Thực hành chế độ ăn ít Carbohydrate

Chế độ ăn kiêng low-carb là chế độ ăn ít carbohydrate, chẳng hạn như những chất có trong thực phẩm có đường, mì ống và bánh mì. Nó chứa nhiều protein, chất béo và các loại rau tốt cho sức khỏe. Có nhiều chế độ ăn low-carb khác nhau và các nghiên cứu cho thấy chúng có thể giúp giảm cân và cải thiện sức khỏe.

Có một số bằng chứng cho thấy chế độ ăn ít carbohydrate có thể giúp mọi người giảm cân nhanh hơn chế độ ăn ít chất béo và có thể giúp họ duy trì mức giảm cân đó.

Nghiên cứu ngăn ngừa thừa cân bằng cách sử dụng chiến lược ăn kiêng mới được thực hiện kéo dài hai năm so sánh các chiến lược giảm cân khác nhau, phát hiện ra rằng chế độ ăn uống lành mạnh với tỷ lệ các chất dinh dưỡng đa lượng khác nhau (carbohydrate, protein và chất béo) có tác dụng về lâu dài cũng tốt như nhau, và không có lợi thế về tốc độ cho chế độ ăn kiêng này so với chế độ ăn kiêng khác.

Nghiên cứu này đã trực tiếp so sánh chế độ ăn kiêng low-carb, low-fat và kiểu Địa Trung Hải và phát hiện ra rằng sau 2 năm, việc giảm cân và duy trì tốt hơn cho chế độ low-carb và kiểu Địa Trung Hải so với chế độ ăn ít chất béo.

Các chế độ ăn cũng có tác động khác nhau đến các yếu tố nguy cơ bệnh tim.

Chế độ ăn kiêng low-carb có lợi nhất trong việc giảm chất béo trung tính, thành phần vận chuyển chất béo chính trong máu, và cũng mang lại sự gia tăng lớn nhất trong cholesterol HDL bảo vệ.

Nếu bạn muốn thử một chế độ ăn ít carbohydrate hơn, hãy cố gắng bổ sung một số trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt để cung cấp vitamin, khoáng chất và dinh dưỡng có nguồn gốc thực vật cần thiết.

Ngoài ra, một số nghiên cứu cũng cho thấy chế độ ăn ít carbohydrate vừa phải có thể giúp ích cho tim, miễn là lựa chọn protein và chất béo từ các nguồn lành mạnh. Một nghiên cứu tiền cứu kéo dài 20 năm trên 82.802 phụ nữ đã xem xét mối quan hệ giữa chế độ ăn ít carbohydrate và bệnh tim; hay một nghiên cứu tiếp theo đã xem xét chế độ ăn ít carbohydrate hơn và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Những phụ nữ ăn chế độ ăn ít carbohydrate có nhiều nguồn chất béo hoặc protein thực vật có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 30% và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn khoảng 20%, so ​​với những phụ nữ ăn nhiều -carbohydrate, chế độ ăn ít chất béo. Nhưng những phụ nữ ăn chế độ ăn ít carbohydrate, nhiều chất béo động vật hoặc protein không thấy bất kỳ lợi ích nào như vậy.

Từ các nghiên cứu đã được thực hiện cho thấy nhiều bằng chứng về lợi ích của tim từ phương pháp tiếp cận ít carbohydrate cũng được tìm thấy. Một chế độ ăn uống lành mạnh thay thế một số carbohydrate bằng protein hoặc chất béo đã làm tốt hơn việc giảm huyết áp và cholesterol LDL xấu so với một chế độ ăn lành mạnh, giàu carbohydrate hơn.

Hay thử nghiệm giảm cân EcoAtkins đã so sánh chế độ ăn chay ít chất béo, nhiều carbohydrate với chế độ ăn thuần chay ít carbohydrate có nhiều protein và chất béo thực vật. Trong khi giảm cân tương tự nhau ở hai chế độ ăn kiêng, những đối tượng nghiên cứu tuân theo chế độ ăn kiêng EcoAtkins ít carbohydrate đã thấy sự cải thiện về lipid máu và huyết áp

Để đạt hiệu quả trong quá trình thực hành chế độ ăn ít Carbohydrate cần tránh những thực phẩm như:

• Thực phẩm chứa đường: Nước ngọt, nước trái cây, cây thùa, kẹo, kem và nhiều sản phẩm khác có chứa thêm đường.
• Các loại ngũ cốc đã tinh chế: Lúa mì, gạo, lúa mạch và lúa mạch đen, cũng như bánh mì, ngũ cốc và mì ống.
• Lipid chuyển hóa: Dầu hydro hóa hoặc hydro hóa một phần.
• Chế độ ăn kiêng và các sản phẩm ít chất béo: Nhiều sản phẩm sữa, ngũ cốc hoặc bánh quy giòn được giảm chất béo, nhưng có chứa thêm đường.
• Thực phẩm đã qua chế biến kỹ: Nếu có vẻ như được làm trong nhà máy, đừng ăn.
• Rau chứa nhiều tinh bột: Tốt nhất bạn nên hạn chế các loại rau giàu tinh bột trong chế độ ăn uống của mình nếu bạn đang theo một chế độ ăn kiêng rất ít tinh bột.

