......

Bài tập giúp cho bắp chân thon gọn

Bắp chân

Nếu bạn đang tự hỏi làm thế nào để làm thon gọn bắp chân, có hai điều bạn cần biết. Đầu tiên, giống như bạn không thể giảm mỡ bụng ngay tại chỗ, không có cách nào để chỉ tập trung vào việc giảm béo bắp chân của bạn. Thứ hai, để giảm mỡ ở bắp chân, bạn cần thực hiện mục tiêu giảm mỡ tổng thể. Vì vậy, thay vì tập trung vào việc làm cho chúng nhỏ hơn, hãy tập trung vào việc làm cho bắp chân trở nên chắc hơn. Dưới đây là bài tập giúp cho bắp chân thon gọn và chắc chắn.

1. Tại sao bắp chân tôi lại to?

Di truyền học: đây được coi là yếu tố ảnh hưởng lớn kích thước bắp chân to. Khi bạn sinh ra trong một gia đình có nhiều người sở hữu bắp chân to thì khả năng bạn cũng có bắp chân to là rất cao. Nếu bạn không tập thể dục nhiều có thể sẽ có tác động đến kích thước bắp chân của bạn dù ít hay nhiều.

Chất béo: Nếu kích thước bắp chân của bạn là mỡ thì cách bạn giảm mỡ bắp chân cũng giống như giảm cân tổng thể. Giảm cân chắc chắn sẽ giúp thon gọn bắp chân. Nhưng bắp chân chính là nơi khó giảm nhất trong cơ thể, vì vậy sẽ mất nhiều thời gian hơn để bạn có thể nhận thấy được kết quả.

Bài tập sai mục đích: Nếu bạn thực hiện nhiều bài tập nhắm vào bắp chân, đặc biệt nhắm vào bắp chân, đặc biệt là những bài tập nặng, thì rất có thể bắp chân của bạn đã tăng kích thước do cơ bắp (đặc biệt nếu bạn có gen di truyền bắp chân to). Trong trường hợp đó, bạn có thể tránh một số bài tập nhất định để ngăn cơ bắp chân to ra. Bằng cách này bạn có thể thấy kích thước của chúng giảm đi một chút, đặc biệt là nếu bắp chân của bạn to do tập luyện.

Bắp chân to
Bắp chân to có thể là di truyền, chất béo hoặc tập những bài tập sai mục đích

2. Bài tập giúp cho bắp chân thon gọn

Có rất nhiều các bài tập cho gót chân thon gọn nhưng đa phần chúng đều tương tự như nhau. Những thông tin dưới đây sẽ cung cấp cho các bạn một số động tác dễ thực hiện theo Skinyfitplan.net

2.1. Ghế squat

Tư thế giả vờ ngồi ghế này sẽ giúp bạn tăng cường và săn chắc các cơ của toàn bộ chân. Tùy thuộc vào mức độ phù hợp của bạn, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy nóng ở đùi và bắp chân. Bạn có thể sử dụng ghế để giúp bạn biết rằng bạn đang làm đúng

Thực hiện

Ở tư thế ngồi, thẳng cột sống.

Nếu bạn đang sử dụng ghế, hãy nâng mông lên khỏi ghế và giữ nguyên tư thế đó.

Cúi người về phía trước một chút bằng mông và giơ hai tay lên trời.

Bạn phải giữ nguyên tư thế này trong 10 giây.

Nếu bạn muốn trở nên tích cực với bài tập này, hãy đếm 5 giây sau khi chân của bạn bắt đầu đau.

Bạn sẽ làm động tác này 3 lần.

2.2. Phối hợp

Đây được coi là động tác phổ biến nhất trong tất cả các bài tập làm thon gọn đùi hay các biến thể của nó.

Thực hiện

Đứng thẳng, lưng thẳng và hai chân rộng bằng hông.

Đặt tay lên eo của bạn.

