Mẹo ăn uống lành mạnh để kiểm soát Cholesterol

Mức cholesterol cao trong máu, đặc biệt là cholesterol xấu LDL, có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, chẳng hạn như bệnh tim và tình trạng đột quỵ. Để ngăn ngừa các nguy cơ mắc bệnh cũng như kiểm soát tốt được mức cholesterol, bạn nên thực hiện một số thay đổi trong lối sống, bao gồm cả việc áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục và sử dụng các loại thuốc.

Cholesterol là một chất béo được sản xuất tự nhiên bởi gan và được tìm thấy trong máu của bạn. Loại chất béo này đóng nhiều vai trò khác nhau trong cơ thể, tuy nhiên khi có quá nhiều cholesterol trong máu có thể dẫn đến những vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

Một số thực phẩm trong chế độ độ ăn uống hàng ngày của bạn cũng có chứa một lượng cholesterol nhất định. Nó có chủ yếu ở các sản phẩm có nguồn gốc từ động vật. Đối với hầu hết mọi người, việc ăn nhiều thực phẩm giàu cholesterol sẽ làm ảnh hưởng một phần đến lượng cholesterol trong máu.

Thực chất, mức cholesterol cao trong máu của bạn chủ yếu là do ăn những loại thực phẩm giàu chất béo chuyển hóa và chất béo bão hoà, không bao gồm thực phẩm có chứa chất xơ và chất béo không bão hoà.

Thông thường có hai loại cholesterol chính, bao gồm:

• Lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL): Hay còn được biết đến là cholesterol xấu. Loại cholesterol này có thể làm tăng sự tích tụ các mảng bám (chất béo) trong động mạch của bạn và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành.
• Lipoprotein mật độ cao (HDL): Đây là loại cholesterol tốt trong cơ thể, giúp bạn bảo vệ và chống lại căn bệnh tim mạch vành.

Hầu hết những người có mức cholesterol cao trong máu vẫn cảm thấy khỏe mạnh và không có bất kỳ triệu chứng đáng chú ý nào. Nhìn chung, xét nghiệm máu (hồ sơ lipid) chính là cách tốt nhất giúp bạn xác định được chỉ số mỡ máu cũng như mức cholesterol của mình có cao hay không.

Nếu xét nghiệm máu cho thấy mức cholesterol của bạn cao, bạn nên tham khảo sự tư vấn của bác sĩ chuyên khoa để xem liệu bạn có cần giảm mức cholesterol hay không hoặc bạn cần phải làm gì để kiểm soát cholesterol của mình.

Ngoài ra, bác sĩ chuyên khoa cũng có thể yêu cầu bạn kiểm tra sức khỏe tim mạch nhằm giúp phòng ngừa và phát hiện sớm những nguy cơ có thể dẫn đến bệnh tim và đột quỵ của bạn.

Dưới đây là một số nguyên nhân chính khiến cho mức cholesterol của bạn trở nên tăng cao trong máu, bao gồm:

• Ăn ít các thực phẩm có chứa chất béo lành mạnh: Thực tế, các chất béo lành mạnh có thể làm tăng mức cholesterol tốt của bạn (HDL). Vì vậy, khi tiêu thụ quá ít các thực phẩm có chứa chất béo tốt cho sức khoẻ sẽ khiến mức cholesterol xấu của bạn tăng cao và làm giảm mức cholesterol tốt trong máu.
• Tiêu thụ nhiều các chất béo không lành mạnh: Việc ăn nhiều các loại thực phẩm có chứa chất béo không tốt cho sức khỏe (bao gồm chất bẽo bão hòa và chất béo chuyển hóa), ví dụ như đồ chiên rán, bánh nướng, bánh ngọt hoặc bánh quy, có thể làm tăng mức cholesterol xấu trong máu của bạn.
• Ăn ít các thực phẩm có chứa chất xơ: Thực phẩm giàu chất xơ, nhất là chất xơ hoà tan, có khả năng làm giảm lượng cholesterol xấu LDL trong máu của bạn. Do đó, việc tiêu thụ ít chất xơ cũng có thể khiến cho việc kiểm soát cholesterol của bạn trở nên khó khăn hơn. Bạn nên cố gắng bổ sung thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của mình thông qua rau, trái cây, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt.
• Tiêu thụ nhiều thực phẩm có chứa cholesterol: Điều này cũng có thể tác động một phần đến mức cholesterol trong máu của bạn.
• Yếu tố di truyền: Tiền sử gia đình bạn cũng có thể ảnh hưởng đến mức cholesterol của bạn. Tình trạng này còn được biết đến là tăng cholesterol máu gia đình.

Mức cholesterol của một số người có thể bị tăng cao ngay cả khi họ tuân thủ theo một chế độ ăn lành mạnh, cân bằng với ít chất béo chuyển hóa và chất béo bão hoà. Đối với trường hợp này, bạn có thể phải sử dụng thuốc hạ cholesterol theo sự chỉ định của bác sĩ.

