Làm thế nào để tăng sự hấp thụ sắt từ thực phẩm?

Sắt là một nguyên tố vi lượng có vai trò quan trọng cho mọi hoạt động của cơ thể. Do vậy việc hấp thu sắt từ thực phẩm luôn là vấn đề được quan tâm. Bạn nên ăn gì để hấp thụ sắt tốt hơn? Bài viết sau đây xin chia sẻ một số thông tin về sắt và các tăng sự hấp thu sắt cho cơ thể.

Chắc hẳn không phải ai cũng biết được cơ thể hấp thụ sắt từ thực phẩm như thế nào? Sau khi hấp thụ sắt, chính nguồn dinh dưỡng này sẽ xây dựng nên hemoglobin. Đây là một loại protein giúp hỗ trợ vận động của tế bào hồng cầu mang oxy đi khắp cơ thể. Bên cạnh đó sắt cũng cung cấp myoglobin giúp lưu giữ oxy trong cơ. Do vậy các chuyên gia khuyến nghị nên hấp thu sắt từ 7 - 18mg / ngày với người bình thường và 27 mg cho phụ nữ đang mang thai.

Sắt thường chỉ được biết đến nhiều trong nhóm thực phẩm đến từ thịt động vật. Tuy nhiên, trên thực tế có 2 loại sắt cơ thể chúng ta luôn được nhận đó là sắt heme và sắt nonheme.

1.1 Sắt Heme

Sắt Heme là loại sắt chứa hemoglobin và được tìm thấy trong các loại thịt. Đây là nguồn sắt tốt nhất cho cơ thể chúng ta chiếm 40% trên tổng lượng sắt cơ thể cần và hấp thụ khá dễ dàng. Dưới đây là một số thực phẩm cung cấp sắt Heme cho cơ thể:

• Thịt bò
• Thịt gà
• Thit heo
• Thịt bê
• Một số loại cá: cá tuyết, cá hồi, cá rô, cá bơn và cá ngừ
• Động vật có vỏ: trai, sò....
• Nội tạng động vật

2.2 Sắt Nonheme

Sắt không có Hemoglobin là nhóm sắt được tìm thấy trong các sản phẩm từ thực vật. Loại sắt này được bổ sung tăng cường và chiếm lượng tiêu thụ khá lớn nhiều hơn sắt có hemoglobin. Tuy nhiên cơ thể lại hấp thụ loại sắt này thấp hơn sắt hemoglobin. Sau đây là những thực phẩm cung cấp nguồn sắt nonheme:

• Ngũ cốc, lúa mì, yến mạch và gạo
• Các loại rau có là màu sẫm
• Nho khô
• Mơ khô
• Các loại hạt họ đậu

Thiếu máu do thiếu sắt đã trở thanh vấn đề phổ biến của rất nhiều đối tượng từ trẻ em đến người trưởng thành. Căn bệnh này không ngừng gia tăng và gây ảnh hưởng lớn đến cuộc sống của mọi người dân trên toàn cầu. Khi mắc phải chứng thiếu sắt phần lớn người bệnh có biểu hiện mệt mỏi, nhức đầu, choáng, dễ bị lạnh và khó thở khi vận động mạnh.

Thiếu sắt sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến chức năng tuần hoàn đặc biệt là hệ thần kinh trung ương. Người bị thiếu sắt thường khó tập trung và có khả năng nhận thức kém. Lâu dần thiếu sắt ảnh hưởng lớn đến IQ của chính chúng ta. Trẻ em dưới 18 và phụ nữ có thai hay đang cho con bú là nhóm đối tượng có nhu cầu hấp thu sắt khá cao. do vậy, đây cũng là nhóm đối tượng thường xuyên mắc phải chứng thiếu sắt.

Một số nghiên cứu khác đã chỉ ra, các nhà sư hay tín đồ phật tử sẽ dễ mắc nguy cơ thiếu sắt do ăn chay thuần. Điều này được lý giải do nguồn sắt Non heme tuy nhiều nhưng lượng cung cấp lại khó hấp thụ hơn sắt heme. Do vậy, các chuyên gia khuyến nghị nhóm đối tượng này ăn gấp đôi nhu cầu hấp thu sắt so với người bình thường để bù đắp đủ cho cơ thể

Chế độ dinh dưỡng cho mỗi loại dưỡng chất không giống nhau nên khá khó để hấp thụ sắt từ thực phẩm. Tuy nhiên một số nguồn vitamin và thực phẩm có vai trò như chất xúc tác giúp cơ thể hấp thu sắt dễ hơn.

Thực phẩm chứa vitamin C

Vitamin C đã được nhiều nghiên cứu chứng minh về tác dụng giúp sắt dễ hấp thu hơn nhờ tăng tính acid trong dạ dày. Tuy nhiên nhóm này chỉ phát huy tốt với sắt Nonheme. Theo kết quả nghiên cứu phân tích mối tương quan thì cứ 0,1 g vitamin C sẽ giúp cơ thể hấp thụ sắt tốt hơn khoảng 67%.

