Tốc độ chạy bộ trung bình của con người là bao nhiêu là tốt?

Tốc độ chạy của con người và động vật từ lâu đã trở thành chủ đề được nhiều người quan tâm. Một số con người có thể đạt được tốc độ đáng kể và đã được cải thiện sau một khoảng thời gian luyện tập. Vậy con người có tốc độ chạy trung bình là bao nhiêu?

Chạy bộ đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn và phải nhanh hơn tốc độ đi bộ của bạn. Bạn có thể không thể nói nhiều hơn một vài từ khi đang chạy. Khả năng chạy bộ phụ thuộc vào mức độ thể lực và mức độ luyện tập của bạn.

Trên máy chạy bộ, việc chạy bộ ít tốn sức hơn. Máy di chuyển cơ thể của bạn cho bạn và có ít biến số hơn, như lực cản của không khí. Với lực cản không khí trong nhà ít hơn, bạn không phải làm việc chống lại lực cản bổ sung đó. Vì vậy, trên máy chạy bộ, bạn có thể di chuyển với tốc độ từ 4 đến 6 dặm/giờ (6,4 - 9,6km/h) mà không cần gắng sức nhiều như khi bạn chạy ở ngoài trời.

Một hình thức chạy bộ có thể phù hợp hơn với bạn tùy thuộc vào nhu cầu của bạn, nhưng cả chạy bộ ngoài trời và chạy bộ trên máy đều có những lợi ích của chúng. Và cả hai đều là những bài tập tim mạch tuyệt vời. Trái tim của bạn thậm chí có thể cho bạn biết tốc độ bạn có thể đạt được là bao nhiêu.

Nhịp tim có thể giúp bạn xác định tốc độ chạy bộ trung bình của bạn và đo cường độ tập luyện của bạn. Bạn càng tập thể dục chăm chỉ, tim của bạn càng đập nhiều hơn mỗi phút. Điều này là do tim của bạn cần bơm nhiều máu giàu oxy hơn đến các cơ hoạt động.

Tùy thuộc vào việc tập luyện của bạn, nhịp tim của bạn sẽ tăng theo một tỷ lệ phần trăm nhất định. Đây được gọi là nhịp tim mục tiêu của bạn.

Theo xếp loại của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, thì chạy bộ là một hoạt động thể chất cường độ mạnh. Để đạt được cường độ tập luyện mạnh, nhịp tim mục tiêu của bạn phải bằng 70 đến 85 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn. 70 - 85% đó là vùng nhịp tim mục tiêu của bạn.

Vùng nhịp tim mục tiêu của bạn có giới hạn trên và giới hạn dưới. Nhịp tim tối đa của bạn được tính bằng cách lấy 220 trừ đi tuổi của bạn.

Ví dụ, một người 35 tuổi có nhịp tim tối đa là 220 - 35 = 185 nhịp mỗi phút.

Khi chạy bộ, họ nên tập thể dục đủ chăm chỉ để nâng nhịp tim lên 70 - 85% của 185 nhịp mỗi phút. Điều này tương đương với 130 đến 157 nhịp mỗi phút.

Bạn có thể kiểm tra nhịp tim của mình trong quá trình tập luyện. Việc này sẽ giúp bạn xác định xem bạn có đang ở trong vùng nhịp tim mục tiêu của bạn hay không. Bạn có thể sử dụng máy đo nhịp tim để có thể tự động đo nhịp tim của bạn.

Cũng có thể đo nhịp tim của bạn mà không cần máy đo nhịp tim. Bạn có thể sử dụng ngón tay và đồng hồ bấm giờ. Nếu bạn có điện thoại thông minh, bạn có thể sử dụng tính năng đồng hồ bấm giờ.

Để kiểm tra nhịp tim của bạn theo cách thủ công, bạn cần làm như sau:

• Ngừng chạy bộ.
• Đặt các đầu ngón trỏ và ngón giữa của bạn trên một điểm ở cổ hoặc cổ tay của bạn, chỗ có mạch đập.
• Nếu bạn đang kiểm tra mạch ở cổ tay trái, hãy nắm các ngón tay trái thành nắm đấm. Nhẹ nhàng ấn các ngón tay của bàn tay phải vào mạch bên tay trái.
• Đặt hẹn giờ 60 giây và đếm nhịp tim của bạn trong khoảng thời gian này.

Nói chung, tốc độ chạy bộ trung bình của người là 4 đến 6 dặm/giờ, nó nhanh hơn đi bộ. Khi bạn chạy bộ, bạn có thể cần dừng lại nghỉ ngơi và lấy lại hơi thở trước khi trò chuyện.

Nếu bạn thích đi bộ, thì chạy bộ là một cách tuyệt vời để thử thách bản thân. Đi bộ cũng có thể là tiền thân của thói quen chạy bộ. Nhưng thường xuyên chạy bộ có thể giúp bạn đạt được mức hoạt động thể chất mỗi tuần.

Một số yếu tố có thể ảnh hưởng đến tốc độ chạy bộ của bạn. Hãy xem xét những điều này khi bạn thực hiện các bước để có thể chạy nhanh hơn.

4.1. Quần áo của bạn

Quần áo bạn mặc có thể ảnh hưởng đến tốc độ chạy của bạn. Để có hiệu suất chạy tối ưu, hãy cân nhắc đầu tư vào quần áo nhẹ vừa vặn và có khả năng chống chọi với thời tiết.

Hãy lựa chọn những loại vải thấm mồ hôi chất lượng cao để giúp cơ thể bạn luôn được thoáng mát và khô ráo. Chúng bao gồm nylon, polyester và tre. Các lựa chọn khác bao gồm spandex, polypropylene và len. Bạn cũng nên đầu tư mua những đôi tất có đệm để sử dụng khi chạy bộ.

