Giảm cân hiệu quả và an toàn

Bài viết được viết bởi TS.BS Phan Nguyễn Thanh Bình - Trưởng khoa Dinh dưỡng - Tiết chế - Khoa Nhi - Sơ sinh, Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Central Park

Thừa cân, béo phì đang gia tăng chóng mặt ở mọi độ tuổi. Nhiều người áp dụng ngay các “Bí kíp” giảm cân nhanh bằng thảo dược, thực phẩm chức năng truyền miệng, bất kể tiền mất tật mang. Giảm cân quá nhanh thường giảm khối nước, khối cơ gây nguy hiểm cho sức khỏe. Hoàn toàn không khó, chỉ cần kiên trì để thực hành các phương pháp giảm cân khoa học, hiệu quả và an toàn.

Xác định mục tiêu giảm cân tùy theo tuổi, mức độ thừa cân - béo phì, tình trạng sức khỏe.

Ở trẻ nhỏ dưới 6 tuổi: không đặt mục tiêu giảm cân khi thừa cân không kèm biến chứng, yếu tố nguy cơ, bệnh lý kèm theo, các trường hợp còn lại cần giảm cân.

Đánh giá mức độ thừa cân - béo phì dựa vào nhiều yếu tố: các số đo nhân trắc để đánh giá sự cân đối của cân nặng so với chiều cao, phân tích thành phần cơ thể, bề dày nếp gấp da, vòng bụng để đánh giá sự tích mỡ, đánh giá khẩu phần ăn uống - vận động, tiền sử gia đình.

Đánh giá tình trạng sức khỏe: khám các dấu hiệu của biến chứng và các dấu hiệu gợi ý nguyên nhân của béo phì (chậm phát triển tâm thần, dị tật bẩm sinh, bệnh lý nội tiết), thực hiện các xét nghiệm cận lâm sàng để chẩn đoán yếu tố nguy cơ và nguyên nhân như bilan lipid (phát hiện rối loạn mỡ máu), đường huyết (phát hiện rối loạn chuyển hóa đường, đái tháo đường), siêu âm bụng tổng quát (phát hiện gan nhiễm mỡ), định lượng nội tiết tố tuyến thượng thận, tuyến giáp, tuyến yên...

• Giảm khối mỡ, không được giảm khối cơ, xương và nước
• Duy trì cân nặng hợp lý một cách bền vững
• Hình thành thói quen ăn uống tốt và lối sống lành mạnh, ngăn ngừa yếu tố nguy cơ và tái phát
• Kết hợp giữa tăng tiêu hao năng lượng qua vận động và giảm cung cấp năng lượng
• Sử dụng thuốc điều trị giảm cân khi có chỉ định
• Kết hợp điều trị yếu tố nguy cơ kèm theo nếu có (tăng huyết áp, rối loạn mỡ máu, đái tháo đường,...)

Bước 1: Tăng cường vận động thể lực qua sinh hoạt hàng ngày

Làm việc nhà, đạp xe đạp, tưới cây, đi thang bộ. Chọn thêm một vài môn thể thao có thể theo đuổi lâu dài, thời gian tập ít nhất 15 phút/lần và và ít nhất 60 phút mỗi ngày (đi bộ nhanh, chạy chậm, đạp xe, bơi, đá bóng, cầu lông, quần vợt, bóng rổ,...).

Bước 2: Kiểm soát năng lượng khẩu phần

• Chế độ ăn cân bằng năng lượng, đảm bảo đủ dưỡng chất (chất đạm, chất xơ, vitamin và khoáng chất,...) từ thịt cá nạc, đậu đỗ, rau củ, trái cây,... Hạn chế thức ăn giàu năng lượng như: thức ăn nhiều chất béo (mỡ, da, phủ tạng, thức ăn chiên, xào, quay,...), thức ăn thức uống ngọt (chè, bánh kẹo, nước có đường, trái cây quá ngọt...).
• Nếu có chỉ định giảm cân, thực đơn cắt giảm năng lượng 500-1000 kcal/ngày ở người lớn hoặc 20-25% ở trẻ em so với nhu cầu năng lượng theo tuổi, có thể giảm 0,5-1kg trọng lượng cơ thể mỗi tuần và giảm 10% trọng lượng cơ thể trong vòng 6 tháng. Đảm bảo đủ các nhóm thực phẩm và tỉ lệ các chất sinh năng lượng trong tổng năng lượng khẩu phần.

Bước 3: Duy trì chế độ ăn và luyện tập
Các yếu tố kết hợp: thư giãn, giấc ngủ, môi trường lành mạnh và tập thói quen viết nhật ký sinh hoạt.