Bằng chân phải, bước về phía trước và từ từ uốn cong cả hai đầu gối.

Giữ nguyên tư thế này một chút với đầu gối trái gần như chạm đất.

Quay lại vị trí bắt đầu để hoàn thành một đại diện.

Thực hiện 15 lần cho mỗi chân. Bạn bắt buộc phải thực hiện 4 lần động tác này.

2.3. Plie squat + nâng bắp chân

Động tác nâng cao bắp chân sẽ giúp cơ bắp chân của bạn săn chắc hơn.

Thực hiện

Đứng thẳng với hai chân dang rộng. Các ngón chân của bạn nên hướng ra ngoài.

Bạn có thể đặt tay trên eo hoặc trước mặt, bạn có thể đưa chúng sang hai bên để giữ thăng bằng.

Từ từ đi xuống tư thế ngồi xổm, đùi song song với sàn.

Khi ở tư thế này, hãy nâng cao gót chân lên giống như bạn đang nhón gót.

Giữ nguyên tư thế này trong khoảng hai giây.

Từ từ đưa gót chân trở lại mặt đất để hoàn thành một lần.

Bạn sẽ thực hiện 10 lần như vậy trong 3 hiệp.

2.4. Động tác mở đùi trong

Mở đùi trong
Động tác này làm thon gọn chân của bạn yêu cầu bạn phải nằm xuống nên hãy chuẩn bị thảm trước khi thực hiện nó

Động tác này làm thon gọn chân của bạn yêu cầu bạn phải nằm xuống nên hãy chuẩn bị thảm trước khi thực hiện nó.

Thực hiện

Nằm ngửa, uốn cong đầu gối trong khi giữ bàn chân phẳng trên sàn.

Hai đùi của bạn gần nhau, duỗi thẳng chân phải của bạn với lòng bàn chân của bạn lên trần nhà.

Từ từ di chuyển chân phải của bạn về phía bên phải của bạn.

Hạ thấp hết mức có thể mà không cần di chuyển bất kỳ phần nào khác của cơ thể. Chuyển động này phải tương tự như gạt nước ô tô.

Đưa chân duỗi thẳng trở lại vị trí ban đầu để hoàn thành một hiệp.

Bạn sẽ thực hiện 15 lần động tác này cho mỗi chân. Bạn cũng sẽ thực hiện tổng cộng 4 hiệp.

2.5. Plie cho đùi và chân.

Bạn có thể thực hành động tác này ngay tại nhà. Nó giúp thon gọn cơ bắp đùi và bắp chân của bạn đồng thời cũng làm linh hoạt xương hông.

Thực hiện

Đứng thẳng lưng.

Giữ chân của bạn mở rộng với các ngón chân hướng chéo ra xa bạn.

Duỗi tay của bạn và giữ chúng ở phía trước của bạn.

Bây giờ, hạ người xuống tư thế ngồi xổm.

Hạ thấp nhất có thể cho đến khi đùi song song với sàn.

Đảm bảo rằng đầu gối của bạn không nhô ra ngoài các ngón chân.

Từ từ nâng lên vị trí bắt đầu để hoàn thành một lần.

Thực hiện 15 lần của bài tập này để tạo thành một hiệp. Lặp lại 3 hiệp.

Trong lần lặp lại cuối cùng, giữ nguyên tư thế ngồi xổm trong 10 đến 15 giây trước khi trở lại điểm bắt đầu.

2.6. Phối curtsy

Động tác đảo ngược chuyển động bằng cách khiến bạn lao về phía sau thay vì hướng lên phía trước

Thực hiện

Đứng thẳng và giữ chân rộng bằng hông.

Với chân phải, cúi người theo đường chéo về phía sau chân trái và hạ người xuống cho đến khi đầu gối chạm đất.

Quay trở lại vị trí bắt đầu và sau đó bạn đã hoàn thành đại diện.

