Tăng cân thời kỳ mãn kinh: Ngăn ngừa thế nào?

Mãn kinh và tăng cân: có phải chúng luôn luôn đi cùng nhau? Thực tế là sự tăng cân thời kỳ mãn kinh là một hiện tượng thường gặp. Khoảng 30% phụ nữ ở độ tuổi 50 đến 59 không chỉ thừa cân mà còn béo phì tuổi mãn kinh. Tăng cân sẽ dẫn đến nhiều rủi ro về sức khỏe. Tập thể dục là biện pháp tốt nhất không chỉ giúp giảm cân mà còn giúp cải thiện sức khỏe ở độ tuổi xế chiều.

Nhiều nguy cơ tăng cân tuổi mãn kinh là do cao huyết áp, bệnh tim mạch, tiểu đường,....Nếu bạn có nhiều chất béo ở vòng eo thì nguy cơ mắc các vấn đề sức khoẻ này sẽ cao hơn. Thật không may là đến thời kỳ mãn kinh vòng eo của bạn sẽ có xu hướng to hơn. Nếu bạn có vòng eo lớn hơn 60cm thì đã đến lúc bạn nên thực hiện các biện pháp để kiểm soát cân nặng và giảm kích cỡ vòng eo.

Nguyên nhân nào khiến cho việc giảm cân ở thời kỳ mãn kinh trở nên khó khăn đến vậy? Nó có thể là sự tác động từ các yếu tố liên quan đến mãn kinh và lão hóa.

Tác động của estrogen ở thời kỳ mãn kinh: Trong các nghiên cứu trên động vật, estrogen dường như giúp kiểm soát trọng lượng cơ thể. Với mức estrogen thấp hơn, động vật thí nghiệm có xu hướng ăn nhiều hơn và ít hoạt động thể chất hơn. Estrogen giảm cũng có thể làm giảm tốc độ trao đổi chất và tốc độ cơ thể chuyển đổi năng lượng dự trữ thành năng lượng làm việc. Có thể điều tương tự cũng xảy ra với phụ nữ khi nồng độ estrogen giảm sau khi mãn kinh.

Một số bằng chứng cho thấy liệu pháp hormone estrogen làm tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi ở phụ nữ, giúp làm chậm quá trình tăng cân. Thiếu estrogen cũng có thể khiến cơ thể sử dụng tinh bột và đường trong máu kém hiệu quả, làm tăng sự lưu trữ chất béo và khiến cho việc giảm cân khó khăn hơn.

Các yếu tố liên quan đến tuổi khác

Mãn kinh và tăng cân dường như có mối liên hệ với nhau. Khi phụ nữ có tuổi, nhiều thay đổi khác xảy ra cũng góp phần tăng cân. Ví dụ:

• Bạn ít có điều kiện hay khả năng tập thể dục: 60% người trưởng thành không hoạt động thể lực một cách đầy đủ, và điều này tăng theo tuổi.
• Bạn mất khối lượng cơ bắp, làm giảm quá trình trao đổi chất khi nghỉ ngơi, khiến bạn dễ tăng cân hơn.
• Do giảm sự tiêu thụ năng lượng trong quá trình tập thể dục: Để sử dụng năng lượng tương đương như trong quá khứ và đạt được hiệu quả giảm cân, bạn cần tăng thời gi

Bạn càng hoạt động nhiều, bạn càng ít có khả năng tăng cân. Một nghiên cứu cho thấy những người tập các bài tập aerobic mỗi ngày từ 10 phút trở lên có vòng eo nhỏ hơn 15cm so với những người không tập thể dục. Cần duy trì việc tập thể dục khi bạn đang trong quá trình giảm cân - cũng như sau khi bạn giảm cân. Đây là yếu tố rất quan trọng để giảm cân và duy trì cân nặng sau giảm cân.

Tập thể dục có nhiều lợi ích khác ngoài việc giảm cân, bao gồm:

• Nguy cơ loãng xương thấp hơn
• Giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, đau tim và các bệnh tim mạch khác
• Cải thiện tình trạng kháng insulin
• Giữ cho khớp và cơ bắp chắc khỏe
• Giúp ruột hoạt động tốt
• Làm giảm trầm cảm và lo lắng
• Cải thiện sức khỏe tổng thể

Những bài tập thể dục nào tốt nhất giúp bạn giảm và duy trì cân nặng sau khi mãn kinh?

• Tập luyện sức mạnh: giúp xây dựng khối lượng cơ bắp và cải thiện sự trao đổi chất. Tập luyện sức mạnh cũng giúp bạn duy trì khối lượng xương. Bởi vì bạn sẽ mất đi một khối lượng cơ bắp khi có tuổi, hãy tập các bài tập sức mạnh để duy trì. Nếu bạn chưa từng tập luyện trước đó, hãy đặt mục tiêu khoảng hai đến ba lần một tuần. Ví dụ như tập tạ, yoga, chạy bộ hoặc làm vườn.
• Thể dục nhịp điệu rất tốt cho tim và phổi.
• Đi bộ là một trong những lựa chọn tốt nhất, bởi vì bạn có thể duy trì hình thức tập này ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào. Các bài tập khác như aerobic, bơi lội, đạp xe, thể dục nhịp điệu, tennis và khiêu vũ. Bạn nên tập thể dục vừa phải trong ít nhất 30 phút mỗi ngày. Tốt nhất là nên duy trì tất cả các ngày trong tuần.
• Bất cứ khi nào bạn có thể, hãy cố gắng tăng cường vận động lồng ghép các hoạt động vào ngày của bạn: rửa xe, chơi trốn tìm với con cháu, chơi bóng bàn, v.v.

Trước khi bạn bắt đầu tập quá trình tập thể dục:

• Thảo luận với bác sĩ của bạn về dự định và các bài tập bạn lựa chọn.
• Tìm một người bạn cùng tập để giúp bạn có động lực.
• Mua giày tập phù hợp: nên mua những đôi phù hợp cho các bài tập của bạn.
• Khởi động ít nhất 10 phút để làm nóng trước khi bắt đầu tập thể dục. Hãy chọn một hoạt động nhẹ nhàng để khởi động.
• Trước khi bạn tập thể dục, hãy cố gắng kéo căng các cơ.
• Nếu bạn có bất kỳ cơn đau mới trong khi tập thể dục, hãy dừng lại và nghỉ ngơi hợp lý.
• Dần dần tăng khoảng cách, chiều dài hoặc cường độ tập luyện của bạn.
• Thực hiện các bài tập khác nhau để không bị nhàm chán và giữ cho cơ thể của bạn được thử thách.

Để có kết quả tập thể dục tốt nhất, hãy kết hợp các nỗ lực tập thể dục với một chế độ dinh dưỡng tốt. Sau đây là một vài lời khuyên:

• Chọn ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và protein nạc.
• Tránh xa thực phẩm đã qua chế biến.
• Tạo nhật ký thực phẩm hoặc hoặc sử dụng các ứng dụng thông minh cho điện thoại di động hay máy tính của bạn để tính xem bạn nên ăn bao nhiêu calo.
• Đừng ăn quá muộn vào buổi tối.
• Khi bạn đi ăn ngoài hàng, hãy mang một nửa khẩu phần ăn về nhà và không nên ăn quá nhiều.
• Ăn số lượng nhỏ hơn nhưng thường xuyên hơn.

Nguồn tham khảo: webmd.com