Tại sao thư giãn lại quan trọng?

Căng thẳng có thể khá phổ biến của cuộc sống. Để kiểm soát căng thẳng bạn có thể học cách thư giãn. Việc tiếp cận các bài tập thư giãn đơn giản khi bạn căng thẳng có thể giúp bạn giảm thiểu tình trạng ngay từ đầu. Bài viết này sẽ cung cấp thêm thông tin thư giãn và cách thức thực hiện

Tại sao thư giãn lại quan trọng đối với mỗi người? Cuộc sống hiện đại ngày nay có thể gây căng thẳng cho mọi người. Giữa công việc, gia đình và các nghĩa vụ xã hội, sẽ khó cho bạn sắp xếp thời gian cho bản thân

Thư giãn đúng cách có thể giúp bạn khỏe mạnh, cả thể chất và tinh thần, giúp bạn phục hồi sau những căng thẳng hàng ngày mà cuộc sống đem lại cho bạn. Cho dù bạn bận rộn đến đâu, bạn cũng nên học cách tạo thời gian để thư giãn nhằm giảm thiểu những căng thẳng trong công việc và cuộc sống hàng ngày.

Thư giãn mang lại nhiều lợi ích cho não cũng như sức khỏe của bạn. Hơn nữa, thư giãn giúp cân bằng các tác động tiêu cực về tinh thần và thể chất của căng thẳng mà tất cả chúng ta trải qua hàng ngày.

Tác dụng tích cực của thư giãn đối với cuộc sống hàng ngày của bạn:

• Khả năng suy nghĩ rõ ràng hơn và đề xuất quyết định tốt hơn
• Có một cái nhìn tích cực hơn về cuộc sống và trải nghiệm của bạn
• Thể trạng khỏe mạnh hơn, nhịp thở chậm hơn, cơ bắp thả lỏng hơn và huyết áp giảm
• Giảm nguy cơ đau tim hay bệnh liên quan đến tim mạch, bệnh tự miễn dịch, rối loạn sức khỏe tâm thần và các bệnh liên quan đến căng thẳng khác

Trẻ em được khuyến khích thực hiện những hành vi thư giãn có xu hướng tập trung tốt hơn và có thời gian học tập dễ dàng hơn những đứa trẻ căng thẳng hơn. Những đứa trẻ tập thư giãn cũng có thể hợp tác hơn và gặp ít vấn đề xã hội và hành vi hơn ở trường.

Thư giãn làm giảm căng thẳng và các triệu chứng của tình trạng sức khỏe tâm thần như trầm cảm, lo lắng và tâm thần phân liệt. Thư giãn cũng có những lợi ích sức khỏe liên quan khác, bao gồm:

• Giảm nhịp tim, huyết áp và nhịp thở của bạn
• Giảm căng cơ và đau mãn tính
• Cải thiện sự tập trung và tâm trạng
• Giảm mệt mỏi
• Giảm sự tức giận và thất vọng
• Tăng cường sự tự tin của bản thân để xử lý các vấn đề

Một số người gặp tình trạng căng thẳng và lo lắng bắt đầu thực hành các kỹ thuật thư giãn để giúp họ cảm thấy tốt hơn. Có rất nhiều kỹ thuật thư giãn mà mọi người có thể thử, nhưng chúng không có nghĩa sẽ phù hợp với tất cả mọi người.

Các kỹ thuật thư giãn thực hiện có thể liên quan đến sự tập trung sâu và thở chậm. Một số kỹ thuật liên quan đến việc co và thư giãn cơ để kích thích cảm giác bình tĩnh, trong khi những kỹ thuật khác yêu cầu một người sử dụng trí tưởng tượng của họ.

Mọi người có thể tự học và thực hành một số kỹ thuật thư giãn. Khi một người ở trạng thái bình tĩnh, họ thở chậm hơn, huyết áp thấp hơn và có thể có cảm giác chung là tăng cường sức khỏe. Các kỹ thuật thư giãn kích thích các phản ứng làm dịu tự nhiên này.

