Protein từ đậu nành và vai trò trong kiểm soát cholesterol

Vẫn còn nhiều cuộc tranh luận diễn ra xung quanh vai trò của protein trong đậu nành cũng như ảnh hưởng của nó đối với cholesterol. Một vài nghiên cứu phân tích tổng hợp đã tiến hành đào sâu vào dữ liệu hiện có và kết luận rằng protein thực sự làm giảm mức cholesterol xấu.

Protein đậu nành là thành phần dinh dưỡng có nguồn gốc từ đậu nành nguyên chất. Nó chứa nhiều protein nhưng không chứa cholesterol và chỉ có hàm lượng chất béo bão hòa thấp. Đậu nành là một trong số ít những loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật có bao gồm tất cả các axit amin thiết yếu.

Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) đưa protein đậu nành vào danh sách các thực phẩm có thể làm giảm cholesterol.

Bổ sung đậu phụ vào món xào, sữa đậu nành vào bát bột yến mạch vào buổi sáng của bạn hoặc edamame như một món ăn nhẹ. Đây có thể là một hoạt động tốt nếu bạn đang cố gắng cải thiện mức cholesterol của cơ thể.

Một số nghiên cứu cho rằng protein đậu nành có thể hữu ích. Nhưng bằng chứng về những lý luận này không mạnh mẽ. Vì vậy, cần có thể các căn cứ từ nghiên cứu này giúp bạn chắc chắn sẽ muốn thực hiện những thay đổi đối với chế độ ăn uống của mình để giúp giảm cholesterol và hạ mỡ máu.

Ăn thực phẩm từ đậu nành có thể giúp giảm cholesterol LDL xấu của cơ thể khoảng 3%. Đó là rất ít, nhưng khi bạn đang cố gắng tận dụng mọi thứ mà bạn có thể làm cho cholesterol của mình, điều đó đáng được xem xét.

Ngoài ra, đậu nành cũng là một nguồn thực phẩm cung cấp protein, chất xơ và omega-3 tốt cho tim mạch. Mặc dù, thành phần dinh dưỡng của đậu nành không giống như những chất dinh dưỡng có trong cá hồi hoặc cá ngừ. Thêm vào đó, đậu nành có nguồn gốc tự nhiên không có cholesterol và ít chất béo bão hòa.

Cách tốt nhất để được hưởng lợi là đổi các sản phẩm đậu nành lấy các thực phẩm bạn thường ăn có nhiều chất béo động vật. Đây là cách thực hiện:

• Thay vì sử dụng thịt gà trong bữa ăn, bạn hãy thử thay thế đậu nành như đậu phụ miếng.
• Thay vì sử dụng thịt bò xay trong bữa ăn, bạn hãy thử sử dụng protein từ đậu nành.
• Thay vì sử dụng xúc xích thông thường, bạn hãy chọn một chiếc xúc xích làm từ đậu nành.
• Thay vì thêm ớt vào bò trong khi nấu, hãy nấu ớt với đậu nành.
• Thay vì uống sữa bò, hãy thử nghiệm với sữa đậu nành. Kiểm tra nhãn để đảm bảo nó được bổ sung canxi và vitamin D, và không quá nhiều đường.
• Thay vì sử dụng bơ, hãy dùng bơ hạt đậu nành.
• Thay vì ăn nhiều phô mai nhiều chất béo, hãy thử phô mai đậu nành.
• Thay vì các món ăn nhẹ đã qua chế biến, hãy thưởng thức một cốc edamame.

Tuy nhiên, bạn cũng cần chú ý rằng không có lợi ích nào đã được chứng minh khi thêm chất bổ sung isoflavone đậu nành vào chế độ ăn uống của bạn. Thay vào đó, hãy ăn những thực phẩm từ đậu nành nguyên hạt để đảm bảo yêu cầu dinh dưỡng từ đậu nành. Ngoài ra, bạn cũng cần lưu ý thêm:

• Nước tương và dầu đậu nành không chứa protein đậu nành, mặc dù đậu nành là một thành phần trong nguyên liệu sản xuất
• Đọc kỹ nhãn hàng của nhà sản xuất. Bạn nên đảm bảo rằng các sản phẩm đậu nành bạn mua cũng ít chất béo bão hòa, cholesterol, muối và đường thêm vào.
• Nếu bạn nhìn thấy "soya" trên thực phẩm đóng gói, đó là một từ khác của đậu nành.

