Nên chạy bộ bao nhiêu km là đủ cho một ngày?

Chạy bộ bao nhiêu là đủ? Chúng ta đều biết chạy bộ là hoạt động cường độ cao dễ gây ra chấn thương nếu các cơ quan phải vận động quá tải. Vậy chạy bộ 3km mỗi ngày có đảm bảo an toàn và hiệu quả không? Bài viết sau đây sẽ giải thích cụ thể hơn để bạn nắm được 1 ngày chạy bộ bao nhiêu km là đủ:

Chạy bộ mỗi ngày bao nhiêu km? Không thể phủ nhận rằng hình thức vận động này mang lại những lợi ích tích cực cho sức khỏe nhưng 1 ngày chạy bộ bao nhiêu km là đủ? Theo nghiên cứu phân tích cho thấy mỗi ngày chạy từ 5 đến 10 phút với tốc độ trung bình là phù hợp. Ở cường độ hoạt động này, bạn có thể giảm nguy cơ tử vong do lên cơn đau tim, đột quỵ...

Cùng lúc đó một nghiên cứu khác lý giải chạy bộ bao nhiêu là đủ cho hay: mỗi tuần nên chạy khoảng 4,5 giờ. Điều này chứng tỏ bạn có thể chia đều thời gian thay vì chạy hàng giờ mỗi ngày. Bài tập chạy có thể khiến bạn cảm thấy quá sức nếu luyện tập liên tục không nghỉ ngơi. Nghiêm trọng hơn là có thể làm chính bản thân bị chấn thương như gãy xương hay phải nẹp cố định do tổn thương gân và dây chằng.

Như vậy chạy bộ bao nhiêu km là đủ? khó đưa ra câu trả lời chính xác. Mỗi người sẽ có thể lựa khác nhau và không cùng chung mục tiêu. Mức độ thể chất và mục tiêu sẽ quyết định số km chạy mỗi ngày của từng người. Do vậy bạn cần lên kế hoạch cụ thể để tập luyện đạt hiệu quả và hạn chế tối đa rủi ro cho bản thân.

Chạy bộ mỗi ngày mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của chúng ta. Theo nghiên cứu thì một bài tập chạy kéo dài từ 5 - 10 phút với mức trung bình đạt 9,6 km / giờ có thể mang lại một số lợi ích như:

• Hạn chế đột quỵ đau tim
• Ngăn chặn nguy cơ mắc bệnh tim mạch
• Hạn chế sự phát triển lan rộng của tế bào ung thư
• Giảm nguy cơ mắc phải alzheimer

Dù cho chạy bộ mỗi ngày mang lại lợi ích tích cực tuy nhiên bạn được khuyên không nên chạy quá nhiều tốt nhất là 5 ngày / tuần để đảm bảo lợi ích đạt được và an toàn cho bản thân. Ngoài ra chạy bộ giúp bạn cải thiện giấc ngủ giúp tinh thần thể chất được nâng cao. Nghiên cứu này đã được thực hiện bởi một thanh niên với 30 phút chạy và 3 ngày / tuần. Kết quả cho thấy sau chạy bộ giấc ngủ của anh ta tốt và sâu hơn khi không chạy.

Chạy bộ mỗi ngày không được khuyến khích vì có thể tăng nguy cơ chấn thương cho người tập. Hoạt động chạy bộ được đánh giá là hoạt động thể chất đốt cháy calo mạnh mẽ và khó điều chỉnh lại nếu vận động quá sức.Đôi khi nếu bạn chạy nhiều cơ thể sẽ coi như hoạt động theo quán tính dẫn đến động tác dáng chạy sai và tăng nguy cơ chấn thương lên xương. Bạn cần lưu ý một số vấn đề sau để hạn chế rủi ro khi chạy:

• Luôn chú ý đến đôi giày bạn sử dụng và thay thế khi lớp đệm giảm sốc mòn
• Chạy bộ bao nhiêu km là đủ? sẽ không giới hạn tuy nhiên bạn nên chạy theo sức của bản thân và tăng dần lên
• Không nên chỉ chạy không mà hãy tập cùng một số bài tập nhẹ khác như yoga, bơi lội
• Khởi động cẩn thận trước khi chạy để thư giãn thả lỏng cơ
• Lựa chọn hình thức chạy phù hợp với bản thân.
• Cần gặp bác sĩ khi gặp chấn thương để sớm điều trị tránh nguy cơ ảnh hưởng nghiêm trọng đến khả năng vận động sau này.

