Bạn đã bổ sung đủ vitamin D chưa?

Vitamin D là một chất dinh dưỡng thiết yếu đã được nhiều nghiên cứu chứng minh mang lại lợi ích quan trọng cho sức khỏe. Mặc dù vitamin D dễ dàng được tổng hợp từ thực phẩm và ánh nắng mặt trời nhưng ước tính có khoảng 40% - 75% người bị thiếu Vitamin D.

Nhiều yếu tố ảnh hưởng đến khả năng sản xuất vitamin D của da, bao gồm mùa, thời gian trong ngày, vĩ độ, ô nhiễm không khí, mây che phủ, kem chống nắng, các bộ phận cơ thể tiếp xúc với mặt trời, màu sắc da và tuổi tác. Các bác sĩ da liễu khuyên bạn nên sử dụng kem chống nắng và nhận vitamin D từ thuốc hoặc thực phẩm chức năng hơn là phơi nắng để tránh nguy cơ nhận các tia có hại của mặt trời.

Thiếu vitamin D có thể xảy ra vì một số lý do:

• Bạn không bổ sung đủ lượng vitamin D được khuyến nghị theo tuổi tác. Điều này có thể xảy ra nếu bạn ăn thuần chay thuần do hầu hết các nguồn vitamin D tự nhiên có trong động vật, bao gồm cá và dầu cá, lòng đỏ trứng, sữa và gan bò.
• Hạn chế tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Do cơ thể tạo ra vitamin D khi da tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, bạn có thể có nguy cơ bị thiếu nếu bạn thường xuyên ở nhà, sống vĩ độ phía bắc, mặc áo choàng dài tay hoặc che đầu vì lý do tôn giáo hoặc do môi trường làm việc không thường xuyên tiếp xúc với nắng mặt trời.
• Da sẫm màu: Các sắc tố melanin làm giảm khả năng tạo vitamin D của da khi phơi nắng.
• Thận không thể chuyển đổi vitamin D thành dạng hoạt động. Khi già đi, thận giảm khả năng chuyển đổi vitamin D, do đó làm tăng nguy cơ thiếu vitamin D.
• Hệ thống tiêu hóa hạn chế hấp thụ đầy đủ vitamin D do bệnh Crohn, bệnh u xơ nang và bệnh celiac,có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ vitamin D của ruột từ thực phẩm.
• Béo phì.

Các triệu chứng đau xương và yếu cơ có thể là triệu chứng thiếu vitamin D. Tuy nhiên, đối với nhiều người, các triệu chứng có thể khó phát hiện hơn. Tuy nhiên, ngay cả khi không có triệu chứng, quá ít vitamin D có thể gây ra nguy cơ khác cho sức khỏe như:

• Tăng nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch
• Suy giảm nhận thức ở người lớn tuổi
• Hen suyễn nặng ở trẻ em
• Ung thư.

Mặt trời là một nguồn vitamin D tuyệt vời, nhưng thật khó để định lượng bao nhiêu vitamin D nhận được từ phơi nắng, đặc biệt, khi phơi nắng làm gia tăng nguy cơ ung thư da có thể cao hơn so với lợi ích mang lại. Do vậy, các thực phẩm được các chuyên gia khuyến cáo cung cấp vitamin D gồm:

• Cá béo như cá ngừ, cá thu và cá hồi
• Thực phẩm bổ sung vitamin D như các sản phẩm từ sữa, nước cam, sữa đậu nành và ngũ cốc
• Gan bò
• Phô mai
• Lòng đỏ trứng.

Bộ Thực phẩm và Dinh dưỡng (Food and Nutrition Board) thuộc Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia Mỹ (National Academy of Sciences) đã thiết lập nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị (Recommended Dietary Allowance - RDA) cho vitamin D đại diện cho một lượng đủ cho hàng ngày để duy trì sức khỏe của xương và chuyển hóa canxi bình thường ở những người khỏe mạnh. RDA cho vitamin D sử dụng Đơn vị quốc tế (IU) và microgam (mcg); hoạt tính sinh học của 40 IU tương đương với 1 mcg. Mặc dù ánh sáng mặt trời có thể là nguồn cung cấp vitamin D chính cho một số người, do đó RDA cho vitamin D được thiết lập trên cơ sở tiếp xúc tối thiểu với ánh nắng mặt trời.

Người lớn theo đường uống

• Đối với người thiếu vitamin D: 50.000 IU mỗi tuần trong 6-12 tuần.
• Để ngăn ngừa loãng xương: 400-1000 IU/ngày vitamin D3 (hay còn gọi là cholecalciferol) ở người lớn tuổi. Thông thường nó được dùng cùng với 500-1200 mg canxi mỗi ngày. Một số chuyên gia khuyên dùng liều cao hơn 1000-2000 IU mỗi ngày kết hợp với calcitriol 0,43-1,0 mcg/ngày thì thời gian sử dụng tối đa lên 36 tháng.
• Để ngăn ngừa mất xương do sử dụng corticosteroid: 0,25-1,0 mcg/ngày vitamin D ở dạng được gọi là calcitriol hoặc alfacalcidol trong vòng 6-36 tháng.
• Đối với suy tim: sử dụng đơn lẻ 800 IU/ngày vitamin D ở dạng cholecalciferol hoặc sử dụng cùng với 1000mg/ngày canxi trong 3 năm. Hoặc 400 IU/ngày vitamin D ở dạng cholecalciferol sử dụng cùng 1000mg/ngày canxi ở phụ nữ sau mãn kinh.
• Đối với mất xương do cường tuyến cận giáp: 800 IU/ngày vitamin D ở dạng cholecalciferol trong vòng 3 tháng.
• Bệnh đa xơ cứng: 400 IU ngày vitamin D.
• Để ngăn ngừa nhiễm trùng đường hô hấp: 300-4000 IU vitamin D ở dạng cholecalciferol trong 7 tuần đến 13 tháng.
• Để ngăn ngừa mất răng ở người cao tuổi: 700 IU ngày vitamin D ở dạng cholecalciferol sử dụng kết hợp với canxi 500mg/ngày trong 3 năm.

Vitamin D cho trẻ sơ sinh

Viện hàn lâm Nhi khoa Hoa Kỳ khuyến cáo như sau:

• Nếu bạn đang cho con bú hãy cho bé uống vitamin D với hàm lượng 400 IU mỗi ngày - bắt đầu ngay sau khi sinh. Tiếp tục cho bé uống vitamin D cho đến khi bé cai sữa mẹ và bé tiếp tục uống được khoảng 1 lít sữa mỗi ngày với sữa công thức bổ sung vitamin D hoặc sau 12 tháng tuổi đã uống sữa bò nguyên chất thì dừng.
• Nếu mỗi ngày bé ăn ít hơn khoảng 1 lít sữa công thức có tăng cường vitamin D, hãy cho bé uống 400 IU vitamin D dạng lỏng mỗi ngày - bắt đầu trong vài ngày đầu sau khi sinh. Tiếp tục cho bé uống vitamin D cho đến khi bé ăn được ít nhất khoảng 1 lít sữa mỗi ngày.

Nguồn tham khảo: Webmd.com