Các kỹ thuật thở sâu để giảm căng thẳng

Bạn đã bao giờ để ý đến cách bạn hít thở sâu khi cảm thấy thư thái chưa? Hãy dành một chút thời gian để ý xem cơ thể bạn cảm thấy thế nào. Hoặc nghĩ về cách bạn thở khi thức dậy vào buổi sáng hoặc ngay trước khi bạn chìm vào giấc ngủ. Các bài tập thở có thể giúp bạn thư giãn. Cùng tìm hiểu thêm các kỹ thuật thở sâu để giảm căng thẳng trong bài viết dưới đây.

Hít thở sâu là một trong những cách tốt nhất để giảm căng thẳng trong cơ thể của bạn. Điều này là do khi chúng ta hít thở sâu, não bộ của chúng ta sẽ nhận được một thông điệp khiến cơ thể bình tĩnh và thư giãn. Sau đó, bộ não sẽ gửi thông điệp này đến toàn bộ cơ thể. Những điều xảy ra khi chúng ta cảm thấy căng thẳng, chẳng hạn như nhịp tim tăng, thở nhanh và huyết áp cao, tất cả đều giảm khi bạn hít thở sâu để thư giãn. Hãy lưu ý, cách bạn thở ảnh hưởng đến toàn bộ cơ thể của chính bạn.

Hãy hít thở sâu. Bây giờ hãy thở ra. Chúng ta có thể nhận thấy sự khác biệt trong cảm giác của bạn. Hơi thở là một công cụ mạnh mẽ để giảm bớt căng thẳng và giảm cảm giác lo lắng. Một số bài tập thở đơn giản có thể tạo ra sự khác biệt lớn nếu chúng ta biến chúng thành một phần thói quen thường xuyên của mình. Các bài tập thở rất dễ học. Bạn có thể làm chúng bất cứ khi nào bạn muốn và bạn không cần bất kỳ công cụ hoặc thiết bị đặc biệt nào.

Có rất nhiều bài tập thở bạn có thể làm để giảm và kiểm soát căng thẳng. Bài tập đầu tiên dưới đây - thở bằng bụng - rất đơn giản để học và dễ thực hiện. Tốt nhất người tập nên bắt đầu từ đó nếu họ chưa bao giờ tập thở trước đây. Ngoài ra còn có các bài tập khác ở mức nâng cao hơn. Tất cả các bài tập này có thể giúp chúng ta thư giãn và giảm căng thẳng.

Trước khi bắt đầu thực hiện các kỹ thuật thở sâu, hãy ghi nhớ các mẹo sau:

• Chọn một nơi để thực hiện bài tập thở của mình. Đó có thể là trên giường, trên sàn phòng khách, hoặc trên một chiếc ghế khiến bạn cảm thấy thoải mái nhất.
• Đừng ép buộc bản thân vào việc thực hiện các kỹ thuật này. Điều này có thể khiến chúng ta cảm thấy căng thẳng hơn.
• Cố gắng thực hiện vào cùng một thời điểm một hoặc hai lần mỗi ngày.
• Mặc quần áo thoải mái.
• Nhiều bài tập thở chỉ mất vài phút. Tuy nhiên nếu có nhiều thời gian hơn, bạn có thể thực hiện chúng trong 10 phút hoặc hơn để nhận được nhiều lợi ích hơn nữa.

Thở bằng bụng rất dễ thực hiện và rất thư giãn. Hãy thử bài tập cơ bản này bất cứ lúc nào bạn cần để giảm căng thẳng. Các bước thực hiện kỹ thuật thở bụng bao gồm :

• Ngồi hoặc nằm thẳng ở một tư thế thoải mái.
• Đặt một tay lên bụng ngay dưới xương sườn và tay kia đặt trên ngực.
• Hít sâu bằng mũi và để bụng đẩy tay ra ngoài. Giữ nguyên vị trí của ngực.
• Thở ra bằng đôi môi mím chặt như thể đang huýt sáo. Cảm thấy bàn tay trên bụng dần đi vào và sử dụng nó để đẩy tất cả không khí ra ngoài.
• Thực hiện động tác này từ 3 đến 10 lần. Tập trung tối đa vào từng hơi thở.
• Để ý xem mình cảm thấy thế nào khi kết thúc bài tập.

