Sữa và các sản phẩm có thể thay thế

Nhiều người đang hướng tới các lựa chọn thay thế sữa vì nhiều lý do, bao gồm cả sức khỏe tốt hơn hoặc để giảm tác động của chúng lên hành tinh. Một cuộc đấu tranh mà mọi người phải đối mặt khi từ bỏ sữa là làm thế nào để thay thế các sản phẩm sữa hàng ngày.

Nếu mua các sản phẩm thay thế sữa, điều quan trọng là phải thử và chọn các phiên bản không đường, bổ sung canxi.

Một số người cần các lựa chọn thay thế sữa vì nhiều lý do:

1.1. Dị ứng sữa bò

• Dị ứng sữa bò là một phản ứng miễn dịch với protein sữa bò.
• Điều này tương đối hiếm ở người lớn và chủ yếu là tình trạng ở trẻ nhỏ. Nói chung, nhiều trẻ sẽ hết dị ứng sữa trước khi bắt đầu đi học.
• Những người bị dị ứng sữa bò cần tránh sữa và các sản phẩm từ sữa.

1.2. Không dung nạp lactose

• Không dung nạp lactose không giống như dị ứng sữa bò.
• Đây là một vấn đề tiêu hóa, trong đó cơ thể không thể tiêu hóa được đường lactose, một loại đường có trong sữa và các sản phẩm từ sữa.
• Các triệu chứng của tình trạng này có thể bao gồm đầy hơi và tiêu chảy.
• Thông thường, những người không dung nạp lactose có thể tiêu thụ một lượng nhỏ sữa nhưng cần phải cẩn thận về lượng sữa của họ.

Trong khi nhiều người vẫn chuyển sang một ly sữa bò để uống hoặc thêm vào công thức nấu ăn yêu thích của họ, những người khác đang chuyển sang các lựa chọn thay thế không có nguồn gốc. May mắn thay, có rất nhiều lựa chọn mua ở cửa hàng và tự làm.

Một cốc sữa nguyên chất chứa khoảng 149 calo, 8 gam protein và 8 gam chất béo. Nó cũng chứa các chất dinh dưỡng và khoáng chất bao gồm canxi và kali. Nhiều nhà cung cấp cũng thêm vitamin D vào sữa của họ.

Tương tự, một số loại sữa làm từ thực vật có giá trị dinh dưỡng cao và nhiều nhà sản xuất cung cấp các sản phẩm bổ sung canxi và vitamin D.

Các lựa chọn sau đây có thể là những chất thay thế lành mạnh thực phẩm thay thế sữa cho bé:2.1. Sữa hạnh nhân

• Sữa hạnh nhân là một loại sữa thay thế phổ biến vì dễ làm, mua rẻ và nhiều người thấy ngon.
• Một cốc sữa hạnh nhân chứa khoảng 39 calo, 1 gam protein và 2,5 g chất béo.
• Sữa hạnh nhân không có hương vị đậm đà như một số loại sữa làm từ thực vật khác, vì vậy nó có thể là một loại sữa chuyển tiếp tốt để nhiều người thử.

2.2. Sữa đậu nành

Một số bác sĩ có thể khuyên dùng sữa đậu nành cho những người không dung nạp thực phẩm từ sữa hoặc muốn cắt giảm lượng calo.Một cốc sữa đậu nành của một trong những thương hiệu có chứa 7 g protein, 4g chất béo và chỉ 80 calo, có nghĩa là nó cung cấp gần như nhiều protein như sữa nguyên chất.Sữa đậu nành có thể có hương vị đặc biệt đối với những người không quen. Tuy nhiên, nó có các loại ngọt và không đường để một người có thể thử các lựa chọn khác nhau.

2.3. Sữa dừa

Nước cốt dừa tự nhiên rất béo, giúp nó có kết cấu giống như sữa bò.Tuy nhiên, một cốc nước cốt dừa tăng cường chứa 74 calo và 5 g chất béo, nhưng ít hơn 1 g protein.Nhiều người sử dụng nước cốt dừa trong cà phê của họ vì kết cấu kem của nó. Thêm bột cacao vào nước cốt dừa đun nóng cũng tạo ra một loại cacao nóng béo ngậy và béo ngậy.