Mối liên hệ giữa cholesterol và chế độ ăn uống hàng ngày

Những gì mà bạn ăn hàng ngày có thể tác động đáng kể đến mức cholesterol của bạn. Nhìn chung, một chế độ ăn lành mạnh được xem là chìa khóa quan trọng giúp bạn giảm nguy cơ mắc bệnh, đồng thời giúp cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Dưới đây là một số lời khuyên của các chuyên gia dinh dưỡng về một chế độ ăn lành mạnh đối với người có mức cholesterol cao:

• Bổ sung nhiều loại rau xanh lá, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây tươi.
• Tiêu thụ các nguồn protein lành mạnh, chẳng hạn như cá, hải sản, đậu lăng và các loại hạt. Ngoài ra, ăn một lượng nhỏ trứng và thịt gia cầm nạc cũng mang lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch của bạn. Nếu lựa chọn thịt đỏ, bạn nên mua những loại thịt đỏ nạc và hạn chế ăn từ 1 – 3 lần / tuần.
• Những người có mức cholesterol cao hoặc khó kiểm soát cholesterol nên chọn các loại sữa và pho mát giảm béo.
• Lựa chọn các chất béo lành mạnh, chẳng hạn như bơ, các loại hạt, ô liu và dầu thực vật.
• Bạn cũng có thể bổ sung thêm các loại thảo mộc và gia vị để tạo hương vị cho món ăn thay vì dùng nhiều muối.

Ngoài ra, nhằm giúp kiểm soát cholesterol một cách hiệu quả, bạn cũng cần phải chú ý đến lượng thực phẩm tiêu thụ hàng ngày và liệu chúng có thực sự lành mạnh cho cơ thể hay không.

Mặt khác, hiện nay nhiều người trong số chúng ta bị mắc bệnh béo phì và tim mạch do khẩu phần ăn tăng lên theo thời gian và ăn nhiều hơn mức cần thiết. Nghiên cứu cho thấy, khẩu phần ăn lý tưởng hàng ngày sẽ bao gồm 1/4 protein, 1/4 carbohydrate và 1/2 rau xanh. Khẩu phần ăn có thể thay đổi tuỳ theo độ tuổi, giới tính và nhu cầu dinh dưỡng cụ thể của bạn.

Ngoài việc tuân thủ theo một chế độ ăn lành mạnh và đa dạng, bạn có thể thử một số mẹo sau đây nhằm giúp bạn kiểm soát cholesterol của mình một cách hiệu quả:

• Hạn chế ăn các loại thức ăn nhanh như bánh nướng, bánh ngọt, pizza, cá rán, khoai tây chiên, bánh mì kẹp thịt và các món mì ống.
• Hạn chế ăn đồ ăn vặt có chứa nhiều đường (chỉ ăn 1 lần/tuần), bao gồm bánh ngọt, khoai tây chiên giòn, bánh quy, kẹo dẻo và sô cô la.
• Tích cực ăn nhiều rau xanh với 5 khẩu phần rau mỗi ngày.
• Tiêu thụ những loại bánh mì được làm từ ngũ cốc.
• Ăn nhẹ với các loại hạt đơn giản, không ướp đường hoặc muối. Ngoài ra, bạn cũng nên ăn kèm với các loại trái cây tươi, lý tưởng nhất là hai phần trái cây vào mỗi ngày.
• Ăn ít nhất hai bữa một tuần các loại đậu, như đậu xanh, đậu Hà Lan, đậu lăng và đậu tây. Ngoài ra, bạn nên kiểm tra nhãn thực phẩm và lựa chọn các sản phẩm có hàm lượng muối (natri) thấp nhất.
• Sử dụng bơ và bơ thực vật được làm từ các chất béo không bão hoà, chẳng hạn như hạt hướng dương, hạt cải và nguyên chất.
• Ăn khoảng 2 – 3 khẩu phần các loại thực phẩm giàu sterol thực vật vào mỗi ngày, ví dụ như sữa chua, bơ thực vật, sữa và bánh mì.
• Ăn từ 2 – 3 khẩu phần cá dầu vào mỗi tuần. Mỗi phần cá dầu tương ứng với 150 gram. Bạn có thể chọn cá tươi, đóng hộp hoặc đông lạnh.
• Ăn tối đa 7 quả trứng vào mỗi tuần.
• Lựa chọn thịt nạc đã loại bỏ mỡ và thịt gia cầm không có da. Bạn nên hạn chế tiêu thụ các loại thịt đỏ chưa qua chế biến dưới 350g một tuần.
• Hạn chế hoặc tránh tiêu thụ những loại thịt đã chế biến, bao gồm xúc xích và thịt nguội.

Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc kiểm soát cholesterol của mình, bạn có thể tìm đến một chuyên gia dinh dưỡng để giúp bạn thiết lập một chế độ ăn lành mạnh cho những nhu cầu cụ thể của cá nhân bạn.

Để cải thiện cũng như kiểm soát cholesterol trong máu một cách hiệu quả, bạn nên bắt đầu thực hiện các thay đổi lối sống ngay từ bây giờ. Sự thay đổi lối sống bao gồm việc thay đổi những loại thực phẩm mà bạn đang tiêu thụ hàng ngày cũng như tăng cường các hoạt động thế chất. Đây đều là những chìa khóa quan trọng giúp bạn làm giảm mức cholesterol LDL (xấu) cao trong máu.

Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng thuốc giảm cholesterol, chẳng hạn như statin, nhằm giúp kiểm soát cholesterol và làm giảm nguy cơ bị lên cơn đau tim hoặc đột quỵ. Để tìm ra được phương pháp điều trị phù hợp nhất, bạn nên tham khảo kỹ lưỡng sự tư vấn của các bác sĩ chuyên khoa.

Nguồn tham khảo: betterhealth.vic.gov.au