Tỷ lệ dinh dưỡng tốt nhất để giảm cân

Các chế độ ăn kiêng giảm cân thường quan tâm đến tỉ lệ dinh dưỡng đa lượng, bao gồm carbs, chất béo và protein. Đây là những chất cơ thể cần số lượng lớn để tăng trưởng và phát triển bình thường. Trong khi đó, vi chất dinh dưỡng như vitamin và khoáng chất là loại mà cơ thể chỉ cần một lượng nhỏ.

Khi nói đến việc giảm chất béo, tổng khối lượng thực phẩm nạp vào quan trọng hơn tỉ lệ dinh dưỡng đa lượng (carbs, chất béo và protein) trong thực phẩm.

Các nhà nghiên cứu đã chọn ngẫu nhiên hơn 600 người thừa cân và cho họ thực hiện chế độ ăn ít chất béo hoặc low-carb trong 1 năm. Trong 2 tháng đầu tiên, nhóm I tiêu thụ 20 gram chất béo/ngày, trong khi nhóm II tiêu thụ 20 gram carbs/ngày. Sau 2 tháng, cả hai nhóm bắt đầu bổ sung chất béo hoặc carb trở lại vào chế độ dinh dưỡng giảm cân, nhưng chỉ giới hạn ở mức tối thiểu.

Mặc dù không phải nạp cùng một lượng calo giống nhau, nhưng cả hai nhóm đều giảm trung bình 500 - 600 calo/ngày. Kết thúc nghiên cứu sau 1 năm, nhóm ăn kiêng ít chất béo đã giảm 5,3 kg, còn nhóm low-carb giảm 6kg chỉ chênh lệch khoảng 0,7 kg.

Trong một nghiên cứu khác, hơn 645 người thừa cân được phân ngẫu nhiên vào các chế độ ăn khác nhau về tỷ lệ chất béo (40% và 20%), carbs (32% và 65%) và protein (25% và 15%). Kết quả cho thấy tất cả các chế độ ăn kiêng đều thúc đẩy giảm cân thành công như nhau trong suốt 2 năm. Như vậy, có thể kết luận rằng bất kỳ chế độ ăn kiêng ít calo nào cũng có thể giúp giảm cân trong thời gian dài. Nói cách khác, tỉ lệ dinh dưỡng đa lượng (carbs, chất béo và protein) trong thực phẩm không ảnh hưởng trực tiếp đến việc giảm mỡ, mà tổng lượng calo mới là nhân tố chính.

Calo là đơn vị dùng để đo mức năng lượng mang lại cho cơ thể từ một loại thực phẩm hoặc đồ uống nhất định. Mọi thực phẩm làm từ carbs, chất béo hoặc protein đều có 1 calo bằng khoảng 4.2 joules năng lượng.

Theo định nghĩa này, tất cả lượng calo được tạo ra bằng nhau. Tuy nhiên, giả định như vậy đã không xem xét đến sinh lý phức tạp của con người. Thực phẩm và thành phần dinh dưỡng đa lượng có thể ảnh hưởng đến mức độ đói hoặc no, tốc độ trao đổi chất, hoạt động của não và phản ứng nội tiết tố.

Vì vậy, trong khi 100 calo bông cải xanh và 100 calo bánh rán chứa cùng một mức năng lượng, nhưng ảnh hưởng đến cơ thể theo cách rất khác nhau. Cụ thể, 340 gram bông cải xanh có 100 calo, cùng với 8 gram chất xơ. Ngược lại, chỉ một nửa chiếc bánh rán cỡ trung bình đã cung cấp 100 calo, phần lớn từ carbs tinh chế và chất béo.

Khi bạn ăn bốn chén bông cải xanh (340 gram) trong một bữa, không chỉ mất nhiều thời gian và công sức để nhai, mà hàm lượng chất xơ cao còn khiến bạn cảm thấy no hơn nhiều. So với việc ăn một nửa chiếc bánh rán, nhiều khả năng bạn sẽ ăn luôn nửa còn lại ngay tức khắc.

Như vậy, người muốn giảm cân khoa học không nên chỉ tập trung vào lượng calo, mà còn phải chú ý đến chất lượng thực đơn. Có như vậy, bạn mới dễ dàng tuân thủ chế độ ăn kiêng và sớm đạt được mục tiêu giảm béo.

Video đề xuất:

Để giảm cân, bạn phải tạo ra sự thiếu hụt năng lượng bằng cách ăn ít calo hơn so với mức đốt cháy. Khi đó, cơ thể buộc phải lấy năng lượng từ những khối mỡ dự trữ. Mặc dù carb, chất béo hay protein trong chế độ ăn uống không ảnh hưởng đáng kể đến kế hoạch giảm cân, nhưng việc lựa chọn một số loại thực phẩm bổ dưỡng là rất quan trọng đối với người đang thiếu hụt calo.

