......

Trong hạt hạnh nhân có những chất gì? Vì sao được ưa chuộng?

Bơ hạnh nhân

Hạnh nhân là một trong những loại hạt cây phổ biến nhất trên thế giới. Hạnh nhân chứa nhiều vitamin, khoáng chất, protein và chất xơ, vì vậy chúng có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe người sử dụng. Mọi người có thể ăn hạnh nhân sống hoặc nướng như một món ăn nhẹ hoặc thêm chúng vào các món ngọt hoặc mặn. Chúng cũng có sẵn ở dạng thái lát, mảnh, mảnh, dưới dạng bột, dầu, bơ, hoặc sữa hạnh nhân. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cung cấp những thông tin hữu ích để bạn hiểu hơn về những thành phần dinh dưỡng hạt hạnh nhân và vì sao hạt hạnh nhân được ưa chuộng.

1. Hạnh nhân có nguồn gốc từ đâu.

Hạnh nhân là một loại hạt cây có nguồn gốc từ vùng Địa Trung Hải. Trong lịch sử, cây hạnh nhân mọc hoang ở đó và sau đó được người dân bản địa trồng vào khoảng năm 3000 trước Công nguyên. Hạnh nhân thậm chí còn được nhắc đến trong cuốn sách đầu tiên của Kinh thánh, Genesis, như một loại thực phẩm được đánh giá cao để làm quà tặng. Quả hạnh nhân có lớp vỏ ngoài và lớp vỏ thường không ăn được, phần ăn được chỉ là một hạt nằm trong nó. Sau khi chiết hạt hạnh nhân, phần vỏ thường được dùng làm thức ăn chăn nuôi và chất độn chuồng trại.

hạnh nhân
Hạnh nhân có đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe

2. Dinh dưỡng trong hạt hạnh nhân.

Trong hạt hạnh nhân có nhiều chất dinh dưỡng như chất béo không bão hòa đơn, chất xơ, biotin, vitamin E, các chất dinh dưỡng thực vật (Flavonoid, sterol thực vật, acid phenolic). Nó được coi là một thực phẩm giàu calo nhưng cũng giàu dinh dưỡng với phần lớn chất béo là chất béo không bão hòa đơn. Trong 1 ounce (28g) hạnh nhân có chứa các thành phần như sau:

Thành phần Hàm lượng
Tổng lượng chất béo 14,2 g
Carbohydrate 6,11 g
Chất xơ 3,54 g
Đường 1,23 g
Canxi 76,3 mg
Sắt 1,05 mg
Magie 76,5 mg
Kali 208 mg
Riboflavin 0,323 mg

Một nghiên cứu năm 2005 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy rằng hạnh nhân khi đã được đóng gói thành quả có hàm lượng dinh dưỡng lớn nhất nếu ăn cả quả, với vỏ nâu, thay vì vỏ đã hấp chín. Nghiên cứu đã xác định được 20 chất flavonoid chống oxy hóa mạnh trong vỏ hạnh nhân. Kết hợp với hàm lượng vitamin E cao trong thịt của hạnh nhân, những flavonoid này tạo cho hạnh nhân một gói dinh dưỡng độc đáo có thể có tác động đến mức cholesterol, chứng viêm và hơn thế nữa. Ngoài ra, hạnh nhân còn là một loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, rất tốt cho những bệnh nhân mắc tiểu đường

Do nguồn dưỡng chất trong hạt hạnh nhân đa dạng nên lợi ích mà hạnh nhân mang lại cho sức khỏe là rất lớn. Hạnh nhân được cho là có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm cholesterol toàn phầnLDL

Chỉ số đường huyết phản ánh chính xác tình trạng đường trong cơ thể bạn
Hạnh nhân có tác dụng kiểm soát chỉ số đường huyết

