Ăn chay cần biết: Giá trị dinh dưỡng của đậu nành

Bài viết được viết bởi TS.BS Phan Nguyễn Thanh Bình - Trưởng khoa Dinh dưỡng - Tiết chế, Khoa Nhi - Sơ sinh, Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Central Park

Mặc dù có nhiều nghiên cứu về lợi ích của đậu nành cho thấy thành phần isoflavones trong đậu nành, cụ thể là genistein và daidzein giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch, loãng xương, ung thư vú và ung thư tiền liệt tuyến, nhưng thực tế, quá trình chế biến đậu phụ và sữa đậu nành đã gần như loại trừ tác động chống ung thư của genistein và daidzein – yếu tố chính làm cho đậu nành trở thành nổi danh. Và ngay cả việc sử dụng đậu nành chưa chế biến, cũng không có lý do gì để tin là chỉ riêng đậu nành có những lợi ích đó.

Nhiều nghiên cứu cho thấy các loại đậu khác cũng có thuộc tính về chất hóa học và tác động đối với sức khỏe tương tự như đậu nành. Duy chỉ có điều, ngành công nghiệp chế biến đậu nành đã làm nổi trội đậu nành hơn hết trong dòng họ nhà đậu.

Sản phẩm từ đậu nành được xem là 1 phần trong khẩu phần ăn điển hình ở Trung Quốc, Nhật, Indonesia,... và cả ở nước ta trong nhiều thập kỷ qua, vì kinh nghiệm đã cho thấy tác động bảo vệ cơ thể tránh bệnh tật của đậu nành. Phụ nữ sau 45 tuổi dùng đậu nành thay thế thịt và gia cầm vẫn có thể cung cấp đủ lượng protein cần mà lại ít chất béo, đồng thời có thể giảm nhẹ các triệu chứng ở thời kỳ mãn kinh: thay đổi tính khí, loãng xương, ít nguy cơ bệnh tim mạch,...

>>> Sữa đậu nành - "Viagra" cho phụ nữ mãn kinh

Nguyên do là vì đậu nành là nguồn cung cấp chính isoflavones trong khẩu phần - phức hợp được nghiên cứu có mối liên hệ với sự giảm nhẹ triệu chứng hậu mãn kinh (do có cấu trúc tương tự estrogen nội sinh và có tác động từ 1/1,000 đến 1/100,000 estrogen nội sinh), phòng chống ung thư (do đậu nành chứa 5 chất chống ung thư là phytosterols, phytates, saponins, protease inhibitors, và isoflavones), làm chậm quá trình loãng xương (bằng cách tăng hàm lượng khoáng chất trong xương và gia tăng mật độ xương) và giảm nguy cơ bệnh tim mạch (do làm giảm LDL - cholesterol trong máu),... Riêng dầu đậu nành chứa khoảng 61% acid béo không no nhiều nối đôi, 24% acid béo không no một nối đôi, và dưới 15% acid béo bão hòa, có thể làm giảm LDL - cholesterol trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Dùng mỗi ngày 25 gram protein đậu nành (chứa 50 - 70mg isoflavones) giúp hạ cholesterol máu. Chỉ cần 45 mg isoflavones ở thời kỳ tiền mãn kinh đủ để tạo tác động sinh học. Người ta ước tính 100g protein đậu nành cung cấp hàm lượng estrogen tự nhiên tương đương 1 viên thuốc.

Đậu nành có thể làm giảm tiết estrogen nội sinh, và kìm hãm bớt những đợt chế tiết hormon mạnh. Do đó, đậu nành được xem là yếu tố bảo vệ đối với sự phát triển của ung thư vú, được xem có liên hệ với tác động của nội tiết tố.

Genistein trong đậu nành có tác dụng ngăn chặn sự hình thành mạch máu, do đó, hạn chế sự gia tăng của các tế bào ung thư, đặc biệt đối với tế bào ung thư tuyến tiền liệt và ung thư vú.

