Ngủ ngon: 23 cách cải thiện thói quen trước khi ngủ ban đêm của bạn

Bạn đã dành nhiều thời gian hơn để ngủ, nhưng chất lượng giấc ngủ vẫn bị ảnh hưởng do sự lo lắng và căng thẳng gia tăng, sự cô đơn, lo lắng về sức khỏe, lo lắng về tài chính và các vấn đề khác. Vậy cần làm gì để cải thiện thói quen trước khi ngủ và ban đêm khó ngủ phải làm sao?

Tại sao ban đêm không ngủ được? Các thói quen trước khi ngủ thường ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng giấc ngủ. Thật vậy, các hoạt động vào buổi tối có thể ảnh hưởng lớn đến khả năng đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ mỗi đêm của chúng ta. Giấc ngủ kém có thể gây ra nhiều hậu quả về sức khỏe. Nếu bạn thường xuyên gặp khó khăn trong việc ngủ đủ giấc, hãy thử khám phá các thói quen trước khi ngủ của mình để xác định các vấn đề tiềm ẩn và tạo một thói quen mới, giúp thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn.

Dưới đây là một số lời khuyên để giúp bạn cải thiện thói quen ban đêm hiệu quả:

2.1. Chuẩn bị trước cho ngày mai

Một thói quen trước khi đi ngủ bao gồm việc chuẩn bị chu đáo cho ngày hôm sau có thể mang lại một số lợi ích:

• Đầu tiên, lên danh sách việc cần làm của ngày mai sẽ giúp bạn giảm bớt một số điều khiến bạn căng thẳng hơn khi cố gắng chìm vào giấc ngủ;
• Có ít việc phải làm hơn vào buổi sáng sẽ giúp bạn cảm thấy bớt vội vã hơn, dễ dàng dành ra vài phút để thiền hoặc chuẩn một bữa sáng hoàn chỉnh và bắt đầu ngày mới.

Nếu bạn gặp khó khăn để bắt đầu vào buổi sáng, hãy tự đặt ra câu hỏi điều gì đã làm cản trở bạn. Có thể bạn đã dành nhiều thời gian để quyết định trang phục hoặc không biết tìm chìa khóa ở đâu. Lẽ ra bạn đã có một bữa sáng thịnh soạn để bắt đầu ngày mới nhưng bạn cần phải dọn sạch bát đĩa của đêm qua...

Vì vậy mỗi ngày nên dành ra 15 - 30 phút mỗi tối để chuẩn bị cho ngày hôm sau có thể giúp ngăn chặn buổi sáng bận rộn và giúp bạn yên tâm hơn khi đi ngủ.

Để giảm căng thẳng trước khi đi ngủ và cảm thấy thư thái hơn vào buổi sáng, chúng ta hãy thử làm những công việc này vào buổi tối:

• Chuẩn bị sẵn thức ăn để đi làm hoặc đi học;
• Thu thập những vật dụng cần thiết như chìa khóa, ví, kính râm... vào một chỗ cố định;
• Rửa bát đĩa;
• Chuẩn bị quần áo cho ngày mai.

2.2. Lập danh sách những việc cần làm

Chỉ cần dành 5 phút để viết danh sách việc cần làm mỗi đêm có thể giúp bạn tránh được thói quen làm gián đoạn giấc ngủ khi phải nghĩ về những việc cần làm trong thời gian cố chìm vào giấc ngủ. Một danh sách việc cần làm viết sẵn trên giấy có thể giải phóng bạn khỏi sự thôi thúc tinh thần và cảm thấy tốt hơn.

2.3. Viết nhật ký để giảm bớt căng thẳng

Nhật ký cho bạn không gian để bày tỏ bất kỳ mối quan tâm nào đang đè nặng lên tâm trí bạn, giúp bạn không cần phải đè nén chúng trong đầu.

Mặc dù viết nhật ký có thể không đủ để giảm bớt tình trạng lo lắng nghiêm trọng hoặc căng thẳng mãn tính nhưng nó có thể giúp bạn giảm bớt những suy nghĩ. Viết về những điều khiến bạn căng thẳng có thể giúp bạn hình dung chúng rời khỏi tâm trí và củng cố cảm giác nhẹ nhõm của bản thân.

Viết về các sự kiện sắp tới gây căng thẳng (và ghi chú một hoặc hai giải pháp tiềm năng) cũng có thể giúp bạn cảm thấy sẵn sàng hơn để đối mặt với chúng, điều này có thể làm giảm lo lắng.

2.4. Thư giãn

Bạn không cần phải đợi cho đến khi tắt đèn mới bắt đầu thư giãn tâm trí. Nên lấp đầy thời gian buổi tối của bạn bằng các hoạt động giúp bạn tĩnh tâm, tránh bị kích thích quá mức cả về tinh thần và cơ thể khi một ngày sắp kết thúc.

