Thời gian tốt để ngủ và thức dậy cho từng nhóm tuổi

Mọi người nên đặt mục tiêu ngủ khoảng 7-9 giờ mỗi đêm. Nhiều yếu tố khác nhau, bao gồm tuổi tác, lịch trình làm việc và cách ngủ của một người, ảnh hưởng đến thời gian ngủ lý tưởng. Tuy nhiên, cách tốt là hướng đến sự nhất quán về giờ ngủ và thức dậy vào một thời gian nhất định mỗi ngày, vì điều này có thể giúp điều chỉnh được chu kỳ giấc ngủ của bạn. Đọc thêm bài viết dưới đây để xác định được nên đi ngủ lúc mấy giờ là tốt và thức dậy lúc nào tốt.

Trong một thế giới lý tưởng, bạn có thể thoải mái đi ngủ sớm sau đó thức dậy sớm, hoàn toàn nghỉ ngơi để chuẩn bị cho một ngày làm việc hiệu quả phía trước. Trên thực tế, do tiến độ công việc hoặc việc chăm sóc con cái làm cho bạn không thể ngủ sớm và thức dậy sớm. Vậy thì, nên đi ngủ lúc mấy giờ là tốt? Thời điểm ngủ có thể khác nhau ở mỗi người nhưng bạn cần biết bạn ngủ bao nhiêu thì đủ, thời lượng này khác nhau theo lứa tuổi, xã hội, trách nhiệm với gia đình. Ví dụ: Trẻ sơ sinh có thể cần ngủ tới 17 giờ mỗi ngày, trong khi người lớn hơn có thể chỉ cần ngủ 7 giờ mỗi đêm. Tuy nhiên, nhu cầu ngủ của mỗi người cũng khác nhau ngay cả trong cùng 1 nhóm tuổi. Một số người cảm thấy thoải mái khi được nghỉ ít nhất 9 giờ mỗi đêm, trong khi những người khác ở cùng độ tuổi có thể thấy rằng ngủ 7 giờ là phù hợp. Dưới đây là một số câu hỏi tham khảo cho bạn để giúp bạn đánh giá, tính toán thời gian ngủ của bạn.

• Bạn có cảm thấy đã được nghỉ ngơi sau 7 giờ ngủ hay không? Hay bạn cần ít nhất 8 giờ hoặc 9 giờ?
• Sau khi ngủ dậy vào ban đêm, bạn có buồn ngủ vào ban ngày không?
• Bạn có bị phụ thuộc vào caffeine để giúp bạn duy trì hoạt động cả ngày?
• Nếu bạn có ngủ cùng với người khác, người đó có nhận thấy vấn đề gì liên quan đến giấc ngủ của bạn không?

Nhịp sinh học cũng quyết định lịch trình thức dậy buổi sáng và giờ đi ngủ tự nhiên của bạn. Nhịp sinh học tuần hoàn giúp cho bạn biết thời điểm thức dậy buổi sáng và giờ đi ngủ tự nhiên của bạn. Khi bạn đã quen với việc đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, não của bạn sẽ thích nghi với lịch biểu này. Khi đã quen thì bạn có thể dễ dàng đi ngủ vào buổi đêm và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày mà không cần đồng hồ báo thức. Cần chú ý đến sự thay đổi nhịp sinh học nếu bạn làm việc theo ca bất thường hoặc đi ngủ vào thời điểm khác nhau trong tuần.

Đối với những người gặp khó khăn khi ngủ có thể tạo môi trường phù hợp cho việc ngủ và chuẩn bị để ngủ sớm hơn. Thêm vào đó, một số hoạt động sẽ giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn ví dụ : tập thể dục thường xuyên (tránh xa giờ đi ngủ), tăng cường tiếp xúc ánh sáng mặt trời vào ban ngày và giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh vào ban đêm. Trước khi đi ngủ cần tránh sử dụng rượu bia, đồ uống có cồn, caffeine và nicotine. Tập các thói quen thư giãn trước khi đi ngủ như nghe nhạc, mát-xa hoặc tắm nước nóng. Các hoạt động trên có thể giúp bạn đi ngủ đúng vào thời điểm tốt và dậy lúc đúng theo nhịp sinh học của cơ thể.

Nhìn chung, thời gian đi ngủ tốt ở mỗi người khác nhau nhưng các bạn nên đi ngủ vài giờ sau khi mặt trời lặn và thời gian thức dậy tốt là những giờ đầu tiên dưới ánh sáng mặt trời vào buổi sáng nếu có thể. Thực hiện việc này thành chu kỳ đều đặn hàng ngày.

Nhu cầu về thời gian ngủ khác nhau theo tuổi, dưới đây là bảng phân loại tuổi và nhu cầu về thời gian ngủ.

Do nhu cầu khác nhau ở từng độ tuổi nên thời gian tốt để ngủ cũng không giống nhau ở mỗi người. Không có thời gian tốt để đi ngủ chung cho tất cả mọi người và thậm chí đối với những người cùng nhóm tuổi thời gian ngủ và thời điểm thức dậy cũng sẽ khác nhau.

Mỗi một giấc ngủ bình thường xảy ra 2 trạng thái riêng biệt: ngủ chuyển động mắt nhanh (rapid eye movement – REM) và ngủ không chuyển động mắt nhanh (nonrapid eye movement – NREM). Cơ thể chuyển đổi giữa 2 trạng thái một vài lần mỗi đêm. Một chu kỳ ngủ chuyển qua mỗi giai đoạn này trong mỗi 90 phút. Nếu trải qua nhiều chu kỳ hơn các giai đoạn NREM sẽ nhẹ hơn và các giai đoạn REM sẽ dài hơn.

Các giai đoạn của NREM và REM được phân loại như sau :

• N1: Giai đoạn đầu tiên của giấc ngủ, đây là trạng thái giữa ngủ và thức
• N2: Giai đoạn 2, ở giai đoạn này bạn không còn nhận thức được xung quanh mình. Nhiệt độ cơ thể giảm nhẹ, nhịp thở và nhịp tim đều trở nên đều đặn.
• N3: Giai đoạn 3, đây là giai đoạn ngủ sâu và phục hồi nhất trong đó nhịp thở chậm lại, huyết áp giảm, cơ bắp thư giãn, các kích thích tố được tiết ra, quá trình khôi phục năng lượng của cơ thể xảy ra ở giai đoạn này.
• REM: đây là giai đoạn cuối cùng của chu kỳ ngủ. Giai đoạn này chiếm khoảng 25% giấc ngủ của bạn. Trong giai đoạn này thì não hoạt động mạnh nhất, đây cũng là giai đoạn xảy ra những giấc mơ. Trong giai đoạn này mắt bạn đảo qua đảo lại nhanh chóng dưới mí mắt. Giai đoạn này giúp tăng cường hoạt động tinh thần và thể chất của bạn sau khi thức dậy.

Lý tưởng nhất là cơ thể sẽ trải qua 4 đến 5 chu kì này mỗi đêm, thức dậy vào cuối chu kì khi giấc ngủ là nhẹ nhất là thời điểm tốt. Thức dậy vào thời điểm này giúp người cảm thấy thư thái hơn và sẵn sàng bắt đầu ngày mới. Trong khi đó, nếu báo thức kêu khi một người đang ở một trong những giai đoạn sâu hơn của giấc ngủ có thể dẫn đến tình trạng uể oải hoặc khó thức dậy.

Nguồn tham khảo: medicalnewstoday.com, healthline.com