Cách thiền định giúp giảm trầm cảm

Trầm cảm ảnh hưởng đến khoảng 20% ​​người lớn từ 65 tuổi trở lên, và trầm cảm thường xuyên có thể dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong do bệnh tật cao hơn. Thuốc chống trầm cảm và liệu pháp tâm lý là những phương pháp điều trị trầm cảm thông thường, nhưng nghiên cứu đã gợi ý rằng thực hành thiền định thường xuyên có thể giúp bằng cách thay đổi cách não phản ứng với căng thẳng và lo lắng.

Căng thẳng và lo lắng là nguyên nhân chính gây ra trầm cảm và thiền có thể thay đổi phản ứng của bạn với những cảm giác đó. Thiền định giúp não bộ đạt được sự tập trung bền vững và quay trở lại sự tập trung khi suy nghĩ tiêu cực, cảm xúc và cảm giác thể chất xâm nhập điều xảy ra rất nhiều khi bạn cảm thấy căng thẳng và lo lắng.

Thiền đã được phát hiện để thay đổi một số vùng não có liên quan cụ thể đến chứng trầm cảm. Ví dụ, các nhà khoa học đã chỉ ra rằng vỏ não trung gian trước trán trở nên tăng động ở những người trầm cảm.

Một vùng não khác có liên quan đến chứng trầm cảm là hạch hạnh nhân hay còn gọi là "trung tâm sợ hãi". Đây là phần não chịu trách nhiệm về phản ứng chiến đấu hoặc bay, kích hoạt tuyến thượng thận tiết ra hormone căng thẳng cortisol để phản ứng lại nỗi sợ hãi và nhận thức nguy hiểm.

Hai vùng não này hoạt động lẫn nhau sẽ gây ra trầm cảm. Trung tâm được làm việc để phản ứng với căng thẳng và lo lắng, và phản ứng của trung tâm sợ hãi dẫn đến mức cortisol tăng đột biến để chống lại mối nguy hiểm chỉ có trong tâm trí bạn. Khi bạn thiền, bạn có thể bỏ qua những cảm giác tiêu cực của căng thẳng và lo lắng, điều này giải thích một phần lý do tại sao mức độ căng thẳng giảm khi bạn thiền.

Sự im lặng và tĩnh lặng mà bạn trải nghiệm trong thiền định cũng như niềm hạnh phúc gia tăng và giảm bớt căng thẳng mà bạn trải qua bên ngoài thiền định rất hấp dẫn và được hoan nghênh đến nỗi bạn tự nhiên dạy mình cách đi sâu hơn vào sự tĩnh lặng và tĩnh lặng đó mỗi khi bạn thiền định.

Để bắt đầu thiền, hãy tìm một nơi mà bạn có thể ngồi thoải mái và yên tĩnh. Sau đó, nhắm mắt lại và không làm gì trong một phút hoặc lâu hơn. Suy nghĩ có thể đến trong thời gian đó, và điều đó không sao cả. Sau đó, bắt đầu phát âm câu thần chú của bạn bằng một tiếng thì thầm. Mỗi lần bạn nghe thấy câu thần chú của mình, hãy nói nó thật nhẹ nhàng bên trong mà không cần di chuyển lưỡi hoặc môi. Sau một phút, âm thanh sẽ chuyển sang im lặng. Sau đó, tiếp tục nói câu thần chú của bạn một cách lặng lẽ bên trong thêm bốn phút. Nếu suy nghĩ xuất hiện trong thời gian đó, hãy nhẹ nhàng quay lại nói câu thần chú của bạn một cách lặng lẽ bên trong. Âm thanh sẽ cho bạn biết khi bốn phút kết thúc.

Ngồi thiền vào mỗi buổi sáng và mỗi buổi tối trong 15-30 phút. Tốt nhất là bạn nên thiền trước khi ăn. Cố gắng thiền ở một nơi yên tĩnh nhưng nếu bạn không có một nơi yên tĩnh để thiền thì cũng không sao. Tiếng ồn không phải là rào cản đối với việc thiền định.

