Ảnh hưởng của cơ mông yếu với cơ thể rất rõ ràng khi tình trạng này có thể khiến chúng ta dễ mất thăng bằng khi đi lại, gây đau ở hông và đầu gối, thường xuyên cảm thấy đau mông mỗi khi ngồi xuống, đặc biệt là trong thời gian dài.
Bài viết này được viết dưới sự hướng dẫn chuyên môn của các bác sĩ thuộc khoa Chấn thương chỉnh hình & Y học thể thao Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec.
1. Tầm quan trọng của cơ mông đối với cơ thể con người
Trong cơ thể, nhóm cơ mông đóng vai trò quan trọng giúp giữ thăng bằng và hỗ trợ các hoạt động hàng ngày như đi lại, đứng lên, ngồi xuống. Nhóm cơ này gồm ba phần chính: cơ mông lớn, cơ mông giữa, và cơ mông nhỏ.
Cơ mông không chỉ giúp ổn định các chuyển động của cơ thể mà còn góp phần ngăn ngừa chấn thương đầu gối và giảm hao mòn khớp. Khi đi bộ, cơ mông giúp mở rộng hông, đẩy chân ra sau và hướng cơ thể về phía trước. Chúng cũng hỗ trợ khi chuyển trạng thái từ ngồi sang đứng, leo cầu thang, nâng vật nặng hoặc chơi thể thao. Ngoài ra, cơ mông còn ổn định khớp hông và lưng dưới, giúp giữ thăng bằng khi đứng trên một chân hoặc cúi người.
Đây là một nhóm cơ quan trọng nhưng thường bị bỏ qua dù đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì sự ổn định và sức khỏe của cơ thể.
Cơ mông khỏe mạnh cũng giúp các cơ quan hoạt động cùng nhau một cách bình thường, hạn chế nguy cơ té ngã, ngăn ngừa đau lưng và đau cổ. Do đó, ảnh hưởng của cơ mông yếu với cơ thể là thông tin người bệnh cần quan tâm vì điều này có thể dẫn tới những cơn đau hông, đầu gối hoặc bàn chân, khiến cơ thể mất cân bằng và dẫn tới nhiều vấn đề nghiêm trọng khác.
2. Nguyên nhân dẫn tới việc cơ mông bị yếu đi
Đau cơ mông thường bắt nguồn từ nhiều nguyên nhân khác nhau, trong đó lối sống ít vận động là một lý do chính. Ngồi quá nhiều, dù ở nơi làm việc hay lúc nghỉ ngơi, khiến cơ mông ít được sử dụng, dẫn đến tình trạng yếu cơ. Việc ngồi lâu cũng làm giảm lưu thông máu, khiến cơ bắp không nhận đủ chất dinh dưỡng, làm cho cơ mông và các nhóm cơ khác suy yếu theo thời gian.
Ngoài ra, còn có một số nguyên nhân khác như:
- Tập luyện mất cân bằng: Chỉ tập trung vào các nhóm cơ khác mà bỏ qua cơ mông.
- Sai tư thế: Đứng hoặc ngồi không đúng cách có thể gây áp lực lên cơ mông, làm đau hoặc căng cơ.
- Tuổi tác: Càng lớn tuổi, khối lượng cơ tự nhiên giảm nếu không có thói quen tập luyện thường xuyên.
- Chấn thương hoặc phẫu thuật: Sau chấn thương hoặc phẫu thuật, việc ít vận động trong giai đoạn phục hồi có thể làm cơ mông yếu đi.
Những yếu tố này đều ảnh hưởng đến sức khỏe cơ mông, gây ra cảm giác khó chịu và làm giảm hiệu quả vận động.
3. Ảnh hưởng của cơ mông yếu với cơ thể
Cơ mông yếu có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến cơ thể và sinh hoạt hàng ngày. Dấu hiệu dễ nhận biết là dáng đứng hoặc ngồi xấu, nếu kéo dài có thể gây đau lưng dưới. Khi không được khắc phục, tình trạng này có thể khiến bạn khó đứng dậy từ ghế hoặc cần dùng tay vịn để hỗ trợ khi lên xuống cầu thang.