Sau khi đã thành thạo kỹ thuật thở bụng, bạn có thể muốn thử một trong những bài tập thở nâng cao hơn này. Lời khuyên là hãy thử cả ba và xem cái nào phù hợp nhất với mình:

• Thở theo nhịp 4 – 7 – 8
• Thở cuộn
• Thở buổi sáng

Bài tập này cũng sử dụng kỹ thuật thở bằng bụng để giúp chúng ta cảm thấy thư giãn. Người thực hiện cũng có thể thực hiện bài tập này cả khi ngồi hoặc nằm. Các bước thực hiện bài tập thở theo nhịp 4 – 7 – 8 bao gồm :

• Để bắt đầu, hãy đặt một tay lên bụng và tay kia đặt lên ngực như trong bài tập thở bằng bụng.
• Hít sâu và chậm từ bụng và đếm thầm đến 4 khi hít vào.
• Nín thở và đếm thầm từ 1 - 7.
• Thở ra hoàn toàn khi đếm thầm từ 1 đến 8. Cố gắng đẩy hết không khí ra khỏi phổi trước thời điểm đếm đến 8.
• Lặp lại 3 đến 7 lần hoặc cho đến khi cảm thấy bình tĩnh.
• Để ý xem mình cảm thấy thế nào khi kết thúc bài tập.

Thở cuộn giúp cơ thể chúng ta phát huy hết tác dụng của phổi và tập trung vào nhịp thở. Người thực hiện có thể làm điều đó ở bất kỳ vị trí nào. Nhưng trong khi đang làm quen với bài tập này, tốt nhất chúng ta nên nằm ngửa, co đầu gối. Các bước thực hiện bài tập thở cuộn bao gồm :

• Đặt tay trái trên bụng và tay phải trên ngực. Chú ý cách bàn tay của chúng ta di chuyển khi hít vào và thở ra.
• Tập làm đầy phổi dưới bằng cách thở sao cho tay "bụng" (trái) đưa lên khi hít vào và tay "ngực" (phải) vẫn giữ yên. Hãy luôn hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Làm điều này 8 đến 10 lần.
• Khi đã làm đầy và làm trống phổi dưới của mình từ 8 đến 10 lần, hãy thêm bước thứ hai vào quá trình thở: Trước tiên hít vào phổi dưới như trước, rồi sau đó tiếp tục hít vào ngực trên. Thở chậm và đều đặn. Khi làm như vậy, tay phải của chúng ta sẽ nâng lên và tay trái sẽ hạ xuống một chút khi bụng hạ xuống.
• Khi thở ra từ từ bằng miệng, tạo ra âm thanh khẽ khi bàn tay trái hạ xuống đầu tiên và sau đó tay phải hạ xuống. Khi thở ra, cảm giác căng thẳng sẽ thoát khỏi cơ thể và khiến chúng ta ngày càng trở nên thư giãn hơn.
• Thực hành hít vào và thở ra theo cách này trong 3 đến 5 phút. Chú ý rằng chuyển động của bụng và ngực sẽ lên xuống giống như chuyển động của sóng lăn.
• Để ý xem bạn cảm thấy thế nào khi bạn kết thúc bài tập.

Thực hành thở cuộn hàng ngày trong vài tuần cho đến khi cảm thấy có thể thực hiện nó ở bất kỳ nơi nào. Bạn có thể sử dụng nó như một công cụ thư giãn tức thì ở bất cứ lúc nào bạn cần. Tuy nhiên cần lưu ý: Một số người bị chóng mặt trong vài lần đầu tiên họ thử thở cuộn. Nếu bạn bắt đầu thở quá nhanh hoặc cảm thấy choáng váng, hãy làm chậm nhịp thở của mình, sau đó từ từ đứng dậy.

