Các bài tập thể dục cho người đau khớp gối

Bài viết được tham vấn chuyên môn cùng Thạc sĩ, Bác sĩ Lê Dương Tiến - Bác sĩ Nội cơ xương khớp - Khoa Khám bệnh & Nội khoa - Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Đà Nẵng.

Đau khớp gối có thể khiến bạn không thể chạy, ngồi xổm, nâng vật nặng hoặc đạp xe. Tuy nhiên điều này có thể không phải trở nên trầm trọng khiến bạn hạn chế vận động. Việc duy trì hoạt động và luyện tập cũng thể giúp bạn cải thiện tình trạng đau khớp gối. Việc lựa chọn loại hình tập thể dục phù hợp thực sự có thể giúp giảm đau khớp và khiến bạn khỏe mạnh hơn về lâu dài. Sau đây là các bài tập thể dục cho người đau khớp gối.

Đau đầu gối thường đau ở mặt trước khớp gối nhưng bạn cũng có thể cảm thấy đau ở hai bên, mặt sau hoặc dọc theo đường khớp của đầu gối.

Có một số nguyên nhân có thể gây ra đau đầu gối, chẳng hạn như rách sụn, rách dây chằng hoặc những thứ khác như các vấn đề về cơ. Và một nguyên nhân khác là có khả năng bạn có thể bị thoái hóa khớp gối.

2.1 Không phải bạn bị đau khớp gối là không thể luyện tập thể dục.

Nếu bị đau đầu gối, bạn cần cẩn thận khi thực hiện các bài tập chịu sức nặng, chẳng hạn như các bài tập tạ, Zumba, thể dục nhịp điệu bước, nhảy, chạy và chạy nước rút, vì tất cả đều có thể gây căng khớp đầu gối của bạn. Nhưng bạn vẫn có thể tập thể dục bình thường với những động khác ít ảnh hưởng khớp gối.

Điều này phụ thuộc vào vấn đề đầu gối mà bạn có thể tập. Nếu bạn bị đau, hãy dừng lại hoặc giảm tốc độ. Đừng cố vượt qua cơn đau - hãy lắng nghe những gì cơ thể bạn đang nói với bạn.

Chọn các bài tập không chịu sức nặng, chẳng hạn như đạp xe, tập chạy chéo và bơi lội. Bạn thậm chí có thể đi bộ mạnh mẽ, điều này sẽ ít gây căng thẳng hơn cho đầu gối.

2.2 Bạn không nên nghỉ ngơi hoàn toàn cho đến khi hết đau đầu gối

Đây là một sai lầm phổ biến của mọi người. Bạn có thể tập luyện đầu gối một cách cẩn thận. Tuy nhiên, nếu đó là một chấn thương mới và đầu gối của bạn đã bị bong gân và sưng lên, hoặc nếu bạn gặp khó khăn trong việc uốn cong nó thì đây là một vấn đề khác.

Bạn nên nghỉ ngơi khoảng 48 đến 72 giờ và sử dụng nạng, gậy chống hoặc nghỉ ngơi hoàn toàn bằng cách nằm xuống. Chườm đá và thực hiện các bài tập vận động nhẹ nhàng. Nhưng sau đó bạn có thể nhẹ nhàng vận động nó.

2.3 Sai lầm nếu không tập thể dục khi bạn bị đau khớp gối

Không tập thể dục vì bạn bị viêm khớp là một trong những lầm tưởng phổ biến nhất về đau đầu gối. Theo nguyên tắc chung, nếu bạn bị thoái hóa khớp thì bạn nên tập thể dục.

Một báo cáo của Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) cung cấp bằng chứng mạnh mẽ rằng tập thể dục trên thực tế rất tốt cho đầu gối. Các phát hiện kết luận rằng tập thể dục thực sự giúp cải thiện sụn ở giữa các khớp thay vì phá vỡ nó.

