Làm sao để tăng đủ cân trong thai kỳ?

04/06/2019
Bà bầu tăng cân

Người mẹ tăng đủ cân khi mang thai sẽ bảo đảm thai nhi tăng cân tốt, phát triển hoàn chỉnh về thể chất và cả hệ thống thần kinh. Ngược lại, nếu bà mẹ mang thai thiếu cân sẽ tăng nguy cơ sinh con non tháng, nhẹ cân hoặc thậm chí mắc các khuyết tật bẩm sinh.

Dưới đây là hướng dẫn quốc gia về dinh dưỡng cho phụ nữ có thai do Bộ Y tế ban hành giúp mẹ tăng cân phù hợp.

1. Các thành phần quan trọng giúp tăng đủ cân trong thai kỳ

Chế độ dinh dưỡng tốt khi mang thai, cho con bú là một trong các yếu tố quyết định bảo đảm sức khỏe cho bà mẹ, sự lớn lên và phát triển của trẻ. Dưới đây là các thành phần không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng của bà bầu, giúp bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng cho cả mẹ và bé:

Tinh bột: Tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Phụ nữ mang thai cần biết cách bổ sung tinh bột hợp lý, tiêu thụ quá nhiều tinh bột có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường. Phụ nữ có thai cần ăn đủ các thức ăn chứa glucid để bổ sung năng lượng, tham gia vào quá trình cấu tạo tế bào. Ăn đủ lượng glucide cũng góp phần thúc đẩy quá trình chuyển hoá lipid ở cả mẹ và bé.

Nhu cầu Glucid cho bà bầu
Nhu cầu Glucid cho bà bầu

(*) Tính theo nhu cầu khuyến nghị năng lượng cho mức độ lao động

Protein

Nhu cầu protein của phụ nữ mang thai tăng lên giúp việc xây dựng và phát triển cơ thể của thai nhi. Chế độ dinh dưỡng của mẹ cần phối hợp giữa protein động vật và protein thực vật. Các thực phẩm giàu protein động vật bao gồm thịt, cá, trứng, sữa, tôm, cua, thủy hải sản... Các thực phẩm bổ sung protein thực vật bao gồm đậu tương, đậu xanh, các loại đậu khác và vừng lạc.

Chất béo

Lipid đặc biệt quan trong trong thời gian mang thai và cho con bú, vì là lipid tham gia vào quá trình hình thành và phát triển não trong quá trình mang thai và bảo đảm chất lượng của sữa mẹ.. Thiếu Lipid trong bữa ăn làm giảm sự hấp thu các chất dinh dưỡng, ảnh hưởng đến sức khỏe bà mẹ và dự trữ mỡ cho tạo sữa sau sinh, ảnh hưởng tới quá trình phát triển não bộ của bé. Ngược lại, tiêu thụ quá nhiều lipid có thể dẫn đến thừa cân, béo phì, ảnh hưởng đến phát triển của thai nhi và có thể gây ra hội chứng rối loạn chuyển hoá cho mẹ.

Theo khuyến cáo của Bộ y tế, các acid béo no không được vượt quá 10% năng lượng khẩu phần, Các acid béo không no phải đảm bảo cung cấp 11-15% năng lượng. Do vậy, cần tăng cường sử dụng các loại dầu thực vật và hạn chế tiêu thụ các loại mỡ động vật.

Một số thực phẩm giàu chất đạm và chất béo cho bà bầu
Một số thực phẩm giàu chất đạm và chất béo cho bà bầu

Chất xơ

Chất xơ hầu như không có vai trò dinh dưỡng nhưng lại có tác dụng nhuận tràng, tăng khả năng tiêu hóa đồng thời cũng là tác nhân tham gia thải loại các sản phẩm oxi hóa, các chất độc hại trong cơ thể và giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư đại tràng, ruột kết. Đối với phụ nữ mang thai, chất xơ giúp giảm táo bón, giảm nhẹ các triệu chứng thai nghén và giúp ăn ngon miệng hơn. Chất xơ có nhiều trong các loại rau, củ quả, ngũ cốc,...

