Tốc độ chạy bộ như thế nào là hợp lý?

Nhiều vận động viên chạy bộ gặp khó khăn với tốc độ của họ và làm thế nào để chạy nhanh hơn. Nếu bạn là người mới chạy và không chắc mình chạy nhanh như thế nào, đừng lo lắng. Hầu hết những người chạy có kinh nghiệm đều cảm thấy như vậy, và nhiều người trong số họ không kết hợp công việc tốc độ vào quá trình luyện tập của họ một cách đúng đắn. Nhiều người trong số họ cuối cùng bị thương, kiệt sức hoặc không có sự khác biệt đáng kể về tốc độ của họ. Nhưng tốc độ dễ dàng là gì?

Chạy bộ có nghĩa là chạy chậm hơn. Bạn thực hiện các bước nhỏ hơn khoảng cách ít hơn khi đặt chân xuống đất. Lý do để chạy bộ là bạn có thể giữ nhịp độ của mình dễ dàng hơn, lâu hơn, tốn ít năng lượng hơn và cuối cùng bạn sẽ chạy xa hơn.

Không có tốc độ (hoặc tốc độ) chính xác để xác định khi mọi người chạy theo nhịp độ của riêng họ. Chỉ cần lưu ý rằng nó phải nằm giữa nhịp độ đi bộ và chạy của bạn.

Ví dụ: Tôi là một người chạy giàu kinh nghiệm (đã chạy hơn 3 năm). Tốc độ chạy của tôi, tùy thuộc vào khoảng cách, là khoảng 14 km một giờ (4:17 phút/km). Khi tôi chạy bộ tốc độ của tôi giảm xuống còn 12 km một giờ (5:00 phút/km).

Giảm 2 km một giờ nghe có vẻ không nhiều, nhưng đó là một sự khác biệt rất lớn đối với năng lượng của tôi. Bằng cách này, tôi có thể giữ được lâu hơn sau đó chạy, và cuối cùng chạy xa hơn để rèn luyện khoảng cách.

Điểm mấu chốt là bạn sẽ cần phải tự mình tìm ra điều đó:

• Bạn có thể tìm ra nhịp độ chạy bộ của mình bằng cách lắng nghe nhịp thở. Khi bạn thở to, bạn sẽ nhanh.
• Giữa tốc độ đi bộ và chạy của bạn
• Bạn có thể giữ nó lâu hơn.

Bắt đầu mọi thứ ngay bằng cách đi khám sức khỏe đầu tiên. Thể chất sẽ cung cấp cho bạn và bác sĩ của bạn thông tin cơ bản rất quan trọng để đánh giá tình trạng sức khỏe hiện tại của bạn, cũng như một điểm để so sánh sau này khi bạn đã đạt được mức thể lực cao hơn. Thể chất cung cấp dữ liệu về nhịp tim lúc nghỉ, huyết áp, lipid máu, mức đường huyết, cân nặng, BMI, v.v. và loại trừ mọi vấn đề y tế tiềm ẩn. Sau khi đánh giá kỹ lưỡng, bạn có thể bắt đầu chế độ tập luyện của mình với tinh thần minh mẫn. Vào lần khám sức khỏe tiếp theo, một năm kể từ bây giờ, bạn và bác sĩ của bạn có thể xem xét các con số mới của mình, con số này sẽ rất khác sau một năm chạy và đi bộ đều đặn, và xem bạn đã đi được bao xa. Những con số này cung cấp một phép đo khách quan về sức khỏe hiện tại của bạn và rất nhiều động lực để bạn tiếp tục tập luyện.

Về tốc độ "lý tưởng" cho máy chạy bộ, tốc độ phù hợp hoặc lý tưởng là liên quan đến từng cá nhân và mức độ thể lực hiện tại của họ. Thay vì chỉ chạy theo tốc độ máy chạy bộ, hãy theo dõi nhịp tim, nhịp thở hoặc tỷ lệ gắng sức để tìm ra tốc độ thích hợp. Bác sĩ của bạn cũng có thể cung cấp cho bạn một số khuyến nghị về phạm vi nhịp tim tập thể dục của bạn, nếu vậy hãy điều chỉnh tốc độ và độ nghiêng của máy chạy bộ để đạt được phạm vi đó.

Hướng dẫn chung về nhịp tim là phạm vi từ 60 đến 80 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn. Nếu bạn không quen với việc đo nhịp tim, bạn cũng có thể đo cường độ tập thể dục bằng nhịp thở và cảm giác của bạn. Cũng giống như nhịp tim, nhịp thở của bạn sẽ tăng lên khi tập thể dục, nhưng bạn vẫn có thể nói khi đi bộ hoặc chạy. Một cách dễ dàng khác để theo dõi cường độ tập thể dục là theo tỷ lệ gắng sức. Nói một cách đơn giản, nếu bài tập cảm thấy dễ dàng nó rất dễ dàng, nếu nó cảm thấy khó khăn nó là khó khăn. Điều chỉnh tốc độ của bạn lên hoặc xuống, tùy theo cảm nhận của bạn. Bạn muốn một nhịp độ khiến bạn đổ mồ hôi, tăng nhịp tim, tăng nhịp thở và đốt cháy calo mà còn là tốc độ mà bạn có thể duy trì trong suốt thời gian của buổi tập thể dục.