3. Lợi ích của hạt hạnh nhân tới sức khỏe

  • Đối với tim

Tác dụng của hạt nhân đối với tim là không thể phủ nhận, qua gần 2 thập kỉ nghiên cứu của ông Heap, ông đã chỉ ra rằng : hạnh nhân có thể giúp duy trì một trái tim khỏe mạnh và mức cholesterol ổn định. Ông Heap cho biết: “Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy rằng thường xuyên sử dụng hạnh nhân thay cho các món ăn nhẹ có nhiều carbohydrate tinh chế là một chiến lược ăn kiêng đơn giản để giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Trong một đánh giá khác được công bố vào năm 1999 trong Báo cáo Xơ vữa động mạch Hiện tại, các nhà nghiên cứu đã xem xét Nghiên cứu Sức khỏe của Y tá và ước tính rằng ăn các loại hạt thay vì một lượng carbohydrate tương đương làm giảm nguy cơ bệnh tim tới 30%. Thay thế các loại hạt bằng chất béo bão hòa, chẳng hạn như chất có trong thịt và các sản phẩm từ sữa, giúp giảm nguy cơ ước tính 45%. Một bài báo năm 2009 trên tạp chí The American Journal of Clinical Nutrition (AJCN) đã chỉ ra những bằng chứng về việc tiêu thụ các loại hạt và nhiều vấn đề sức khỏe. Nó chỉ ra rằng trong bốn nghiên cứu quy mô lớn được coi là chính trong lĩnh vực này bao gồm: the Iowa Women's Health Study (1996), the Adventist Health Study (1992), the Nurses’ Health Study (1998) and the Physicians' Health Study(2002) đã chỉ ra rằng: tiêu thụ hạt hạnh nhân có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Kết hợp kết quả của các nghiên cứu với nhau, các nhà nghiên cứu cho thấy giảm trung bình 37% nguy cơ tử vong do bệnh tim. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, một khẩu phần hạnh nhân cung cấp 5% giá trị khuyến nghị hàng ngày của kali, cần thiết cho sức khỏe tim mạch. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra sự liên kết giữa kali với việc giảm huyết áp vì nó thúc đẩy quá trình giãn mạch (mở rộng mạch máu). Một nghiên cứu trên 12.000 người trưởng thành, được xuất bản trên Archives of Internal Medicine, cho thấy những người tiêu thụ 4.069 mg kali mỗi ngày giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và thiếu máu cục bộ lần lượt là 37% và 49% so với những người dùng 1.793 mg mỗi ngày.

Bên cạnh đó, việc sử dụng hạnh nhân để bổ sung chất béo bão hòa cũng có thể giúp giảm mức cholesterol LDL (cholesterol có hại). Một nghiên cứu năm 1994 được công bố trên The American Journal of Clinical Nutrition đã nghiên cứu những người đàn ông có mức cholesterol bình thường và phát hiện ra rằng những người đó bổ sung hạnh nhân vào chế độ ăn của họ trong ba tuần đã giảm được 10% mức LDL hay gần đây nhất có nghiên cứu vào năm 2017 được công bố trên Journal of Nutrition đã xem xét 82 người có cholesterol LDL cao. Sau sáu tuần họ thực hiện ăn một chế độ ăn ít cholesterol bao gồm một phần ba cốc hạnh nhân hoặc một chiếc bánh muffin với cùng một lượng calo. Sau đó, những người tham gia chuyển chế độ ăn kiêng trong sáu tuần nữa. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng chế độ ăn uống hạnh nhân giúp phân phối tốt hơn các loại cholesterol HDL và loại bỏ cholesterol hiệu quả hơn.

Magie cũng là không chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe tim mạch. Theo Trung tâm Y tế Đại học Maryland, một số bác sĩ đã thấy kết quả khả quan khi cho bệnh nhân suy tim uống magie. Ngoài ra, hạnh nhân thậm chí có thể tốt cho những người bị tăng lipid máu (dư thừa lipid hoặc lipoprotein trong máu). Những bệnh nhân này từng được hướng dẫn tránh xa các loại hạt vì hàm lượng chất béo của chúng, nhưng một nghiên cứu được công bố vào năm 2002 trên tạp chí Circulation cho thấy những bệnh nhân tăng lipid máu ăn hạnh nhân như một món ăn nhẹ thực sự đã giảm đáng kể các yếu tố nguy cơ bệnh tim.