Vitamin và khoáng chất: Các loại vitamin và khoáng chất như Canxi, sắt, acid folic, vitamin A, vitamin D, vitamin B1, vitamin B2,... là các yếu tố quan trọng cho sự phát triển của bào thai. Thiếu một số loại vitamin và khoáng chất thiết yếu không chỉ ảnh hưởng tới dinh dưỡng của thai nhi, mà còn gây ra những khiếm khuyết nghiêm trọng. Trong thai kỳ, thai phụ nên lưu ý bổ sung đầy đủ các loại vitamin và khoáng chất cần thiết qua bữa ăn và dùng thêm các viên uống bổ sung theo đúng chỉ dẫn của bác sĩ chuyên khoa.

Sữa: Phụ nữ mang thai nên uống 2-3 ly sữa tươi/ngày sau mỗi bữa ăn chính. Cần chọn các loại sữa không đường để phòng ngừa nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường thai kỳ

Nước: Phụ nữ mang thai rất dễ mắc bệnh táo bón do đo cần uống đủ 2,5-3 lít nước mỗi ngày để tránh nguy cơ táo bón.

Uống đủ nước giúp giảm nguy cơ thiểu ối cho bà bầu
Uống đủ nước để tránh nguy cơ táo bón

2. Chế độ dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai theo từng giai đoạn

2.1. Dinh dưỡng trong giai đoạn thai 3 tháng đầu:

Mang thai ba tháng đầu là giai đoạn cần ăn tăng cường các thực phẩm giàu protein. Giai đoạn này mẹ thường bị thai nghén do đó có thể chia nhỏ bữa ăn để hạn chế nôn ói. Ngoài ra trong 3 tháng đầu, mẹ cần bổ sung đầy đủ sắt và acid folic cùng các vitamin và nguyên tố vi lượng khác đúng theo chỉ dẫn của bác sĩ chuyên khoa.

2.2. Dinh dưỡng trong giai đoạn 3 tháng giữa:

Giai đoạn này thai nhi phát triển rất nhanh do vậy nhu cầu dinh dưỡng của mẹ cũng phải tăng theo. Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng - Bộ Y tế năm 2016, khẩu phần ăn nên nhiều hơn sao cho năng lượng cung cấp tăng 250 kcal/ngày (tương đương 1 bát cơm và thức ăn hợp lý ). Khung xương của thai nhi trong giai đoạn này phát triển nhanh nên mẹ cần tăng cường các thực phẩm giàu canxi, kẽm như: tôm, cua, trứng, sữa,...Ngoài ra, phụ nữ mang thai vẫn phải tiếp tục uống bổ sung viên sắt và acid folic theo đúng khuyến cáo.

2.3. Dinh dưỡng trong giai đoạn 3 tháng cuối

Giai đoạn 3 tháng cuối thai kỳ là giai đoạn tốc độ phát triển cân nặng của thai nhi nhanh nhất, vì vậy dinh dưỡng của mẹ cần đảm bảo đầy đủ, đa dạng đáp ứng nhu cầu của thai nhi. Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng, mức năng lượng khi có thai 3 tháng cuối cần tăng 450 kcal/ngày (tương đương 2 miệng bát cơm và thức ăn hợp lý). Ngoài cơm, bữa ăn của bà mẹ có thai ở tháng cuối cần bổ sung thêm chất đạm, chất béo vì đây là những thành phần quan trọng giúp bé tăng cân.

3. Một số lưu ý khác giúp phụ nữ mang thai tăng cân hợp lý

  • Không nên kiêng khem quá mức, cần xây dựng chế độ ăn đa dạng, đầy đủ chất dinh dưỡng, đặc biệt bổ sung nhiều rau của quả và các vitamin, khoáng chất cần thiết.
  • Tránh các loại thực phẩm có tính kích thích như rượu, cà phê, thuốc lá, các gia vị cay nóng như ớt, tiêu, tỏi, dấm.
  • Sử dụng các loại thực phẩm có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng, đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm.
  • Nên nghỉ ngơi, thư giãn, không được làm việc quá sức, chỉ nên làm nhẹ nhàng, vừa phải. Các tháng cuối của thai kỳ cần nghỉ ngơi nhiều hơn để giúp con tăng cân vì đây là giai đoạn bé tăng cân nhanh nhất.
  • Giữ tinh thần thoải mái, tránh lo âu, căng thẳng.
  • Giữ môi trường sống trong lành, hạn chế tiếp xúc với khói bụi, thuốc lá.
  • Đi khám thai định kỳ tại các cơ sở y tế. Tiêm ngừa đầy đủ các loại vắc-xin để đảm bảo sức khỏe của cả mẹ và bé.

Nguồn tham khảo: Viện dinh dưỡng Quốc gia

XEM THÊM: