Làm thế nào để có thể ngủ ngon?

Một giấc ngủ sâu và ngon không chỉ giúp bạn cảm thấy tỉnh táo và minh mẫn hơn vào ngày hôm sau mà nó còn đem lại nhiều lợi ích nhất định cho sức khỏe, bao gồm cải thiện chức năng não bộ, ngăn ngừa bệnh tim, tiểu đường và Alzheimer.

1. Các giai đoạn của giấc ngủ

Thông thường, giấc ngủ sẽ có 2 loại chính, bao gồm giấc ngủ REM (rapid eye movement- giấc ngủ mắt chuyển động nhanh) và giấc ngủ NREM (non rapid eye movement - giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh). Chu kỳ giấc ngủ của bạn sẽ bắt đầu với giấc ngủ NREM, và kết thúc chu kỳ với giấc ngủ REM. Chu kỳ này diễn ra cứ khoảng 90 phút một lần và liên tục suốt đêm.

*Giai đoạn 1: là giai đoạn đầu tiền của giấc ngủ NREM khi toàn bộ cơ thể và não bộ bắt đầu chuyển dần từ trạng thái tỉnh táo sang nghỉ ngơi (ngủ). Giai đoạn này chỉ diễn ra trong một thời gian ngắn, khoảng vài phút cho đến khi cơ thể bước vào giấc ngủ một cách nhẹ nhàng. Tuy nhiên, đây cũng là giai đoạn mà bạn dễ bị đánh thức nhất so với các giai đoạn khác trong chu kỳ giấc ngủ.

Ngoài ra, ở giai đoạn đầu, một số chức năng quan trọng của cơ thể, chẳng hạn như hô hấp, nhịp tim và chuyển động mắt có dấu hiệu hoạt động chậm lại. Bên cạnh đó, các cơ bắp cũng chuyển sang trạng thái thư giãn và thả lỏng, đôi khi co giật nhẹ. Lúc này, hoạt động của não bộ cùng với sự kích thích các giác quan của cơ thể bị giảm xuống, khiến cho sóng não cũng chậm hơn trước.

Điện não đồ — Giai đoạn đầu tiên khiến sóng não và hoạt động của não bộ bị giảm xuống

*Giai đoạn 2: là giai đoạn tiếp theo của giấc ngủ NREM. Trong giai đoạn này, bạn sẽ ngủ sâu hơn và nhiều hơn. Các cơ bắp tiếp tục thả lỏng, sóng não chậm hơn, nhiệt độ cơ thể giảm xuống, và chuyển động mắt dừng lại.

*Giai đoạn 3: là giai đoạn giấc ngủ sâu, hay còn gọi là giấc ngủ sóng chậm (SWS), hoặc giấc ngủ delta, thường diễn ra khoảng 45-90 phút. Khi đó, nhịp thở và nhịp tim ở mức thấp nhất của chu kỳ giấc ngủ.

Bên cạnh đó, mắt và các cơ bắp thả lỏng, thậm chí sóng não còn chậm hơn so với các giai đoạn trước đó. Khi bạn đang trong giai đoạn giấc ngủ sâu sẽ rất khó bị đánh thức ngay cả khi có tiếng động mạnh.

*Giai đoạn 4: đây là giai đoạn ngủ rất sâu, chỉ chiếm khoảng 20% trong tổng số thời gian ngủ. Lúc này, cơ thể sẽ ở trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn, hầu như các sóng não đều là sóng chậm delta.

Hơn nữa, nhịp tim, hô hấp, huyết áp và thân nhiệt cũng giảm xuống mức thấp nhất có thể. Các cơ mắt, chân và tay không còn chuyển động. Khi bị đánh thức trong giai đoạn này, bạn sẽ cảm thấy choáng váng, lờ đờ và phải mất một vài phút để cơ thể trở về với trạng thái bình thường.

*Giai đoạn 5: là giai đoạn cuối cùng của chu kỳ giấc ngủ, bạn sẽ chuyển sang giấc ngủ REM. Trong khoảng thời gian này, cơ thể gần như sẽ ở trạng thái tỉnh hơn so với những giai đoạn khác. Mặc dù mí mắt khép kín nhưng mắt vẫn chuyển động qua lại. Sóng não cũng bắt đầu hoạt động trở lại gần giống với sóng não lúc thức. Ngoài ra, hô hấp và nhịp tim cũng tăng lên. Bạn sẽ có những giấc mơ trong giai đoạn REM.

