3 loại axit béo Omega 3 quan trọng nhất

Axit béo Omega 3 là chất béo thiết yếu có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Trong số 11 loại omega 3, 3 loại quan trọng nhất chính là ALA, EPA và DHA. ALA chủ yếu được tìm thấy trong thức ăn có nguồn gốc từ thực vật, trong khi EPA và DHA chủ yếu được tìm thấy trong động vật.

Omega 3 là một loại chất béo không bão hòa. Chúng được coi là axit béo thiết yếu vì cần thiết cho sức khỏe nhưng cơ thể không thể tự tạo ra được. Thay vì được lưu trữ và sử dụng làm năng lượng, chúng đóng vai trò quan trọng trong nhiều quá trình của cơ thể, bao gồm viêm nhiễm, sức khỏe tim mạch và chức năng của não bộ. Thiếu Omega 3 có thể liên quan đến trầm cảm, bệnh tim, viêm khớp, ung thư, trí thông minh thấp và nhiều vấn đề sức khỏe khác.

Axit alpha-linolenic (ALA) là axit béo Omega 3 thường gặp nhất trong chế độ ăn uống. Nó chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật và là tiền chất thiết yếu của EPA hoặc DHA. Tuy nhiên, quá trình chuyển đổi ALA thành EPA và DHA không hiệu quả ở người. Trung bình chỉ có khoảng 1 - 10% ALA được chuyển đổi thành EPA và 0,5 - 5% thành DHA. Hơn nữa, tỷ lệ chuyển đổi phụ thuộc vào nồng độ các chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như đồng, canxi, magnesium, kẽm, sắt, vitamin B6 và B7.

Khi ALA không được chuyển đổi thành EPA và DHA, nó sẽ được lưu trữ trong cơ thể hoặc sử dụng làm năng lượng giống như các chất béo khác. Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu ALA có liên quan tới việc giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim, trong khi những nghiên cứu khác cho thấy sự gia tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt. Sự gia tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt không liên quan đến các loại Omega 3 khác như EPA và DHA - những loại dường như bảo vệ cơ thể chống lại căn bệnh ung thư này.

ALA được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm thực vật, bao gồm cải xoăn, rau bina, rau sam, đậu nành, quả óc chó và nhiều loại hạt, chẳng hạn như hạt lanh, hạt chia và cây gai dầu. Nó cũng hiện diện trong một số loại mỡ động vật. Một số loại dầu hạt, chẳng hạn như dầu hạt lanh và dầu hạt cải cũng chứa hàm lượng ALA cao.

Cơ thể sử dụng axit eicosapentaenoic (EPA) để tạo ra các phân tử tín hiệu được gọi là eicosanoid, đóng nhiều vai trò sinh lý và giúp giảm viêm. Viêm mãn tính ở mức độ thấp có thể là nguyên nhân gây ra một số bệnh phổ biến. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng dầu cá chứa nhiều EPA và DHA có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm. Một số nghiên cứu cho thấy EPA vượt trội hơn DHA về mặt này. Một nghiên cứu ở phụ nữ mãn kinh lưu ý rằng EPA có khả năng làm giảm số lần bốc hỏa.

Cả 2 loại axit béo EPA và DHA hầu hết đều được tìm thấy trong hải sản, bao gồm cá béo và tảo. Chính vì vậy, chúng thường được gọi là Omega 3 biển. Hàm lượng EPA cao nhất trong cá hồi, cá trích, lươn, tôm và cá tầm. Các sản phẩm từ động vật ăn cỏ, chẳng hạn như sữa, thịt cũng chứa một số EPA.

Axit docosahexaenoic (DHA) là một thành phần cấu trúc quan trọng của da và võng mạc mắt. Các loại sữa công thức cho trẻ em chứa nhiều DHA giúp cải thiện thị lực ở trẻ sơ sinh. DHA rất quan trọng cho sự phát triển và hoạt động của não bộ của trẻ em cũng như chức năng của não bộ ở người lớn. Sự thiếu hụt DHA trong giai đoạn đầu đời có liên quan đến các vấn đề chẳng hạn như khiếm khuyết về khả năng học tập, tăng động giảm chú ý và tính thù địch, hung hăng. Việc giảm DHA cũng có liên quan đến suy giảm chức năng não và sự khởi phát của bệnh Alzheimer.

DHA có thể có tác dụng tích cực đối với một số tình trạng nhất định, chẳng hạn như viêm khớp, huyết áp cao, bệnh tiểu đường type 2 và một số bệnh ung thư. Ngoài ra, DHA có thể tăng cường sức khỏe tim mạch bằng cách giảm chất béo trung tính và hàm lượng cholesterol LDL (loại cholesterol có hại).

ALA, EPA và DHA là những axit béo Omega 3 phổ biến nhất trong chế độ ăn uống. Tuy nhiên, ít nhất 8 loại axit béo Omega 3 khác đã được phát hiện: axit hexadecatrienoic (HTA), axit stearidonic (SDA), axit eicosatrienoic (ETE), axit eicosatetraenoic (ETA), axit heneicosapentaenoic (HPA), axit docosapentaenoic (DPA), axit tetracosapentaenoic, axit tetracosahexaenoic. Các axit béo kể trên có trong một số loại thực phẩm nhưng không được coi là thiết yếu. Tuy nhiên, một số axit béo trong 8 loại trên có tác dụng sinh học.

Nhiều tổ chức y tế khuyến cáo người trưởng thành khỏe mạnh nên tiêu thụ ít nhất 250–500 mg axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) mỗi ngày. Bạn có thể đạt đủ hàm lượng đó bằng cách ăn hai khẩu phần cá béo mỗi tuần. Đối với Omega 3 có nguồn gốc từ thực vật, hàm lượng khuyến cáo là 1600 mg đối với nam và 1100 mg đối với nữ (theo Viện Y tế Quốc gia Anh).

Tóm lại, axit béo Omega 3 rất cần thiết cho sức khỏe, trong đó 2 loại Omega 3 quan trọng nhất là EPA và DHA. Chúng chủ yếu được tìm thấy trong hải sản, bao gồm cá béo, tảo, thịt và sữa từ động vật ăn cỏ, trứng giàu Omega 3 hoặc trứng chăn nuôi. Bệnh nhân nên bổ sung các loại thực phẩm giàu Omega 3 để đảm bảo sức khỏe, đặc biệt là sức khỏe tim mạch và sự phát triển não bộ.