Bên cạnh đó, bạn phải đọc danh sách thành phần ngay cả trên thực phẩm được dán nhãn là thực phẩm tốt cho sức khỏe.

Bạn nên đánh giá chế độ ăn của mình dựa trên những thực phẩm ít carb thực, chưa qua chế biến. Bao gồm:

• Các loại thịt: Thịt bò, thịt cừu, thịt lợn, thịt gà và các loại khác; được cho ăn cỏ là tốt nhất.
• Cá: Cá hồi, cá hồi, cá tuyết chấm đen và nhiều loại khác; tốt nhất là cá đánh bắt tự nhiên.
• Trứng: Tốt nhất là trứng được làm giàu omega-3 hoặc trứng đã qua chế biến.
• Rau củ quả: Rau bina, bông cải xanh, súp lơ trắng, cà rốt và nhiều loại khác... Táo, cam, lê, việt quất, dâu tây.
• Nhóm các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt hướng dương, v.v.
• Sản phẩm sữa giàu chất béo: Phô mai, bơ, kem béo, sữa chua.
• Mỡ và dầu thực vật: Dầu dừa, bơ, mỡ lợn, dầu ô liu và dầu cá.

Nếu bạn đang áp dụng giảm cân, hãy thận trọng khi thực hiện bữa ăn với pho mát và các loại hạt vì chúng rất dễ khiến bạn ăn quá nhiều.

Thực đơn kiêng ít carb cung cấp ít hơn 50 gam tổng lượng carbs mỗi ngày. Tuy nhiên, bạn có thể ăn nhiều carbs hơn một chút nếu bạn hoạt động nhiều trong ngày.

4.1. Thứ hai

• Bữa sáng: Trứng tráng với nhiều loại rau khác nhau, chiên trong bơ hoặc dầu dừa.
• Bữa trưa: Sữa chua ăn cùng với quả việt quất và một ít hạnh nhân.
• Bữa tối: Bánh mì kẹp phô mai không cần bánh mì, ăn kèm với rau và sốt salsa.

4.2. Thứ ba

• Bữa sáng: Thịt xông khói và trứng.
• Bữa trưa: Bánh mì kẹp thịt và rau còn lại từ hôm trước.
• Bữa tối: Cá hồi với bơ và rau.

4.3. Thứ tư

• Bữa sáng: Trứng cùng với rau, chiên trong bơ hoặc dầu dừa.
• Bữa trưa: Salad tôm trộng với một ít dầu ô liu.
• Bữa tối: Gà nướng với rau.

4.4. Thứ năm

• Bữa sáng: Trứng tráng với nhiều loại rau khác nhau, chiên trong bơ hoặc dầu dừa.
• Bữa trưa: Sinh tố cùng với nước cốt dừa, hạnh nhân và bột protein.
• Bữa tối: Bít tết và rau.

4.5. Thứ sáu

• Bữa sáng: Thịt xông khói và trứng.
• Bữa trưa: Salad gà bổ sung thêm một ít dầu ô liu.
• Bữa tối: Thịt lợn xào rau củ.

4.6. Thứ bảy

• Bữa sáng: Trứng tráng với các loại rau khác nhau.
• Bữa trưa: Sữa chua ăn cùng với quả mọng, dừa bào sợi và một ít quả óc chó.
• Bữa tối: Thịt viên với rau.

4.7. Chủ nhật

• Bữa sáng: Thịt xông khói và trứng.
• Bữa trưa: Sinh tố cùng với nước cốt dừa, một ít kem béo, bột protein và quả mọng.
• Bữa tối: Cánh gà nướng ăn kèm một ít rau bina sống.

Nếu mục tiêu của bạn là duy trì lượng carbohydrate dưới 50 gam mỗi ngày, thì bạn nên ăn nhiều rau và một trái cây mỗi ngày.

Nếu bạn không cần ăn nhiều một ngày, có thể là hơn ba bữa nhưng bạn có thể cảm thấy đói và ăn giữa các bữa ăn, thì đây là một số món ăn nhẹ lành mạnh, dễ chế biến, ít carb có thể giúp bạn no:

• Một miếng hoa quả
• Sữa chua béo
• Một hoặc hai quả trứng luộc chín
• Cà rốt bao tử

Chế độ ăn kiêng low-carb giúp hạn chế carbs, chẳng hạn như carbs có trong thực phẩm chế biến và đường, mì ống và bánh mì. Chế độ ăn có chứa nhiều protein, chất béo và rau quả tốt cho sức khỏe. Các nghiên cứu đã chứng minh được chúng có thể làm giảm cân và cải thiện sức khỏe.

Nguồn tham khảo: hsph.harvard.edu