4.2. Đôi giày của bạn

Giày thể thao nhẹ mang lại sự thoải mái và hỗ trợ có thể giúp ngăn ngừa chấn thương. Như những gì đã được chỉ ra trong một nghiên cứu năm 2019, một số loại giày chạy bộ nhất định cũng có thể giúp bạn đạt được tốc độ cao hơn bằng cách cải thiện hình thức và kỹ thuật chạy của bạn. Bạn có thể tìm hiểu về một số giày chạy bộ tốt nhất cho phụ nữ và nam giới.

4.3. Cân nặng của bạn

Trọng lượng cơ thể là một yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ chạy của bạn. Bạn càng nặng thì càng tốn nhiều năng lượng để có thể đẩy cơ thể bạn về phía trước.

Điều này liên quan rất nhiều đến lực hấp dẫn. Mỗi khi bạn nâng chân lên khỏi mặt đất, bạn đang phải chống lại trọng lực. Độ khó tăng dần theo khối lượng mà chân bạn đang phải chịu.

Nếu bạn tăng thêm trọng lượng, nó cũng có thể ảnh hưởng đến VO2max, từ đó có thể ảnh hưởng đến hiệu suất chạy của bạn. VO2max là tốc độ tối đa (V) của oxy (O2) mà cơ thể bạn có thể sử dụng trong khi tập luyện.

4.4. Sức mạnh và độ bền

Tập luyện sức bền và tốc độ là thành phần quan trọng của một chương trình chạy. Một cơ thể khỏe mạnh giúp bạn dễ dàng sử dụng cơ chính xác và cải thiện sức bền, cả hai điều này đều giúp tăng tốc độ chạy bộ của bạn.

Đôi chân khỏe tạo ra nhiều lực hơn trong khi phần thân trên và phần cốt lõi khỏe giúp bạn duy trì năng lượng trong khi sử dụng đúng hình thức.

Tập thể dục để duy trì hoạt động cùng với các bài tập trọng lượng cơ thể, tập tạ, tập HIIT. Bao gồm các bài tập chạy theo nhịp độ, chạy vượt dốc và chạy nước rút. Để tăng sức bền, bạn hãy thực hiện ít nhất một lần chạy dài mỗi tuần.

Nếu bạn mới tập chạy bộ hoặc muốn cải thiện tốc độ chạy bộ của mình, đây là một số điều bạn cần lưu ý:

• Trao đổi với bác sĩ của bạn: Nếu bạn không tập thể dục trong một khoảng thời gian dài, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi chạy bộ. Điều này càng quan trọng hơn nếu bạn mắc bệnh mãn tính hoặc vết thương đang lành. Bác sĩ có thể đưa ra hướng dẫn để bạn có thể bắt đầu một thói quen tập thể dục mới một cách an toàn.
• Làm ấm và hạ nhiệt: Trước khi chạy bộ, hãy khởi động từ 5 đến 10 phút. Đi bộ nhẹ nhàng để lưu thông khí huyết và làm ấm các cơ. Bạn cũng có thể thực hiện động tác nhảy hoặc quay cánh tay. Sau khi chạy bộ, bạn hãy hạ nhiệt bằng cách đi bộ từ từ và vươn vai thư giãn. làm như vậy sẽ cải thiện hiệu suất và giảm nguy cơ chấn thương.
• Bắt đầu chậm: Bạn không nên đột ngột tăng cường độ tập luyện của bạn. Nếu bạn mới bắt đầu tập thể dục, hãy bắt đầu với thói quen đi bộ. Hãy thử chạy bộ sau khi bạn đã quen với việc đi bộ. Bạn cũng có thể xen kẽ đi bộ và chạy bộ trong cùng một buổi tập. Khi bạn đã thích nghi dần với cường độ tập luyện, bạn có thể tăng dần thời gian chạy bộ.
• Chú ý đến tư thế: Giữ thân của bạn thẳng, nhưng không căng cơ. Hơi nghiêng người về phía trước mà không khom người. Thư giãn bàn tay, cánh tay và vai của bạn.
• Uống nước: Cơ thể bạn cần có đủ chất lỏng để hoạt động bình thường. Tuy nhiên, bạn sẽ mất chất nước khi bạn tập thể dục và đổ mồ hôi. Uống nước trước, trong và sau khi bạn chạy bộ. Uống nhiều nước hơn vào những ngày nóng và ra nhiều mồ hôi.
• Sử dụng dụng cụ tập luyện phù hợp: Mang giày vừa vặn và một số dụng cụ hỗ trợ. Ghé thăm một cửa hàng để bạn có thể thử giày thể thao. Tránh đi giày đã cũ vì có thể làm tăng nguy cơ chấn thương và đau đớn khi bạn chạy. Nên mặc quần áo thoáng, nhẹ để thoải mái hơn khi chạy.

Những lời khuyên này có thể giúp bạn đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình chạy bộ của mình. Để được hướng dẫn thêm, hãy nói chuyện với huấn luyện viên cá nhân của bạn. Huấn luyện viên của bạn có thể cung cấp các hướng dẫn chạy bộ phù hợp với độ tuổi, mức độ thể chất và mục tiêu của bạn.

Hãy thường xuyên theo dõi website Vinmec (www.vinmec.com) để cập nhật thông tin chăm sóc sức khỏe hữu ích và để lại thông tin khi cần bác sĩ tư vấn hỗ trợ nhé!

Nguồn tham khảo: healthline.com