2. Giấc ngủ sâu mang lại những lợi ích gì?

Giấc ngủ sâu chiếm một vị trí vô cùng đặc biệt đối với sức khỏe tổng thể của con người. Đây cũng là lý do vì sao mà nó được xem là giai đoạn quan trọng bậc nhất trong chu kỳ giấc ngủ.

Mất ngủ — Một giấc ngủ sâu có vai trò rất đặc biệt đối với sức khỏe tổng thể của con người

Một giấc ngủ sâu sẽ giúp cải thiện đáng kể các chức năng não bộ, bao gồm khả năng thu thập và ghi nhớ thông tin, hoặc lưu giữ những ký ức đẹp. Bên cạnh đó, giai đoạn này cũng giúp não bộ được nghỉ ngơi, thư giãn sau một ngày dài mệt mỏi, đồng thời tiếp thêm nguồn năng lượng dưới dạng glucose cho một ngày mới bắt đầu.

Ngoài ra, giai đoạn ngủ sâu có khả năng cân bằng các hormone của cơ thể, đặc biệt là hormone tăng trưởng được sản xuất ra bởi tuyến yên, có tác dụng hữu ích trong việc phát triển các mô và tái tạo tế bào. Do đó, việc ngủ đủ giấc là một điều vô cùng thiết yếu để giúp các chức năng này diễn ra một cách trơn tru và hiệu quả.

Mỗi ngày bạn nên ngủ đủ từ 7-9 tiếng để cơ thể có nhiều thời gian cho giai đoạn ngủ sâu hơn. Khi cơ thể không ngủ đủ giấc, các chu kỳ sẽ diễn ra nhanh chóng hơn để giấc ngủ nhanh đạt được mức độ sâu nhất và duy trì ở giai đoạn đó lâu hơn.

Tình trạng thường xuyên ngủ không đủ giấc sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến các chức năng của não bộ, nhất là vấn đề về trí nhớ. Khi đó, các thông tin sẽ được tiếp nhận một cách chậm hơn, và gây khó khăn để tạo ra những ký ức mới. Theo thời gian, tình trạng này có thể dẫn đến một số vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, chẳng hạn như bệnh Alzheimer hoặc bệnh tim.

3. Ngủ không sâu giấc ảnh hưởng tới sức khỏe như thế nào?

Thông thường, giấc ngủ NREM sẽ chiếm khoảng 75%, và còn lại là dành cho giấc ngủ REM. Trong tổng thời gian giấc ngủ, có khoảng 13-23% là giấc ngủ sâu. Đây là giai đoạn cần thiết đối với những người trẻ tuổi vì họ cần ngủ sâu nhiều hơn để tăng trưởng và phát triển toàn diện thể chất.

Khi bị thiếu ngủ hoặc ngủ không sâu giấc, bạn có thể gặp phải những vấn đề sau:

Bệnh tim
Đột quỵ
Bệnh tiểu đường
Bệnh Alzheimer
Một số rối loạn như mộng du, ác mộng ban đêm, hoặc đái dầm

4. Các biện pháp giúp bạn ngủ ngon hơn

Nếu bạn thường xuyên bị thức dậy vào giữa đêm và khó có thể vào giấc trở lại, dưới đây là một số cách giúp bạn cải thiện tình trạng này:

*Không nhìn chằm chằm vào đồng hồ: việc kiểm tra thời gian càng nhiều sẽ chỉ làm tăng thêm căng thẳng khi bạn đang cố gắng nhắm mắt ngủ. Tốt nhất, bạn nên xoay đồng hồ ra khỏi tầm nhìn của bạn.

*Tắt các thiết bị có ánh sáng: ánh sáng từ những thiết bị điện tử có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và khiến cho bạn tỉnh giấc. Nếu bạn thức dậy để đi uống nước, vệ sinh, hoặc ăn nhẹ, tốt nhất nên để ánh sáng có cường độ nhẹ. Đặc biệt, những ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại hoặc máy tính cũng cần được tắt trước khi đi ngủ.

*Thay đổi chế độ ăn uống: bạn nên tăng cường các loại thực phẩm chứa chất béo lành mạnh và hạn chế tiêu thụ nhiều carbohydrate.