Một số người thích làm việc với các học viên chuyên nghiệp, nhưng những người khác học cách tự mình thực hiện việc đó.

4.1. Tự luyện tập thư giãn

Tự luyện tập thư giãn có thể kích thích sự bình tĩnh về tâm lý và thể chất. Hoạt động này liên quan đến việc làm chậm và kiểm soát hơi thở và dạy cơ thể phản ứng với các hướng dẫn bằng lời nói.

Trong khi thực hành, một người tập trung vào các cảm giác thể chất của các bộ phận khác nhau trên cơ thể của họ bằng cách tập trung vào các cảm giác ấm, nặng và thư giãn.

Tuy nhiên, một số người lại yêu cầu được hướng dẫn từ một học viên có kinh nghiệm, nhưng những người khác lại chọn tự làm điều đó.

Tự luyện tập thư giãn có thể có lợi cho một số người, nhưng không nên thay thế thuốc hoặc liệu pháp thông thường của họ.

4.2. Thư giãn có hỗ trợ phản hồi sinh học

Kỹ thuật hỗ trợ phản hồi sinh học liên quan đến việc sử dụng các thiết bị điện tử để đo các chức năng cơ thể khác nhau, chẳng hạn như: điều chỉnh nhiệt độ của da, nhịp mạch hoặc độ căng của cơ. Mục đích của phương pháp này nhằm giúp một người kiểm soát hoặc thư giãn một phần cụ thể của cơ thể.

Liệu pháp này bao gồm việc gắn các cảm biến vào một bộ phận cụ thể của cơ thể để tạo ra các phép đo khi một người thư giãn. Sau đó, một người có thể sử dụng phản hồi để giúp họ thực hiện các thay đổi khi cần thiết, chẳng hạn như thư giãn một cơ cụ thể.

Mặc dù hầu hết thư giãn được hỗ trợ bằng phản hồi sinh học diễn ra tại các phòng khám chuyên khoa trị liệu. Tuy nhiên, bạn nên kiểm tra sức khỏe trước khi mua các sản phẩm hỗ trợ phản hồi sinh học để đảm bảo rằng chúng an toàn khi sử dụng.

4.3. Bài tập thở sâu

Các bài tập thở cũng có thể giúp một người cảm thấy thư giãn. Hít thở sâu bao gồm hít thở chậm, sâu và đều. Thở hộp là một bài tập thở mà một số người thấy hữu ích và hầu hết mọi người không cần hướng dẫn chuyên môn.

Thở bằng hộp yêu cầu bốn bước đơn giản

Bước 1: Bắt đầu bài tập bằng cách hít vào bằng mũi trong khoảng thời gian đếm 2- 4 giây.

Bước 2: Sau đó, giữ hơi thở đếm 2- 4 giây.

Bước 3: Thở ra đếm từ 2- 4 giây.

Bước 4: Cuối cùng, giữ hơi thở lại trong khoảng thời gian đếm 2- 4 giây nữa

Lặp lại khi cần thiết.

4.4. Phương pháp mường tượng hình ảnh

Phương pháp mường tượng hình ảnh liên quan đến việc thay thế cảm giác tiêu cực hoặc căng thẳng bằng cách hình dung các tình huống dễ chịu và êm dịu. Một số người có thể thích sự hỗ trợ nhân viên y tế hoặc ghi âm, trong khi những người khác chọn tự luyện tập.

Phương pháp mường tượng hình ảnh bao gồm ba bước

Bước 1: Ngồi hoặc nằm ở tư thế thoải mái. Nên chọn không gian yên tĩnh, phù hợp

Bước 2: Hình dung môi trường thư giãn bằng cách ghi nhớ một môi trường từ bộ nhớ hoặc tưởng tượng một môi trường mới. Suy nghĩ về các yếu tố của môi trường, sử dụng năm giác quan của thị giác, âm thanh, khứu giác, vị giác và xúc giác.

Bước 3: Duy trì hình dung trong khoảng thời gian cần thiết, hít thở chậm, sâu và tập trung vào cảm giác bình tĩnh.