Ngồi yên lặng, nhắm mắt và không làm gì trong một phút hoặc lâu hơn. Suy nghĩ sẽ đến và điều đó không sao cả. Đó là điều tự nhiên để có những suy nghĩ trong khi thiền định. Sau một phút hoặc lâu hơn, theo cùng một cách tự nhiên mà ý nghĩ đến, và không cần cử động lưỡi hoặc môi của bạn, hãy lặng lẽ bên trong bắt đầu nói câu thần chú của bạn. Từ từ lặp lại câu thần chú của bạn cho đến khi bạn thiền xong. Khi ý nghĩ đến, hãy nhẹ nhàng quay lại nói câu thần chú của bạn. Khi bạn thiền xong, hãy nằm xuống và nghỉ ngơi trong 4-5 phút.

Đôi khi bạn có thể nói câu thần chú của mình không rõ ràng, và điều đó không sao cả. Đôi khi bạn có thể không nói câu thần chú của mình, và thay vào đó câu thần chú của bạn có thể là một cảm giác hoặc một cảm giác về câu thần chú của bạn, và điều đó không sao cả. Đôi khi mọi ý nghĩ và câu thần chú của bạn có thể biến mất và bạn có thể chỉ đơn giản là nhận thức được, và điều đó không sao cả.

Bạn có thể đi ngủ trong khi thiền, và điều đó không sao cả. Khi thức dậy sau khi ngủ, hãy thiền thêm vài phút rồi nằm xuống và nghỉ ngơi trong 4-5 phút.

Âm nhạc có thể có ảnh hưởng sâu sắc đến cả cảm xúc và cơ thể. Nhạc nhanh hơn có thể khiến bạn cảm thấy tỉnh táo hơn và tập trung tốt hơn. Âm nhạc lạc quan có thể khiến bạn cảm thấy lạc quan và yêu đời hơn. Nhịp độ chậm hơn có thể giúp bạn tĩnh tâm và thư giãn cơ bắp, giúp bạn cảm thấy nhẹ nhàng trong khi giải tỏa căng thẳng trong ngày. Âm nhạc có hiệu quả để thư giãn và quản lý căng thẳng.

Các phát hiện hiện tại chỉ ra rằng âm nhạc khoảng 60 nhịp mỗi phút có thể khiến não đồng bộ với nhịp gây ra sóng não alpha (tần số từ 8 - 14 hertz hoặc chu kỳ mỗi giây). Sóng não alpha này là những gì hiện diện khi chúng ta thư giãn và có ý thức. Để tạo ra giấc ngủ (sóng não delta là 5 hertz), một người có thể cần dành ít nhất 45 phút, ở tư thế thoải mái, nghe nhạc êm dịu. Nghe nhạc để thiền dường như có thể thay đổi chức năng của não ở mức độ tương tự như dùng thuốc. Họ lưu ý rằng âm nhạc là thứ mà hầu như ai cũng có thể tiếp cận và biến nó trở thành một công cụ giảm căng thẳng dễ dàng.

Vậy loại nhạc nào giảm stress tốt nhất? Một chút ngạc nhiên là các nhạc cụ dây, trống và sáo của người Mỹ bản địa, Celtic, Ấn Độ rất hiệu quả trong việc thư giãn tâm trí ngay cả khi chơi ở mức độ lớn vừa phải. Âm thanh của mưa, sấm sét và âm thanh thiên nhiên cũng có thể gây thư giãn đặc biệt khi được kết hợp với các loại nhạc khác, chẳng hạn như nhạc jazz nhẹ, cổ điển (phong trào "largo") và nhạc dễ nghe. Vì với âm nhạc, chúng ta hiếm khi được biết nhịp điệu mỗi phút, vậy làm cách nào để bạn chọn được bản nhạc thư giãn phù hợp nhất với mình? Câu trả lời một phần nằm ở bạn: Đầu tiên bạn phải thích âm nhạc đang được phát, và sau đó nó phải giúp bạn thư giãn. Bạn có thể bắt đầu đơn giản bằng cách khám phá âm nhạc trên trang web này. Một số có thể giúp bạn thư giãn, một số có thể không. Việc ép bản thân nghe nhạc thư giãn khiến bạn bị kích thích có thể tạo ra căng thẳng chứ không phải làm giảm nó. Nếu điều đó xảy ra, hãy thử tìm các lựa chọn thay thế trên internet hoặc tham khảo ý kiến ​​của nhân viên. Điều quan trọng cần nhớ là tĩnh tâm không có nghĩa là bạn sẽ tự động cảm thấy buồn ngủ. Nó có nghĩa là bộ não và cơ thể của bạn được thư giãn, và với sự bình tĩnh mới, bạn có thể hoạt động tốt nhất trong nhiều hoạt động.