Một chế độ ăn Ketogenic để giảm cân và chống lại bệnh chuyển hóa

Bài viết bởi Thạc sĩ, Bác sĩ Mai Viễn Phương - Khoa Khám bệnh & Nội khoa - Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Central Park

Béo phì và các bệnh chuyển hóa là những vấn đề sức khỏe lớn trên toàn thế giới. Năm 2016, bệnh béo phì ảnh hưởng đến 13% người lớn trên toàn cầu. Béo phì là một yếu tố nguy cơ của hội chứng chuyển hóa, một nhóm các bất thường về chuyển hóa, bao gồm bệnh tiểu đường loại 2, huyết áp cao, tỷ lệ eo / hông cao và cholesterol HDL (tốt) thấp.

Để chống lại điều này, nhiều chế độ ăn kiêng đã ra đời, bao gồm cả chế độ ăn ketogenic, trong đó một người tiêu thụ một lượng rất hạn chế carbohydrate hydrate. Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn này có thể có lợi cho những người bị béo phì.

Tuy nhiên, một số chuyên gia đã đặt câu hỏi về lợi ích sức khỏe của chế độ ăn keto và kêu gọi nghiên cứu thêm. Mặc dù nó có thể giúp bạn giảm cân , nhưng cũng có thể có những biến chứng. Bài viết này giải thích cách chế độ ăn keto có thể giúp mọi người giảm cân và kiểm soát bệnh chuyển hóa. Nó cũng thảo luận về một số nhược điểm có thể có.

Chế độ ăn ketogenic có nhiều chất béo, protein vừa phải và ít carbonhydrat eon hydrate.

Khi lượng carbohydrate hydrate giảm và chất béo tăng lên, cơ thể sẽ chuyển sang trạng thái chuyển hóa gọi là ketosis. Sau đó, cơ thể bắt đầu chuyển chất béo thành xeton, là những phân tử có thể cung cấp năng lượng cho não.

Sau một vài ngày hoặc vài tuần theo chế độ ăn kiêng như vậy, cơ thể và não bộ trở nên rất hiệu quả trong việc đốt cháy chất béo và xeton để làm nhiên liệu thay vì carbohydrate hydrate.

Chế độ ăn ketogenic cũng làm giảm mức insulin , có thể có lợi cho việc cải thiện độ nhạy insulin và quản lý lượng đường trong máu.

Thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn ketogenic bao gồm:

• Thịt
• Cá
• Bơ
• Trứng
• Phô mai
• Kem béo
• Dầu
• Quả hạch
• Quả bơ
• Hạt
• Rau ít carbohydrate

Ngược lại, gần như tất cả các nguồn carbohydrate đều bị loại bỏ, bao gồm:

• Hạt
• Cơm
• Đậu
• Những quả khoai tây
• Kẹo
• Sữa
• Ngũ cốc
• Trái cây
• Một số loại rau có hàm lượng carbohydrate cao hơn

Kết luận: Chế độ ăn ketogenic là chế độ ăn nhiều chất béo, protein vừa phải và ít carbohydrate. Nó chủ yếu hoạt động bằng cách giảm mức insulin, sản xuất xeton và tăng cường đốt cháy chất béo.

Dưới đây là cách chế độ ăn ketogenic thúc đẩy giảm cân:

• Lượng protein cao hơn. Một số chế độ ăn kiêng ketogenic dẫn đến tăng lượng protein, mang lại nhiều lợi ích giảm cân.
• Tạo gluconeogenesis. Cơ thể bạn chuyển đổi chất béo và protein thành carbohydrate hydrate để làm nhiên liệu. Quá trình này có thể đốt cháy nhiều calo bổ sung mỗi ngày.
• Thuốc ức chế sự thèm ăn. Chế độ ăn ketogenic giúp bạn cảm thấy no. Điều này được hỗ trợ bởi những thay đổi tích cực trong hormone đói, bao gồm leptin và ghrelin.
• Cải thiện độ nhạy insulin. Chế độ ăn ketogenic có thể cải thiện đáng kể độ nhạy insulin, có thể giúp cải thiện việc sử dụng nhiên liệu và chuyển hóa .
• Giảm lưu trữ chất béo. Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ketogenic có thể làm giảm quá trình tạo lipogenesis, quá trình chuyển hóa đường thành chất béo. Điều này là do carbohydrate hydrate dư thừa được lưu trữ dưới dạng chất béo. Khi hấp thụ tối thiểu carbohydrate hydrate, chất béo sẽ được sử dụng để tạo năng lượng.
• Tăng cường đốt cháy chất béo. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn ketogenic có thể làm tăng nhẹ lượng chất béo bạn đốt cháy trong khi nghỉ ngơi, hoạt động hàng ngày và tập thể dục, mặc dù vẫn cần nghiên cứu thêm .

