Cách tính calo để giảm cân an toàn

24/04/2020
Tính lượng calo thức ăn hàng ngày

Calo là đơn vị đo năng lượng thường được sử dụng để đo lượng năng lượng của thực phẩm và đồ uống. Để giảm cân, bạn cần ăn ít hơn số calo mà cơ thể cần mỗi ngày. Vậy cách tính calo để giảm cân như thế nào để giảm cân an toàn?

1. Trung bình bạn nên ăn bao nhiêu calo?

Trung bình, một người phụ nữ cần ăn khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và 1.500 calo mỗi ngày để giảm một pound cân nặng mỗi tuần. Trong khi đó, đàn ông cần 2.500 calo để duy trì và 2.000 để giảm một pound trọng lượng mỗi tuần.

Tuy nhiên, số lượng calo chính xác là bao nhiêu thì phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm tuổi, chiều cao, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động, khả năng trao đổi chất và nhiều yếu tố khác.

2. Làm thế nào để giảm cân an toàn?

Đầu tiên, các chuyên gia dinh dưỡng đều khuyên rằng việc giảm cân tốt nhất phải giảm cân dần dần. Nếu bạn giảm cân quá nhanh, bạn sẽ mất cơ bắp, xương và nước thay vì chất béo.

Học viện Dinh dưỡng Hoa Kỳ (The Academy of Nutrition and Dietetics) bạn nên đặt mục tiêu giảm 1-2 pound mỗi tuần và tránh các chế độ ăn tạm thời (fad diets) hoặc không nên tin theo những lời có cánh từ các sản phẩm hỗ trợ giảm cân không rõ nguồn gốc. Để có kết quả nhanh hơn, bạn sẽ xin ý kiến của bác sĩ nhằm đảm bảo sức khỏe của bạn trong quá trình giảm cân được khỏe mạnh và nhận đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết.

Phẫu thuật giảm cân
Qúa trình giảm cân nên được tiến hành từ từ

Bạn có thể nghe lời khuyên chỉ cần đốt cháy nhiều calo hơn số calo mà bạn ăn và uống. Nhưng trên thực tế thì không đơn giản như vậy. Quá trình trao đổi chất trong cơ thể bạn biến calo thành nhiên liệu cũng là vấn đề cần quan tâm. Và nếu bạn cắt giảm quá nhiều calo, thì lại ảnh hưởng đến sức khỏe do thiếu calo để duy trì các hoạt động cơ bản hằng ngày. Thậm chí, nếu bạn làm chậm quá trình trao đổi chất cũng sẽ khiến bạn thiếu hụt một số chất dinh dưỡng.

Có nhiều cách để giảm cân an toàn mà không cần cắt giảm quá nhiều calo như:

  • Cắt giảm các khẩu phần ăn.
  • Tìm hiểu có bao nhiêu calo bạn ăn trong một ngày bình thường và cắt giảm một chút.
  • Đọc nhãn thực phẩm để biết có bao nhiêu calo trong sản phẩm.
  • Uống nhiều nước hơn để bạn không bị đói.

Dù sử dụng phương pháp nào, bạn sẽ cần ưu tiên những thực phẩm tốt cho sức khỏe như rau, trái cây, ngũ cốc và protein nạc. Để đạt được hiệu quả và giảm cân an toàn, bạn nên xin ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để giúp bạn lập kế hoạch phù hợp.

Uống nước
Bổ sung nhiều nước hơn để giảm cơn đói và thèm ăn

3. Làm thế nào để tính calo giảm cân mà không bị đói?

Ăn nhiều protein

Khi nói đến giảm cân, protein là vua của các chất dinh dưỡng. Bổ sung protein vào chế độ dinh dưỡng là cách đơn giản nhất, hiệu quả nhất và ngon nhất để giảm cân.

