Căng, giãn cơ ở người chạy bộ

Ngay cả khi chạy bộ nhẹ nhàng cũng giúp cho cơ bắp của bạn được tập luyện và nhiều bác sĩ khuyên bạn nên kéo giãn cơ đó cả trước và sau khi tập. Tập thể dục có thể rút ngắn cơ bắp của một người, giảm khả năng vận động theo thời gian. Giãn cơ giữ cho các cơ trên cơ thể linh hoạt, để các cơ và khớp ở trạng thái vận động tối đa.

Hầu hết các bác sĩ cũng khuyên bạn nên khởi động bằng cách vươn vai trước khi thực hiện các bài tập chạy. Cơ bắp phản ứng tốt hơn với căng thẳng mà cơ thể gây ra khi chúng được làm ấm. Khởi động có thể đơn giản như đi bộ từ 5 đến 10 phút, vừa đủ để máu lưu thông khắp cơ thể.

Dưới đây là 10 vùng cơ quan trọng đối với người chạy bộ căng cơ và các động tác kéo căng bạn cần thực hiện để giữ cho chúng khỏe mạnh.

2.1. Cơ tứ đầu

Cơ tứ đầu, cơ đùi bốn đầu bao phủ hầu hết mặt trước và hai bên đùi của bạn. Việc kéo căng cơ tứ đầu là cực kỳ quan trọng nếu bạn đang chạy lên hoặc xuống đồi. Để kéo dài chúng:

• Đứng thẳng và kéo chân về phía sau bằng tay tương ứng.
• Hóp xương chậu và kéo ống chân về phía đùi.
• Giữ đầu gối của bạn hướng xuống khi bạn thực hiện động tác này để bảo vệ khớp gối của bạn.
• Giữ ít nhất 30 giây, sau đó đổi bên.

Bạn cũng có thể sử dụng một chiếc ghế để giữ thăng bằng cho mình. Bạn nên cảm nhận sự căng này ở phía trước đùi và từ hông xuống đầu gối.

2.2. Cơ gân kheo

Cơ gân kheo tạo nên phần sau của đùi, kéo dài từ hông đến đầu gối. Đối với đoạn này:

• Ngồi trên mặt đất đồng thời mở rộng chân trái của bạn.
• Di chuyển chân phải về phía đùi trong của bạn, sao cho nó chạm vào phần trên cùng của chân trái, nếu có thể.
• Ngửa người về phía trước, uốn cong nhưng không vòng lưng và eo về phía bàn chân trái như thể với ngón chân.
• Giữ ít nhất 30 giây.
• Lặp lại với chân còn lại.

Cẩn thận không rút ngón chân ra sau trong quá trình kéo căng này. Bạn sẽ cảm thấy nó ở mặt sau của chân, từ đầu gối đến mông.

2.3. Bắp chân

Cơ bắp chân ở mặt sau của cẳng chân là vùng quan trọng cần chú ý sau khi chạy. Khả năng co duỗi bắp chân kém có thể khiến bạn dễ bị đau nhức và chấn thương.

Để kéo căng cơ bắp chân của bạn:

• Đứng với chân phải của bạn sau trái của bạn.
• Gập chân trái của bạn về phía trước trong khi vẫn giữ chân phải thẳng.
• Đảm bảo không uốn cong đầu gối phải và giữ chân phải của bạn vững chắc trên mặt đất, hướng thẳng về phía trước.
• Giữ thẳng lưng và giữ nguyên tư thế trong ít nhất 30 giây.
• Lặp lại với chân còn lại.

Bạn sẽ cảm thấy sự kéo căng này ở bất kỳ đâu từ phía sau đầu gối xuống đến mắt cá chân.

2.4. Dải chậu chày

Dải chậu chày (ITB) chạy ở bên ngoài đùi giữa hông và ống chân của bạn. Những người mới tập chạy quá sức có thể dễ làm chấn thương vùng này. Để thực hiện điều này:

• Đứng gần một bức tường hoặc một thứ gì đó mà bạn có thể dùng để giữ thăng bằng.
• Bắt chéo mắt cá chân trái sau mắt cá chân phải.
• Trong khi giữ thăng bằng bằng cánh tay phải, hãy duỗi cánh tay trái qua đầu.
• Rướn người về phía trước và vươn người về phía bên phải của bạn.
• Giữ ít nhất 30 giây và lặp lại với chân còn lại.
• Khi mắt cá chân trái của bạn bắt chéo sau mắt cá chân phải và nghiêng về bên phải, bạn sẽ cảm thấy chân trái căng ra.