2.5. Cắt bỏ caffein sớm

Một ly bia lạnh thường xuyên sau bữa ăn có thể giúp bạn vượt qua cả ngày, nhưng việc tăng caffeine này có thể gây ra hậu quả về sau này. Uống caffeine thậm chí 6 giờ trước khi đi ngủ có thể làm gián đoạn quá trình nghỉ ngơi của bạn. Nếu bạn thường xuyên khó ngủ, hãy cố gắng sử dụng đồ uống không chứa caffein sau bữa trưa.

2.6. Tránh tập thể dục quá mức

Tập thể dục thường xuyên có thể cải thiện giấc ngủ, nhưng tốt hơn hết bạn nên để dành những bài tập cường độ cao vào buổi sáng hoặc buổi chiều. Tập thể dục mạnh ngay trước khi đi ngủ làm tăng nhiệt độ cơ thể và nhịp tim, khiến người tập khó đi vào giấc ngủ hơn và có khả năng làm giảm thời gian ngủ của bạn.

Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể tập thể dục cường độ nhẹ hoặc vừa phải vào buổi tối. Thay vì chạy hoặc cử tạ nặng, hãy thử:

• Đi dạo;
• Tập yoga.

Cần nhớ rằng ngay cả khi tập thể dục nhẹ, tốt nhất bạn vẫn nên kết thúc từ 1 giờ đến 90 phút trước khi đi ngủ.

2.7. Thiền

Thực hành thiền định thường xuyên có thể giúp bạn thư giãn về thể chất và tinh thần. Đặc biệt, thiền chánh niệm có thể giúp cải thiện khả năng giải phóng căng thẳng trong ngày của bạn để chuẩn bị cho một giấc ngủ ngon.

Tập trung nhận thức của bạn và ngồi tịnh tâm với những suy nghĩ của riêng mình sẽ giúp cơ thể bạn có cơ hội nghỉ ngơi và thư giãn. Cảm nhận tất cả những hơi thở chậm và sâu mà bạn đang hít vào và ra hiệu cho cơ thể bạn thực hiện chúng chậm lại cùng một lúc.

Thiền cũng có thể giúp giảm bớt các hành vi khiến bạn căng thẳng. Nếu bạn không thể thiền vào buổi tối, hãy thử tạo thành thói quen thiền vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày.

2.8. Bật một vài bản nhạc êm dịu

Nghe nhạc nhẹ nhàng, êm dịu khi bạn chuẩn bị đi ngủ có thể kích hoạt cơ thể giải phóng các hormone giúp cải thiện tâm trạng của bạn. Cảm giác bình yên về mặt cảm xúc cũng có thể giúp cơ thể bạn cảm thấy bình tĩnh hơn.

Mặc dù âm nhạc có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ ngon hơn, nhưng hãy đảm bảo rằng bạn nghe với những giai điệu êm dịu. Âm nhạc tràn đầy năng lượng, lạc quan có thể sẽ không mang lại hiệu quả như bạn mong đợi, tốt hơn hết hãy thử nhạc chậm, nhạc không lời.

2.9. Thay đổi sở thích của bạn

Xem một chương trình yêu thích sau một ngày dài có thể khiến bạn cảm thấy thư giãn, nhưng hãy cố gắng tránh làm điều này trong vòng 1 giờ hoặc lâu hơn trước khi đi ngủ.

Ánh sáng xanh do các thiết bị điện tử tạo ra có thể khiến não của bạn nhầm lẫn, liên kết ánh sáng này với ánh sáng ban ngày. Nếu bộ não của bạn nghĩ rằng đã đến lúc bạn phải thức, nó sẽ không thông báo cho cơ thể bạn sản xuất melatonin - một loại hormone giúp bạn chuẩn bị cho giấc ngủ. Việc sử dụng các thiết bị để lướt mạng xã hội, chơi trò chơi, xem video hoặc trò chuyện với bạn bè cũng có thể giữ cho bộ não của bạn hoạt động khi bạn cần để bắt đầu bình tĩnh lại.

Thay vào đó, hãy xem xét thêm các hoạt động này vào thói quen ban đêm của bạn:

• Lắp ráp câu đố, ghép hình;
• Xây dựng mô hình;
• Đọc (sách giấy hoặc thiết bị đọc sách điện tử phát ra ánh sáng tối thiểu);
• Vẽ hoặc tô màu;
• Làm câu đố từ hoặc số.