Hãy thử thực hiện bài tập này khi bạn mới thức dậy vào buổi sáng để giảm căng cứng cơ và thông đường thở bị tắc. Sau đó, sử dụng nó trong suốt cả một ngày để giảm căng thẳng. Các bước thực hiện bài tập thở này bao gồm :

• Từ tư thế đứng, gập người về phía trước từ thắt lưng với đầu gối hơi cong, để cánh tay buông thõng xuống sát sàn.
• Hít vào thật sâu một cách từ từ, trở về tư thế đứng bằng cách lăn người lên chậm rãi, nâng đầu lên sau cùng.
• Giữ hơi thở chỉ trong vài giây trong tư thế đứng này. Từ từ thở ra khi trở lại vị trí ban đầu, uốn cong về phía trước từ thắt lưng.
• Để ý xem bạn cảm thấy thế nào sau khi kết thúc bài tập.

Hầu hết mọi người hít thở ngắn và nông vào lồng ngực. Điều đó có thể làm tăng cảm giác lo lắng và khiến chúng ta tiêu hao nhiều năng lượng hơn. Với kỹ thuật thở sâu, bạn sẽ học cách hít thở mạnh hơn, đến tận bụng. Để thực hiện kỹ thuật này, người tập cần :

• Giữ tư thế thoải mái. Bạn có thể nằm ngửa trên giường hoặc trên sàn với một chiếc gối kê dưới đầu và đầu gối. Hoặc bạn có thể ngồi trên ghế với vai, đầu và cổ được tựa vào lưng ghế.
• Hít vào bằng mũi. Để bụng của bạn được lấp đầy không khí.
• Thở ra bằng mũi.
• Đặt một tay lên bụng. Đặt tay kia lên ngực.
• Khi hít vào, bụng sẽ căng lên. Khi thở ra, bụng sẽ nhỏ lại. Bàn tay đặt trên bụng nên di chuyển nhiều hơn bàn tay đặt trên ngực.

Trong khi hít thở sâu, hãy sử dụng một số hình ảnh trong tâm trí và một từ hoặc cụm từ để giúp chúng ta cảm thấy thư giãn hơn.

• Nhắm mắt lại.
• Hít thở sâu một cách chậm rãi.
• Khi hít vào, hãy tưởng tượng rằng không khí tràn ngập cảm giác yên bình và tĩnh lặng. Cố gắng cảm nhận nó khắp cơ thể mình.
• Khi thở ra, hãy tưởng tượng rằng không khí rời đi cùng với sự căng thẳng của mình.
• Tiếp tục trong 10 đến 20 phút.

Trong kỹ thuật thở này, bạn hít vào khi căng một nhóm cơ và thở ra khi thả lỏng nhóm cơ đó. Thư giãn cơ bắp có thể giúp chúng ta cảm thấy thoải mái cả về thể chất lẫn tinh thần. Các bước thực hiện kỹ thuật thư giãn cơ bắp bao gồm :

• Nằm thoải mái trên sàn hoặc giường.
• Hít thở sâu vài lần để thư giãn.
• Hít vào. Căng cơ bàn chân.
• Thở ra. Giải phóng sự căng thẳng ở bàn chân.
• Hít vào. Căng cơ bắp chân.
• Thở ra. Giải phóng sự căng thẳng ở bắp chân.
• Vận động theo cách của riêng mình. Căng cứng từng nhóm cơ. Điều này bao gồm chân, bụng, ngực, ngón tay, cánh tay, vai, cổ và mặt.

Cách chúng ta thở đôi khi là phương pháp hiệu quả để giải tỏa căng thẳng và mệt mỏi trong cuộc sống. Các nhà khoa học khuyến khích mọi người nên thở sâu để giảm cảm giác lo lắng cũng như hạn chế tiêu hao năng lượng một cách không cần thiết. Đối với những người thường xuyên gặp phải những áp lực trong cuộc sống, họ có thể thử áp dụng một số kỹ thuật thở như : Thở bằng bụng, thở theo nhịp 4 – 7 – 8, thở cuộn, thực hiện các bài tập thở vào buổi sáng... để giúp cải thiện tâm trạng cũng như nâng cao sức khỏe nói chung.

Nguồn tham khảo: uofmhealth.org, webmd.com, nhs.uk