Về lâu dài, cơ mông yếu gây căng thẳng ở cổ, vai và lưng, do các nhóm cơ khác phải làm việc bù đắp. Ngoài ra, cơ thể dễ mất thăng bằng, làm tăng nguy cơ té ngã và có thể dẫn đến chấn thương đầu gối hoặc các vùng khác. Việc cải thiện sức mạnh cơ mông là rất cần thiết để tránh những vấn đề này.
Yếu cơ mông không chỉ ảnh hưởng đến cơ thể mà còn tác động đến tâm trạng. Người bị đau thường mất hứng thú với các hoạt động thể thao hoặc bài tập thể dục hàng ngày. Lâu dần, tình trạng này gây ra đau mông mỗi khi ngồi hoặc cúi người kèm theo đau lan đến các khu vực khác như hông, đầu gối, mắt cá chân và bàn chân, làm cho sinh hoạt trở nên khó khăn hơn.
4. Cách để giữ cho cơ mông khỏe mạnh
Tăng cường sức khỏe cơ mông là việc rất quan trọng, đặc biệt với những người ngồi nhiều như dân văn phòng hoặc tài xế. Để bắt đầu, người bệnh nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc huấn luyện viên để được hướng dẫn những bài tập mông phù hợp. Dưới đây là một số bài tập đơn giản bạn có thể thực hiện:
- Squat: Giữ đầu gối nằm sau ngón chân và lưng thẳng, từ từ hạ thấp người, uốn cong đầu gối cho đến khi tạo thành góc 90 độ giống như đang ngồi trên ghế, sau đó đứng dậy.
- Lunge: Khi đang đứng, bước một chân lên phía trước, hạ thấp người sao cho chân trước tạo thành góc 90 độ, đầu gối thẳng hàng với mắt cá chân, chân sau khụy xuống mặt đất, sau đó trở lại tư thế ban đầu. Nên lặp lại động tác này ở cả hai chân, đồng thời bước về phía trước, lùi về sau cũng như di chuyển sang hai bên để tác động đến mọi bộ phận của cơ mông.
- Glute Bridge: Đầu tiên, nằm ngửa, đầu gối cong lên, rồi từ từ nâng hông lên khỏi thảm tập. Giữ bụng phẳng, siết chặt cơ mông, giữ tư thế trong vài phút rồi hạ thấp trở lại vị trí ban đầu.
- Step-ups: Đặt một chân lên ghế dài hoặc bục, rồi dùng cơ mông để nâng cơ thể lên và trở lại tư thế ban đầu, sau đó đổi chân, làm đi làm lại một vài nhịp.
- Hip thrusts: Ngồi trên sàn và lưng tựa vào ghế dài, chân đặt trên sàn, sau đó siết chặt cơ mông để nâng hông lên.
- Clamshells: Nằm nghiêng qua một bên, hông xếp chồng lên nhau, đầu gối cong góc 90 độ, hai bàn chân khép lại. Sau đó từ từ mở đầu gối ra và khép lại, giữ chặt hai bàn chân khép vào nhau.
5. Những lưu ý khi tập cơ mông để hạn chế chấn thương
Việc tập luyện để hạn chế những ảnh hưởng của cơ mông yếu với cơ thể rất quan trọng, nhưng cần có những lưu ý khi tập cơ mông để phát huy hiệu quả. Nên tập luyện với cường độ nhẹ, sau đó tăng dần theo khả năng bản thân.
Ngoài ra, đừng nên chỉ tập một động tác duy nhất. Cần đảm bảo luân phiên giữa nhiều động tác khác nhau để tác động lên những cơ khác nhau, tạo được sự cân bằng cho cơ thể. Giữa những buổi tập nên có một số ngày nghỉ nhất định để các cơ bắp được nghỉ ngơi, đặc biệt trao đổi với bác sĩ nếu cảm thấy đau trong quá trình tập luyện.
Trước khi bắt đầu tập, có thể tham khảo ý kiến từ những chuyên gia vật lý trị liệu để đảm bảo thực hiện đúng tư thế, tránh làm đau bản thân. Việc tập sai rất dễ khiến cho đầu gối bị đau hoặc căng cơ thắt lưng. Cuối cùng, nên dành thời gian đi lại giữa một ngày dài làm việc nếu phải ngồi quá nhiều để nhóm cơ mông được hoạt động và giữ cho cơ thể khỏe mạnh.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
