Tốc độ chạy trung bình và các mẹo giúp cải thiện tốc độ của bạn

Tốc độ chạy bộ trung bình, hoặc nhịp độ, dựa trên một số yếu tố. Chúng bao gồm mức độ thể chất hiện tại và yếu tố di truyền.

Vào năm 2015, Strava, một ứng dụng theo dõi tốc độ chạy và đạp xe quốc tế, đã báo cáo tốc độ trung bình của nam giới ở Hoa Kỳ là 9:03 phút với 1,6 km. Tốc độ trung bình của phụ nữ là 10:21 phút với 1,6 km. Dữ liệu được tính toán dựa trên hơn 14 triệu lượt người chạy đã được ghi nhận. Kỷ lục thế giới hiện tại cho 1,6 km là 3: 43,13, được thiết lập bởi Hicham El Guerrouj của Morocco vào năm 1999.

Nếu bạn muốn cải thiện tốc độ trung bình khi chạy bộ, bạn hãy thử các bài tập sau để tăng tốc độ và tăng cường sức bền.

Luyện tập ngắt quãng cường độ hoạt động

Đầu tiên bạn cần khởi động trong khoảng thời gian 10 phút bằng cách chạy bộ chậm. Sau đó, chạy tốc độ cao trong 2 đến 5 phút. Và sau đó chạy bộ trong cùng một khoảng thời gian để phục hồi. Quá trình này bạn lặp lại 4 đến 6 lần. Khi thực hiện hoạt động này tối thiểu một hoặc hai lần mỗi tuần cho đến khi bạn đạt được tốc độ mong muốn của mình.

Luyện tập nhịp độ

Mục tiêu của bài tập nhịp điệu giúp bạn chạy với tốc độ vừa phải, hoặc tốc độ khó một cách thoải mái. Bài tập này sẽ nhanh hơn một chút so với thời gian mục tiêu mục tiêu của bạn.

Chạy với tốc độ luyện tập nhịp độ trong vài phút, sau đó là chạy bộ vài phút. Tập luyện theo nhịp độ 10 đến 15 phút trong 5K và 20 đến 30 phút chạy theo nhịp độ của bạn cho các cuộc đua dài hơn.

Luyện tập chạy trên đồi

Nếu bạn đang lên kế hoạch chạy một cuộc đua có những ngọn đồi, điều quan trọng bạn cần phải huấn luyện các kỹ năng chạy trên đoạn đường này thành thạo. Chọn một ngọn đồi có chiều dài và độ nghiêng tương tự với ngọn đồi mà bạn sẽ tham gia trong cuộc đua. Hoặc nếu bạn có thể liên hệ sử dụng đúng ngọn đồi bạn tham gia chạy thì bạn có thể luyện tập ngay tại đó.

Bạn sẽ thực hiện chạy theo nhịp độ lên đồi, và sau đó chạy bộ trở lại. Lặp lại vài lần.

Các mẹo khác có thể tăng tốc độ của bạn bao gồm:

• Làm việc dựa trên nỗ lực của bạn. Người chạy cần sải bước chân nhanh hơn để tăng tốc độ. Khi bạn tập luyện, bạn hãy làm việc để tăng số bước của bạn mỗi phút. Thêm vào đó, bạn hãy sử dụng máy đếm bước đi để theo dõi bước sải trong quá trình chạy.
• Duy trì một lối sống lành mạnh. Bạn hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về kế hoạch ăn uống lành mạnh tối ưu cho mục tiêu của bạn, chẳng hạn như chạy nhanh hơn, xây dựng nhiều cơ hơn hoặc giảm cân hoặc kiểm soát cân nặng tốt hơn để thực hiện bài chạy.
• Sử dụng trang phục phù hợp để tránh chấn thương có thể xảy ra trong quá trình chạy. Bạn nên mặc quần áo nhẹ, chống gió khi bạn chạy. Bạn hãy đến những cửa hàng chạy bộ địa phương của bạn để mua những đôi giày chạy bộ nhẹ mà bạn có thể tập luyện trên đường đua và mang vào ngày đua. Nếu bạn là phụ nữ, hướng dẫn này có thể giúp bạn tìm thấy áo lót thể thao hỗ trợ cho việc chạy bộ.
• Tập trung vào các động tác bổ trợ. Giữ cho tay và vai của bạn được thả lỏng. Cánh tay của bạn phải được giữ cho thoải mái ở hai bên như một con lắc.