4.5. Thư giãn cơ liên tục

Các bác sĩ đôi khi gọi thư giãn cơ liên tục như thư giãn Jacobson. Kỹ thuật thư giãn cơ liên tục bao gồm thắt chặt và thư giãn các nhóm cơ khác nhau để kích thích cảm giác bình tĩnh và thư giãn.

Đôi khi, mọi người có thể thực hiện kết hợp bài tập thư giãn cơ liên tục cùng với các kỹ thuật khác, chẳng hạn như hình ảnh có hướng dẫn hoặc hít thở sâu.

Thư giãn cơ liên tục thuộc một kỹ thuật tương đối vật lý, và mọi người phải chú ý không làm việc quá sức hoặc căng cơ. Hít thở sâu và chậm trong khi làm theo các bước hướng dẫn thực hiện. Một người có thể phải thực hành thư giãn cơ liên tục trong vài tuần trước khi họ hiểu được nó và bắt đầu cảm thấy kết quả.

Thư giãn cơ liên tục có tám bước:

Bước 1: Chọn một căn phòng có ít phiền nhiễu nhất và ngồi hoặc nằm xuống một cách thoải mái.

Bước 2: Bài tập được bắt đầu bằng cách co các cơ ở bàn chân trong 5 giây và thả lỏng sự co lại trong 10 giây. Bước này sẽ tập trung vào việc giảm căng thẳng và cảm thấy các cơ được thư giãn có thể kích thích sự bình tĩnh. Để tránh chuột rút ở chân, hãy mở rộng các ngón chân ra, thay vì cuộn tròn chúng.

Bước 3: Co và thả lỏng cơ bắp chân trong cùng một khoảng thời gian.

Bước 4: Bây giờ, bạn thực hiện tương tự với phần hông và mông.

Bước 5: Tiếp theo, tập trung vào vùng cơ bụng và ngực.

Bước 6: Sau khi thực hiện bài tập đối với toàn thân và thả lỏng vai.

Bước 7: Tiếp theo là tập cơ mặt. Mọi người có thể thực hiện co cơ mặt lại bằng cách nhắm mắt trong 5 giây rồi thả ra trong 10 giây.

Bước 8: Cuối cùng, thả lỏng bàn tay. Tạo một nắm đấm và giữ sự co lại trong 5 giây và từ từ thả ra trong 10 giây.

Các bác sĩ cho rằng thư giãn có thể có lợi cho những người đang kiểm soát nhiều tình trạng sức khỏe khác nhau, bao gồm:

Đau đẻ

Các kỹ thuật thư giãn có thể mang lại nhiều lợi ích cho phụ nữ đang ở thời kỳ mang thai, bao gồm yoga, âm nhạc và kỹ thuật thở khi chuyển dạ.

Mặc dù, không có đủ bằng chứng để cho thấy các kỹ thuật thư giãn có thể giúp giảm đau khi chuyển dạ, nhưng một số nghiên cứu vẫn lưu ý rằng bài tập thư giãn có thể giúp phụ nữ chuyển dạ gắn kết với những người hỗ trợ sinh nở.

Bệnh tim

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) đã tiến hành đánh giá hệ thống về những lợi ích tiềm năng của thiền đối với việc giảm nguy cơ tim mạch. Nghiên cứu kết luận rằng mặc dù không có nhiều nghiên cứu, nhưng thiền có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vì nó có thể giúp mọi người giảm căng thẳng, bỏ hút thuốc và giảm huyết áp.

Mất ngủ

Một số bài báo đề xuất các kỹ thuật thư giãn để giúp kiểm soát chứng mất ngủ. Một số người có thể yêu cầu thực hiện kết hợp cả liệu pháp thư giãn và thuốc để cải thiện giấc ngủ.

Buồn nôn do hóa trị liệu

Những người bị buồn nôn do hóa trị cũng có thể được hưởng lợi từ các kỹ thuật thư giãn.