Theo những cách này, chế độ ăn ketogenic có thể có hiệu quả trong việc giúp bạn giảm cân.

Tuy nhiên, lưu ý rằng điều quan trọng là phải đảm bảo rằng bạn đang đáp ứng nhu cầu calo khi theo chế độ ăn ketogenic. Cắt giảm quá nhiều calo có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn, khiến bạn khó giảm cân về lâu dài.

Một số chuyên gia cũng lưu ý rằng, mặc dù chế độ ăn keto có thể dẫn đến giảm cân trong thời gian ngắn, nhưng việc giảm này khó có thể tiếp tục. Cũng có thể khó theo chế độ ăn kiêng trong một thời gian dài.

Điểm mấu chốt: Chế độ ăn ketogenic có thể giúp bạn đốt cháy chất béo, giảm lượng calo và tăng cảm giác no so với các chế độ ăn kiêng giảm cân khác.

Hội chứng chuyển hóa mô tả năm yếu tố nguy cơ phổ biến đối với bệnh béo phì, bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

• Huyết áp cao
• Tỷ lệ eo-hông cao ( mỡ thừa ở bụng )
• Mức cholesterol LDL (xấu) cao
• Mức cholesterol HDL (tốt) thấp
• Lượng đường trong máu cao

Nhiều yếu tố nguy cơ trong số này có thể được cải thiện - hoặc thậm chí loại bỏ - bằng những thay đổi về dinh dưỡng và lối sống.

Insulin cũng đóng một vai trò quan trọng trong bệnh tiểu đường và bệnh chuyển hóa. Chế độ ăn ketogenic cực kỳ hiệu quả để giảm mức insulin, đặc biệt đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc tiền tiểu đường .

Một nghiên cứu cũ hơn cho thấy chỉ sau 2 tuần ăn kiêng ketogenic, độ nhạy insulin được cải thiện 75% và lượng đường trong máu giảm từ 7,5 mmol / l xuống 6,2 mmol / l.

Một nghiên cứu kéo dài 16 tuần cũng cho thấy lượng đường trong máu giảm 16%. Ngoài ra, 7 trong số 21 người tham gia đã có thể ngừng hoàn toàn tất cả các loại thuốc điều trị tiểu đường.

Hơn nữa, một số nghiên cứu ở người và động vật cũng phát hiện ra rằng chế độ ăn ketogenic có thể làm giảm mức cholesterol toàn phần và chất béo trung tính.

Tuy nhiên, lưu ý rằng hầu hết các nghiên cứu hiện có chỉ tập trung vào các tác động ngắn hạn của chế độ ăn ketogenic.

Trên thực tế, một số nghiên cứu cũ hơn cho thấy chế độ ăn ketogenic thực sự có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tim mạch, đặc biệt là ở trẻ em

Ngoài ra, mặc dù nghiên cứu chỉ ra rằng lượng chất béo bão hòa trực tiếp không liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn, nhưng nó có thể làm tăng mức cholesterol LDL (xấu), là một yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.

Hơn nữa, một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tiêu thụ một số lượng lớn chất béo có thể liên quan đến nguy cơ mắc một số loại ung thư cao hơn.

Do đó, cần phải nghiên cứu thêm để xác định chế độ ăn ketogenic có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và bệnh tật lâu dài như thế nào.

Kết luận: Chế độ ăn ketogenic có thể cải thiện nhiều khía cạnh của hội chứng chuyển hóa, một yếu tố nguy cơ chính gây béo phì, tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

Có một số yếu tố chính giải thích tác động mạnh mẽ của chế độ ăn ketogenic đối với các dấu hiệu của bệnh chuyển hóa. Bao gồm các:

