Cách tập luyện để chạy bộ 6-10km cho người mới bắt đầu

Lịch trình chạy bộ cho người mới bắt đầu hợp lý nếu muốn chạy được 6 - 10km là cần chú ý nâng dần cự ly chạy trong mỗi tuần, kết hợp giữa việc đào tạo chéo và nghỉ ngơi hợp lý.

Cự ly chạy bộ 6km hoặc chạy bộ 10km mỗi ngày rất phổ biến với những người mới bắt đầu chạy. Nếu trước đây chưa từng chạy, đầu tiên, bạn cần xây dựng quãng đường cơ bản.

Người mới thường sẽ bắt đầu với lịch tập chạy kết hợp với đi bộ 10km, xen kẽ giữa các quãng chạy và đi bộ. Khi đã thuần thục với lịch trình này, bạn có thể thử sức với lịch trình 10km nâng cao dành cho người mới bắt đầu. Chi tiết các lần chạy như sau:

• Thứ 2 và thứ 6: Là những ngày nghỉ ngơi. Nghỉ ngơi đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi, phòng ngừa chấn thương thể thao cho người tập. Trong thời gian nghỉ ngơi, cơ bắp sẽ tự xây dựng và phục hồi. Nếu chạy mỗi ngày mà không có ngày nghỉ, bạn sẽ không cải thiện nhiều về khả năng chạy. Nếu chạy cả tuần không nghỉ, bạn có thể bị chấn thương hoặc kiệt sức;
• Thứ 3 và thứ 5: Chạy với tốc độ thoải mái, nên trò chuyện trong suốt quãng đường mình định. Điều đó có nghĩa là với tốc độ chạy thoải mái, bạn có thể thở và nói chuyện dễ dàng. Nếu không kiểm soát được nhịp thở thì bạn nên giảm tốc độ hoặc chuyển sang đi bộ, nghỉ ngơi. Và nếu cảm thấy ổn trong suốt chặng đường cuối thì bạn nên tăng tốc một chút;
• Thứ 4: Thực hiện các bài tập đào tạo chéo như đi xe đạp, tập yoga, bơi lội ở mức độ vừa phải trong khoảng 30 - 40 phút. Việc tập luyện sức bền rất có lợi để cơ thể khỏe mạnh hơn, hạn chế được nguy cơ chấn thương;
• Thứ 7: Bạn nên thực hiện một buổi chạy nâng cự ly trong ngày này. Sau khi khởi động, chúng ta có thể chạy với tốc độ thoải mái trong chặng đường đã định. Người chạy nên đi giày, tất và trang phục chuẩn bị cho cuộc đua sắp tới để biết xem chúng có phù hợp không;
• Chủ nhật: Là ngày phục hồi tích cực. Bạn nên chạy với tốc độ chậm rãi, nhẹ nhàng để thả lỏng cơ bắp. Hoặc bạn cũng có thể kết hợp giữa chạy bộ và đi bộ trong khoảng thời gian chỉ định.

Lịch đào tạo thực hiện trong 8 tuần như sau:

