Cách tập ngực hiệu quả nhất

Các bài tập ngực giúp săn chắc cơ vùng ngực cũng như cải thiện ngoại hình và sức khỏe cho nam giới. Để đạt được hiệu quả cao nhất từ các bài tập ngực, bạn cần có một lộ trình tập luyện phù hợp với bản thân.

Tập ngực có nghĩa là tập cơ vùng ngực hay còn được gọi là pecs. Trong khi pecs là cơ lớn nhất ở ngực, nhưng trên thực tế có một số cơ nhỏ hơn cũng tham gia vào quá trình tập luyện như cơ latissimus dorsi ở hai bên ngực và cơ trapezius xung quanh vai. Các bài tập ngực làm săn chắc cơ giúp cải thiện ngoại hình và sức khỏe.

Để các bài tập ngực đem lại hiệu quả cao nhất và đảm bảo bạn hoạt động được tất cả các cơ ngực thì bạn cần lưu ý một số điều sau:

• Động tác nhấn: Sử dụng băng ghế phẳng hoặc nghiêng, tạ hoặc máy ép ngực ngồi.
• Động tác nâng: sử dụng các thanh song song, sàng hoặc băng ghế.
• Động tác kéo: sử dụng tạ hoặc dây cáp chéo.

Nếu bạn là người mới bắt đầu tập luyện, hãy gặp một huấn luyện viên để đảm bảo rằng bạn có một chương trình tập luyện tốt và phù hợp với thể trạng. Hãy cân nhắc bắt đầu với mức cân nặng thấp hơn để giảm nguy cơ chấn thương vai. Để tăng kích thước hay cân nặng hãy đặt ra mục tiêu rõ ràng.

2.1 Tập tạ

• Đặt người trên băng ghế với hai bàn chân vững chắc trên mặt đất và lưng phẳng (thanh phải nằm ngay trên mắt và đầu, vai và mông của bạn phải nằm trên băng ghế).
• Nắm thanh tạ bằng lòng bàn tay về phía trước và ngón tay cái quấn quanh thanh tạ. Di chuyển thanh tạ vào vị trí bắt đầu, có thể nhờ sự trợ giúp của người định vị nếu cần.
• Giữ thẳng khuỷu tay và cổ tay, đặt thanh tạ ngang cằm hoặc trên ngực.
• Hít vào và đồng thời từ từ hạ thanh tạ xuống cho đến khi chạm vào ngực bên dưới nách. Khi bạn thực hiện động tác hạ xuống, hãy hơi khua khuỷu tay ra ngoài.
• Tiếp theo đó, thở ra và đẩy thanh tạ lên sao cho giữ cổ tay và lưng thẳng.

2.2 Bộ bài Pec

Bài tập này không dành cho những người bị chấn thương vai. Các bước thực hiện bao gồm:

• Bắt đầu với tư thế giữ cho bàn chân phẳng trên sàn và cách nhau ít nhất bằng vai.
• Lưng tựa chắc vào ghế.
• Nâng cánh tay cho đến khi chúng ngang với vai (góc của khuỷu tay của bạn phải từ 75 đến 90 độ).
• Đặt khuỷu tay lên giữa miếng đệm trên các cánh của máy.
• Hãy đẩy hai cánh vào nhau, dừng lại ngay trước khi chúng chạm vào nhau. Tập với chuyển động chậm và mượt mà.
• Đảo ngược chiều và từ từ trở về vị trí bắt đầu.

2.3 Kéo cáp

• Bắt đầu bài tập này với tư thế hai bàn chân đặt rộng bằng hông, hoặc đặt bàn chân trước chân kia như đang đi bộ.
• Nắm chặt tay cầm ròng rọc cùng với cánh tay duỗi thẳng và hướng vào trong. Hãy đảm bảo rằng hai tay ở dưới vai và khuỷu tay hơi cong một chút.
• Thực hiện chuyển động chậm rãi và có kiểm soát, không giật khi bạn đưa hai tay lại với nhau và mở rộng cánh tay. Để có một vòng cung rộng hơn và nhiều lực cản hơn, trước tiên hãy di chuyển cánh tay xuống trước rồi đưa vào về phía nhau để bắt chéo tay này qua tay kia.
• Đưa cánh tay từ từ trở lại vị trí ban đầu với sự kiểm soát. Đừng để cánh tay quay ra sau vai theo lực kéo của máy để tránh chấn thương không đáng có.

2.4 Đẩy tạ đơn trên ghế

• Điều chỉnh băng ghế sao cho bạn ngồi với tư thế đầu gối hơi cong và bàn chân đặt trên sàn.
• Nắm chặt tay cầm và thở ra khi đẩy chúng ra xa cho đến khi cánh tay của bạn duỗi thẳng ra. Giữ cho khuỷu tay của bạn hơi cong.
• Khi bạn hít vào đồng thời kéo các thanh về phía bạn chậm rãi một cách có kiểm soát, không để tạ chạm xuống.

2.5 Dips

Dips là bài tập nâng người với thanh nhún, được thực hiện như sau:

• Nắm chặt các thanh nhún song song và nâng cơ thể lên.
• Bắt đầu với tư thế khuỷu tay thẳng, đầu thẳng hàng với thân người và cổ tay thẳng với cẳng tay.
• Vắt chéo chân vào nhau để ổn định phần dưới của cơ thể, đồng thời kéo cơ bụng vào.
• Thở ra và uốn cong khuỷu tay để hạ thấp cơ thể. Giữ khuỷu tay của bạn gần hai bên. Chân của bạn hãy co sát vào cơ thể để tránh nghiêng hoặc đung đưa.
• Hạ người xuống cho đến khi khuỷu tay ở một góc 90 độ và cánh tay trên song song với mặt sàn. Hãy luôn giữ cổ tay thẳng.
• Tạm dừng, sau đó duỗi thẳng khuỷu tay, dùng tay đẩy vào thanh tạ và trở về vị trí ban đầu. Giữ cơ thể ở vị trí thẳng đứng và cổ tay thẳng.

Lưu ý: Nếu bạn gặp khó khăn khi thực hiện động tác này mà không có sự trợ giúp, hãy sử dụng máy tập nhún hỗ trợ.

2.6 Chống đẩy

Nếu bạn không có thiết bị tập ở nhà và không có thời gian đến phòng tập thể hình thì chống đẩy chính là bài tập phù hợp với bạn. Chống đẩy thông thường kích hoạt khoảng 61% cơ ngực. Điều đó ít hơn đáng kể so với máy tập ở băng ghế, nhưng chống đẩy mang lại sự tiện lợi có thể tập luyện bất cứ đâu và tăng gấp ba lần lợi ích tăng cường cơ bắp. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho ngực, cánh tay và vai của bạn. Cách thực hiện bao gồm:

• Siết chặt cơ bụng bụng lại đồng thời giữ cho lưng phẳng, cổ thẳng hàng với cột sống và giữ cho khuỷu tay sát vào hai bên.
• Đặt tay trực tiếp dưới vai
• Hạ từ từ người xuống một cách có kiểm soát.
• Cuối cùng, dùng lực để nhấn cơ thể lên.

Tóm lại, các bài tập ngực giúp săn chắc cơ, cải thiện ngoại hình và sức khỏe. Để tập ngực hiệu quả nhất bạn cần có một lộ trình tập luyện phù hợp với thể trạng và thời gian biểu. Hãy tập luyện đúng cách và thường xuyên để có được kết quả tốt nhất.

Nguồn tham khảo: menshealth.com, healthline.com,