Mang thai và tập thể dục an toàn

Khi mang thai, tập thể dục có thể giúp bạn giữ dáng và chuẩn bị cho quá trình chuyển dạ và sinh nở. Tập thể dục an toàn trong thời kỳ mang thai sẽ mai lại nhiều lợi ích về sức khỏe cho bà mẹ và bé. Bài viết sẽ cung cấp thông tin về sự giảm thiểu của việc mang thai và tập thể dục, từ khi bắt đầu đến khi duy trì các bài luyện tập.

Tập thể dục khi mang thai có thể là một trong những hoạt động thể chất có mối liên quan tốt đối với sức khỏe của mẹ và bé. Các chuyên gia cũng nhận định mang thai có vẻ như thời điểm lý tưởng để ngồi lại và thư giãn. Bạn có thể cảm thấy mệt mỏi hơn so với trạng thái bình thường trước đây và lưng của bạn có thể đau nhức do gánh thêm trọng lượng.

Nhưng trừ khi bạn đang gặp biến chứng, hoặc nếu không thì việc ngồi một chỗ sẽ không mang lại lợi ích gì cho sức khỏe. Trên thực tế, mang thai có thể là thời điểm tuyệt vời để vận động - ngay cả khi bạn đã không tập thể dục trong một thời gian.

Bà bầu nên tập thể dục trong suốt chu kỳ cá nguyệt. Tuy nhiên, sau khi sinh nếu có điều kiện thì vẫn tiếp tục duy trì hoạt động này. Bởi vì, tập thể dục sau khi sinh con của bạn có thể giúp cải thiện tâm trạng và giảm nguy cơ huyết khối tĩnh mạch sâu (DVT), một tình trạng có thể xảy ra thường xuyên hơn ở phụ nữ trong những tuần sau khi sinh con. Ngoài những lợi ích sức khỏe này, tập thể dục sau khi mang thai có thể giúp bạn giảm cân mà bạn có thể đã tăng trong thai kỳ.

Một số lợi ích tập thể dục khi mang bầu, bao gồm:

• Giảm đau lưng, hay các triệu chứng của táo bón, đầy hơi và sưng tấy
• Biến đổi tâm trạng theo hướng tích cực và tăng mức năng lượng của bạn
• Giúp bạn ngủ ngon hơn
• Ngăn ngừa tăng cân quá mức
• Thúc đẩy sự phát triển cơ bắp, sức mạnh và độ bền

Các lợi ích có thể có khác của việc tuân theo một chương trình tập thể dục thường xuyên trong thai kỳ có thể bao gồm:

• Giảm nguy cơ mắc triệu chứng của bệnh tiểu đường thai kỳ
• Rút ngắn lao động
• Giảm nguy cơ sinh mổ

Trước khi bạn bắt đầu một chương trình tập thể dục, hãy đảm bảo rằng bạn được nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn đồng ý. Mặc dù tập thể dục khi mang thai nói chung mang lại lợi ích tốt cho cả mẹ và con, nhưng bác sĩ có thể khuyên bạn không nên tập thể dục nếu bạn:

• Một số dạng bệnh tim và phổi
• Tiền sản giật hoặc huyết áp cao có thể xảy ra trong quá trình mang thai
• Vấn đề cổ tử cung
• Chảy máu âm đạo dai dẳng có thể xuất hiện trong tam cá nguyệt thứ hai hoặc thứ ba
• Vấn đề về nhau thai

Tập thể dục trong thai kỳ mang thai cũng có thể không an toàn nếu bạn có bất kỳ biến chứng nào sau đây:

• Chuyển dạ sinh non trong thai kỳ
• Đa thai cũng có nguy cơ chuyển dạ và sinh non
• Vỡ ối sớm
• Thiếu máu trầm trọng.

Đối với hầu hết phụ nữ mang thai, luyện tập ít nhất 30 phút với cường độ vừa phải được khuyến khích vào hầu hết, nếu không phải tất cả, các ngày trong tuần.

Đi bộ một bài tập tuyệt vời cho người mới bắt đầu thực hiện các động tác liên quan đến cơ bắp và thể lực. Nó cung cấp điều hòa hiếu khí vừa phải với mức độ căng thẳng tối thiểu cho các khớp của bạn. Các lựa chọn luyện tập mang lại lợi ích tốt khác bao gồm: Bơi lội, thể dục nhịp điệu tác động thấp và đạp xe trên xe đạp tĩnh. Tập luyện sức bền cũng có thể được thực hiện, miễn là bạn tập với mức tạ tương đối thấp. Tuy nhiên, bạn nên nhớ khởi động, kéo căng và hạ nhiệt. Đồng thời bạn nên uống nhiều nước để giữ đủ nước và bạn nên cẩn thận không nên để cơ thể quá nóng.

Tập thể dục với cường độ cao có nguy cơ làm tăng lượng oxy và lưu lượng máu đến các cơ và ra khỏi tử cung của bạn. Nói chung, bạn có thể tiếp tục trò chuyện khi đang tập thể dục. Nếu bạn không thể nói bình thường trong khi tập thể dục, có lẽ bạn đang cố gắng quá sức.