tim mạchk
Muốn có một trái tim khỏe mạnh, bạn nên bổ sung hạt nhân vào chế độ ăn

Ông Heap đã đưa ra kết luận: “Với sự kết hợp của protein, chất xơ, chất béo tốt thì hạnh nhân là một lựa chọn cho những bữa ăn nhẹ thông minh giúp thỏa mãn cơn đói của con người trong khi cơn thèm ăn”. Ông còn lưu ý rằng việc chọn hạnh nhân làm món ăn nhẹ hàng ngày không ảnh hưởng đến trọng lượng của cơ thể, việc thay thế hạnh nhân bằng các món ăn nhẹ khác cũng giúp ích cho những người đang thực hiện chế độ ăn kiêng. Một nghiên cứu đáng tin cậy được thực hiện vào năm 2003, được đăng tải trên tờ báo International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders, cho thấy việc kết hợp hạnh nhân với một chế độ ăn ít calo, chất béo không bão hòa đơn dẫn đến giảm cân nhiều hơn so với chế độ ăn ít calo với nhiều carbohydrate phức tạp. Một nghiên cứu khác được công bố vào năm 2015 trên tạp chí Journal of the American Heart Association đã thử nghiệm việc thay thế hạnh nhân cho một chiếc bánh muffin có cùng giá trị calo và phát hiện ra rằng mặc dù những người tham gia không giảm cân ở cả hai nhóm, những nhóm ăn hạnh nhân đã giảm mỡ bụng, vòng eo và mỡ ở chân, cũng như cải thiện mức cholesterol LDL.

Hạnh nhân cũng có thể coi là một món ăn nhẹ thỏa mãn hơn so với các loại quả giàu carb. Ông Heap cho biết: “Sự kết hợp của protein, chất xơ và chất béo tốt khiến chúng trở thành một lựa chọn ăn nhẹ thỏa mãn có thể giúp bạn không phải lựa chọn calo rỗng giữa các bữa ăn. "Trên thực tế, một nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng những phụ nữ ăn bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng với 1-1,5 ounce hạnh nhân cảm thấy hài lòng hơn và ăn ít calo hơn vào các bữa ăn tiếp theo. Một nghiên cứu kéo dài 5 năm được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu của Đại học Loma Linda và được công bố trên Tạp chí European Journal of Nutrition vào năm 2017 cho thấy những người ăn các loại hạt, bao gồm cả hạnh nhân, thường xuyên có nhiều khả năng ngừng tăng cân và giảm 5% nguy cơ thừa cân hoặc béo phì. Nghiên cứu đã đánh giá hơn 73.000 người châu Âu trong độ tuổi từ 25 đến 70 và phát hiện ra rằng, trong khi hầu hết những người tham gia tăng trung bình 2,1 kg trong vòng 5 năm, những người thường xuyên ăn các loại hạt tăng cân ít hơn. Trưởng nhóm nghiên cứu, Tiến sĩ Joan Sabate, đưa ra lời khuyên mọi người nên thay thế protein động vật ở giữa đĩa ăn của họ bằng các loại hạt.

Ông Heap cho biết: “Hạnh nhân tự nhiên không chứa gluten và là một chất bổ sung đa năng, giàu chất dinh dưỡng cho chế độ ăn không có gluten. "Bởi vì chế độ ăn không có gluten có thể ít sắt, chất xơ, vitamin B và protein, cũng như nhiều chất béo bão hòa và đường, điều quan trọng là phải giúp lấp đầy những khoảng trống này và tối ưu hóa dinh dưỡng. Tất cả các dạng hạnh nhân, bao gồm bột hạnh nhân, sữa hạnh nhân và bơ hạnh nhân, là những chất bổ sung tuyệt vời cho những người chọn lối sống không chứa gluten. "