2.4. Sữa gạo

Sữa gạo có vị ngọt hơn các loại sữa thay thế khác. Nó cũng nhiều nước hơn các lựa chọn khác, nhưng có nhiều loại và có thể là một sự thay thế tuyệt vời cho sữa trong ngũ cốc.

Một cốc sữa gạo chứa khoảng 113 calo, ít hơn 1 g protein và chỉ hơn 2 g chất béo.

2.5. Sự lựa chọn khác

Trên đây là những lựa chọn thay thế phổ biến nhất cho sữa bò. Các lựa chọn thay thế sữa không có sữa khác bao gồm:

• Sữa yến mạch
• Sữa Hemp
• Sữa lạnh
• Sữa hạt điều
• Sữa hạt hổ

2.6. Lựa chọn thay thế bơ

Mặc dù bơ thực vật có nguồn gốc thực vật thường có sẵn, nhưng một số người lại tìm kiếm các chất thay thế tự nhiên. Bao gồm các:

• Dầu dừa: Dầu dừa dễ dàng thay thế 1: 1 cho bơ trong hầu hết các công thức nấu ăn. Một số người khuyên bạn nên đun nóng dầu và thêm một chút muối để trung hòa vị dừa ngọt hơn.
• Dầu ô liu: Nếu mọi người sử dụng dầu ô liu thay cho bơ, nên sử dụng nó để áp chảo thực phẩm hoặc caramen hơn là để nướng.
• Bơ: Bơ rất linh hoạt trong nhà bếp tùy thuộc vào công thức, một quả bơ chín có thể thay thế bơ hoàn hảo để nướng. Vị bơ có xu hướng biến mất, chỉ để lại phần kem béo ngậy, rất thích hợp cho các món nướng.
• Chuối: Đối với các công thức nấu ăn ngọt, một quả chuối chín cũng có thể thay thế bơ. Lưu ý rằng hương vị của chuối có thể làm thay đổi hương vị của món ăn.

2.7. Phô mai thay thế

Có một loạt các lựa chọn thay thế cho pho mát, bao gồm: phô mai mềm và phô mai cứngPhô mai mềm:

• Dễ dàng tạo lại kết cấu của pho mát mềm. Có nhiều phiên bản làm từ thực vật của pho mát kem mềm trên thị trường, thường được làm bằng đậu nành hoặc nước cốt dừa.
• Những loại phô mai mềm này rất dễ làm tại nhà. Ngâm hạt điều qua đêm và trộn chúng với một chút sữa hạt và nước cốt chanh sẽ mang lại cho nhiều người hương vị kem phô mai thơm mà họ muốn.
• Mọi người có thể trộn đậu hũ mềm với muối và gia vị để tạo thành pho mát nacho không sữa. Thêm lá hẹ và hành tây chiên vào hỗn hợp có thể biến nó thành một món ăn chay đơn giản.
• Những lát mỏng của đậu phụ hun khói cũng có thể thay thế pho mát provolone trong bánh sandwich.

Pho mai cứng:

• Vị chua mặn của pho mát cứng có thể khó tái tạo tại nhà, nhưng có nhiều loại pho mát mua sẵn ở cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe.
• Vò đậu hũ cứng và nướng với muối và dầu truffle có thể làm lớp phủ tuyệt vời cho mì ống hoặc các món ăn khác có thể gọi pho mát cứng.

Sữa là một nguồn giàu protein và là một nguồn canxi rất phổ biến trong chế độ ăn uống. Nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác chứa những chất dinh dưỡng này, nhưng một người đang thực hiện chuyển đổi nên đảm bảo rằng chúng đang đáp ứng nhu cầu hàng ngày của họ.

Ngoài ra còn có một số lợi ích sức khỏe có thể có của việc không dùng sữa, bao gồm:

3.1. Tránh các triệu chứng không dung nạp lactose.

• Hầu hết mọi người tự nhiên ngừng sản xuất lactase, là loại enzyme cần thiết để phân hủy đường lactose trong sữa, một khi họ ngừng tiêu thụ sữa.
• Đối với những người không dung nạp lactose hoặc nhạy cảm với các sản phẩm từ sữa, chuyển sang các sản phẩm thay thế có thể giúp tránh các triệu chứng và giữ cho hệ tiêu hóa của họ khỏe mạnh.
• Một số người bị dị ứng với sữa bò và có thể có phản ứng dị ứng nguy hiểm với sữa. Bất kỳ ai bị dị ứng với sữa đều nên tránh hoàn toàn các sản phẩm từ sữa.