• Tuần 1: Thứ 2 nghỉ ngơi; thứ 3 chạy 2,5km; thứ 4 đào tạo chéo hoặc nghỉ ngơi; thứ 5 chạy 2,5km; thứ 6 nghỉ ngơi; thứ 7 chạy 3km; chủ nhật chạy 25 - 30 phút hoặc đào tạo chéo;
• Tuần 2: Thứ 2 nghỉ ngơi; thứ 3 chạy 3,2km; thứ 4 đào tạo chéo hoặc nghỉ ngơi; thứ 5 chạy 3,2km; thứ 6 nghỉ ngơi; thứ 7 chạy 4km; chủ nhật chạy 25 - 30 phút hoặc đào tạo chéo;
• Tuần 3: Thứ 2 nghỉ ngơi; thứ 3 chạy 4km; thứ 4 đào tạo chéo hoặc nghỉ ngơi; thứ 5 chạy 3,2km; thứ 6 nghỉ ngơi; thứ 7 chạy 5,6km; chủ nhật chạy 30 - 35 phút hoặc đào tạo chéo;
• Tuần 4: Thứ 2 nghỉ ngơi; thứ 3 chạy 4km; thứ 4 đào tạo chéo hoặc nghỉ ngơi; thứ 5 chạy 3,2km; thứ 6 nghỉ ngơi; thứ 7 chạy 5,6km; chủ nhật chạy 35 phút hoặc đào tạo chéo;
• Tuần 5: Thứ 2 nghỉ ngơi; thứ 3 chạy 4,8km; thứ 4 đào tạo chéo hoặc nghỉ ngơi; thứ 5 chạy 4km; thứ 6 nghỉ ngơi; thứ 7 chạy 6,4km; chủ nhật chạy 35 - 40 phút hoặc đào tạo chéo;
• Tuần 6: Thứ 2 nghỉ ngơi; thứ 3 chạy 4,8km; thứ 4 đào tạo chéo; thứ 5 chạy 4km; thứ 6 nghỉ ngơi; thứ 7 chạy 7,2km; chủ nhật chạy 35 - 40 phút hoặc đào tạo chéo;
• Tuần 7: Thứ 2 nghỉ ngơi; thứ 3 chạy 5,6km; thứ 4 đào tạo chéo; thứ 5 chạy 4,8km; thứ 6 nghỉ ngơi; thứ 7 chạy 8km; chủ nhật chạy 40 phút hoặc đào tạo chéo;
• Tuần 8: Thứ 2 nghỉ ngơi; thứ 3 chạy 4,8km; thứ 4 đào tạo chéo hoặc nghỉ ngơi; thứ 5 chạy 3,2km; thứ 6 nghỉ ngơi; thứ 7 nghỉ ngơi; chủ nhật chạy 10km.

Nếu là người mới bắt đầu hoặc bắt đầu chạy bộ lại sau một khoảng thời gian dài, bạn nên bắt đầu bằng các thử thách đơn giản rồi tăng dần để tránh chấn thương. Ngoài ra, cần lưu ý:

• Kiểm tra sức khỏe và tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện, hoạt động thể chất nào. Bác sĩ có thể đặt ra một số hướng dẫn phù hợp với sức khỏe của từng người;
• Mang một đôi giày chạy thoải mái và phù hợp. Dù giày chạy bộ có thể dùng để đi bộ hằng ngày nhưng giày đi bộ lại không lý tưởng để chạy bộ;
• Làm nóng cơ thể, thực hiện các bài khởi động trước khi chạy;
• Đi bộ trước, sau đó từ từ tăng tốc rồi bắt đầu chạy. Tiếp theo, dần dần kết hợp giữa đi bộ và chạy bộ trong thời gian chạy. Bạn nên thử đi bộ một đoạn, chạy bộ một đoạn, liên tục xen kẽ theo chu kỳ. Khi đã trở nên thoải mái hơn, bạn có thể chuyển sang chạy bộ trên cả quãng đường còn lại;
• Giữ tốc độ có chủ ý: Khi mới bắt đầu, người tập có thể sẽ thấy đau nhức, đặc biệt là chạy quá nhanh. Để biết mình đang có chạy quá nhanh hay không, bạn hãy thử nói chuyện. Nếu không thể nói chuyện thoải mái thì bạn nên chạy chậm lại;
• Hít thở bằng bụng, hít thở sâu để lấy vào nhiều không khí hơn;
• Nhắm tới tần suất chạy thay vì tốc độ hay khoảng cách. Người mới bắt đầu không cần quá quan tâm tới vấn đề chạy bộ bao nhiêu km là đủ. Bạn chỉ cần thiết lập lịch chạy hàng tuần để hình thành thói quen tập thể dục, sau đó tăng dần cự ly và tốc độ chạy là được;
• Hạ thân nhiệt bằng cách chạy bộ chậm ngay trước và sau khi chạy. Đồng thời, nên giãn cơ trước và sau khi chạy bộ để giúp cơ bắp quen dần với hoạt động, tránh chấn thương.

Thực hiện đúng lịch trình chạy bộ cho người mới bắt đầu sẽ giúp bạn có thể chinh phục được các mốc cự ly chạy như 6km hay 10km một cách dễ dàng hơn.