Mẹo về nhịp độ

Tốc độ chạy của bạn thường được xác định bằng tốc độ trung bình bạn chạy 1,6 km. Để xác định tốc độ chạy tốt nhất của bạn nên thực hiện các hoạt động:

• Khởi động ít nhất 5 đến 10 phút.
• Chạy với tốc độ tăng dần trong khoảng 1,6km. Tuy nhiên, bạn nên duy trì với tốc độ trong khoảng giới hạn của bản thân, nhưng đừng chạy hết sức.

Bạn cũng có thể thực hiện hoạt động luyện tập này trên bất kỳ đường mòn hoặc lối đi bằng phẳng nào.

Sử dụng thời gian chạy cho 1,6 km làm mục tiêu cho việc luyện tập. Cứ sau vài tuần, bạn hãy quay lại đường đua và định giờ lại tốc độ số dặm của bạn như một cách để theo dõi sự tiến bộ của bạn.

Nếu bạn đang lên kế hoạch chạy một cuộc đua, bạn hãy cố gắng ghi nhớ thời gian thực tế về mục tiêu. Đồng thời bạn hãy thử sử dụng máy tính trực tuyến để xác định tốc độ mỗi dặm của bạn nhằm đạt được mục tiêu của bạn.

Bạn có thể thực hiện theo một kế hoạch đào tạo trực tuyến nhằm giúp cải thiện tốc độ của mình. Hoặc, bạn có thể làm việc với một huấn luyện viên hướng dẫn chạy.

Để giữ an toàn và khỏe mạnh khi chạy, bạn hãy làm theo những lời khuyên sau:

• Mua giày dành riêng cho người chạy bộ có hỗ trợ vòm và mắt cá chân chắc chắn. Tìm một cửa hàng bán đồ thể thao và họ có thể cung cấp cho bạn những đôi giày chạy bộ phù hợp với mục tiêu của bạn.
• Chạy ở những khu vực đảm bảo an toàn, đủ ánh sáng. Bạn có thể tìm những con đường nhỏ, đường mòn và công viên phổ biến nơi bạn có thể chạy gần nhà hoặc văn phòng của mình.
• Đề phòng các nguy cơ vấp ngã với các chướng ngại vật như: Đá, kẽ hở, cành cây và các bề mặt không bằng phẳng.
• Nếu bạn chưa quen với việc chạy bộ, hãy bắt đầu với tốc độ thoải mái, chậm rãi để trò chuyện. Bạn có thể tăng tốc độ từ đó. Bạn cũng có thể thực hiện xen kẽ chạy và đi bộ để bắt đầu tập chạy.
• Uống nhiều nước trong khi chạy. Nếu bạn định ra ngoài chạy với đoạn đường dài, bạn hãy tìm các tuyến đường chạy gần bạn có vòi phun nước hoặc nơi nào đó bạn có thể để một chai nước giúp bạn bổ sung nước trong quá trình chạy.
• Nạp năng lượng bằng một bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn nhẹ trong vòng 45 đến 60 phút sau khi chạy.

Tốc độ của bạn phụ thuộc vào các yếu tố như mức độ thể chất hiện tại của bạn. Bạn có thể cải thiện tốc độ chạy bằng cách thực hiện các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) hoặc tập luyện tốc độ. Bạn hãy nhớ rằng điều quan trọng là phải tăng tốc độ dần dần để không bị chấn thương. Bạn đừng bao giờ đẩy bản thân đến mức kiệt quệ hoàn toàn. Đồng thời bạn luôn kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập chạy mới nào.

Nguồn tham khảo: healthline.com