3.2. Tránh nội tiết tố và steroid

Một số người loại bỏ các sản phẩm từ sữa để tránh khả năng nhiễm các chất gây ô nhiễm trong sữa, chẳng hạn như steroid hoặc hormone.

Một nghiên cứu năm 2015 ghi nhận rằng ngay cả một lượng nhỏ hormone và steroid trong sữa cũng có thể truyền sang người uống sữa và có thể gây ra những tác dụng không mong muốn cho cơ thể. Các nhà nghiên cứu kêu gọi nghiên cứu thêm về chủ đề này.

3.3. Giảm nguy cơ ung thư

Một đánh giá năm 2017 cho thấy những người ăn chay không tiêu thụ bất kỳ sản phẩm động vật nào, kể cả sữa, đã giảm đáng kể tỷ lệ mắc bệnh ung thư.

Tuy nhiên, điều này có thể không trực tiếp do chế độ ăn của họ thiếu sữa, vì những người ăn chay trường cũng tránh thịt và trứng.

Mặc dù các sản phẩm từ sữa là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng, nhưng một số loại có thể chứa nhiều chất béo bão hòa và đường.

Có một chế độ ăn nhiều chất béo khiến bạn dễ tiêu thụ quá nhiều calo và theo thời gian, có thể dẫn đến tăng cân. Ngoài ra, có quá nhiều chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống có thể làm tăng mức cholesterol trong máu, có thể làm tăng nguy cơ đau tim hoặc đột quỵ.

Vì vậy, chúng ta cần xem xét:

• Các sản phẩm ít chất béo hơn: chúng ta nên cố gắng lựa chọn các sản phẩm này như sữa ít béo hơn (nửa tách béo, tách béo hoặc 1% chất béo) và phô mai giảm hoặc ít chất béo hơn (phô mai hoặc hạt quark) và sữa chua ít béo hơn.
• Các phiên bản ít đường hơn: chúng ta nên cố gắng chọn các sản phẩm ít đường hơn như ít đường hơn hoặc sữa chua nguyên chất.
• Nhãn thực phẩm - những thực phẩm và đồ uống từ sữa ít béo hơn và ít đường hơn này được bán rộng rãi. Sử dụng nhãn thực phẩm để tìm thành phần chất béo, chất béo bão hòa, đường và muối có thể giúp bạn đưa ra lựa chọn lành mạnh hơn.
• Số lượng: ví dụ như chọn pho mát có hương vị mạnh (ví dụ: phô mai cheddar hoặc parmesan trưởng thành) để làm nước sốt. Hoặc bào phô mai thay vì cắt lát bằng cách này bạn có thể tránh sử dụng nhiều hơn mức cần thiết.
• Canxi được tìm thấy trong phần lỏng của sữa, nó không bị loại bỏ khi chất béo được loại bỏ. Do đó, các sản phẩm sữa giảm chất béo (chẳng hạn như sữa tách béo) cung cấp nhiều canxi như các sản phẩm thông thường.

Sử dụng sữa đã giảm chất béo để làm sữa trứng và bánh pudding sữa.

Ăn sữa chua trái cây ít chất béo, như một sự thay thế lành mạnh hơn cho các loại thực phẩm như bánh kẹo và bánh ngọt.

Sữa chua trơn ít béo và là một sự thay thế tuyệt vời ít béo hơn cho kem, kem chua. Chúng sẽ làm cho công thức tốt hơn nhiều mà không ảnh hưởng đến hương vị.

Hãy thử kết hợp các sản phẩm từ sữa vào một số bữa ăn của bạn - món gà có thể được làm bằng cách ướp các miếng thịt gà trong sữa chua.

Tại sao không thử làm món của riêng bạn với sữa chua ít béo, dưa chuột bào, tỏi băm, nước chanh tươi, bạc hà tươi, thì là, hẹ và tiêu đen.

Hãy thử một ly sữa ít chất béo như một bữa ăn nhẹ hoặc để giúp bù nước sau khi tập thể dục - cũng như tự nhiên chứa protein chất lượng cao, nó chứa các vitamin và khoáng chất có thể tăng cường bù nước và thay thế những chất bị mất qua mồ hôi (natri) cũng như hỗ trợ chức năng cơ và sức khỏe của xương (kali và canxi).