Cách ăn chay cho người mới bắt đầu

Ngày càng nhiều người lựa chọn ăn chay vì nhiều lý do khác nhau như đạo đức, tín ngưỡng hoặc sức khỏe. Nhưng làm thế nào để ăn chay an toàn và đủ chất là câu hỏi mà những người bắt đầu ăn chay luôn thắc mắc. Bài viết sẽ cung cấp cho đọc giả một số mẹo giúp người mới ăn chay có một chế độ lành mạnh, ngon miệng và đủ chất dinh dưỡng.

1.1 Mặt đạo đức của chế độ thuần chay

Một số người lựa chọn chay vì vấn đề đạo đức. Họ lo lắng về những đau đớn và khổ sở gây ra cho động vật. Những người ăn chay vì lý do đạo đức thường lên án việc giết mổ động vật. Họ cũng tích cực đấu tranh vì quyền động vật. Bên cạnh đó, những người ăn chay trường cũng quan tâm đến môi trường sống. Họ chỉ ra thực tế rằng ngành chăn nuôi sử dụng 30% diện tích đất của Trái đất. Điều đó dẫn đến ô nhiễm nguồn nước và phát sinh khí thải nhà kính.

1.2 Mặt lành mạnh của thuần chay

Một số người ăn chay vì tin rằng chế độ thuần chay sẽ cải thiện sức khỏe của họ. Các nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn uống dựa trên thực vật bảo vệ chúng ta khỏi 15 nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên thế giới, bao gồm nhiều bệnh ung thư (ung thư vú, ung thư tuyến tiền liệt và ung thư ruột kết). Một số người nói rằng ăn nhiều thực vật giúp ngăn ngừa các bệnh mãn tính như cao huyết áp, đái tháo đường, béo phì và bệnh tim mạch. Bên cạnh đó, nhiều nghiên cứu còn cho thấy những người ăn chay thường hạnh phúc hơn người không ăn chay. Nguyên nhân có thể là do những thực phẩm chay có nguồn gốc hữu cơ sẽ giúp bạn cảm thấy nhẹ nhàng, thư thái và có suy nghĩ tích cực hơn.

Ngoài ra các loại thực phẩm chay còn cung cấp các vitamin và khoáng chất giúp đào thải độc tố ra khỏi cơ thể, tăng độ đàn hồi của da và làm chậm quá trình lão hóa. Do đó, bạn đừng ngạc nhiên khi bắt gặp một người ăn chay trường trông trẻ hơn rất nhiều so với tuổi thật của họ.

Là một người ăn chay trường có nghĩa là áp dụng một chế độ ăn uống hoàn toàn từ thực vật và tránh tất cả các loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật. Điều đó có nghĩa là không có bít tết, không có bánh mì kẹp thịt, không có thịt đỏ và không có bất kỳ loại thịt chế biến nào. Nó cũng có nghĩa là không có thịt gà, thịt xông khói, gà tây hoặc các loại thịt cá khác. Bạn cũng phải từ bỏ cả pho mát, sữa và trứng. Tuy nhiên thực tế có nhiều chế độ ăn chay khác nhau. Một người ăn chay nghiêm ngặt sẽ tránh xa tất cả các loại thịt, cá, hải sản và thậm chí cả mật ong (vì nó có nguồn gốc từ ong). Nhưng lại có những người ăn chay trường không ăn thịt, gia cầm nhưng vẫn ăn cá. Một số khác thậm chí sẽ thỉnh thoảng ăn thịt. Tóm lại, đó hoàn toàn là lựa chọn của bạn. Hãy hướng tới bất kỳ chế độ ăn dựa trên thực vật nào phù hợp và tốt nhất đối với bạn.

3.1 Bổ sung các chất dinh dưỡng bị thiếu khi ăn chay

Khi ăn chay bạn sẽ thiếu một số chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể như canxi, vitamin B12, vitamin D và axit béo omega-3. Do vậy để ăn chay đủ chất, bạn nên sử dụng thêm các loại thực phẩm chức năng hay thực phẩm bổ sung. Hãy kiểm tra thành phần trong các loại thực phẩm bổ sung để có thể chọn loại phù hợp với nhu cầu. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc lựa chọn nguồn bổ sung sinh dưỡng, hãy tham khảo ý kiến của các bác sĩ hay chuyên gia về dinh dưỡng.

