Chất béo không bão hòa đa: Biết sự thật về những chất béo lành mạnh này

Chất béo xuất hiện trong hầu hết các thực phẩm, bao gồm cả động vật và thực vật. Chất béo cung cấp calo, giúp cơ thể hấp thụ một số vitamin và cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể cần để hoạt động. Tất cả các loại thực phẩm giàu chất béo đều chứa hỗn hợp các chất béo khác nhau - một trong số đó là chất béo không bão hòa đa. Chất béo không bão hòa đa thường ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng còn được gọi là dầu.

Có hai loại chất béo chính, chất béo bão hòa và không bão hòa. Chất béo bão hòa có liên kết đơn và không tồn tại liên kết đôi trong cấu trúc hóa học, trong khi đó chất béo không bão hòa có một hoặc nhiều liên kết đôi.

Nếu một phân tử chất béo có một liên kết đôi, thì được gọi là chất béo không bão hòa đơn, nhưng nếu nó có nhiều hơn một phân tử thì được gọi là chất béo không bão hòa đa.

Chất béo không bão hòa đa - cùng với chất béo không bão hòa đơn - được coi là chất béo lành mạnh, vì chúng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đặc biệt là khi thay thế bằng chất béo bão hòa.

Hai loại chất béo không bão hòa đa chính là axit béo omega-3 và omega-6.

Cả hai đều là axit béo thiết yếu mà cơ thể cần để duy trì chức năng não và tăng trưởng tế bào. Tuy nhiên, cơ thể không có khả năng tạo ra các axit béo thiết yếu, vì vậy con người cần hấp thụ thông qua chế độ ăn uống.

Chất béo trong chế độ ăn uống là sự pha trộn của axit béo bão hòa, không bão hòa đơn và không bão hòa đa ở các tỷ lệ khác nhau.

Ví dụ, hầu hết chất béo trong bơ đã bão hòa, nhưng cũng chứa một số chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Vì vậy, một số thực phẩm cung cấp tỷ lệ chất béo không bão hòa đa omega-3 và omega-6 cao hơn các loại khác. Dưới đây là một số thực phẩm chứa nhiều axit béo thiết yếu.

2.1 Omega- 3

Người dùng có thể tìm thấy omega-3 trong hạt thông, quả óc chó, hạt lanh và hạt hướng dương - nhưng những nguồn chất béo ít hấp thụ hơn chất béo từ cá. Cá béo, chẳng hạn như cá hồi, được biết đến với hàm lượng omega-3 cao nhất, trong khi cá có hàm lượng chất béo thấp hơn, như cá trích và cá vược, chứa mức độ thấp hơn.

Hàm lượng omega-3 trong 85 gram cá cung cấp:

• Cá hồi: 1,8 gram
• Cá trích: 1,7 gram
• Cá mòi: 1,2 gram
• Cá thu: 1 gram
• Tôm: 0,2 gram

Cá không tự sản xuất axit béo omega-3. Thay vào đó, chúng tích lũy bằng cách ăn tảo và các sinh vật nhỏ, gọi là sinh vật phù du

2.2 Omega- 6

Dầu có nguồn gốc thực vật chứa nhiều axit béo omega-6 - ngoại trừ dầu dừa và dầu cọ, có chứa tỷ lệ chất béo bão hòa cao và rắn ở nhiệt độ phòng.

Các loại dầu có hàm lượng chất béo không bão hòa đa bao gồm:

• Dầu cây rum: 74,6%
• Dầu hạt nho: 69,9%
• Dầu hạt lanh: 67,9%
• Dầu hướng dương: 65,7%
• Dầu cây anh túc: 62,4%
• Dầu đậu nành: 58,9%

Các loại dầu này ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng vì các liên kết đôi cho phép các cấu trúc chất béo uốn cong và gấp lại. Các loại gia vị gốc dầu như sốt mayonnaise và salad, cũng như bơ thực vật, cũng có nhiều chất béo không bão hòa đa omega-6

3.1 Ngăn ngừa suy giảm sức khỏe tâm thần ở người lớn tuổi

Axit béo omega-3 rất quan trọng cho sự phát triển và chức năng của não. Đồng thời, các nghiên cứu quan sát liên kết nồng độ DHA trong máu thấp với sự suy giảm tinh thần ở người cao tuổi.Hơn nữa, việc ăn cá chứa nhiều DHA - có thể giúp ngăn ngừa suy giảm tinh thần và các bệnh liên quan đến lão hóa.

Trong một nghiên cứu kéo dài 5 năm ở hơn 200 người đàn ông lớn tuổi, việc tăng cường tiêu thụ cá có liên hệ với sự giảm thiểu chứng suy giảm tinh thần. Một nghiên cứu khác trên 5.000 người cho thấy rằng lượng tiêu thụ cá cao hơn có liên quan đến nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ thấp hơn 60% và nguy cơ mắc bệnh Alzheimer thấp hơn 70% trong trung bình hai năm.