Với những thông tin này, người ăn thuần chay có thể sử dụng nhiều hơn nhóm rau chứa vitamin C để bổ sung đủ sắt cho cơ thể. Ngoài ra bạn có thể dùng nước trái cây đặc biệt họ nhà cam quýt cùng thực phẩm giàu sắt để tăng lượng sắt được hấp thu cho cơ thể

Thực phẩm chứa vitamin A và beta caroten

Vitamin A là nguồn dinh dưỡng khá quan trọng với cơ thể nhờ tác dụng duy trì thị lực, nâng cao hệ miễn dịch và tăng cường phát triển xương. Thêm vào đó beta caroten xuất hiện tạo nên màu đỏ cam ở thực phẩm cũng giúp tổng hợp vitamin A tốt hơn để cung cấp cho cơ thể. Bạn có thể bổ sung vitamin A thông qua tiêu thụ cà rốt, rau chân vịt,khoai lang, ớt đỏ, cải xoăn, dưa hấu, cam, đào , mơ, bí.

Theo một số nghiên cứu cho thấy ăn ngũ cốc cơ thể hấp thụ vitamin A cao hơn gấp 2 lần so với tinh bột từ cơm , cao hơn 80 % khi sử dụng lúa mì và 140 % so với ngô. Thực phẩm chứa beta caroten theo nghiên cứu cung cấp vitamin A nhiều hơn 300% so với gạo và 140% so với lúa mì / ngô.

Thịt cá và thịt gia cầm

Nhóm thực phẩm bổ sung sắt heme luôn được khuyến khích hơn là non heme do khả năng kích thích cơ thể hấp thụ sắt cao hơn. Các nghiên cứu đánh giá đã cho kết quả thịt bỉ, gà hay cá cùng ngũ cốc tăng 2 - 3 lần hấp thu sắt cho cơ thể. Cứ 75g thịt sẽ cung cấp lượng sắt tương đương 180g thực phẩm chứa sắt non heme. Như vậy tỉ lệ giữa thực phẩm và vitamin C cần để hấp thụ sắt xấp xỉ 1:1.

Các nguyên tố và chất khoáng túy mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể nhưng chúng lại thường xuyên đối kháng triệt tiêu lẫn nhau. Sau đây là một số chất ảnh hưởng đến quá trình hấp thu sắt từ thực phẩm:

Phytate

Phytate hay acid phytic dễ được phát hiện trong ngũ cốc, đậu nành và các loại hạt họ đậu. Khi chỉ xuất hiện một lượng rất nhỏ chất này trong cơ thể thì khả năng hấp thụ sắt của cơ thể cũng bị suy giảm đáng kể. Theo nghiên cứu, khi cơ thể xuất hiện 2 mg phytate trong thực phẩm thì sắt từ sản phẩm lúa mì khó hấp thụ hơn 18%. Nếu lượng chất lên đến 250 mg thì tổng lượng sắt bạn nạp vào cơ thể sẽ bị hao hụt đi 82%. Để cải thiện vấn đề này, bạn có thể sử dụng các loại thịt, thực phẩm chứa vitamin C và sắt non heme.

Thực phẩm giàu canxi

Canxi là một thành phần quan trọng cho sức khỏe của xương. Tuy nhiên một số nghiên cứu cho rằng sự có mặt của canxi khiến cơ thể hấp thu sắt kém hơn khoảng 5 - 60% . Đồng thời canxi rất cần thiết cho trẻ và phụ nữ mang thai nên nguy cơ thiếu sắt ở đối tượng này càng tăng cao. Do vậy, bạn nên lựa chọn thời điểm khác nhau trong ngày để bổ sung sắt và canxi thay vì cùng lúc để giải quyết vấn đề này.

Polyphenol

Polyphenol chứa trong một số thực phẩm như rau, trái cây, ngũ cốc, trà, rượu vang và các loại đậu. Trong đó trà và cafe có lượng polyphenol cao nhất gây ứng chế khả năng hấp thu của sắt nonheme. Khi sử dụng trà trong bữa ăn, khả năng hấp thụ sắt của cơ thể sẽ giảm tới 70%. Do vậy, những thực phẩm đồ uống chứa chất này nên sử dụng cách xa bữa ăn để tránh làm giảm khả năng hấp thụ sắt của cơ thể

Với những thông tin trên bạn đã biết ăn gì để hấp thụ sắt tốt và không nên ăn gì. Chúc bạn luôn có những bữa ăn khoa học và giàu dinh dưỡng cho cơ thể.

Nguồn tham khảo: healthline.com; viamclinic.vn