3.2 Bổ sung protein từ thực phẩm chay

Protein là một thành phần thiết yếu trong khẩu phần ăn hằng ngày. Các sản phẩm từ động vật bao gồm trứng và sữa rất giàu protein. Chúng giúp xây dựng xương, da, cơ và các cơ quan khác trong cơ thể. Nhưng không có bằng chứng khoa học nào cho thấy những người ăn thuần chay với chế độ ăn uống đầy đủ thực vật sẽ bị thiếu protein. Thực vật giàu protein bao gồm đậu nành, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu có thể lựa chọn tuyệt vời để bổ sung protein cho khẩu phần ăn chay.

3.3 Lựa chọn các loại carbohydrate lành mạnh

Trái cây, rau và ngũ cốc - tất cả các phần chính của một chế độ ăn thuần chay - là những nguồn cung cấp carbohydrate tốt và nên chiếm khoảng 45% - 65% tổng lượng calo mỗi ngày. Nhưng carbohydrate từ ngũ cốc đã qua chế biến (gạo trắng, bột mì trắng) hoặc từ đường bổ sung (kẹo, đồ uống) có hàm lượng calo cao có thể dẫn đến tăng cân và các vấn đề sức khỏe khác.

3.4 Hãy cân bằng chế độ ăn thuần chay

Một chế độ ăn thuần chay điển hình thường thay thế hoàn toàn thịt, gia cầm và các sản phẩm hải sản bằng đậu nành (như đậu phụ), các loại đậu, rau của quả và ngũ cốc nguyên hạt. Nhưng bạn cần phối hợp chúng theo tỷ lệ nào? Một mẹo đơn giản là chia bốn phần bằng nhau trên đĩa thức ăn thuần chay của bạn, bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc (tốt nhất là nguyên hạt) và protein (đậu, đậu Hà Lan, các loại hạt, đậu nành). Bạn cũng đừng quên rau xanh và sữa đậu nành để bổ sung canxi cho cơ thể.

3.5 Mẹo đọc nhãn thực phẩm cho người bắt đầu ăn chay

Những người bắt đầu ăn chay có thể gặp khó khăn khi mua sắm thực phẩm bên ngoài. Rất nhiều thực phẩm đóng hộp chứa các thành phần từ động vật. Hãy đọc kỹ nhãn thực phẩm và để ý những thành phần như gelatin (được làm từ bò hay lợn và được sử dụng trong kẹo, bánh pudding), than xương (được sử dụng trong một số loại đường) và mỡ lợn (trong những thực phẩm như khoai tây chiên và đậu rang). Do đó, hãy dành chút thời gian nghiên cứu nhãn của các loại thực phẩm để tránh các thành phần có nguồn gốc từ động vật.

3.6 Sự thật về đậu nành

Khi nhắc đến ăn chay, nhiều người sẽ nghĩ ngay đến đậu nành. Đậu nành là một thành phần quan trọng trong chế độ ăn thuần chay. Sữa đậu nành cũng là một nguồn cung cấp sắt và canxi tuyệt vời. Một số người lo lắng về mối liên hệ của đậu nành với khả năng mắc ung thư vú. Những bệnh nhân bị suy giáp lo ngại rằng đậu nành có thể gây trở ngại cho việc điều trị bệnh của họ. Nghiên cứu cho thấy đậu nành là một lựa chọn ăn chay an toàn. Nhưng đậu nành không phải là lựa chọn duy nhất khi bạn muốn ăn chay. Có nhiều loại thực vật chay cung cấp các chất dinh dưỡng tương tự. Bạn nên tham khảo ý kiến của các bác sĩ dinh dưỡng để lựa chọn các loại thực phẩm chay phù hợp với nhu cầu.

Ăn chay sẽ giúp bạn cảm thấy vui vẻ, thư thái và phòng ngừa nhiều bệnh lý nguy hiểm. Tuy nhiên, bạn nên tham khảo ý kiến của các bác sĩ dinh dưỡng để xây dựng một chế độ thuần chay lành mạnh, an toàn và đầy đủ chất dinh dưỡng.