Bài tập đu xà có tác dụng gì?

1. Đu xà có tác dụng gì đối với hình thể và sức khỏe?

Các bài tập đu xà là một loại hình tập luyện vô cùng tuyệt vời, phù hợp với nhiều nhóm đối tượng và độ tuổi khác nhau. Một số lợi ích không thể bỏ qua của đu xà bao gồm:

1.1. Đem lại đôi bàn tay khỏe mạnh

Các môn thể thao như leo núi và đu xà với sự trợ giúp lớn từ đôi bàn tay sẽ tạo điều kiện để bạn phát huy toàn bộ sức mạnh của phần lòng bàn tay và các ngón tay. Trong bài tập đu xà, nhiệm vụ của đôi bàn tay chính là nâng toàn bộ cơ thể lên cao. Vì vậy, khi tập luyện thuần thục các bài đu xà, đôi bàn tay của bạn chắc chắn sẽ có sức bám mạnh mẽ và thể lực tốt.

1.2. Tăng chiều cao nhờ bài tập đu xà đơn

Động tác nâng và hạ người liên tục xen kẽ nhau có thể hỗ trợ kéo giãn cơ thể, nhờ đó kích thích phần lớp sụn ở đầu xương phát triển. Điều này giúp sự tăng trưởng về chiều cao diễn ra nhanh chóng. Thông thường, các bài tập đu xà sử dụng xà đơn sẽ kích thích chiều cao của bạn đáng kể, giúp bạn cao lớn hơn trong thời gian ngắn.

Theo các chuyên gia, việc tăng chiều cao với xà đơn sẽ diễn ra mạnh mẽ nhất khi bạn luyện tập bài tập này trong độ tuổi dậy thì.

1.3. Đu xà kiểm soát cân nặng và giảm mỡ bụng

Bài tập đu xà có tác động toàn bộ cơ thể, trong đó bao gồm vùng bụng và eo. Khi thực hiện động tác nâng người lên và hạ người xuống, vùng cơ bụng cần phải được siết lại. Điều này khiến bài tập đu xà trở thành bài lý tưởng để đốt cháy mỡ thừa vùng bụng, đem lại vùng bụng có cơ săn chắc, thon gọn và đẹp về hình thể hơn.

1.4. Tác dụng của đu xà trong hình thể - đem lại phần lưng hấp dẫn

Lưng là phần nhóm cơ thường xuyên bị bỏ qua khi tập luyện thể hình. Đại đa số phụ nữ thường chỉ tập trung ở vùng bụng và vùng mông, còn nam giới thường đầu tư cho phần bắp tay cũng như phần ngực. Vì vậy, phần lưng - một bộ phận đem lại vẻ đẹp thể thao toàn diện - không được tập luyện đầy đủ.

Bài tập đu xà chắc chắn sẽ kích thích hoạt động ở vùng lưng rất nhiều và với cường độ cao. Vì vậy, sau một thời gian luyện tập, chắc chắn bạn sẽ có vùng lưng hấp dẫn, hạn chế rất nhiều chấn thương không mong muốn xuyên suốt thời gian tập.

1.5. Bài tập đu xà cải thiện sức khỏe tâm thần

Bất kỳ môn thể thao hay hình thức tập luyện thể chất nào, bao gồm đu xà, đều có thể kích thích cơ thể sản sinh ra các loại hormone như dopamine, serotonin và vô số hormone khác đem đến sự yêu đời và hạnh phúc cho bạn. Chính vì vậy, đu xà cũng góp phần giảm căng thẳng hiệu quả, đặc biệt phù hợp với các đối tượng gặp nhiều áp lực trong công việc và cuộc sống.

1.6. Điều trị thoát vị đĩa đệm

Các bác sĩ cũng như chuyên gia về sức khỏe đều khuyến nghị bệnh nhân bị thoát vị đĩa đệm nên tập luyện đu xà, đặc biệt là xà đơn, thường xuyên hơn. Đây là bài tập có chức năng kéo giãn cột sống, nhờ đó giúp khoang đốt giãn ra hơn và hạn chế áp lực lên vùng đĩa đệm.

Bên cạnh đó, bài tập đu xà còn hỗ trợ căn chỉnh đĩa đệm trở lại vị trí đúng của nó.

1.7. Cải thiện cơn đau nhức ở vùng xương và cổ - vai - gáy nhờ đu xà

Đu xà bắt buộc hoạt động ở mọi xương khớp và nhóm cơ tại vùng cổ, gáy xuống đến vai. Chính vì vậy, các cơn đau liên quan đến khu vực này đều được cải thiện một cách rõ rệt. Ngoài ra, bài tập này còn kích thích lưu thông máu, khiến các xương khớp khỏe mạnh hơn, ngăn ngừa tình trạng đau nhức.

1.8. Điều chỉnh tư thế về tư thế thẳng

Việc di chuyển, ngồi hoặc nằm sai tư thế đa phần đều đến từ sự không đồng đều về sức mạnh của các nhóm cơ. Khi thực hiện bài tập đu xà, các nhóm cơ đều được tác động đồng đều và phát triển cùng nhau. Điều này giúp cơ thể điều chỉnh về tư thế thẳng và cân bằng.

2. Làm thế nào để đu xà đúng cách?

2.1. Tư thế trong bài tập đu xà

Đu xà được triển khai theo 2 cách thức, bạn có thể nắm xà đơn khi quay lòng bàn tay ra ngoài hoặc hướng vào trong người. Dù theo cách thức nào, bạn cũng nên đảm bảo đủ 2 thao tác:

• Cần đảm bảo cầm chắc tay phần xà đơn, sau đó dùng sức kéo người từ từ lên phía trên, cố gắng đưa cơ thể cao đến khi mặt ngang với xà.
• Giữ vị trí lơ lửng này trong khoảng 2 giây, sau đó hạ người xuống dần dần với tốc độ có thể kiểm soát.
• Cần chú ý về hơi thở: bạn nên hít vào trong thời gian hạ người xuống và hãy thở đều ra khi nâng người lên trên.

Hãy lặp lại thao tác này để tính thành các lần đu xà.

2.2. Tần suất đu xà mỗi ngày nên là bao nhiêu?

Đáp án của câu hỏi này tùy thuộc theo nhiều yếu tố, trong đó bao gồm thể trạng cũng như mục tiêu luyện tập của từng người.

Đối với người mới tập, thời gian đầu, bạn chỉ cần giữ được người ở tư thế ngang mặt với xà đơn càng lâu càng tốt. Sau khi tập luyện nhiều hơn, bạn có thể nâng dần lên 3 cái, 10 cái rồi đến 15 cái.

Mỗi buổi tập đu xà nên kéo dài khoảng 15 đến 30 phút. Mỗi ngày, người mới có thể thực hiện từ 10 đến 20 cái, còn người tập lâu thậm chí có thể đạt đến 100 cái.

2.3. Bài tập đu xà nên được thực hiện vào thời gian nào?

Bạn có hai thời điểm để luyện tập đu xà với hiệu quả cao nhất:

• Vào sáng sớm: Đu xà lúc này đem lại cho bạn năng lượng cho cả ngày.
• Vào chiều muộn: đây là thời gian cần tiêu hao năng lượng đã tích lũy cả ngày, đem lại hiệu quả giảm mỡ cực kì lớn.

Có thể nói, bài tập đu xà là một loại bài tập cực kỳ hữu ích với tác động toàn diện lên cơ thể, đem lại lợi ích về sức khỏe lẫn hình thể.