Các bài tập bụng dưới cho nữ

Động tác tập bụng Crunch và ngồi dậy (Sit Up) vốn đã rất hiệu quả để giúp săn chắc cơ giữa bụng, nhưng nhiều người lại vô tình quên cơ bụng dưới, một phần cũng rất quan trọng. Tập bụng dưới hiệu quả sẽ giúp bạn tăng sức mạnh cơ bụng và cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Dưới đây là một số bài tập bụng dưới cho nữ mà bạn có thể áp dụng tại nhà để có vòng eo như ý.

Bài tập 1: Flutter Kick

Cách thực hiện

• Người tập nằm ngửa, hai tay đặt xuôi hai bên hông.
• Duỗi thẳng 2 chân và mở rộng cách nhau một góc 45 độ.
• Trong một chuyển động ổn định, hãy nâng chúng lên và hạ xuống vào những thời điểm ngược nhau.
• Thực hiện động tác trong 50 giây, sau đó nghỉ ngơi 10 giây.

Bài tập 2: Frog Crunch

Cách thực hiện

• Nằm ngửa, hai tay đặt xuôi hai bên hông.
• Đưa 2 chân vào tư thế vuông góc, hai gót chân ép vào nhau.
• Mở thẳng chân ra, vẫn giữ hai gót chân gần nhau. Sau đó đưa chúng về lại vị trí cũ, lặp lại động tác.
• Thực hiện động tác trong 50 giây, sau đó nghỉ ngơi 10 giây.

Bài tập 3: Lying Crunch

Cách thực hiện

• Nằm trên mặt đất với hai chân mở rộng.
• Uốn cong cánh tay và đặt hai tay gối sau đầu.
• Giữ lưng của bạn ép xuống đất, nâng phần đầu của bạn lên cao nhất có thể, sau đó hạ xuống.
• Thực hiện động tác trong 50 giây, sau đó nghỉ ngơi 10 giây.

XEM THÊM: Các bài tập và tư thế yoga giảm mỡ bụng

Bài tập 4: Mountain Climber

Cách thực hiện

• Vào tư thế chống đẩy, hai tay chống thẳng dưới vai. Cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến mắt cá chân, siết cơ bụng và mông.
• Không thay đổi độ cong ở lưng dưới, nâng đầu gối phải về phía ngực rồi nhanh chóng đổi sang chân trái (tư thế giống leo núi).
• Thực hiện động tác trong 50 giây, sau đó nghỉ ngơi 10 giây.

Bài tập 5: Scissor Kick

Cách thực hiện

• Nằm ngửa, hai tay đặt xuôi hai bên hông.
• Nâng 2 chân lên một góc 45 độ với mặt đất.
• Giữ chân thẳng, bắt chéo chân này qua chân kia (giống cái kéo), sau đó ngay lập tức đổi vị trí chân.
• Thực hiện động tác trong 50 giây, sau đó nghỉ ngơi 10 giây.

Bài tập 6: Side To Side Tap

Cách thực hiện

• Nằm ngửa, hai tay đặt xuôi hai bên hông.
• Nâng 2 chân lên một góc 45 độ với mặt đất.
• Giữ chân và lưng thẳng, nâng cao chân phải và đưa sang bên phải của cơ thể.
• Tạm dừng một chút, sau đó về giữa. Đưa chân trái sang bên trái của cơ thể.
• Thực hiện xen kẽ trong 50 giây, sau đó nghỉ ngơi 10 giây.

Bài tập 7: Standing Knee Drive

Cách thực hiện

• Ở tư thế đứng, chân phải đặt sau chân kia khoảng 2 bàn chân.
• Giơ 2 cánh tay lên không trung. Gập đầu gối chân phải hướng về phía trước, sao cho đùi vuông góc với cơ thể. Đồng thời, hạ cánh tay xuống, hai tay nắm chặt và dừng lại khi chúng chạm đến đầu gối của bạn.
• Lặp lại động tác trên trong 50 giây, sau đó nghỉ ngơi 10 giây, đổi sang bên còn lại.

Bài tập 8: Toe Touch

Cách thực hiện

• Nằm ngửa, hai tay đặt ra sau đầu. Hai chân duỗi thẳng đưa trên không.
• Nâng cánh tay để cố gắng chạm vào các ngón chân, dùng lực nâng ngực lên khỏi mặt đất nhiều nhất có thể.
• Thực hiện động tác trong 50 giây, sau đó nghỉ ngơi 10 giây.

Bài tập 9: Bird Dog

Cách thực hiện

• Quỳ 2 chân trên sàn, đặt hai bàn tay thẳng ngay dưới vai (tư thế cái bàn).
• Hóp bụng vào, nâng cánh tay phải ra phía đối diện, đồng thời nâng chân trái lên cho đến khi cả hai đều duỗi thẳng.
• Giữ cột sống thẳng hàng, gập khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái.
• Tiếp tục trong 50 giây, sau đó nghỉ ngơi 10 giây. Lặp lại động tác với tay, chân còn lại.

XEM THÊM: Các bài tập bụng tốt nhất bạn có thể làm

Bài tập 10: Bicycle Crunch

Cách thực hiện

• Nằm thẳng trên sàn, lưng dưới ép vào thảm. Các ngón tay đan xen vào nhau và đặt sau đầu.
• Đưa chân lên vị trí vuông góc với mặt sàn. Nâng dần đầu và bả vai lên khỏi mặt đất.
• Duỗi thẳng chân phải trong khi xoay phần trên cơ thể sang trái.
• Đưa khuỷu tay phải hướng về phía đầu gối trái. Rồi đưa khuỷu tay trái về phía đầu gối phải.
• Thực hiện động tác trong 50 giây, sau đó nghỉ ngơi 10 giây.

Bài tập 11: Standing Russian Twist

Cách thực hiện

• Bắt đầu ở tư thế đứng, hai tay cầm một quả tạ đơn giữ trước thân. Nâng chân phải lên sao cho nó tạo thành một góc 90 độ.
• Giữ yên thân dưới, vặn người sang trái. Sau đó vặn sang phải.
• Thực hiện động tác trong 50 giây, sau đó nghỉ ngơi 10 giây.

Phía trên là một số bài tập bụng dưới tại nhà khá tiện lợi, hiệu quả mà bạn có thể áp dụng để giảm mỡ vòng eo, giúp bạn có vòng eo săn chắc và thon gọn như ý muốn.

Nguồn tham khảo: Womenshealthmag, healthline.com