợi ích vì chúng tham gia vào nhiều chuyển động. Ngồi, đứng, ngồi xổm, đi bộ,... đều là các chuyển động kích thích hoạt động của cơ mông.

Các bài tập rèn luyện sức bền giúp người tập khỏe hơn trong các hoạt động hằng ngày và các hoạt động khác như đi bộ, chạy, leo cầu thang, làm việc,... Tập cơ đùi, cơ hông và cơ mông giúp xây dựng sức mạnh và mô cơ, đốt cháy nhiều calo hơn. Không chỉ vậy, đôi chân khỏe còn hỗ trợ khớp gối và khớp mắt cá chân, giúp bảo vệ người tập khỏi nguy cơ chấn thương thể thao.

1.2 Tần suất luyện tập

• Người tập phần dưới cơ thể tối đa 3 ngày/tuần, nên có ít nhất 1 ngày nghỉ ngơi giữa các buổi tập;
• Nếu đang nâng mức tạ quá nặng đủ để thực hiện 6 - 8 lần, người tập có thể cần nghỉ ngơi nhiều hơn giữa các buổi tập để cho phép các sợi cơ được phục hồi;
• Nếu mục tiêu là cải thiện mô cơ và sức bền, người tập nên thử thực hiện 1 - 3 hiệp với 12 - 16 lần cho mỗi bài tập, đảm bảo sử dụng trọng lượng tạ phù hợp để có thể hoàn thành số lần tập mong muốn.

Vì phần thân dưới của cơ thể rất khỏe nên chúng ta có thể cần một số tạ khá nặng để thực sự thử thách cơ thể. Ví dụ với bài tập squat, người tập có thể sử dụng tạ trọng lượng tối đa 13,6kg hoặc hơn, tùy thuộc vào thời gian tập thể dục. Với người mới bắt đầu, nên thực hiện với mức tạ nhẹ hơn để đảm bảo không tập quá sức.

Các bài tập phổ biến nhất cho mông, hông và đùi là 3 bài tập lớn: squats, lunges và deadlifts. Cụ thể:

• Deadlifts: Đây là bài tập rất tốt cho mông, lưng dưới và gân khoeo;
• Dumbbell Squats: Đây là bài tập để tập luyện tất cả các cơ của phần dưới cơ thể, bao gồm cả cơ mông;
• Hip Extensions: Đây là bài tập hoàn hảo để tập luyện mông;
• Lunges: Bài tập này nhắm vào mọi cơ ở phần dưới cơ thể và tập trung nhiều vào mỗi chân hơn một chút;
• Step Up: Đây là các bài tập nâng chân cao, tập luyện nhiều cho cơ mông.

Có nhiều lựa chọn bài tập cardio có tác dụng với phần hông, mông và đùi. Cụ thể:

3.1 Đi bộ

Đi bộ tác động trực tiếp vào cơ mông và gân khoeo, đặc biệt với những người lựa chọn hình thức đi bộ lên dốc (lên núi, đồi hoặc chạy bộ trên máy). Một số lưu ý khi tập luyện gồm:

• Nếu tập trên máy chạy bộ, người tập nên tăng độ dốc thường xuyên trong quá trình tập luyện. Tức là tăng độ dốc 1% mỗi phút trong 5 phút, sau đó giảm độ dốc theo cách tương tự, lặp lại tối thiểu 3 lần;
• Nếu đi bộ ngoài trời, người tập nên tập trên những ngọn đồi dài hoặc con dốc, đi bộ lên nhanh nhất có thể, sau đó từ từ đi bộ xuống và lặp lại 5 - 10 lần tùy khoảng cách đi bộ.

Thêm loại hình tập luyện này vào thói quen hàng tuần sẽ giúp đốt cháy nhiều calo hơn, giúp chân và mông hoạt động nhiều hơn.

3.2 Chạy nước rút

Chạy nước rút là một hoạt động mạnh mẽ đòi hỏi sức mạnh đáng kinh ngạc. Bài tập này giúp mang lại một vòng mông tuyệt vời cho người tập. Bài tập mẫu như sau: Trong lần đi bộ hoặc chạy tiếp theo, người tập hãy chọn một đối tượng ở khoảng cách khoảng 50 - 100m rồi chạy đến đó nhanh nhất có thể. Sau đó, đi bộ chậm cho tới khi hồi phục hoàn toàn và lặp lại việc chạy khoảng 5 - 6 lần.

3.3 Đạp xe

Đạp xe cũng là bài tập rất tốt cho hông, đùi và mông, dù người tập đạp xe ngoài trời hay trong nhà, đạp xe di động hay đi xe đạp tĩnh. Người tập có thể lựa chọn các bài tập sau:

• Trong lần đạp xe tiếp theo, hãy chú ý tới kỹ thuật của mình. Đó là gót chân ấn xuống bàn đạp, khi nâng chân lên, hãy kéo bàn đạp lên để đảm bảo mình đang sử dụng mọi bộ phận của chân trong quá trình tập luyện;
• Tăng sức bền của bản thân bằng cách nhấc mông khỏi yên xe và đạp từ từ chỉ sử dụng chân, phần trên không được di chuyển hoặc nảy lên.

3.4 Những bài tập khác

Các bài tập cardio khác rất tốt cho việc luyện tập cơ hông, mông và đùi là kickboxing và leo cầu thang. Trong kickboxing, các đòn đá bên hông, vòng tròn, sau và trước đều yêu cầu cơ mông, cơ tứ đầu và gân khoeo phải vận động nhiều. Chúng sẽ giúp người tập giữ cân bằng tốt và linh hoạt hơn.

Các bài tập cơ mông, hông và đùi cho phần thân dưới sẽ cần một thời gian tập luyện chăm chỉ để thấy được hiệu quả. Vì vậy, người tập nên kiên trì thực hiện theo chỉ dẫn của huấn luyện viên thể dục.

Nguồn tham khảo: verywellfit.com