Thực hiện 10 đến 15 lần động tác này và chuyển sang chân còn lại.

Bạn sẽ thực hiện tổng cộng 4 hiệp

2.7. Cầu 1 chân

Đây được coi là bài tập khuyến nghị cho một đôi chân thon gọn

Thực hiện

Nằm trên thảm, lưng phẳng trên sàn. Với cánh tay của bạn trên sàn bên cạnh bạn

Gập đầu gối của bạn và đặt bàn chân của bạn bằng phẳng trên mặt đất.

Với hai đùi chạm vào nhau, duỗi chân phải ra.

Bây giờ nâng mông lên khỏi sàn với lưng vẫn tiếp đất vững chắc.

Từ từ hạ người trở lại sàn.

Bạn sẽ thực hiện 15 lần bài tập này với mỗi chân nâng lên.

Lập lại 4 lần mỗi bên

2.8. Bài tập phối hợp

Đây là một bài tập phối hợp nhằm thon gọn chân và đùi nhắm vào cơ bụng, gân kheo, cơ mông, cơ xiên...

Thực hiện

Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông với cánh tay đặt bên hông.

Nâng đầu gối phải của bạn và nghiêng sang bên hết mức có thể.

Trong cùng một động tác, chạm vào sàn nhà ở phía trước chân phải dang rộng bằng lòng bàn tay trái.

Nâng cao bản thân trở lại. Nhưng thay vì vào vị trí bắt đầu, hãy uốn cong chân phải về phía sau bên trái và chạm vào nó.

Bạn sẽ thực hiện 15 động tác này cho một hiệp và bạn sẽ lặp lại 4 hiệp, 2 lần mỗi bên chân.

2.9. Nâng chân lên

Bài tập nhắm vào trọng tâm của bạn và uốn cong hông, nhờ đó cơ đùi và bắp chân sẽ được hưởng lợi từ nó.

Thực hiện

Nằm nghiêng trong khi bạn chống khuỷu tay lên.

Đặt lòng bàn tay còn lại trên sàn và đảm bảo chân của bạn duỗi thẳng.

Bây giờ nhấc chân phía trên về phía trần nhà trong một chuyển động chậm và có chủ ý.

Đảm bảo rằng chuyển động chỉ giới hạn ở chân mà không ảnh hưởng đến lưng.

Hạ chân trở lại vị trí ban đầu để hoàn thành một đại diện. Thực hiện 15 lần cho một chân trước khi đổi bên.

Thực hiện tổng cộng 4 hiệp

2.10. Với chân cao

Bài tập này bạn sẽ cần đến sự hỗ trợ của một cái bục tập.

Thực hiện

Đứng trước một chiếc bục có chiều cao bằng đầu gối của bạn.

Đặt hai tay của bạn trên mặt của bạn trong khi giữ lưng thẳng.

-Nâng chân phải lên và dùng ngón chân chạm vào vật trước mặt.

Liên tiếp nhanh chóng, bạn sẽ luân phiên giữa ngón chân phải và ngón chân trái lần lượt chạm vào vật thể.

Giữ điều này trong một phút để hoàn thành một bộ. Bạn sẽ thực hiện 3 hiệp bài tập này để làm thon gọn đùi và chân.

2.11. Căng da đùi và bắp chân trong ngoài

Nghe tên của bài tập cũng đủ biết nó hướng đến vị trí nào. Bạn sẽ cần một chiếc ghế để có thể dựa và giữ thăng bằng

Thực hiện

Đứng thẳng lưng và đặt chân chắc chắn trên mặt đất.

Hơi dựa vào tựa lưng của ghế hoặc bất cứ thứ gì bạn chọn để dựa.

Bây giờ nâng gót chân lên khỏi mặt đất làm trọng lượng của bạn lên quả bóng của bàn chân.

Nâng chân phải của bạn lên khỏi mặt đất và đẩy nó ra trước mặt đủ để không va chạm vào chân trái của bạn.

