Các cách giảm stress hiệu quả

Căng thẳng thần kinh có thể gây khá nhiều ảnh hưởng tiêu cực cho sức khỏe. Vì vậy, mỗi người cần nắm được cách giảm stress hiệu quả như ngủ đủ giấc, tập thể dục, massage, hít thở sâu,... để giải tỏa trạng thái căng thẳng quá độ hay các cảm xúc tiêu cực khác.

1. Stress có ý nghĩa tích cực hay tiêu cực đối với cơ thể?

Stress bao gồm: Stress cấp tính và stress mãn tính. Stress cấp tính là tình trạng khi bạn gặp 1 tình huống nguy hiểm, đe dọa khẩn cấp thì nỗi lo sợ chỉ xảy ra trong một thời gian ngắn (ví dụ phỏng vấn xin việc, nguy cơ gặp tai nạn,...). Còn stress mãn tính là đáp ứng của cơ thể không cực độ như stress cấp tính, nhưng kéo dài trong thời gian dài (như bệnh tật, mâu thuẫn trong các mối quan hệ hoặc gặp khó khăn về tài chính,...).

Stress cũng có ý nghĩa tích cực vì nó là cơ chế tự bảo vệ của cơ thể trước những nguy cơ nguy hiểm. Nó giúp bạn nhạy bén hơn, tập trung hơn, mạnh mẽ hơn. Ngoài ra, nó cũng là chất kích thích giúp bạn nỗ lực vượt qua thử thách, đạt mục tiêu đề ra (ví dụ như vượt qua kỳ thi, thăng quan tiến chức, mua nhà mua xe,...).

Tuy nhiên, nếu quá giới hạn, stress có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng tới sức khỏe, tinh thần và chất lượng cuộc sống. Nếu không được kiểm soát và stress kéo dài thì nó có thể gây ra nhiều rối loạn tâm thần (lo âu, trầm cảm, rối loạn lưỡng cực,...) và nhiều vấn đề sức khỏe. Đồng thời, stress còn làm tăng mâu thuẫn, làm xấu đi các mối quan hệ. Do đó, mỗi người cần nắm được cách giảm căng thẳng lo âu trong cuộc sống.

2. Cách giảm stress hiệu quả nhanh

2.1 Ngủ đủ giấc

Chất lượng giấc ngủ có tỷ lệ thuận đối với sức khỏe tinh thần và cả thể chất. Thời gian ngủ chính là thời điểm để các cơ quan trong cơ thể chúng ta được nghỉ ngơi, phục hồi, tái tạo các tế bào hư tổn. Với những người bị stress thì việc ngủ đủ 7 - 8 tiếng/đêm sẽ giúp xoa dịu những cảm xúc tiêu cực. Đồng thời, việc ngủ đủ giấc cũng mang lại cảm giác sảng khoái, giúp cơ thể tràn đầy năng lượng.

Ngoài ra, mỗi người cũng nên dành khoảng 30 phút để ngủ trưa. Khi đó, não bộ sẽ có thời gian nghỉ ngơi, nạp lại năng lượng cho buổi chiều làm việc. Bên cạnh đó, ngủ đủ giấc cũng giúp nâng cao hệ miễn dịch, cải thiện sức khỏe tổng thể.

2.2 Dùng trà thảo mộc

Trà thảo mộc có tác dụng xoa dịu tinh thần, giảm stress, cải thiện chất lượng giấc ngủ. Mùi thơm từ trà thảo mộc sẽ kích thích khứu giác, tác động tới hệ thần kinh trung ương và mang đến cảm giác thoải mái, thư giãn cho cơ thể. Bên cạnh đó, các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa trong trà thảo mộc cũng có tác dụng an dịu thần kinh.

Cách giảm stress hiệu quả bằng trà thảo mộc đã được chứng minh. Do đó, mỗi người hoàn toàn có thể sử dụng loại nước uống này để kiểm soát tình trạng căng thẳng. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý tới đặc tính của từng loại trà để có thể sử dụng trong từng thời điểm thích hợp.

Cụ thể:

  • Các loại trà nên uống vào ban ngày: Có chứa caffeine giúp tỉnh táo khi làm việc như trà xanh, trà đen, trà bạc hà;
  • Các loại trà nên uống trước khi ngủ: Có tác dụng hỗ trợ giấc ngủ như trà hoa cúc, trà nghệ, trà tía tô, trà lạc tiên, trà hà thủ ô,...

2.3 Ngồi thiền giảm stress

Thiền chính là hình thức luyện tập cho tâm trí có nguồn gốc từ Ấn Độ cổ đại, rất phổ biến trong đạo Phật và bộ môn yoga. Nó có tác động tích cực tới sức khỏe tổng thể và tinh thần nên được ứng dụng như 1 liệu pháp hỗ trợ trong điều trị các vấn đề về tâm lý (gồm cả stress). Ngồi thiền là biện pháp mang lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe tinh thần. Đặc biệt, ngồi thiền còn hỗ trợ cải thiện tình trạng stress, trầm cảm, rối loạn lo âu,...

