Calo và chất dinh dưỡng để cung cấp năng lượng cho hoạt động thể thao

Việc nạp calo và các chất dinh dưỡng đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với các hoạt động thể thao và sức khoẻ tổng thể của bạn. Điều này cũng giúp bạn tăng cường hiệu suất tập luyện, đồng thời nâng cao sức đề kháng của mình trước bệnh tật.

Việc cung cấp năng lượng tối ưu cho cơ thể không chỉ qua trọng đối với các hoạt động thể thao mà còn đối với sức khoẻ tổng thể của bạn. Nó giúp các vận động viên tối ưu hóa phản ứng của họ đối với việc rèn luyện và cải thiện hiệu suất thể thao.

Ngược lại, khi không nạp đủ năng lượng vào cơ thể sẽ làm giảm hoặc phủ nhận lợi ích của việc tập luyện, vì nó có thể làm cản trở kết quả hoạt động và làm giảm khả năng phục hồi của cơ thể. Ngoài ra, khi không tiêu thụ đủ calo để đáp ứng nhu cầu hoạt động, cơ thể sẽ phân huỷ chất béo và mô cơ để sử dụng làm nhiên liệu, dẫn đến mất sức bền và khả năng chịu đựng của cơ thể. Bên cạnh đó, không nạp đủ calo cho cơ thể cũng dẫn đến một số vấn đề sau đây:

• Suy giảm hệ thống miễn dịch, khiến làm tăng nguy cơ mắc bệnh.
• Thiếu hụt dinh dưỡng, có thể làm suy giảm chức năng nhận thức và sức khỏe não bộ, cũng như ảnh hưởng đến sức khỏe của xương và các chức năng cơ thể khác.

Khi xem xét về nhu cầu calo của một người, nhất là ở các vận động viên trẻ, chúng ta sẽ dựa trên nhiều yếu tố khác nhau, bao gồm tuổi tác, cường độ và thời gian hoạt động, cũng như kích thước và các thành phần của cơ thể.

Thông thường, lượng calo khuyến nghị hàng ngày cho các vận động viên nữ là khoảng 20 – 23 calo cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (tương đương 45 – 50 calo mỗi kg), hoặc thậm chí cao hơn đối với các vận động viên đang xây dựng khối lượng cơ nạc. Tốt nhất, bạn nên tham khảo ý kiến của các chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia về dinh dưỡng để xác định chính xác calo mà bạn cần nạp để đạt được sự cân bằng năng lượng.

Một số dấu hiệu nhận biết không nạp đủ năng lượng ở các nữ vận động viên trẻ, bao gồm:

• Chỉ số khối cơ thể (BMI) dưới mức 18,5
• Tỷ lệ mỡ của cơ thể dưới 12%
• Chậm kinh, kinh nguyệt không đều hoặc ngừng kinh
• Mật độ khoáng xương thấp, có thể biểu hiện bởi gãy xương do mệt mỏi thường xuyên.

Lượng năng lượng nạp vào cơ thể thấp không phải lúc nào cũng biểu hiện rõ ràng. Ngay cả những người thừa cân cũng có thể bị thiếu năng lượng. Ngoài ra, nhiều trường hợp mặc dù có thể thiếu năng lượng nhưng vẫn duy trì được cân nặng. Hoặc đôi khi bạn có thể giảm cân ban đầu, sau đó ngừng giảm cân nhưng vẫn tiếp tục thiếu năng lượng.

Chìa khoá để giúp bạn duy trì sự cân bằng năng lượng là tiêu thụ calo thông qua một chế độ ăn uống lành mạnh. Dưới đây là những chất dinh dưỡng thiết yếu tạo nên một nền tảng vững chắc của một chế độ ăn uống lành mạnh.

3.1. Carbohydrate

Đây là nguồn năng lượng chính giúp bạn tập luyện thể chất và nên chiếm từ 50 – 60% tổng năng lượng ăn vào của một vận động viên trẻ tuổi. Theo các chuyên gia, bạn nên tiêu thụ mỗi ngày từ 3 – 5 gram carbohydrate cho mỗi pound trọng lượng cơ thể.