Tùy thuộc vào mức độ hoạt động thể chất của bạn, bạn hãy xem xét các nguyên tắc sau:

• Bạn đã không tập thể dục trong một thời gian dài trước đây. Để thực hiện các bài tập này bạn nên bắt đầu với ít nhất là 10 phút hoạt động thể chất mỗi ngày. Xây dựng tối đa 15 phút, 20 phút, v.v..., cho đến khi bạn đạt được ít nhất 30 phút mỗi ngày.
• Bạn đã từng luyện tập thể dục trước khi mang thai. Bạn có thể tiếp tục tập luyện ở mức độ tương tự khi đang mang thai - miễn là bạn cảm thấy thoải mái và nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn cho biết là ổn.

Nếu bạn không chắc liệu một hoạt động cụ thể có an toàn khi mang thai hay không, hãy kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn. Cân nhắc tránh:

• Khi áp dụng các bài luyện tập với bất kỳ động tác nào thì bạn buộc phải nằm ngửa sau tam cá nguyệt đầu tiên
• Lặn biển, có thể khiến con bạn có nguy cơ mắc bệnh giảm áp
• Các môn thể thao có khả năng xảy ra chấn thương, chẳng hạn như khúc côn cầu trên băng, bóng đá, bóng rổ và bóng chuyền
• Các hoạt động có nguy cơ té ngã cao,chẳng hạn như: trượt tuyết xuống dốc, trượt băng trên dây, thể dục dụng cụ và cưỡi ngựa thì không nên tham gia
• Các hoạt động luyện tập có thể khiến bạn va vào nước với lực lớn, chẳng hạn như trượt nước, lướt sóng và lặn

Các hoạt động khác cần tránh bao gồm:

• Tập thể dục ở độ cao
• Các hoạt động trong quá trình luyện tập có thể khiến bạn bị chấn thương trực tiếp ở bụng, chẳng hạn như kickboxing
• Yoga nóng hoặc Pilates nóng

Nếu bạn tập thể dục ở độ cao lớn, thì bạn hãy đảm bảo rằng bạn biết các dấu hiệu và triệu chứng của chứng say độ cao, chẳng hạn như: Đau đầu, mệt mỏi và buồn nôn. Nếu bạn gặp phải các triệu chứng như sợ độ cao, hãy thực hiện các bài tập ở độ cao thấp và tìm kiếm sự chăm sóc y tế.

Các hoạt động thể thao có thể được gắn bó với hoạt động của bạn lâu dài nếu nó liên quan đến các hoạt động bạn yêu thích và phù hợp với lịch trình hàng ngày của bạn. Hãy xem xét các mẹo đơn giản sau:

• Khởi đầu nhỏ. Bạn không cần phải tham gia ở một phòng tập thể dục hoặc mặc phải chuẩn bị những bộ quần áo tập luyện đắt tiền để lấy lại vóc dáng. Chỉ cần di chuyển. Bạn có thể áp dụng việc đi bộ hàng ngày qua khu phố của bạn hoặc đi bộ vòng quanh cửa hàng tạp hóa một vài lần. Đi cầu thang bộ thay vì thang máy.
• Tìm một người bạn đồng hành. Tập thể dục có thể mang lại cho bạn nhiều điều thú vị hơn nếu bạn sử dụng thời gian để trò chuyện với một người bạn.
• Hãy thử một lớp học. Nhiều trung tâm thể dục hoặc các bệnh viện cung cấp các lớp học hướng dẫn luyện tập cho bà bầu, chẳng hạn như yoga trước khi sinh, được thiết kế cho phụ nữ mang thai. Chọn một cái phù hợp với sở thích và lịch trình của bạn.

Tập thể dục cũng quan trọng như vậy, cũng cần để ý các dấu hiệu của vấn đề.Bạn nên ngừng tập thể dục và liên hệ với bác sĩ của bạn nếu bạn có:

• Chảy máu âm đạo
• Chóng mặt
• Đau đầu
• Tình trạng khó thở có thể gia tăng trước khi bạn bắt đầu tập thể dục
• Tức ngực

Các dấu hiệu khác giúp cảnh báo khi bạn luyện tập cần chú ý bao gồm:

• Các cơn co thắt tử cung với tình trạng đau diễn ra tiếp tục sau khi nghỉ ngơi
• Có xuất hiện tình trạng chất lỏng rò rỉ hoặc phun ra từ âm đạo của bạn
• Đau hoặc sưng bắp chân
• Yếu cơ ảnh hưởng đến thăng bằng

Tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn chống lại được với những thay đổi thể chất của thai kỳ và xây dựng sức chịu đựng cho những thử thách phía trước. Nếu bạn không tập thể dục thường xuyên, thì bây giờ có thể là động lực để bạn thực hiện.

Nguồn tham khảo: mayoclinic.org