Thiền là trạng thái tập trung cao độ về ý thức vũ trụ, tâm trí không bị chi phối bởi phiền muộn hay lo lắng trong cuộc sống. Do đó, sau khi ngồi thiền, tâm trí càng trở nên an tĩnh, yên bình, đẩy lùi các cảm xúc tích cực. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả khi thiền định thi bạn cần ngồi thiền đúng cách. Nếu không có kinh nghiệm, bạn nên nhờ tới sự hỗ trợ của các chuyên gia.

2.4 Cách giảm stress hiệu quả bằng kỹ thuật hít thở sâu thư giãn

Kỹ thuật hít thở sâu thư giãn là cách giảm căng thẳng lo âu đơn giản và hiệu quả. Bạn có thể áp dụng cách này khi đang tức giận, bực dọc hoặc căng thẳng quá mức. Nhờ bổ sung oxy cho cơ thể, kỹ thuật hít thở sâu giúp thư giãn tâm trí, tăng cường tuần hoàn máu và làm giảm triệu chứng mệt mỏi. Ngoài ra, hít thở sâu cũng giúp tăng mức độ tập trung và sự minh mẫn khi làm việc.

Cách thực hiện:

  • Ngồi thẳng lưng, thư giãn, phình bụng để giải tỏa căng thẳng;
  • Đặt 1 tay lên ngực và 1 tay ở bụng, cảm nhận sự di chuyển của luồng không khí khi hít thở;
  • Hít sâu, chậm, căng bụng lên. Lúc này, bạn sẽ cảm nhận được sự chuyển động của luồng hơi nhờ sự giãn nở của cơ hoành và lồng ngực;
  • Nín thở, đếm đến 6;
  • Thở ra nhẹ nhàng, đếm đến 7;
  • Khi hơi thở được giải phóng hoàn toàn, bạn nên lặp lại khoảng 10 - 15 lần để tĩnh tâm, giải tỏa căng thẳng.

2.5 Massage thư giãn

Massage là hình thức sử dụng tay để xoa bóp, day ấn các cơ và huyệt đạo. Nó giúp thư giãn cơ bắp, thúc đẩy tuần hoàn máu, mang đến cảm giác thoải mái cho cơ thể. Với người bị căng thẳng thần kinh, nên massage vùng đầu và cổ - vai - gáy để làm giảm đau nhức, giải phóng mọi nỗi lo âu, phiền muộn trong cuộc sống.

Nếu muốn được massage chuyên sâu, bạn nên tìm đến các spa chuyên massage thư giãn. Hoặc bạn cũng có thể nhờ người thân xoa bóp đơn giản theo hướng dẫn trên internet. Hầu hết các động tác massage tại nhà đều khá đơn giản, dễ thực hiện. Để tăng hiệu quả thì nên kết hợp massage với dùng tinh dầu, thảo dược, muối hồng,...

2.6 Nghe nhạc

Nghe nhạc là một trong những cách giảm stress hiệu quả. Âm nhạc giúp thư giãn não bộ, điều hòa nhịp tim và huyết áp, làm giảm bớt các hormone được cơ thể sản xuất dưới tác động của stress.

Mỗi người đều có xu hướng nghe đi nghe lại những bản nhạc mà mình yêu thích. Tuy nhiên, để giảm căng thẳng thì tốt nhất bạn nên chọn nhạc không lời, có giai điệu nhẹ nhàng, du dương. Nhịp điệu chậm rãi của các bản nhạc sẽ giúp thư giãn tâm trí tốt hơn, góp phần điều chỉnh lại tâm trạng, cải thiện các triệu chứng căng thẳng.

Bạn có thể nghe nhạc khi tắm, tập thể dục, trước khi đi ngủ, giữa giờ làm việc,... Nên chú ý từng thời điểm để căn chỉnh âm lượng sao cho phù hợp. Đồng thời, tránh nghe nhạc quá to để không gây kích thích não bộ quá mức, dẫn đến giảm tập trung, mất ngủ, đau đầu,...

2.7 Suy nghĩ tích cực hơn

Suy nghĩ tiêu cực chính là nguyên nhân làm gia tăng tình trạng stress, mệt mỏi. Tập suy nghĩ tích cực chính là biện pháp hữu hiệu để làm giảm stress và những muộn phiền trong cuộc sống. Biện pháp này giúp giải phóng những áp lực vô hình, mang đến nguồn năng lượng và sự thoải mái cho bạn.