Các vận động viên nên ăn carbohydrate trước và sau khi tập luyện thể thao. Những loại thực phẩm chứa carbohydrate được chế biến tối thiểu, nhiều chất xơ và ít đường đều là những nguồn cung cấp năng lượng tốt nhất cho bạn. Những loại thực phẩm này thường bao gồm trái cây, rau, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, gạo nâu, gạo hoang dã, bột yến mạch và bỏng ngô.

3.2. Protein

Đây là một yếu tố quan trọng giúp bạn xây dựng và sửa chữa cơ bắp, giúp cơ bắp phục hồi nhanh chóng sau khi tập luyện thể thao và cải thiện sức mạnh. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo rằng, bạn nên tiêu thụ mỗi ngày khoảng 0,5 – 0,8 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể. Nhìn chung, lượng protein nên chiếm từ 10 – 35% tổng năng lượng tiêu thụ. Cách đơn giản và hiệu quả nhất để đáp ứng được nhu cầu về protein là thông qua các nguồn thực phẩm.

Nguồn protein động vật bao gồm sữa tách béo hoặc 1%, sữa chua Hy Lạp, trứng, pho mát, cá và thịt nạc. Nguồn protein từ thực vật bao gồm đậu, đậu lăng, các loại hạt, thực phẩm từ đậu nành hoặc sữa đậu nành. Đặc biệt, những người ăn chay thường khó đáp ứng được nhu cầu cung cấp protein cho cơ thể, vì vậy việc bổ sung bột protein là điều rất cần thiết. Ngoài ra, khi bổ sung protein, bạn nên giới hạn số lượng tiêu thụ hàng ngày không quá 0,6 gam cho mỗi pound trọng lượng cơ thể.

3.3. Chất béo lành mạnh

Các chất béo lành mạnh, chẳng hạn như chất béo không bão hoà đa và không bão hoà đơn, là những chất dinh dưỡng thiết yếu cho các vận động viên trẻ tuổi. Nếu không cung cấp đủ các chất béo này có thể làm giảm hiệu suất thể thao của bạn. Các chuyên gia khuyến cáo rằng bạn nên tiêu thụ mỗi ngày khoảng 0,45 gam chất béo cho mỗi pound trọng lượng cơ thể. Chất béo nên chiếm khoảng 20 – 35% tổng năng lượng mà bạn nạp vào cơ thể.

Một số chất béo có thể đến từ nguồn động vật, như một phần để đáp ứng mục tiêu protein, tuy nhiên bạn nên hạn chế tiêu thụ loại chất béo chuyển hoá. Các chất béo lành mạnh thường được tìm thấy nhiều trong các loại hạt, chẳng hạn như hạnh nhân, quả óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô và hạt chia. Các loại dầu cũng chứa chất béo tốt cho sức khỏe, bao gồm dầu dừa, dầu ô liu, dầu mè và dầu lanh. Ngoài ra, trái bơ và các loại cá béo, chẳng hạn như cá hồi và cá ngừ cũng là những nguồn cung cấp chất béo lành mạnh.

3.4. Axit béo omega-3

Đây là một loại chất béo có vai trò đặc biệt quan trọng đối với tất cả các tế bào của cơ thể, giúp chúng hoạt động khỏe mạnh và bình thường. Tuy nhiên, cơ thể chúng ta không thể sản xuất ra các hợp chất này, vì vậy cách duy nhất để có được axit béo omega-3 là thông qua chế độ ăn uống hoặc một số loại thực phẩm chức năng nhất định. Hai loại axit béo omega-3 thường gặp nhất, bao gồm axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA), có chủ yếu trong các loại cá béo, ví dụ như cá ngừ hoặc cá hồi. Thực tế, hầu hết mọi người đều không tiêu thụ đủ loại cá thích hợp để có thể cung cấp đủ lượng omega-3 cần thiết. Ngoài ra, hiện nay axit béo omega-3 đến từ cá cũng đã được điều chế sẵn dưới dạng thực phẩm chức năng.