2.5. Cơ tháp

Cơ tháp, một cơ ở vùng mông giúp ổn định hông và xương chậu. Bạn sử dụng cơ này mỗi khi bạn thực hiện một bước. Để kéo dài cơ tháp:

• Nằm ngửa, co cả hai đầu gối lên đồng thời đặt bàn chân trên sàn.
• Kéo đầu gối phải của bạn lên gần ngực.
• Nắm chặt đầu gối bằng tay trái và kéo lên về phía vai trái.
• Giữ trong 10-20 giây và sau đó lặp lại ở phía bên kia.
• Bạn sẽ cảm thấy vùng này căng ra ở mông và gần hông.

2.6. Cơ thắt lưng

Cơ thắt lưng nằm ở phía trước cột sống của bạn và kết nối lưng dưới với đùi trên. Để kéo căng cơ này:

• Bắt đầu bằng cách đưa chân phải của bạn về phía trước sao cho bạn ở tư thế cúi người.
• Giữ cho ngực và vai của bạn thẳng đứng và đẩy xương chậu về phía sau, đồng thời siết chặt cơ mông.
• Hơi nghiêng người về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng và giữ ít nhất 30 giây.
• Đổi bên.
• Bạn sẽ cảm thấy căng ở mặt trước của hông trên chân sau của bạn.

2.7. Cơ mông

Cơ mông của cơ thể, hay “cơ mông” như chúng thường được gọi, tạo nên cơ mông và đóng một vai trò quan trọng đối với người chạy. Tăng cường và kéo căng cơ mông của bạn là điều quan trọng để cải thiện hiệu suất chạy của bạn. Để thực hiện điều này:

• Nằm ngửa, co đầu gối đồng thời đặt bàn chân trên sàn.
• Bắt chéo mắt cá chân của chân phải qua đầu gối trái.
• Nắm lấy đầu gối trái phía sau và đưa chân về phía ngực.
• Giữ ít nhất 30 giây, sau đó đổi bên.
• Bạn sẽ cảm thấy căng ở mông.

2.8. Háng

Vùng bẹn của bạn là phần cơ thể nằm giữa bụng và đùi, nói chung là vùng hông. Để kéo căng háng của bạn:

• Đứng với hai chân dang rộng trong tư thế rộng rãi.
• Không di chuyển chân trái, nghiêng người sang phải và uốn cong đầu gối phải cho đến khi bạn cảm thấy căng.
• Giữ trong 10 - 20 giây, sau đó đổi bên.
• Bạn sẽ cảm thấy căng ở đùi trong.

2.9. Căng cột sống

Các bề mặt chạy cứng hơn, như vỉa hè, gây thêm áp lực lên cột sống và có thể gây căng và đau. Để kéo dài toàn bộ cột sống của bạn:

• Nằm nghiêng sang bên trái.
• Giữ chân trái của bạn thẳng và uốn cong đầu gối phải của bạn để chân của bạn chạm vào ngực của bạn.
• Xoay chân phải cho đến khi đầu gối chạm đất ở phía trước chân trái.
• Xoay cánh tay phải, đầu và lưng trên của bạn sang bên phải cho đến khi bạn cảm thấy căng.
• Giữ trong 10-20 giây và lặp lại ở phía đối diện.
• Bạn sẽ cảm thấy cột sống của mình căng ra.

2.10. Cơ lưng dưới

Vùng lưng dưới là một phần khác của cơ thể mà người chạy bộ cần lưu ý. Để kéo căng lưng dưới của bạn:

• Nằm ngửa.
• Nắm lấy cả hai đầu gối và kéo chúng lên gần ngực cho đến khi bạn cảm thấy căng.
• Giữ trong 20 giây.
• Kéo dài một cách an toàn

Nguồn tham khảo: healthline.com