Đậu nành hàm chứa lượng lớn các chất có hại cho cơ thể, trước tiên phải kể đến acid phytic, hay phytates, được tìm thấy trong lớp vỏ cám của các loại hạt và đậu đỗ, mà nhiều nhất là đậu nành. Acid phytic ngăn chặn sự hấp thu của một số chất khoáng, gồm magie, canxi, sắt và kẽm. Bên cạnh hàm lượng cao, đậu nành còn rất bền vững trước các kỹ thuật phân hủy phytate như là nấu lâu và chậm.

Đậu nành còn chứa nhiều chất ức chế enzym như ức chế hấp thu trypsin, và các enzym cần thiết cho quá trình tiêu hóa protein khác, làm dạ dày hoạt động kiệt sức, giảm hấp thu protein trong cơ thể, có thể dẫn đến thiếu hụt amino acid mạn tính, và chậm phát triển thể chất.

Thêm vào đó, đậu nành còn chứa hemagglutinin, một chất gây kết dính hồng cầu với nhau, dẫn đến giảm hấp thụ oxygen để phân bố đến các mô tế bào, dẫn đến giảm chức năng tim.

Quá trình chế biến thông thường không thể vô hiệu hóa toàn bộ những chất phản dinh dưỡng có hại này. Chỉ có quá trình lên men đậu nành có thể làm vô hiệu cả hemagglutinin lẫn chất ức chế trypsin.

Đó là chưa kể đến khả năng bị nhiễm thêm một số thuốc bảo vệ thực vật trong quá trình canh tác nên quá trình xử lý đậu nành phải trải qua nhiều công đoạn phức tạp để loại những chất phản dinh dưỡng ra khỏi sản phẩm cuối cùng, đặc biệt protein đậu nành đã trở thành thành phần cốt yếu trong hầu hết các thành phẩm từ đậu nành, khi sử dụng đậu nành để thay thế thịt, sữa và các sản phẩm từ sữa.

Chức năng tuyến giáp cũng bị ảnh hưởng của việc sử dụng đậu nành. Genistein và daidzein được nhận dạng là những chất chống tuyến giáp vì ngăn chặn men thyroid peroxidase trong quá trình tổng hợp hormon tuyến giáp kích thích tuyến giáp trạng. Sự lan rộng của bướu giáp và suy giảm chức năng tuyến giáp xảy ra trên vài đối tượng và có nhiều dấu hiệu như táo bón, thờ ơ, mệt mỏi, ngay cả khi chế độ ăn đủ iot.

Khẩu phần ăn truyền thống của người Nhật, trải qua bao thế kỷ thử nghiệm và sai lầm, đã tìm được cách để sử dụng đậu nành mà vẫn có sức khỏe tốt. Họ không bao giờ ăn đậu nành nguyên hay protein đậu nành được cô lập, mà chủ yếu ăn sản phẩm được lên men từ đậu nành. Quá trình lên men khử được hoạt tính chất ức chế trypsin và hemagglutinin, trong khi quá trình nấu ăn thông thường không làm được.

Hiện nay, ngành công nghiệp thực phẩm đã sản xuất được nhiều dẫn xuất từ đậu nành như: bột đậu nành, protein đậu nành, dầu đậu nành được hydro hóa một phần, ... dưới nhiều hình thức sản phẩm: phô mai, sữa, margarine, dầu thực vật, bơ, hotdogs, sữa bột công thức, bột đậu nành,... Những dẫn xuất từ đậu nành trở thành 1 thành phần nguyên liệu chính trong thức ăn nhanh và thức ăn đóng gói.

Tuy nhiên, đậu nành chỉ nên là 1 thành phần trong chế độ ăn phong phú thực phẩm giàu chất khoáng, vitamin, và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác nữa. Nếu như phải ăn chay, nên ăn đậu nành vài lần trong tuần, có thể dùng đậu phụ chiên phủ mè cùng với nước sốt, và rau xanh.

Điều hiển nhiên là sữa đậu nành không thể là thức ăn chính cho trẻ nhỏ. Nhiều nước hạn chế sử dụng đậu nành cho trẻ em và phụ nữ mang thai, trừ những trường hợp dị ứng với sữa bò (chiếm 3-4% dân số) thì sữa công thức từ đậu nành mới là cứu cánh.