Một số nghiên cứu cho thấy, axit béo omega-3 từ dầu cá có tác dụng hỗ trợ rất tốt cho sức khỏe tim mạch. Hơn nữa, nó cũng giúp duy trì chức năng não và thần kinh thích hợp, đồng thời hỗ trợ các khớp, da và mắt khỏe mạnh. Bên cạnh đó, loại axit béo này cũng có thể giúp giảm đau và cứng khớp do tập thể dục. Một cuộc nghiên cứu mới đây cho thấy, DHA có tác dụng làm giảm đáng kể tình trạng đau nhức cơ và cải thiện phạm vi chuyển động sau khi bạn thực hiện các bài tập tay trước.

3.5. Một số chất dinh dưỡng quan trọng khác

Một số người thực hiện theo một chế độ dinh dưỡng lành mạnh nhưng vẫn có thể không nhận đủ lượng vitamin D, canxi và sắt. Ngoài việc bổ sung vitamin tổng hợp hoặc khoáng chất, bạn có thể cân nhắc sử dụng ba chất bổ sung sau đây:

Vitamin D:

Sự thiếu hụt vitamin D đang ngày càng trở nên phổ biến hiện nay. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo rằng trẻ em và người lớn nên tiêu thụ khoảng 600 IU vitamin D vào mỗi ngày. Cơ thể chúng ta cần đến vitamin D để hấp thụ canxi. Khi thiếu hụt vitamin D có thể làm suy yếu xương và làm tăng nguy cơ gãy xương. Ngoài ảnh hưởng đến sức khỏe của xương, vitamin D cũng rất cần thiết cho sự thúc đẩy của khối lượng cơ bắp. Một nghiên cứu gần đây cho thấy mức vitamin D thấp có thể ảnh hưởng xấu đến sức mạnh cơ bắp ở các vận động viên trẻ tuổi. Các vận động viên có mức vitamin D thấp hơn có kết quả kém hơn trong một số bài kiểm tra sức mạnh cơ bắp so với các vận động viên có mức vitamin D cao hơn.

Một số nguồn cung cấp vitamin D dồi dào, bao gồm cá nhiều dầu (chẳng hạn như cá mòi và cá ngừ), cũng như lòng đỏ trứng và sữa tăng cường. Ngoài ra, ánh nắng mặt trời cũng góp phần quan trọng vào quá trình sản xuất ra vitamin D.

Nhiều chuyên gia dinh dưỡng cũng khuyên bạn nên bổ sung vitamin K cùng với vitamin D, vì vitamin K có thể hỗ trợ cho sức khỏe của xương và đưa canxi ra khỏi các mô mềm để đi vào xương.

Canxi:

Đây là loại khoáng chất giúp xây dựng xương và răng khỏe mạnh. Chế độ ăn uống thiếu canxi có thể dẫn đến mất xương sớm và tăng nguy cơ gãy xương, ngoài ra còn gây chuột rút cơ.

Không phải lúc nào cũng dễ dàng cung cấp được đầy đủ canxi chỉ thông qua chế độ ăn uống, đặc biệt là những người tránh sử dụng các sản phẩm từ sữa. Ngoài các sản phẩm từ sữa, các nguồn thực phẩm giàu canxi khác, bao gồm bông cải xanh, hạnh nhân, cải xoăn, cá hồi đóng hộp và các sản phẩm từ đậu nành.

Trẻ em từ 9 – 18 tuổi nên tiêu thụ ít nhất 1.300 miligam (mg) canxi vào mỗi ngày. Đối với người lớn từ 19 – 50 tuổi, lượng khuyến nghị là 1.000 mg canxi vào mỗi ngày. Tuy nhiên, nhiều trẻ em và thanh thiếu niên hiện nay không nhận đủ lượng canxi khuyến nghị.