Giảm cân
Bạn có thể kiểm soát cân nặng thông qua việc tiêu thụ hạnh nhân

  • Đối với bệnh tiểu đường

Hạnh nhân có thể hữu ích trong việc điều chỉnh lượng đường trong máu, một nghiên cứu năm 2006 đã công bố trên tạp chí Journal of Nutrition đã chỉ ra những người tham gia ăn có kiểm soát dựa trên hạnh nhân, gạo, khoai tây hoặc bánh mì. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng lượng đường trong máu và insulin của những người tham gia giảm sau khi ăn bữa ăn hạnh nhân chứ không phải những người khác. Ngoài ra, chất chống oxy hóa trong máu tăng lên sau bữa ăn hạnh nhân, trong khi chúng giảm sau các bữa ăn khác. Hạnh nhân cũng có thể giúp giảm chỉ số đường huyết sau một bữa ăn đối với những người có chỉ số đường huyết cao. Một nghiên cứu năm 2007, được công bố trên tạp chí Metabolism, đã nghiên cứu việc kết hợp hạnh nhân và các bữa ăn làm từ bánh mì. Những người tham gia càng ăn nhiều hạt hạnh nhân, chỉ số đường huyết của bữa ăn càng thấp và lượng đường trong máu của những người tham gia càng ít tăng lên. Ăn 3 ounce hạnh nhân cùng với bữa ăn làm từ bánh mì làm giảm chỉ số đường huyết của bữa ăn xuống thấp hơn một nửa so với bữa ăn chỉ có bánh mì.

  • Cung cấp năng lượng

Hạnh nhân giúp cung cấp một nguồn năng lượng rất tốt như riboflavin, mangan và đồng. Riboflavin còn được gọi là vitamin B2, theo Viện Y tế Quốc gia nó giúp sản xuất các tế bào hồng cầu và giải phóng năng lượng từ carbohydrate. Mangan và đồng là các thành phần trong một loại enzyme ngăn chặn các gốc tự do trong ty thể, nơi các tế bào của chúng ta sản xuất năng lượng, theo World's Healthiest Foods. Bằng cách này, các khoáng chất vi lượng này giúp duy trì dòng chảy năng lượng của cơ thể.

Hàm lượng chất béo và chất xơ trong hạnh nhân có thể giúp ngăn ngừa sỏi mật bằng cách giữ cho túi mật và gan hoạt động trơn tru. Một phân tích của Nurses' Health Study cho thấy rằng những người ăn quả hạch thường xuyên giảm 25% khả năng cần phải cắt túi mật- một thủ thuật cắt bỏ túi mật thường được thực hiện để điều trị sỏi mật. Một nghiên cứu khác, được công bố vào năm 2004 trên Tạp chí American Journal of Epidemiology cho thấy kết quả tương tự ở nam giới, với những người ăn hạt thường xuyên sẽ giảm được 30% nguy cơ mắc bệnh sỏi mật.

  • Ung thư

Một nghiên cứu quan sát năm 2017 trên 826 bệnh nhân bị ung thư ruột kết cho thấy những người ăn từ 2 ounce trở lên các loại hạt cây, bao gồm cả hạnh nhân, một tuần "có nguy cơ tái phát ung thư thấp hơn 42% và khả năng tử vong thấp hơn 57% so với những người không ăn các loại hạt ", theo nghiên cứu được công bố trên American Society of Clinical Oncology. Các nhà nghiên cứu không đề nghị thay thế hóa trị bằng các loại hạt cây. "Thay vào đó, bệnh nhân ung thư ruột kết nên lạc quan và họ nên ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, bao gồm các loại hạt cây, không chỉ giúp họ khỏe mạnh hơn mà còn có thể làm giảm khả năng ung thư tái phát."

Ngoài ra, chất chống oxy hóa và vitamin E trong hạnh nhân có thể có lợi ích chống ung thư, mặc dù Viện Ung thư Quốc gia cảnh báo rằng kết quả từ các nghiên cứu kiểm tra chất chống oxy hóa, vitamin và ung thư là không thể kết luận.

Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đăng ký trực tuyến TẠI ĐÂY. Ngoài ra, Quý khách có thể Đăng ký tư vấn từ xa TẠI ĐÂY

Nguồn tham khảo: livescience.com, hsph.harvard.edu

9K

Dịch vụ từ Vinmec

Bài viết liên quan