Xoay nó sang trái, xa hơn một chút so với chân trái. Với đà đó, hãy xoay nó sang bên phải của bạn.

Hãy chắc chắn rằng bạn đang sử dụng cơ bắp của mình để tạo ra chuyển động chứ không chỉ treo nó.

Đưa chân của bạn trở lại vị trí ban đầu để hoàn thành rep.

Bạn sẽ thực hiện 15 lần động tác này cho mỗi chân. Tổng cộng 4 hiệp sẽ có hiệu quả nhanh chóng.

3. Một vài lưu ý sau các bài tập

Bắp chân
Lưu ý tránh các bài tập nhắm vào bắp chân nếu bạn đã có cơ bắp

3.1. Tránh các bài tập nhắm vào bắp chân nếu bạn đã có cơ bắp

Nếu bạn đã có bắp chân săn chắc rồi thì việc tập các bài tập tạo lực cản cho bắp chân sẽ khiến bắp chân to hơn. Tránh bất kỳ hoạt động nào khiến bắp chân bị bỏng vì những hoạt động này sẽ thúc đẩy nhiều cơ hơn. Dưới đây là một số hoạt động mà bạn nên tránh trừ khi đang cố gắng tạo hình bắp chân của mình

  • Nhảy jack
  • Leo núi hoặc đi bộ và chạy theo hướng nghiêng
  • Nhảy có trọng lực
  • Chạy nước rút

3.2. Duỗi bắp chân để thư giãn các cơ bắp chân bị co cứng

Cơ tròn, to ở phía sau của bắp chân, dạ dày, có thể bắt đầu trông cồng kềnh nếu nó bị căng và bị co thắt mọi lúc. Một cách để giúp ngăn ngừa điều này là kéo căng bắp chân của bạn thường xuyên, đặc biệt là sau các bài tập vận động bắp chân (chẳng hạn như chạy). Hãy thử cách kéo căng bắp chân đơn giản sau:

Đứng trước tường và đặt các ngón chân của một bàn chân lên tường, gót chân đặt trên sàn. Chân của bạn phải tạo một góc 45 ° so với mặt sàn. Di chuyển hông ở bên đó gần tường hơn để bạn cảm thấy bắp chân căng ra. Giữ khoảng 15 giây, sau đó đổi bên

3.3. Đi giày bệt

Đi giày cao gót không thực sự làm cho cơ bắp chân của bạn to hơn, nhưng nó có thể làm cho các sợi cơ ngắn lại và làm cho các gân ở bắp chân của bạn bị căng cứng. Điều này có thể làm cho cơ bắp chân của bạn trông nổi bật hơn. Hãy thử đi không có gót trong một thời gian, hoặc đi giày cao gót ở nhiều độ cao khác nhau để bắp chân của bạn không quen với việc luôn ở một tư thế.

Nếu bạn yêu thích đi giày cao gót thì hãy thường xuyên kéo căng bắp chân.

Đi giày cao gót
Đi giày cao gót có thể làm cho các sợi cơ ngắn lại và làm cho các gân ở bắp chân của bạn bị căng cứng

3.4. Giảm lượng calo nạp vào

Khi bạn giảm cân thì bắp chân của bạn cũng có thể có khả năng giảm theo dù ít hay nhiều. Ăn một chế độ ăn lành mạnh và thường xuyên bổ sung thêm rau và hoa quả vào các bữa ăn, thay thế ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt, lựa chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế.

Quý khách vui lòng theo dõi website (www.vinmec.com) để có thêm thông tin hướng dẫn về chăm sóc sức khỏe sẽ được chúng tôi cập nhật thường xuyên.

Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đăng ký lịch trực tuyến TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn!

Nguồn tham khảo: wikihow.fitness, rachaelattard.com, skinnyfitplan.net

8.2K

Dịch vụ từ Vinmec

Bài viết liên quan