Các chuyên gia dinh dưỡng cũng khuyên bạn nên bổ sung thêm magie cùng với canxi. Tương tự như vitamin K, magie giúp ngăn chặn tình trạng tích tụ canxi ở trong các mô mềm như thận (hình thành sỏi thận) và dẫn nó đến xương.

Sắt:

Nguyên tố kim loại này rất cần thiết để hình thành nên các tế bào hồng cầu. Nó là một phần không thể thiếu của phân tử hemoglobin – một loại protein trong các tế bào hồng cầu, có trách nhiệm trong việc vận chuyển oxy từ phổi đến khắp các mô.

Thiếu sắt xảy ra khá phổ biến ở các nữ thanh thiếu niên, cho dù họ có phải là vận động viên hay không. Trong một nghiên cứu mới đây cho thấy, có khoảng 40% nữ thanh thiếu niên bị thiếu sắt. Tình trạng này có thể bắt nguồn từ một số lý do, bao gồm chế độ ăn uống kém, mất máu nhiều trong chu kỳ kinh nguyệt, luyện tập nặng, chảy máu đường ruột và không hấp thụ đủ sắt. Thiếu sắt đáng kể có thể dẫn đến thiếu máu. Các triệu chứng thiếu máu thông thường bao gồm mệt mỏi, da xanh xao, khó thở, chóng mặt và suy nhược. Để xác định thiếu máu và thiếu sắt, bạn nên thực hiện xét nghiệm máu đơn giản.

Có hai loại sắt được tìm thấy trong chế độ ăn uống, bao gồm heme và nonheme. Sắt heme được hấp thụ tốt hơn so với sắt nonheme. Thịt bò và các loại thịt đỏ khác, hải sản và thịt gia cầm đều là những nguồn cung cấp sắt heme chính. Đối với sắt nonheme thường được tìm thấy trong đậu, đậu lăng, bông cải xanh và rau bina. Trong một số trường hợp thiếu sắt, bạn có thể cần phải bổ sung với một số lượng sắt phù hợp theo sự chỉ dẫn của bác sĩ tuỳ thuộc vào mức độ thiếu hụt sắt của bạn.

Để có một chế độ dinh dưỡng lành mạnh trong một ngày bận rộn thường đòi hỏi một kế hoạch cụ thể và sự nỗ lực của bạn. Bạn có thể làm theo một số lời khuyên sau đây để đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày dành cho vận động viên trẻ, bao gồm:

• Ăn sáng lành mạnh: Bạn nên lên trước một vài ý tưởng về bữa sáng để dễ dàng thực hiện trong những ngày bận rộn. Bữa sáng nên có sự kết hợp giữa carbohydrate, protein và chất béo lành mạnh. Bạn có thể ăn một bát ngũ cốc ăn sáng với một ly sữa bổ sung, hoặc hai quả trứng cùng với bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt.
• Chuẩn bị cho bữa trưa lành mạnh: Bữa trưa của bạn nên có nguồn protein đầy đủ, bao gồm sữa, hoặc sữa chua Hy Lạp. Ngoài ra, bạn cũng nên cung cấp nguồn carbohydrate đến từ bánh mì nguyên hạt hoặc bánh mì tròn ngũ cốc nguyên hạt. Bên cạnh đó, bạn cũng nên chuẩn bị sẵn trái cây, rau và các loại hạt cho bữa ăn trưa của mình.
• Chuẩn bị sẵn đồ ăn nhẹ: Để đáp ứng cơn đói vào giữa buổi sáng hoặc giữa buổi chiều, bạn nên chuẩn bị sẵn một túi lớn trái cây hoặc hạt khô.
• Có kế hoạch cụ thể sau khi luyện tập: Trong vòng một giờ đầu tiên sau khi tập luyện, tuỳ thuộc vào thời lượng và cường độ của nó, bạn nên chuẩn bị sẵn để tiêu thụ tối đa nửa gam carbohydrate cho mỗi pound trọng lượng cơ thể, và khoảng 20 – 25 gam protein để kích thích phục hồi các cơ.

Nguồn tham khảo: mayoclinic.org