2.10. Tạo một nghi thức đi ngủ cho gia đình

Kết nối với những người thân yêu, dù đó là bạn đời, con cái hay bạn cùng phòng có thể làm tăng cảm giác yêu thương, tin tưởng và hạnh phúc. Tạo ra những cảm xúc tích cực này ngay trước khi đi ngủ có thể giúp bạn có tâm trạng tốt hơn, giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn khi đến giờ đi ngủ.

• Đọc sách cho nhau nghe;
• Mát xa;
• Chia sẻ những điểm nổi bật trong ngày của bạn;
• Âu yếm hoặc chơi với thú cưng.

2.11. Dành thời gian cho hoạt động tình dục

Các chuyên gia tiếp tục khám phá mối liên hệ giữa giấc ngủ và tình dục, bằng chứng cho thấy có mối liên hệ tiềm ẩn giữa tình dục trước khi đi ngủ và giấc ngủ được cải thiện. Trong một cuộc khảo sát nghiên cứu năm 2017, hơn 60% trong số 282 người trưởng thành trả lời cuộc khảo sát cho biết giấc ngủ của họ được cải thiện sau khi đạt cực khoái với bạn tình.

Oxytocin giải phóng trong quan hệ tình dục có thể là một lời giải thích. Việc giải phóng “hormone tình yêu” này có thể thúc đẩy sự thư giãn và cảm giác hạnh phúc. Hôn và âu yếm cũng có thể kích hoạt giải phóng oxytocin, vì vậy bất kỳ hình thức tiếp xúc thân mật nào trước khi đi ngủ đều có lợi. Ngoài ra, cực khoái một mình cũng là một cách hoàn toàn tự nhiên để thư giãn và đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.

2.12. Thói quen vệ sinh cá nhân

Việc vệ sinh cơ bản trước khi đi ngủ diễn ra ở chế độ lặp đi lặp lại là điều khá bình thường. Điều này có thể giúp não và cơ thể bạn từ điều chỉnh rằng giờ đi ngủ đang đến gần.

Thay vì vội vã rửa mặt, hãy áp dụng quy tắc 60 giây. Nhẹ nhàng rửa mặt trong một phút. Hãy tưởng tượng bạn đang gột rửa sự căng thẳng của một ngày dài khi bạn làm sạch da, hoặc chú ý hơi thở tập trung để sống chậm lại.

• Xông hơi: Nghiên cứu cho thấy rằng, 1 hoặc 2 giờ trước khi đi ngủ là thời điểm lý tưởng để tắm vào ban đêm. Nếu bạn nhạy cảm với bọt tắm hoặc muối tắm, hãy tạo bầu không khí thư giãn với nến thơm.
• Tránh đèn sáng: ánh sáng trên cao trong phòng tắm không phải là một sự rung cảm tuyệt vời để có được cơn buồn ngủ. Cân nhắc mang một số ngọn nến vào phòng tắm và thực hiện như một thói quen hàng đêm của bạn. Để có thêm lợi ích, hãy chọn loại có mùi hương dịu nhẹ như hoa oải hương.

2.13. Đừng quên chăm sóc răng

Thói quen ban đêm nên bao gồm 2 phút để đánh răng. Đặt hẹn giờ trong 2 phút, sau đó tập trung vào chuyển động của bạn khi bạn chải răng. Chú ý cảm giác của lông bàn chải trên răng và mùi vị của kem đánh răng.

2.14. Thiết lập tâm trạng

Thay vì chỉ tắt đèn khi đi ngủ, hãy thử chuẩn bị môi trường cho giấc ngủ sớm hơn vào buổi tối. Điều này cho cơ thể bạn thời gian để điều chỉnh ý tưởng về giấc ngủ.

2.15. Giảm ánh sáng

Giống như đồ điện tử và mặt trời, ánh sáng điện cũng tạo ra ánh sáng xanh. Tránh ánh sáng chói vào buổi tối có thể giúp báo hiệu cho cơ thể bạn rằng nó nên bắt đầu chuẩn bị cho giấc ngủ.

• Tắt đèn sáng trên cao và bật đèn bàn mờ hơn 1 hoặc 2 giờ trước khi đi ngủ.
• Cân nhắc thay thế bóng đèn bằng bóng đèn tạo ra ánh sáng màu hổ phách.

2.16. Thử liệu pháp mùi hương

Các loại nước hoa làm dịu, như hoa oải hương và gỗ tuyết tùng, có thể thúc đẩy giấc ngủ ngon. Để hưởng lợi từ liệu pháp mùi hương chúng ta nên:

• Làm thơm bồn tắm của bạn với một vài giọt tinh dầu;
• Đặt một máy khuếch tán có chứa tinh dầu trong phòng ngủ của bạn;
• Sử dụng một vài giọt tinh dầu trên gối trước khi đi ngủ.