Tập luyện chéo các bài tập là một hình thức hạn chế tối đa rủi ro khi chạy bộ. Ngoài ra nếu kết hợp tốt các môn thể thao khác với chạy bộ bạn còn có thể nhận được một số lợi ích như:

• Giảm nguy cơ chấn thương xương khớp
• Hỗ trợ quá trình trao đổi chất và phát triển cho các nhóm cơ
• Tăng sức dẻo dai linh hoạt và nâng cao sức mạnh
• Mau chóng phục hồi do chấn thương mà không ảnh hưởng thể lực cũng như hoạt động của cơ thể
• Cung cấp nhiều lợi ích cùng lúc nhờ kết hợp các bài tập

Nếu bạn chọn chạy bộ là hình thức luyện tập chính, hãy kết hợp 1 - 2 lần mỗi tuần cho bài tập đạp xe, thể hình, bơi lội hay yoga. Bạn cũng có thể tập tạ để nâng cao sức mạnh cơ bắp phục vụ cho hoạt động chạy .

Chạy là môn thể thao khá đơn giản và không yêu cầu nhiều và dụng cụ. Tuy nhiên khi chạy muốn đạt hiệu quả bạn nên lựa chọn đôi giày chất lượng và bộ đồ thoáng mát vừa vặn với cơ thể. Nếu bạn sở hữu một đôi giày bạn sẽ dễ gặp phải khó khăn do trời mưa và chạy vào khu vực đất dính. Do vậy để tránh gián đoạn quá trình tập luyện bạn nên có từ 2 đến 3 đôi giày để thay đổi khi có sự cố.

Thông thường chúng ta chạy vào sáng sớm hay tối muộn nên hãy chọn bộ đồ phản quang để phương tiện đi lại dễ thấy. Đó cũng là cách bảo vệ bạn khỏi tai nạn giao thông ngoài ý muốn.

Tần suất chạy của mỗi người không giống nhau do vậy bạn cần tự đặt ra mục tiêu phù hợp với bản thân. Chạy bộ bao nhiêu km là đủ hoàn toàn phụ thuộc vào thể lực và quyết định của chính bạn. Tuy nhiên chạy không nhất thiết phải thực hiện mỗi ngày hãy phân chia chúng đều ra để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi phục hồi.

Hoạt động thể thao không nên vội vàng mà cần có khoảng thời gian phù hợp để tránh căng thẳng tinh thần. Bạn không nhất thiết chạy mỗi ngày nên hãy bố trí thời gian phù hợp với công việc sinh hoạt để mang lại hiệu quả. Nếu quá bận rộn bạn hãy thử bài tập chạy ngắn hoặc chạy kết hợp với các công việc khác để tiết kiệm thời gian.

Dưới đây là kế hoạch chạy bộ trong tuần cho bạn tham khảo:

• Thứ 2 chạy 5km
• Thứ 3 chạy đều 30 phút
• Thứ 4 chạy ngắn 400m chia nhỏ
• Thứ 5 chạy 5km
• Thứ 6 nghỉ ngơi
• Thứ 7 chạy 7 km
• Chủ nhật chạy 10 km

An toàn khi luyện tập luôn là điều chúng ta cần chú ý. Mỗi ngày bạn hãy dựa theo tình hình sức khỏe mà lựa chọn đường chạy và thời gian thích hợp. Để đảm bảo an toàn bạn nên chọn khu dân cư đông đúc để dễ dàng phát hiện hay được hỗ trợ nếu gặp phải tai nạn. Khi chạy bạn hãy chú ý chướng ngại vật để tránh vấp ngã.

Khi bắt đầu chạy bạn có thể sử dụng tốc độ chậm hoặc đi bộ nhanh dần để làm nóng cơ. Thân nhiệt đủ ấm sẽ hạn chế tối đa nguy cơ chấn thương cho bạn. Khi các khối cơ quen dần bạn có thể từ từ tăng tốc độ. Đối với chạy bạn cũng không cần ép bản thân chạy quá nhanh hãy chú trọng chạy bền và duy trì chúng để phát triển cơ bắp và thể lực.

Như vậy, chạy bộ 3km mỗi ngày cũng không phải là đơn giản. Bạn hãy tùy vào thể lực và lựa chọn 5 - 10 phút với tốc độ chạy vừa để duy trì thể lực thay vì ham chạy nhiều và ảnh hưởng đến xương và cơ. Các vận động viên giàu kinh nghiệm có thể lực cao cũng không được khuyến khích chạy mỗi ngày nên bạn cần tham khảo bác sĩ hay chuyên gia thể thao để đánh giá khách quan thể lực và khả năng bản thân.

Đến đây bạn đã có thể tự cho mình câu trả lời chạy bộ bao nhiêu km là đủ. Chúc bạn luôn khỏe mạnh và thành công với kế hoạch chạy bộ trong tương lai.

Quý khách vui lòng theo dõi website (www.vinmec.com) để có thêm thông tin hướng dẫn về chăm sóc sức khỏe sẽ được chúng tôi cập nhật thường xuyên.

Nguồn tham khảo: healthline.com, verywellfit.com, webmd.com