COPD có nên tập thể dục? Những bài tập tốt nhất cho người bị COPD

Khi mắc bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính (COPD), bạn càng ngại luyện tập thì tình trạng hệ hô hấp càng xấu đi. Tình trạng không tốt của hệ hô hấp làm cho bạn cảm thấy khó thở ngay cả khi đi mua sắm hoặc nấu ăn. Các bài tập thể dục có thể giúp bạn cải thiện điều đó. Khi các cơ hô hấp khỏe hơn, bạn sẽ cảm thấy thoải mái để tận hưởng cuộc sống thường nhật của mình.

Dưới đây là 10 bài tập tốt nhất cho người bị COPD bạn có thể tham khảo.

1.1.Bài tập đi bộ

Tất cả mọi người bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính đều có thể tập thể dục. Đi bộ là một lựa chọn tuyệt vời, đặc biệt nếu bạn là người mới bắt đầu luyện tập. Đi bộ ở bất kỳ nơi đâu có thể chẳng hạn như ngoài trời, trong trung tâm mua sắm hoặc trên máy chạy bộ. Việc bắt đầu có thể khó khăn nhưng hãy bắt đầu từ những bước nhỏ nhất, gia tăng dần thậm chí chỉ cần thêm 30 giây hoặc 1m mỗi ngày. Ngay cả một tốc độ chậm cũng sẽ tốt cho tình trạng sức khỏe của bạn. Nếu gần đây bạn không hoạt động nhiều, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục.

1.2.Bài tập đạp xe

Đạp xe tại nhà trên xe đạp cố định rất hữu ích cho người bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính (COPD). Bạn có thể lựa chọn đạp xe trong ngôi nhà riêng tư của mình, hoặc luyện tập dưới sự giám sát của những người có chuyên môn và gặp gỡ bạn bè trong khi luyện tập ở phòng tập thể dục hay cơ sở phục hồi chức năng. Hãy hỏi người hướng dẫn trước khi tham gia một câu lạc bộ đạp xe để chắc chắn rằng nó phù hợp với khả năng của bạn. Khi bạn tiến bộ hơn, hãy thử dạo bên ngoài trên một chiếc xe đạp truyền thống. Nếu bất kỳ bài tập nào khiến bạn hụt hơi, hãy dừng lại và nghỉ ngơi trong vài phút.

1.3. Bài tập cơ tay trước

Bài tập nâng tạ nhẹ có thể giúp bạn thực hiện được các động tác thường ngày như với lên các kệ trên cao hoặc xách thùng sữa vài lít một cách dễ dàng. Chọn tạ tay, dây đàn hồi hoặc chai nước với trọng lượng phù hợp để tập cơ tay. Khi sử dụng các trọng lượng bổ trợ này, bạn có thể tham khảo cách tập như sau:

• Giữ tạ (hoặc các dụng cụ có khối lượng tương tự khác) ở trước thân, khuỷu tay hơi duỗi, lòng bàn tay hướng về phía trước, hít vào.
• Co cơ tay nâng tạ về phía ngực của bạn, gấp khuỷu tay, và thở ra từ từ.

Lặp lại hai bước của động tác liên tục, thực hiện tối đa hai hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần sẽ giúp người bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính gia tăng sức khỏe, dễ dàng thực hiện hoạt động hàng ngày hơn.

1.4. Bài tập vai và tay trên

Giữ tạ dọc hai bên thân, hai lòng bàn tay hướng vào trong, hít vào. Sau đó thở ra từ từ và nâng hai tay hướng về phía trước, lên cao ngang vai. Hít vào từ từ và hạ tay về vị trí ban đầu. Bài tập này giúp tăng sức mạnh và sức bền của phần vai và tay trên. Thực hiện bài tập 2 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần. Bắt đầu bằng mức tạ nhẹ và gia tăng trọng lượng mỗi 2 đến 3 tuần để kích thích cơ phát triển sức mạnh ở người bị bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính.