• Đậu phụ là một chiết xuất rắn của đậu nành. Ruth Frechman, RD, phát ngôn viên của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ (ADA.), Cho biết rằng đậu phụ có một hương vị nhẹ, giống như đậu. Đậu phụ thường được dùng trong các món xào, cà ri hoặc hầm. Đồng thời nó cũng có xu hướng được chọn hương vị của nước sốt.
• Hạt đậu nành là loại đậu nành rang, có thể làm món ăn nhẹ ngon. Và các nhà nghiên cứu cho rằng hạt đậu nành là một nguồn protein giòn và tiện lợi.
• Sữa đậu nành được làm từ đậu nành xay với nước. Bạn có thể thay thế sữa đậu nành bằng sữa trong cà phê hoặc ngũ cốc của bạn. Hoặc bạn có thể chỉ uống nó một mình. Người phát ngôn của ADA Suzanne Farrell, MS, RD cho biết rằng nhiều khách hàng của ông thực sự thích sinh tố làm từ sữa đậu nành. Đó là một cách tuyệt vời để đưa đậu nành vào chế độ ăn uống của bạn.
• Bánh mì kẹp thịt đậu nành, pho mát đậu nành và các sản phẩm khác hiện đã lấp đầy tủ đông và tủ lạnh tại siêu thị địa phương của bạn. Các nhà sản xuất đã đưa ra các sản phẩm đậu nành bắt chước hầu hết các loại thịt và sản phẩm từ sữa. Mua một vài loại khác nhau và cho chúng thử.
• Edamame là đậu nành vẫn còn trong vỏ. Chúng được bán ở dạng đông lạnh hoặc tươi. Frechman khuyên bạn nên cho đậu edamame đông lạnh vào lò vi sóng với một ít nước và thịt gà để dễ dàng lấy được protein đậu nành.
• Tempeh là một loại bánh được làm từ đậu nành lên men. Nó có thể được sử dụng như một chất thay thế thịt và hoạt động tốt trong nước sốt spaghetti.
• Miso là một loại bột nhão làm từ đậu nành được dùng để nấu súp hoặc làm gia vị.
• Bột đậu nành là một loại bột được làm từ đậu nành rang xay. Nó có thể được thêm vào bánh nướng.

Trong quá trình lựa chọn thức ăn mà bạn thích. Điều quan trọng là thay thế đậu nành cho một số sản phẩm protein từ thịt, đặc biệt là những sản phẩm có chất béo bão hòa.

Cơ quan quản thực phẩm và dược phẩm FDA khuyến nghị nên ăn 25 gam protein đậu nành mỗi ngày. Lượng này có thể làm giảm mức cholesterol xấu tới 10%. Mặt khác, một số chuyên gia khuyến nghị mức cao hơn lên đến 50 gam mỗi ngày.

Tuy nhiên, 50 gram là rất nhiều protein đậu nành. Ăn nhiều như vậy mỗi ngày sẽ cần một số kế hoạch và sự sắp xếp cẩn thận đồng thời cũng nên bắt đầu chế độ ăn này một cách từ từ. Tăng dần lượng đậu nành trong chế độ ăn uống của bạn khi bạn tìm ra loại mà bạn thích

Nếu bạn chưa quen với việc ăn đậu nành trong khẩu phần ăn hàng ngày, hãy thêm đậu nành vào chế độ ăn uống của bạn mỗi lần một ít. Thay thế protein đậu nành bằng thực phẩm protein động vật một vài lần một tuần. Đó là cách tốt nhất để cắt giảm chất béo bão hòa và giảm nguy cơ mắc bệnh tổng thể.

Để thực hiện tốt nhất cho chế độ ăn cần có kế hoạch dài hạn. Bởi chế độ ăn uống tốt nhất của bạn là chế độ ăn có nhiều loại thực phẩm, như trái cây, rau, quả hạch, hạt, ngũ cốc nguyên hạt và đậu. Điều đó tốt hơn chế độ ăn kiêng quá nhiều các sản phẩm từ đậu nành.

Tuy nhiên, chỉ cần bạn ăn đậu nành điều độ là được. Để thực hiện được điều này bạn nên thử nghiệm cách chế biến và cách thưởng thức chúng. Hiếm khi xảy ra, nhưng ở một số người gặp các vấn đề về tiêu hóa như đau dạ dày, phân lỏng hoặc tiêu chảy khi họ ăn đậu nành. Điều này có thể là do những người này có cơ địa bị dị ứng với đậu nành.

Ngoài ra, một số người còn lo ngại rằng sử dụng quá nhiều đậu nành có thể có tác động tiêu cực đến nội tiết tố, đặc biệt là đối với nam giới. Tuy nhiên, giải thuyết này vẫn chưa có căn cứ khoa học cụ thể và còn đang gây nhiều tranh cãi.

Nguồn tham khảo: webmd.com