Nghiên cứu tác động của hình ảnh có hướng dẫn và quá trình thư giãn cơ tiến triển. Những kỹ thuật này có thể bổ sung cho việc quản lý chứng buồn nôn theo y học truyền thống.

Đau khớp thái dương hàm

Đau khớp thái dương hàm (TMJ) có liên quan đến trạng thái đau ở hàm. Trạng thái này thường do một người làm căng cơ hàm của họ khi họ bị căng thẳng hoặc thậm chí trong khi ngủ. Sử dụng thiết bị nha khoa vào ban đêm có thể giúp giảm bớt cảm giác khó chịu và chặn một số kẹp hàm.

Một số người sống chung với chứng ù tai, đó là tình trạng ù tai dai dẳng. Ù tai có thể được xem như một triệu chứng của TMJ.

Các nhà nghiên cứu cho rằng liệu pháp thư giãn nói chung và thiền chánh niệm nói riêng dường như có hiệu quả trong việc kiểm soát chứng ù tai.

Những người bị rối loạn chức năng khớp thái dương hàm có thể bị đau dữ dội.

Các nhà nghiên cứu đề xuất rằng mọi người có thể thử thư giãn cơ bắp tiến bộ cùng với các phương pháp điều trị y học truyền thống khác để giảm đau Nguồn gốc.

Các bác sĩ có thể đề nghị các kỹ thuật thư giãn vì họ cho rằng những kỹ thuật này khá an toàn. Tuy nhiên, một số người có thể gặp các tác dụng phụ, bao gồm tăng lo lắng, suy nghĩ xâm nhập hoặc sợ hãi mất kiểm soát.

Nghiên cứu cho thấy rằng các kỹ thuật thư giãn có thể giúp giảm lo lắng ở một số người. Tuy nhiên, các kỹ thuật trên có thể không phải như chiến lược tốt để giúp những người bị rối loạn lo âu tổng quát hoặc trầm cảm nặng.

Các nhà nghiên cứu đã nghiên cứu tác động của liệu pháp nhận thức-hành vi (CBT) và thư giãn đối với chứng lo âu.

Ngoài ra, nghiên cứu còn phát hiện ra rằng thư giãn ít hiệu quả hơn so với CBT để điều trị rối loạn căng thẳng sau chấn thương và rối loạn ám ảnh cưỡng chế. Các nhà nghiên cứu cũng nghĩ rằng những người bị rối loạn hoảng sợ có thể thấy CBT có lợi hơn một số kỹ thuật thư giãn khác.

Trầm cảm và lo lắng được xếp vào nhóm những tình trạng cần được chăm sóc y tế. Mặc dù một số triệu chứng có thể cải thiện với các chiến lược thư giãn, nhưng những người gặp phải các triệu chứng kéo dài nên nói chuyện với bác sĩ để được chăm sóc phù hợp. Một số người có các triệu chứng trầm cảm và lo lắng có thể cần dùng thuốc.

Các triệu chứng lo lắng có thể có như:

• Tim đập nhanh
• Run sợ
• Cảm giác diệt vong hoặc mất kiểm soát
• Đổ mồ hôi
• Bồn chồn
• Mệt mỏi
• Cáu gắt
• Khó ngủ

Các triệu chứng của bệnh trầm cảm có thể có như:

• Cáu gắt
• Thay đổi về thói quen ăn uống như: sự thèm ăn và cân nặng
• Khó tập trung
• Cảm giác tội lỗi hoặc vô giá trị
• Cảm giác vô vọng và buồn bã

Các chuyên gia chăm sóc sức khỏe cũng có thể giới thiệu các loại thuốc hoặc kỹ thuật giảm căng thẳng để giúp mọi người đối phó với căng thẳng.

Nếu có nhu cầu tư vấn và thăm khám tại các Bệnh viện Vinmec thuộc hệ thống Y tế trên toàn quốc, Quý khách vui lòng đặt lịch trên website (vinmec.com) để được phục vụ.

Nguồn tham khảo: medicalnewstoday.com, healthdirect.gov.au, healthline.com