Tuy nhiên, các nghiên cứu về tác dụng của omega-3 đối với chức năng não chưa đưa ra các kết quả nhất quá. Một số nghiên cứu cho thấy omega-3 có thể cải thiện chức năng não và trí nhớ ở người lớn tuổi, trong khi các nghiên cứu khác cho thấy không có lợi ích gì đáng chú ý.

3.2 Cải thiện phát triển ở trẻ sơ sinh

Những người mẹ tiêu thụ từ 227 đến 340gr cá béo mỗi tuần trong khi mang thai và cho con bú có thể có thể giúp tăng cường sức khỏe của trẻ. Trong một nghiên cứu, trẻ được nuôi bởi những người mẹ ăn đa dạng thực phẩm cá, nhiều hơn hai lần mỗi tuần trong thực đơn, đưa ra kết quả cao hơn khi thực hiện các bài kiểm tra kỹ năng vận động và ngôn ngữ so với nhóm trẻ em có mẹ không tiêu thụ đủ lượng cá.

Tuy nhiên, việc bổ sung dầu cá không cho kết quả tương tự. Các nghiên cứu đối chứng ngẫu nhiên đã không tìm thấy lợi ích nào đối với trẻ sơ sinh có mẹ uống bổ sung dầu cá omega-3. Việc bổ sung omega-3 trong khi mang thai không mang lại lợi ích đáng chú ý nào trong việc ngăn ngừa sinh non, dị ứng ở trẻ nhỏ hoặc hỗ trợ trẻ phát triển tâm thần và thị giác.

3.3 Duy trì sức khỏe tim mạch

Chất béo không bão hòa đa omega-3 được biết đến phổ biến nhờ vào lợi ích của hợp chất này lên sức khỏe của tim.

Các nghiên cứu trong thập niên 1960 và 70 đã quan sát thấy việc tiêu thụ Omega- 3 có thể giúp người dùng giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim. Các nghiên cứu mới sau này cho thấy liên hệ giữa việc tiêu thụ cá cao với nồng độ omega-3 trong máu cao hơn với tỷ lệ nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong liên quan đến bệnh tim thấp hơn.

Tuy nhiên, trong một nghiên cứu trên 12.500 người có nguy cơ mắc bệnh tim, việc bổ sung omega-3 liên tục trong 5 năm không làm giảm nguy cơ mắc bệnh hoặc tử vong liên quan đến tim.

Tương tự, một đánh giá dựa trên 10 nghiên cứu ở gần 78.000 người dễ mắc bệnh tim cho thấy không có lợi ích đáng chú ý nào giúp giảm thiểu nguy cơ đau tim, đột quỵ sau khi bổ sung Omega- 3.

Axit béo không bão hòa đa omega-3 và omega-6 đóng vai trò quan trọng trong quá trình điều trị viêm nhiễm. Omega-3 là chất chống viêm trong khi omega-6 là chất kháng viêm. Tình trạng viêm mãn tính là căn nguyên của một số bệnh, chẳng hạn như béo phì, tiểu đường và bệnh tim. Tuy nhiên, việc tiêu thụ không cân bằng tỷ lệ giữa Omega- 6 và Omega-3, được cho là lý do thúc đẩy quá trình viêm nhiễm dẫn tới tổn hại đến sức khỏe.

Hơn nữa, tất cả các chất béo, bao gồm cả chất béo không bão hòa đa, chứa 9 calo mỗi gram, nhiều hơn gấp đôi lượng calo được tìm thấy trong tinh bột hay tinh đạm. Do đó, việc tiêu thụ không kiểm soát có thể khiến lượng calo từ chất béo không bão hòa đa trong cơ thể tăng lên nhanh chóng và vượt quá nhu cầu calo của cơ thể. Từ đó gây ra các triệu chứng thừa cân, béo phì.

Cuối cùng, việc bảo quản và chế biến chất béo không bão hòa đa là một bước quan trọng để đảm bảo tính dinh dưỡng và không gây ra độc tố. Chất béo không bão hòa đa thường có tuổi thọ sản phẩm ngắn hơn so với các chất béo khác do cấu trúc liên kết đôi đặc biệt. Vì vậy, các sản phẩm này cần được bảo quản tại nơi tối, mát mẻ, tránh ánh sáng trực tiếp và cần được bảo quản trong tủ lạnh sau khi mở. Tương tự, điểm khói của chất béo không bão hòa đa cũng thấp hơn các loại chất béo khác, do đó, việc sử dụng loại chất béo này để chế biến đồ ăn với nhiệt độ cao là không được khuyến cáo. Khi đạt điểm nhiệt độ cao nhất định, chất béo không bão hòa đa bị phá vỡ liên kết, từ đó sinh ra các chất có hại được cho là nguyên nhân có thể gây ung thư và thoái hóa thần kinh.

Bài viết tham khảo: Healthline.com