1.5. Bài tập cho cơ bắp chân

Tạo lập thói quen tập luyện tập cơ bắp chân giúp người bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính đi bộ dễ dàng hơn và xa hơn. Đối với bài tập đẩy cơ bắp chân, hãy đứng sau một chiếc ghế chắc chắn một khoảng cách từ 15 đến 30cm với hai bàn chân rộng bằng hông. Giữ thăng bằng, hít vào, nâng gót chân lên cao mũi chân duy trì tiếp xúc mặt đất, thở ra từ từ. Giữ vị trí nâng lên trong thời gian ngắn sau đó hạ gót chân chạm đất, hít vào từ từ. Khi bạn cảm thấy sức khỏe cải thiện có thể gia tăng độ khó bằng cách tập riêng từng chân, tập hai hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.

1.6. Bài tập đá đùi trước

Người bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính muốn tăng sức mạnh của phần đùi, hãy ngồi trên ghế có bộ phận tựa lưng. Bắt đầu động tác, người tập hít vào sau đó thở ra từ từ, đồng thời duỗi thẳng một chân hết mức có thể, không khóa đầu gối, sau đó từ từ hạ chân trở lại sàn và hít vào. Thực hiện một hiệp với chân phải, sau đó tập với chân trái. Nếu cảm thấy luyện tập quá dễ dàng, người tập có thể sử dụng thêm trọng lượng tại mắt cá chân. Tập hai hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.

1.7. Bài tập cho cơ hoành

Động tác này tăng cường sức mạnh cho cơ hô hấp quan trọng nhất đó là cơ hoành. Bắt đầu thực hiện bằng cách nằm ngửa, đầu gối gấp, bàn chân chạm đất hoặc ngồi trên một chiếc ghế, một tay đặt trên ngực, một tay đặt dưới khung xương sườn. Từ từ hít vào bằng mũi để bụng nâng một tay vị trí dưới khung sườn lên. Thở ra bằng miệng với hai môi khép hờ và hóp bụng lại. Bàn tay trên ngực của bạn không được di chuyển. Người bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính nên thực hiện trong 5 đến 10 phút, ba hoặc bốn lần một ngày. Việc luyện tập theo cách này sẽ ngày càng trở nên dễ dàng và tự động.

1.8. Bài tập múa ghế

Nếu bạn thích môn nghệ thuật như múa, khiêu vũ, hãy thử tham gia bộ môn múa ghế này trong lớp học hoặc với đĩa DVD ở nhà. Các chương trình khác nhau có thể giúp gia tăng hoạt động tim mạch, hoặc tăng cường cơ bắp của bạn, hoặc cả hai. Những người mới bắt đầu có thể bắt đầu với một lớp học để học những động tác di chuyển cơ thể an toàn nhất. Khi đã quen với cường độ luyện tập, người bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính có thể thêm tạ tay để gia tăng sức khỏe.

1.9. Tập Thái Cực Quyền

Thái Cực Quyền là một môn tập luyện cổ xưa của Trung Quốc với các chuyển động nhẹ nhàng, uyển chuyển, là một phương pháp tốt cho những người bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính (COPD). Đây là một bài tập nhẹ cho tim, phổi và giúp săn chắc cơ bắp của bạn. Nó cũng làm dịu căng thẳng và giúp bạn thư giãn. Nên bắt đầu bằng một lớp học hoặc các video hướng dẫn trên các nền tảng mạng xã hội.

1.10.Thở đúng cách để có kết quả tốt hơn

Thở chậm trong khi tập thể dục. Hít vào bằng mũi, giữ miệng khép, để làm ấm và lọc không khí. Thở ra bằng miệng dài gấp đôi thời gian hít vào. Không nên thở hổn hển, vì điều này khiến phổi giảm hiệu suất sử dụng oxy và không đẩy được hết không khí cặn ra ngoài, tình trạng vốn đã có sẵn ở người bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính. Nếu nhịp hô hấp nhanh hoặc nông khi luyện tập nên dừng lại và nghỉ ngơi. Thư giãn cơ thể của bạn, thực hiện thở mím môi hít vào bằng mũi và thở ra từ từ ra ngoài qua miệng trong lúc hai môi khép hờ.