Để suy nghĩ tích cực hơn, bạn cần:

  • Hiểu rõ rằng suy nghĩ tích cực mang đến nhiều lợi ích đối với tinh thần và thể chất;
  • Viết nhật ký để kịp thời điều chỉnh những suy nghĩ tiêu cực, lệch lạc;
  • Cải thiện năng lực của bản thân để suy nghĩ tích cực hơn, tăng thêm sự tự tin;
  • Xây dựng tinh thần sống lạc quan, tích cực từ những việc nhỏ nhất;
  • Nên tìm hiểu về những câu chuyện truyền cảm hứng để nạp năng lượng tích cực, có thêm động lực cho bản thân.

2.8 Cách giảm stress hiệu quả bằng việc tâm sự với người khác

Trò chuyện cùng bạn bè, người thân về những nỗi muộn phiền, lo lắng có thể làm giảm sự căng thẳng của bạn. Sự chia sẻ, động viên từ người khác được ví như liều thuốc tự nhiên có tác dụng giảm stress hiệu quả. Từ đó, bạn sẽ đánh giá sự việc bớt nghiêm trọng hơn, có cái nhìn khách quan hơn và nhận được nhiều lời khuyên hữu ích.

2.9 Liệu pháp mùi hương giảm căng thẳng

Đây là biện pháp giảm stress đang được nhiều người áp dụng. Liệu pháp này sử dụng các loại tinh dầu có mùi thơm để kích thích não bộ. Khi cảm nhận được các hương thơm tự nhiên, não bộ sẽ tăng cường sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh, mang lại cảm giác thư giãn cho cơ thể.

Bạn có thể nhỏ vài giọt tinh dầu vào máy khuếch tán hoặc cho vào nước tắm, trộn với dầu để massage, chăm sóc da. Mỗi mùi hương đều có những tác dụng riêng. Ví dụ, các mùi hương nhẹ nhàng, ngọt ngào và ấm cúng như tinh dầu hoa cúc, hoa hồng, vỏ cam, hoa lài,... nên sử dụng vào buổi tối để thư giãn, dễ ngủ hơn. Còn các loại tinh dầu có mùi mạnh và the mát như húng quế, bạc hà, tràm trà,... nên sử dụng vào buổi sáng để kích thích sự hưng phấn, tăng sự tập trung, giảm buồn ngủ hoặc uể oải.

2.10 Các cách giảm stress hiệu quả khác

Ngoài ra, bạn có thể áp dụng các biện pháp sau để làm giảm stress:

  • Dinh dưỡng hợp lý: Xây dựng một thực đơn khoa học bằng cách tăng cường chất xơ (rau xanh, trái cây) và thực phẩm giàu chất béo lành mạnh (cá hồi, cá ngừ, các loại hạt), uống đủ nước;
  • Tăng cường tập thể dục: Giúp cải thiện độ dẻo dai của xương khớp, đốt cháy mỡ thừa, nâng cao sức khỏe tổng thể và mang lại tâm trạng thoải mái, vui vẻ;
  • Chơi với thú cưng: Nếu yêu thích động vật, bạn hãy nuôi thú cưng ở nhà. Nhiều nghiên cứu cho thấy việc chăm sóc và chơi với thú cưng có tác dụng cải thiện tâm trạng, cảm thấy vui vẻ và thoải mái hơn;
  • Đi du lịch: Là biện pháp giúp bạn thỏa mãn đam mê khám phá và giảm stress hữu hiệu. Bạn hãy đi đến những nơi xa và khám phá những điều mới lạ để xua tan trạng thái buồn rầu, lo âu;
  • Nấu ăn: Tập trung vào việc chế biến thức ăn sẽ giúp bạn kiểm soát những suy nghĩ tiêu cực và bi quan;
  • Chia sẻ công việc cho người khác: Bạn không nên ôm đồm mọi thứ mà hãy chia sẻ công việc cho mọi người xung quanh để xoa dịu nỗi căng thẳng, lo âu;
  • Học cách quản lý thời gian và tài chính: Điều này giúp bạn chủ động trong mọi việc, nâng cao chất lượng cuộc sống.

Nhìn chung, căng thẳng là một vấn đề khá phổ biến, gần như ai cũng phải đối mặt. Với các cách giảm stress hiệu quả kể trên, bạn có thể cải thiện được tâm trạng, nâng cao sức khỏe cả về thể chất và tinh thần. Tuy nhiên, nếu đã thử những biện pháp trên mà vẫn không cải thiện, bị căng thẳng kéo dài thì bạn nên đi gặp bác sĩ tâm lý. Các bác sĩ sẽ giúp bạn có một cuộc sống vui tươi trở lại.

Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.

Bài viết này được viết cho người đọc tại Sài Gòn, Hà Nội, Hồ Chí Minh, Phú Quốc, Nha Trang, Hạ Long, Hải Phòng, Đà Nẵng.

723 lượt đọc

Dịch vụ từ Vinmec

Bài viết liên quan