Các nghiên cứu cho thấy protein vừa làm tăng tốc độ trao đổi chất vừa giúp kiềm chế thèm ăn. Vì protein là nhiên liệu năng lượng cần thiết để chuyển hóa nên chế độ ăn giàu protein có thể làm tăng lượng calo được đốt cháy lên 80-100 calo mỗi ngày.

Nghiên cứu cho thấy những người ăn có số lượng calo khoảng 30% calo từ protein sẽ ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày. Nói cách khác, bạn có thể dễ dàng tăng lượng calo bị đốt cháy và giảm lượng calo ăn vào bằng cách thêm protein vào chế độ dinh dưỡng.

Protein cũng có thể giúp chống lại cảm giác thèm ăn, đây vốn là kẻ thù tồi tệ nhất của người ăn kiêng. Nếu tiêu thụ 25% lượng calo hàng ngày từ protein sẽ làm giảm 60% suy nghĩ ám ảnh về thực phẩm và giảm 50% mong muốn ăn vặt vào đêm khuya.

Nếu bạn muốn giảm cân bền vững mà không cần nỗ lực quá nhiều, hãy cân nhắc việc tăng lượng protein lâu dài. Kỹ thuật này không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn ngăn ngừa tăng cân trở lại.

Tránh nước ngọt có đường và nước ép trái cây

Một thay đổi tương đối dễ dàng khác mà bạn có thể thực hiện là loại bỏ lượng calo từ đường lỏng ra khỏi chế độ dinh dưỡng, bao gồm nước soda, nước ép trái cây, sữa sô cô la và các loại đồ uống khác có thêm đường.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đồ uống có đường có liên quan mạnh đến tăng nguy cơ béo phì, đặc biệt là 60% trẻ em có nguy cơ tăng cân khi ăn một khẩu phần đồ uống có đường. Bên cạnh đó, đồ uống có đường tác động có hại đến quá trình trao đổi chất và tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh khác.

Mặc dù một lượng nhỏ đường tự nhiên từ thực phẩm như trái cây có lợi cho sức khỏe, nhưng một lượng lớn từ đường bổ sung và đồ uống có đường có thể gây hại cho sức khỏe của bạn theo nhiều cách khác nhau.

nước ép
Lượng đường trong nước ép trái cây sẽ gây hại cho sức khỏe

Uống nhiều nước

Một mẹo rất đơn giản để giảm cân là uống nhiều nước do có thể tăng số lượng calo được đốt cháy. Nếu uống khoảng 8 ly nước (tương đương 68 ounce hoặc 2 lít) mỗi ngày có thể giúp bạn đốt cháy thêm khoảng 96 calo.

Tuy nhiên, thời điểm khi bạn uống nước cũng đóng vai trò quan trọng hơn, như uống nước trước bữa ăn có thể giúp giảm cơn đói và làm bạn ăn ít calo hơn.

Khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, uống nhiều nước (đặc biệt là trước bữa ăn) sẽ rất hữu ích nếu bạn cần giảm cân.

Đồ uống chứa caffein, như cà phê và trà xanh, cũng rất tuyệt vời. Chất caffeine có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất, ít nhất là trong thời gian ngắn.

Giảm lượng carb

Cắt giảm carbs là một cách rất hiệu quả để giảm cân, vì sẽ làm giảm khả năng thèm ăn và khiến bạn ăn ít calo.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn các thực phẩm ít carb cho đến khi no, có thể giúp bạn giảm cân gấp hai đến ba lần so với chế độ ăn ít chất béo hay hạn chế calo.

Không chỉ vậy, chế độ ăn low carb còn có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe, đặc biệt là đối với những người mắc bệnh tiểu đường type 2 hoặc hội chứng chuyển hóa.

Tuy nhiên, không nhất thiết bạn cần thực hiện chế độ ăn low-carb. Đơn giản chỉ cần đảm bảo rằng bạn ăn đầy đủ chất, ăn nhiều chất xơ, tập trung vào thực phẩm nguyên chất.

Nguồn tham khảo: Healthline.com; webmd.com.