Một số thực phẩm và các chất dinh dưỡng đa lượng cần ưu tiên hoặc hạn chế bao gồm:

Đây là những món chứa hàm lượng chất dinh dưỡng cao, nhưng tương đối ít calo. Chúng rất giàu chất xơ, protein nạc, chất béo lành mạnh, vitamin, khoáng chất và các hợp chất có lợi khác - như phytochemical.

Một số ví dụ bao gồm:

• Các sản phẩm sữa
• Các loại đậu
• Ngũ cốc nguyên hạt
• Trái cây
• Rau
• Thịt nạc
• Cá.

Nhiều loại thực phẩm này cũng chứa tỷ lệ nước cao. Nước và chất xơ giúp tăng cảm giác no, có thể giúp bạn nạp ít calo hơn trong suốt cả ngày.

Protein thúc đẩy cảm giác no, duy trì cơ bắp và cần nhiều calo hơn để tiêu hóa (so với carbs hoặc chất béo).

Các nguồn protein tốt từ động vật bao gồm:

• Thịt nạc
• Cá
• Thịt gia cầm
• Trứng
• Sữa

Bạn cũng có thể nhận protein từ các nguồn thực vật như:

• Đậu nành
• Ngũ cốc
• Một số loại rau
• Đậu Hà Lan

Bột sữa protein hoặc thức uống bổ sung (whey protein) dùng giữa giờ hoặc thay thế cho bữa ăn chính cũng là một lựa chọn tốt để tăng chất đạm.

Thực phẩm chứa cả chất béo và carbs kích thích trung tâm não và làm tăng cảm giác thèm ăn, dẫn đến ăn quá nhiều và tăng cân. Mọi người thường không thích tiêu thụ một thực phẩm chỉ giàu carbs (cơm trắng) hoặc chất béo đơn lẻ (thịt mỡ). Nhưng khi kết hợp cùng nhau, chúng lại trở thành những món ăn khó cưỡng lại hàng đầu.

Bánh rán, pizza, bánh quy, khoai tây chiên và các món ăn nhẹ được chế biến công phu khác có chứa cả chất béo và carbs, sự kết hợp rất dễ gây nghiện cho nhiều người.

Mặc dù tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng trong chế độ ăn uống không ảnh hưởng trực tiếp đến việc giảm mỡ, nhưng có thể liên quan đến khả năng tuân thủ chế độ ăn ít calo.

Tuân thủ chế độ ăn giảm calo là yếu tố rất quan trọng để giảm cân. Tuy nhiên, việc gắn bó lâu dài với chế độ dinh dưỡng giảm cân sẽ rất khó khăn đối với hầu hết mọi người. Đây chính là lý do tại sao rất nhiều người ăn kiêng thất bại.

Để tăng cơ hội thành công khi ăn ít calo, hãy linh hoạt tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng dựa trên sở thích và sức khỏe của bạn. Ví dụ, những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 có thể dễ dàng kiểm soát lượng đường trong máu với chế độ ăn ít carb. Ngược lại, những người khỏe mạnh có thể cảm thấy ít đói hơn và dễ dàng tuân thủ chế độ ăn nhiều chất béo, ít carb.

Tuy nhiên, chế độ dinh dưỡng giảm cân keto chỉ tập trung vào một lượng lớn chất dinh dưỡng đa lượng (như chất béo) và tránh xa hoàn toàn một loại khác (như carbs), không dành cho tất cả mọi người. Thay vào đó, bạn cân bằng các chất dinh dưỡng đa lượng để có được hiệu quả giảm cân khoa học. Viện Y học Hàn lâm Quốc gia khuyến nghị, mọi người nên:

• Tiêu thụ 45 - 65% lượng calo từ carbs
• Tiêu thụ 20 - 35% lượng calo từ chất béo
• Tiêu thụ 10 - 35% lượng calo từ protein

Bạn có thể phải thử qua nhiều chế độ dinh dưỡng giảm cân khác nhau, trước khi tìm ra loại phù hợp nhất với lối sống và sở thích cá nhân.

Các chất dinh dưỡng đa lượng như carbs, chất béo và protein, là ba thành phần cơ bản của mỗi chế độ ăn uống. Tỉ lệ dinh dưỡng đa lượng không ảnh hưởng trực tiếp đến việc giảm cân, nhưng vẫn nên được cân bằng với 45 - 65% lượng calo hàng ngày từ carbs, 20 - 35% từ chất béo và 10 - 35% từ protein. Để giảm cân khoa học, hãy tập trung vào thực phẩm lành mạnh và ăn ít calo hơn, đồng thời vận động đốt cháy nhiều năng lượng hơn.

Nguồn tham khảo: healthline.com