Hướng dẫn kỹ thuật chạy cự ly ngắn và trung bình

Trong bộ môn thể thao điền kinh, chạy cự ly ngắn và trung bình là một trong những nội dung được nhiều người yêu thích và lựa chọn tập luyện. Nếu trong kỹ thuật chạy cự ly ngắn, người tập cần chú ý và dồn toàn bộ sức để đạt tốc độ nhanh nhất thì chạy cự ly trung bình lại cần có thêm sức bền, tốc độ và kỹ thuật tốt. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn đọc hiểu rõ hơn cũng như hướng dẫn kỹ thuật chạy cự ly trung bình và ngắn đúng cách.

Chạy bộ tuy là bộ môn đơn giản nhưng đòi hỏi sự tập trung, áp dụng đúng kỹ thuật để đạt được kết quả như mong muốn. Kỹ thuật chạy cự ly ngắn hay cự ly trung bình đều được chia thành từng giai đoạn khác nhau.

Chạy cự ly ngắn hay còn được gọi là chạy nước rút. Kỹ thuật chạy cự ly ngắn

gồm 4 giai đoạn cơ bản sau:

1.1. Giai đoạn xuất phát

Đây là giai đoạn đầu tiên trước khi tiến hành chạy. Có 2 cách xuất phát là xuất phát thấp và xuất phát cao.

• Với xuất phát thấp

Kỹ thuật thực hiện: Người chạy cần đứng thẳng trước bàn đạp rồi từ từ hạ người xuống, chống hai tay về phía trước và mắt nhìn thẳng.

Sau đó, từ từ chuyển trọng tâm dồn về phía trước, nâng mông cao lên, vai nhô về phía trước để chuẩn bị tư thế sẵn sàng. Khi có hiệu lệnh chạy, bắt đầu dồn toàn bộ sức, chạy lao về phía trước với những bước chạy dài.

• Với tư thế xuất phát cao

Ưu điểm của tư thế này là thoải mái. Giữ thân trên hơi dồn về phía trước 1, đầu và thân giữ thẳng, tay có thể buông thả lỏng.

1.2. Kỹ thuật chạy bộ giữa quãng

Để đảm bảo kỹ thuật chạy đúng cách, giai đoạn chạy giữa quãng giữ vai trò vô cùng quan trọng. Ở giai đoạn này, cần chú ý tập trung, giữ vững tốc độ đang được duy trì trước đó.

Tốc độ chạy chủ yếu phụ thuộc vào hiệu quả ở mỗi cú đạp sau của 2 chân. Thế nên, cần duy trì động tác đạp sau đảm bảo nhanh, mạnh và đúng hướng. Ở mỗi thời điểm chân chạm xuống đất, cần di chuyển vai và hông mạnh về trước, hai tay nắm nhẹ.

Một cách để tiết kiệm sức của hai chân chính là người chạy cần đạp sau đúng hướng, đồng thời phải phối hợp đạp sau với độ ngả của thân trên và các động tác của cả hai tay. Các cơ tham gia vào quá trình đạp sau cần phải được nghỉ ngơi đúng lúc, vì thế hãy gập cẳng chân theo quán tính sau khi chân rời đất. Với kỹ thuật này sẽ giúp người tập đưa lăng chân về phía trước với tốc độ nhanh hơn.

Để tiết kiệm sức lực, hạn chế phản lực do chống trước bằng cách lựa chọn điểm đặt chân ở phía trước gần điểm rơi của trọng tâm cơ thể.

Trong quá trình chạy, động tác tay cần đánh so le so với bước chạy của chân. Đánh tay để không bị mất cân bằng cơ thể và giúp tần số bước chạy được điều chỉnh.

Kết hợp nhịp nhàng giữa tốc độ bước chạy với các bước thở. Nếu tốc độ chạy không lớn thì có thể ba bước hít vào và ba bước thở ra. Nếu chạy với nhịp độ cao thì hơi thở cần nhanh hơn với 2 bước hít vào và 2 bước thở ra.

Cần hít thở bằng cả mồm và mũi, thở sâu, tích cực. Hãy hít thở sâu ngay từ những bước chạy đầu để giúp giữ vững nhịp thở và tránh thiếu oxy quá sớm gây kiệt sức.