Thời lượng là rất quan trọng, đặc biệt là khi bắt đầu một kế hoạch đào tạo; tốt hơn nên làm 20 hoặc 30 phút với tốc độ chậm hơn là chỉ kéo dài 10 phút với tốc độ nhanh hơn. Ngoài ra, hãy điều chỉnh tốc độ máy chạy bộ của bạn theo định kỳ. Khi mức độ thể chất của bạn được cải thiện, bạn sẽ cần phải đi bộ hoặc chạy nhanh hơn và lâu hơn để tăng cường thể lực liên tục.

Đối với chạy bộ trong thế giới thực, nó thực sự cần phải chậm hơn so với bước đi nhanh nhất của bạn, vì bước đi nhanh nhất của bạn có thể khiến bạn hụt hơi. Và đối với hầu hết mọi người, 15 phút/dặm là một bước đi khá nhanh.

Vì vậy, tốc độ chạy bộ trung bình là 12: 30/ dặm, tức là khoảng giữa 10 và 15 phút/ dặm hoặc (4 đến 6 dặm/ giờ, tính ra 12: 00/ dặm).

4.1. Phong cách chạy hiệu quả

Chạy với tốc độ hợp lý mang lại một số lợi ích cho cả người mới chạy và người chạy có kinh nghiệm. Phong cách chạy hiệu quả khi bạn chạy với tốc độ dễ dàng, bạn có thể tập trung chăm chú hơn vào hình thức chạy phù hợp. Khi bạn không bị phân tâm bởi những nỗ lực cố gắng của một nhịp độ hoặc khoảng thời gian, bạn có năng lượng tinh thần và thể chất để giải quyết tư thế phần trên cơ thể, nhịp điệu phù hợp và cơ chế phần dưới cơ thể. Bằng cách điều chỉnh bất kỳ sự mất cân bằng cơ bắp nào thậm chí thực hiện những thay đổi nhỏ đối với sải tay hoặc cách xoay tay bạn đã biến mình thành một người chạy hiệu quả hơn. Là một người chạy hiệu quả hơn, bạn sẽ thấy dễ dàng hơn trong việc tăng tốc độ và tránh chấn thương.

4.2. Tăng cường sử dụng chất béo dự trữ

Hướng dẫn tuyệt đối cho người mới bắt đầu để trở thành vận động viên chạy bộ tăng cường sử dụng chất béo dự trữ. Theo nghiên cứu, khi bạn làm việc với cường độ thấp hơn (khoảng 60 đến 70% nhịp tim tối đa), cơ thể sẽ đốt cháy một tỷ lệ chất béo cao hơn để làm nhiên liệu. Khi mức độ cường độ cao của bạn tăng lên, bạn đốt cháy một tỷ lệ carbohydrate cao hơn và một tỷ lệ chất béo thấp hơn để làm nhiên liệu. Tuy nhiên, lợi ích đào tạo này thường bị hiểu nhầm.

Đốt cháy tỷ lệ chất béo cao hơn không nhất thiết có nghĩa là bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn về tổng thể. Nó chỉ đơn giản có nghĩa là một tỷ lệ phần trăm cao hơn trong tổng lượng calo tiêu thụ của bạn đến từ chất béo dự trữ. Nếu tổng lượng calo tiêu thụ của bạn thấp hơn, tổng số calo chất béo đốt cháy cũng thấp hơn. Bối rối? Khi bạn làm việc chăm chỉ hơn, bạn đốt cháy nhiều calo hơn từ carbohydrate nhưng tổng lượng calo tổng thể nhiều hơn. Bởi vì tổng số calo đốt cháy cao hơn nhiều, bạn vẫn có thể đốt cháy nhiều calo chất béo hơn khi làm việc ở cường độ cao hơn mặc dù tỷ lệ phần trăm từ chất béo thấp hơn.

4.3. Xử lý oxy hiệu quả hơn

Khi bạn tập thể dục ở cường độ thấp hơn, chẳng hạn như cường độ dễ hoặc trung bình, cơ thể bạn sẽ học cách sử dụng oxy hiệu quả hơn. Điều này có thể dẫn đến các tác dụng tăng cường sức khỏe, bao gồm tăng hiệu quả của hệ thống chống oxy hóa và sửa chữa tổn thương do oxy hóa.

Bạn cũng sẽ có thể tăng sức bền tim mạch khi tăng cường hệ thống vận chuyển oxy.

4.4. Giảm sản xuất lactate

Khi bạn tập thể dục ở cường độ thấp hơn chẳng hạn như chạy với tốc độ dễ dàng, bạn sẽ đạt được lợi ích khi tập thể dục mà không bị tích tụ lactate. Lactate là sản phẩm phụ của quá trình chuyển hóa cả hiếu khí và kỵ khí. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi cường độ tập luyện tăng lên, nồng độ lactate trong cơ thể cũng tăng theo.

Trong nhiều năm, các nhà nghiên cứu tin rằng lactate (và axit lactic) là chất thải gây ra đau nhức cơ bắp sau khi tập thể dục. Tuy nhiên, khi các nhà khoa học đã tìm hiểu thêm, họ tin rằng chỉ có lactate không phải là thủ phạm, nhưng các nghiên cứu được công bố vẫn cho thấy rằng sự tích tụ của lactate có liên quan đến sự mệt mỏi của cơ khi tập thể dục.

4.5. Tăng cường sự tự tin

Một trong những lợi ích lớn nhất của việc chạy với tốc độ dễ dàng là sự thích thú và cảm giác thành công mà bạn đạt được khi hoàn thành bài tập một cách tự tin. cố gắng. Bạn có thể cảm thấy mệt mỏi trong thời gian còn lại của ngày.