2.17. Kiểm tra giường của bạn

Khăn trải giường sạch sẽ và gối bông có thể khiến chiếc giường trông hấp dẫn hơn và thoải mái ngủ ngon hơn. Sử dụng khăn trải giường và chăn phù hợp theo mùa. Khăn trải giường bằng vải nỉ vào mùa hè có thể khiến bạn quá nóng và thức dậy trong tình trạng đổ mồ hôi và ngứa ngáy.

Đối với bộ đồ giường quanh năm, hãy chọn những lớp nhẹ, dễ tháo rời, điều chỉnh nhanh nếu cảm thấy không phù hợp.

2.18. Lựa chọn đồ ngủ phù hợp

Thay quần áo ngủ có thể giúp cơ thể bạn cảm thấy sẵn sàng hơn để đi ngủ, nhưng hãy cẩn thận khi chọn đồ ngủ, cảm giác của chất liệu trên cơ thể bạn quan trọng hơn vẻ ngoài của quần áo ngủ. Bộ đồ ngủ thoải mái có thể khiến giờ đi ngủ trở nên đáng mong chờ, trong khi bộ đồ ngủ chật hoặc không thoải mái có thể khiến bạn phải trằn trọc trong chăn.

2.19. Bật quạt

Một chiếc quạt có thể đóng 2 vai trò quan trọng trong thói quen đi ngủ của bạn:

• Đầu tiên, nó làm mát phòng ngủ của bạn, giữ cho căn phòng của bạn mát mẻ hơn, giúp bạn luôn thoải mái bất chấp sự thay đổi nhiệt độ cơ thể xảy ra trong khi ngủ.
• Quạt cũng tạo ra tiếng ồn trắng, có thể chặn tiếng ồn khiến bạn khó ngủ. Nghe thấy tiếng vo ve trầm đó có thể giúp bạn tự tin hơn rằng mình sẽ ngủ ngon.

2.20. Nghĩ đến những điều bình yên

Tập trung vào những suy nghĩ đáng lo ngại có thể khiến bạn tỉnh táo và căng thẳng. Thay vào đó, hãy thử tập trung vào những điều tích cực đã xảy ra vào ngày hôm đó hoặc những sự kiện mà bạn đang mong đợi. Một số người cũng thấy việc liệt kê một vài điều mà họ biết ơn sẽ thúc đẩy cảm xúc tích cực và sự bình tĩnh bên trong.

2.21. Thư giãn cơ bắp của bạn

Các kỹ thuật thư giãn cơ thường giúp cải thiện giấc ngủ. Ngoài những lợi ích tiềm năng của giấc ngủ, thư giãn cơ cũng có thể giúp giảm đau. Thực hiện như sau:

• Từ từ căng một nhóm cơ.
• Giữ căng trong 5 giây, thả lỏng khi thở ra từ từ.
• Thư giãn trong 10 giây.
• Chuyển sang nhóm cơ tiếp theo.

2.22. Chấp nhận sự tỉnh táo thay vì chống lại nó

Ngủ không đủ giấc có thể khiến bạn mệt mỏi, nhưng việc lo lắng về vấn đề kiệt sức và giấc ngủ quý giá mà bạn đang bỏ lỡ sẽ không giúp ích gì cho bạn. Thay vào đó nếu không thể ngủ được hãy cố gắng chấp nhận rằng đó chỉ là một trong những đêm hiếm gặp, đây là cơ hội để tập trung sắp xếp lại suy nghĩ của bạn.

Nếu bạn cảm thấy hoàn toàn tỉnh táo sau khoảng 20 phút dù bạn đã cố ngủ, lúc này hãy thức dậy và thực hiện một hoạt động yên tĩnh, chẳng hạn như đọc sách.

Tránh bật đèn sáng hoặc làm bất cứ điều gì quá kích thích. Khi bạn bắt đầu cảm thấy buồn ngủ trở lại, hãy quay trở lại giường.

2.23. Duy trì thói quen ngủ cố định

Mọi người nên đặt mục tiêu ngủ từ 7 - 9 tiếng mỗi đêm và duy trì thói quen ngủ cố định, ngay cả trong các kỳ nghỉ và cuối tuần. Việc ngủ muộn trong một số ngày có thể làm mất đồng hồ sinh học của bạn. Mọi điều chỉnh nên duy trì trong vòng 1 giờ kể từ thời gian ngủ và thức thông thường của bạn.

Có thể thấy giấc ngủ ngon là một yếu tố quan trọng đối với sức khỏe tinh thần và thể chất, nhưng nó có thể khó đạt được. Một thói quen ban đêm được tối ưu hóa có thể giúp bạn ngủ ngon hơn, cho phép bạn thức dậy sảng khoái và sẵn sàng bắt đầu ngày mới.

Nguồn tham khảo: healthline.com