1.3. Giai đoạn chạy về đích

Khi đã gần tới đích, kỹ thuật chạy cự ly ngắn tốt nhất là cần dồn toàn bộ sức lực cho việc để duy trì tốc độ, tập trung sức ở khoảng cách từ 15-20m khi gần tới đích. Giai đoạn này nên ngả người về phía trước nhiều hơn để giúp tận dụng hiệu quả của việc đạp sau.

Do việc hoàn thành cự ly chạy ngắn là 100m chỉ được tính khi có 1 bộ phận của thân trên chạm vào mặt phẳng thẳng có chứa vạch đích. Thế nên, ở những bước chạy cuối cùng nên chủ động gập thân trên về trước để có thể chạm ngực vào dây đích. Ngoài ra, có thể chạm đích bằng vai bằng cách kết hợp hài hòa giữa việc gập thân trên dồn về phía trước và xoay thân để một vai chạm được tới đích.

Lưu ý: Khi khi chạy tới đích, người tập cần chạy thêm vài bước để giúp giữ cơ thể trong trạng thái cân bằng, tránh dừng lại đột ngột sẽ bị mất cân bằng gây ngã và va chạm với những người khác.

Chạy cự ly trung bình thông thường quãng đường chạy thường dài hơn so với chạy cự ly ngắn, cũng gần bằng quãng đường của hình thức chạy cự ly dài, chiều dài đường chạy từ 500 - 2.000m.

Kỹ thuật chạy cự ly trung bình giúp người chạy tăng sức bền, duy trì tốc độ chạy, tăng thể tích phổi, tiêu hao calo hiệu quả, cải thiện tim mạch.

Chạy cự ly trung bình cũng đòi hỏi người chạy phải có sức bền, tốc độ và đúng cách. Kỹ thuật chạy cự ly trung bình cũng có 3 giai đoạn chính, bao gồm:

2.1. Giai đoạn xuất phát

Đứng ở đúng vị trí với chân thuận sẽ đặt sát vạch thi đấu và chân còn lại sẽ đặt ở phía sau. Từ từ hạ thân người xuống, hơi ngả về phía trước, mắt nhìn thẳng. Để tay so le với chân.

Khi nghe thấy hiệu lệnh, dồn toàn bộ sức tăng tốc để đạt tốc độ như mình mong muốn. Tuy nhiên, trước khi chuyển sang giai đoạn giữa quãng thì cần chạy chậm lại.

2.2. Giai đoạn chạy giữa quãng

Ở giai đoạn giữa quãng, cần chú ý chạy với tư thế thân người trên hơi ngả về phía trước, cổ và mặt thả lỏng tự nhiên. Đối với chân chạy, do đây là giai đoạn giữa quãng cần tiết kiệm sức lực nên hãy chú ý đạp sau đúng hướng trong khi tay đánh đều theo các bước đạp.

2.3. Giai đoạn chạy về đích

Ở mọi cự ly, về đích là giai đoạn nước rút. Thế nên, đây là lúc cần dồn toàn bộ sức lực bằng cách đẩy tăng số bước chân chạy, thân người dồn ngả về trước, cánh tay đánh mạnh để giúp tạo lực đưa cơ thể đi nhanh trong những bước chân cuối cùng. Tuy nhiên nếu thấy cơ thể mệt, nên dần chuyển sang chạy chậm, không nên dừng chạy lại đột ngột vì có thể gây hại đối với sức khỏe.

Chạy với quãng đường ngắn, tăng khoảng cáchĐây là phương pháp hiệu quả giúp tăng tốc độ cơ thể dần dần. Khi cơ thể thích ứng với cường độ chạy sẽ giúp tốc độ chạy nhanh, đồng thời sức bền cũng tốt hơn. Hãy tăng cường độ chạy cách quãng bằng cách giảm dần thời gian phục hồi giữa mỗi khoảng thời gian chạy bộ, chạy quãng đường dài hơn.

• Hít vào – thở ra bằng cả miệng và mũi

Điều này giúp nhịp thở luôn ổn định, cơ thể có đủ oxy cung cấp khi chạy bộ và loại bỏ carbon dioxide nhanh chóng.

• Thở bụng khi chạy bộ

Hít thở sâu bằng bụng giúp làm tăng lưu lượng máu giàu oxy đến các cơ quan, ngăn chặn mệt mỏi lâu hơn. Thở bụng cũng có tác dụng làm dịu, cải thiện sự tập trung và tăng cường tinh thần trong suốt quá trình chạy.