Trong nhiều năm, các bác sĩ đã nói rằng bệnh nhân nên để đầu gối của họ nghỉ ngơi - nhưng bây giờ chúng tôi nghĩ khác về điều này. 'Thoái hóa khớp có lẽ là một trong những vấn đề lớn nhất ở Anh với đầu gối - một trong những phẫu thuật phổ biến nhất là nội soi khớp gối hoặc thay khớp gối và viêm xương khớp thường phát triển sau bất kỳ chấn thương đầu gối nào.

2.4 Đau khớp gối bạn có nên chạy không?

Bạn cần phải cẩn thận khi chạy khi bị đau đầu gối, vì bất kỳ bài tập nào có trọng lượng nặng đều có thể gây đau đầu gối, nhưng trừ khi bạn đang bị đau cấp tính, không có lý do gì bạn nên ngừng chạy.

Nếu bạn thường xuyên chạy bộ, bạn thường cảm thấy đôi chân của mình bị trẹo. Cố gắng chạy off-road trên các bề mặt nhẹ nhàng hơn như đường mòn và lối đi, đồng thời đặt lịch hẹn thường xuyên với chuyên gia trị liệu mát-xa thể thao để giữ cho đầu gối của bạn luôn ở trạng thái đầu gối. Các nghiên cứu cho thấy những người chạy với khối lượng thấp và trung bình dường như không có nhiều nguy cơ phát triển viêm xương khớp hơn những người không chạy.

2.5 Bạn có nên ngồi xổm khi bị đau đầu gối

Ngồi xổm thường được coi là tốt cho đầu gối của bạn. Chức năng chính của đầu gối là có thể uốn cong - vì vậy việc tiếp tục ngồi xổm là điều hoàn toàn bình thường.

Bạn chỉ có thể thực hiện động tác squat một phần tư chân khi đầu gối chỉ hơi uốn cong một chút - hoặc một nửa bài squat trong đó đầu gối uốn cong một nửa. Hoặc bạn có thể đặt một quả bóng sau lưng và thực hiện động tác ngồi xổm trên tường. Đây là một cách tuyệt vời để phục hồi chức năng cho những người có vấn đề về đầu gối.

2.6 Bạn không nên nhảy khi bị đau đầu gối

Nhảy không được khuyến khích nếu bạn có vấn đề về đầu gối và nó thực sự là một trong những bài kiểm tra thể dục thể thao sử dụng để xem vận động viên phù hợp như thế nào sau các vấn đề về đầu gối.

3.1. Bài tập gập đầu gối

• Nằm úp mặt xuống và uốn cong đầu gối, đưa gót chân về phía dưới.
• Bạn sẽ cảm thấy cơ tứ đầu ở phía trước đùi được kéo căng nhẹ nhàng.
• Đảm bảo rằng bạn uốn cong chân một cách có kiểm soát.
• Trở lại vị trí bắt đầu từ từ và sử dụng cùng mức độ kiểm soát.
• Lặp lại bài tập này 10 lần và thực hiện ba lần mỗi ngày để cải thiện phạm vi vận động cho khớp gối của bạn.

3.2. Ngồi xổm nửa tường với bóng tập gym

• Đặt một quả bóng sau lưng dưới của bạn và giữ cho hai bàn chân của bạn rộng bằng vai.
• Gập đầu gối của bạn về tư thế nửa ngồi xổm.
• Giữ phần giữa của chỏm đầu gối của bạn thẳng hàng với các ngón chân giữa của bàn chân.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại bài tập 10 lần, hai lần một ngày để tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu và đầu gối của bạn.

3.3. Mở rộng đầu gối

• Ngồi xuống ghế và đặt một chiếc khăn dưới đùi.
• Kéo các ngón chân lên, siết chặt các cơ ở phía trước đùi (cơ tứ đầu) và từ từ kéo chân về vị trí thẳng.
• Bạn sẽ cảm thấy gân kheo ở phía sau đùi được kéo căng và cơ tứ đầu ở phía trước đùi bị co lại.
• Giữ tư thế này trong 15 giây và thư giãn.
• Lặp lại ba lần, hai lần một ngày.