• Ít carbohydrate hydrate hơn. Chế độ ăn nhiều carbohydrate có thể liên tục làm tăng lượng đường trong máu và mức insulin, có thể làm giảm khả năng sử dụng insulin hiệu quả của cơ thể.
• Giảm đề kháng insulin. Kháng insulin có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe như viêm nhiễm, mức chất béo trung tính cao và tăng mỡ.
• Các thể xeton. Các thể xeton - các phân tử được tạo ra trong quá trình xeton - có thể giúp bảo vệ chống lại một số bệnh, chẳng hạn như ung thư, Alzheimer và động kinh.
• Tình trạng viêm nhiễm. Chế độ ăn ketogenic có thể làm giảm đáng kể tình trạng viêm mãn tính, có liên quan đến hội chứng chuyển hóa và các bệnh khác nhau.
• Mất chất béo. Chế độ ăn kiêng này thúc đẩy quá trình giảm mỡ trong cơ thể, đặc biệt là mỡ vùng bụng không lành mạnh. Mỡ thừa ở vùng bụng là một trong những tiêu chuẩn của bệnh chuyển hóa. (43Nguồn tin cậy).
• Khôi phục chức năng insulin bình thường . Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chức năng insulin khỏe mạnh có thể chống lại chứng viêm , trong khi chức năng insulin kém có thể làm tăng nó.

Như bạn thấy, sự kết hợp của các yếu tố này đóng một vai trò khá quan trọng và quan trọng đối với sức khỏe và bảo vệ chống lại bệnh tật.

Điểm mấu chốt : Chế độ ăn ketogenic có thể cải thiện sức khỏe trao đổi chất bằng cách cải thiện chức năng insulin, giảm viêm và thúc đẩy giảm béo, trong số những chế độ khác.

Nếu bạn muốn thử chế độ ăn kiêng ketogenic, hãy làm theo các quy tắc cơ bản sau:

• Loại bỏ carbohydrate hydrate. Kiểm tra nhãn thực phẩm và đặt mục tiêu từ 20 đến 50 gam carbohydrate hydrate hoặc ít hơn mỗi ngày
• Tích trữ mặt hàng chủ lực. Mua thịt , pho mát, trứng nguyên quả, các loại hạt, dầu, bơ, cá nhiều dầu và kem, vì đây là những thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn uống của bạn.
• Ăn rau của mình đi. Các nguồn chất béo có hàm lượng calo cao, vì vậy hãy căn cứ mỗi bữa ăn với các loại rau ít carbohydrate để giúp bạn cảm thấy no. Rau cũng sẽ cung cấp chất xơ mà bạn sẽ không còn nhận được từ ngũ cốc nguyên hạt, đậu hoặc các loại đậu.
• Thí nghiệm. Một chế độ ăn kiêng ketogenic vẫn có thể thú vị và ngon miệng. Bạn thậm chí có thể làm mỳ Ý sốt ketogenic, bánh mì, bánh nướng xốp, bánh hạnh nhân, bánh pudding, kem, v.v.
• Xây dựng một kế hoạch. Có thể khó tìm thấy bữa ăn ít carbohydrate khi bạn đang di chuyển. Như với bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, điều quan trọng là phải có kế hoạch và đi ăn nhẹ hoặc bữa chính.
• Tìm thứ bạn yêu. Thử nghiệm cho đến khi bạn tìm ra chế độ ăn keto tối ưu cho mình.
• Theo dõi tiến độ. Chụp ảnh, đo và theo dõi cân nặng của bạn 3 đến 4 tuần một lần. Nếu tiến triển ngừng, hãy kiểm tra lại lượng ăn hàng ngày của bạn. Đảm bảo bạn ăn đủ rau trong mỗi bữa ăn và giữ khẩu phần vừa phải.
• Thay thế chất lỏng. Đảm bảo rằng bạn đang uống đủ nước và nhận đủ lượng chất điện giải, như natri, kali và magie.
• Hãy kiên định. Không có đường tắt dẫn đến thành công. Với bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, tính nhất quán là yếu tố quan trọng nhất.

Bạn cũng có thể muốn theo dõi nồng độ xeton trong nước tiểu hoặc máu, vì những điều này cho bạn biết liệu bạn có đang giữ mức carbohydrate đủ để đạt được ketosis hay không.

Kết luận

Để tận dụng tối đa chế độ ăn ketogenic, bạn phải ăn thực phẩm giàu chất béo và hạn chế lượng carbohydrate của bạn dưới 30–50 gram mỗi ngày.

Nếu bạn theo một chế độ ăn ketogenic với sự giám sát y tế, nó có thể giúp bạn giảm cân và có thể tăng cường sức khỏe tổng thể của bạn.

Nó có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, béo phì và các khía cạnh khác của bệnh chuyển hóa.

Trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng mới nào, hãy nhớ hỏi bác sĩ xem đó có phải là lựa chọn phù hợp với bạn không.