1.11.Bài tập kéo giãn

Thực hiện bài tập kéo giãn nhẹ nhàng cơ thể trước và sau khi luyện tập giúp tối ưu hiệu quả tập luyện và hồi phục tốt hơn. Người bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính có thể áp dụng bài tập như sau: Duỗi hai tay thẳng về phía trước, nâng cao ngang vai và chống hai bàn tay vào tường. Bước chân phải về phía trước và gập đầu gối cho đến khi bạn cảm thấy bắp chân hơi căng trong 10 đến 30 giây (không được gấp quá mức gây đau). Thực hiện tương tự với chân trái, đổi chân liên tục 3-5 lần mỗi lần tập.

1.12.Thử một cách vận động mới

Chạy bộ, trượt băng hoặc chèo thuyền có thể là những bài tập tốt cho những người bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính nhẹ và là những cách thú vị để tránh sự nhàm chán khi tập luyện. Một số cách hoạt động mới lạ như thể dục nhịp điệu dưới nước rất tốt cho bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính (COPD) và viêm khớp. Nếu bệnh nhân chưa luyện tập các bộ môn thể dục này, hãy tham dự chương trình phục hồi chức năng phổi ở cơ sở chăm sóc đặc thù hoặc hỏi ý kiến bác sĩ để đảm bảo an toàn cho sức khỏe. Một số người có thể cần tránh chống đẩy, ngồi xổm hoặc nâng vật nặng.

1.13.Sử dụng oxy hỗ trợ khi luyện tập

Nếu người bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính sử dụng oxy hỗ trợ khi luyện tập, họ có thể cảm thấy lo lắng rằng thiết bị sẽ gây nguy hiểm hoặc rắc rối. Tuy nhiên, nếu bác sĩ yêu cầu sử dụng oxy trong khi tập thể dục thì bạn hãy làm điều đó và các thiết bị này đều có thể phù hợp với hầu hết các loại bài tập. Người bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính có thể lựa chọn thiết bị hỗ trợ oxy cố định hoặc di động tùy vào thói quen luyện tập.

Hãy cho bản thân một ngày nghỉ nếu các triệu chứng bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính đang biểu hiện rõ: thở khò khè, ho ra nhiều đàm hơn bình thường hoặc khó thở bất thường. Bên cạnh đó, bạn hãy gọi trợ giúp ngay lập tức nếu tình trạng khó thở không cải thiện, tim đập nhanh hoặc không đều và cảm thấy chóng mặt hoặc choáng váng.

Ngoài ra, bạn cũng nên thực hành thường xuyên để luyện tập trở thành thói quen. Mục tiêu của hầu hết mọi người là tập thể dục từ 20 đến 30 phút mỗi ngày, ít nhất ba lần một tuần, bao gồm tập luyện tim mạch và sức mạnh. Người bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính sẽ gặp nhiều khó khăn hơn, vì vậy hãy bắt đầu một mức độ phù hợp với bản thân ngay cả khi chỉ là một phút. Bạn có thể duy trì và hình thành thói quen luyện tập bằng cách:

• Tìm kiếm bạn đồng hành có cùng sở thích luyện tập.
• Tích hợp chương trình luyện tập vào lịch sinh hoạt hàng ngày.
• Viết nhật ký tập thể dục - và ghi chú khi bạn cảm thấy tốt hơn trong các hoạt động hàng ngày của mình.

Tóm lại, người mắc bệnh phổi mãn tính nên thực hiện các hoạt động thể chất, tập luyện thể dục nhẹ nhàng, vừa sức để đảm bảo sức khỏe. Hi vọng những bài tập luyện trên sẽ là sự lựa chọn tốt cho bạn.

Theo dõi website Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec để nắm thêm nhiều thông tin sức khỏe, dinh dưỡng, làm đẹp để bảo vệ sức khỏe cho bản thân và những người thân yêu trong gia đình.

Nguồn tham khảo: webmd.com