Hướng dẫn trực quan về rối loạn giấc ngủ

Rối loạn giấc ngủ liên quan đến các vấn đề về chất lượng, thời gian và số lượng giấc ngủ, dẫn đến tình trạng căng thẳng vào ban ngày và suy giảm chức năng. Bài viết dưới đây là những hướng dẫn trực quan về rối loạn giấc ngủ và cách điều trị.

Rối loạn thức khi ngủ thường xảy ra cùng với các tình trạng y tế hoặc các tình trạng sức khỏe tâm thần khác, chẳng hạn như trầm cảm, lo lắng hoặc rối loạn nhận thức. Có một số dạng rối loạn giấc ngủ - thức khác nhau, trong đó chứng mất ngủ là phổ biến nhất. Các rối loạn khi ngủ-thức khác bao gồm chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn, chứng ngủ rũ và hội chứng chân không yên.

Khó ngủ có liên quan đến cả các vấn đề về thể chất và cảm xúc. Các vấn đề về giấc ngủ có thể góp phần gây ra hoặc làm trầm trọng thêm các tình trạng sức khỏe tâm thần và đó cũng có thể biểu hiện của tình trạng sức khỏe tâm thần khác.

Khoảng một phần ba số người trưởng thành báo cáo các triệu chứng mất ngủ và 6-10 phần trăm đáp ứng các tiêu chí về rối loạn mất ngủ.

* Những yếu tố gây rối loạn giấc ngủ:

Có nhiều yếu tố khác nhau gây nên chứng rối loạn giấc ngủ. Điển hình trong đó là tám yếu tố bao gồm:

• Thể chất (chẳng hạn như loét).
• Tình trạng y tế (như hen suyễn, COPD)
• Tâm thần (ví dụ như trầm cảm, rối loạn lo âu).
• Môi trường (chẳng hạn như rượu).
• Làm việc ca đêm nhiều (lịch làm việc này gây xáo trộn “đồng hồ sinh học”)
• Yếu tố di truyền (chứng ngủ rũ có tính chất di truyền).
• Thuốc (một số loại có thể gây mất ngủ).
• Sự lão hóa (theo nghiên cứu có khoảng một nửa số người lớn trên 65 tuổi mắc một số loại rối loạn giấc ngủ. Hiện chưa rõ nguyên nhân là do quá trình lão hóa hay là kết quả của các loại thuốc mà người cao tuổi thường sử dụng).

2.1. Các rối loạn giấc ngủ hay gặp ở trẻ

Một nghiên cứu năm 2014 ước tính rằng có tới 50% trẻ em sẽ bị rối loạn giấc ngủ. Theo nghiên cứu này, các loại rối loạn giấc ngủ phổ biến bao gồm:

• Ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (1 đến 5%)
• Mộng du (17%)
• Rối loạn kích thích (17,3% ở trẻ em dưới 13 tuổi và 2,9 đến 4,2% ở thanh thiếu niên trên 15 tuổi)
• Kinh hoàng về giấc ngủ (1 đến 6,5%)
• Ác mộng (10 đến 50 % ở trẻ 3 đến 5 tuổi)
• Mất ngủ hành vi thời thơ ấu (10 đến 30%)
• Rối loạn giai đoạn ngủ muộn (cụ thể là 7 đến 16% ở thanh thiếu niên)
• Hội chứng chân không yên (2%)

2.2. Nguyên nhân gián đoạn giấc ngủ ở trẻ sơ sinh

Ở hầu hết các giai đoạn phát triển, sự thay đổi cơ thể và tâm trí của trẻ có thể khiến trẻ khó ngủ hoặc khó ngủ.

Em bé của bạn có thể cảm thấy lo lắng khi bị chia cắt và muốn được ôm ấp vào giữa đêm. Chúng có thể đang học từ và thức dậy với tâm trí chạy đua để nói tên của mọi thứ trong cũi. Thậm chí nhu cầu duỗi tay và chân của họ có thể khiến họ thức giấc vào ban đêm.

Những gián đoạn giấc ngủ khác có thể là do một ngày đặc biệt thú vị hoặc mệt mỏi khiến con bạn quá trằn trọc khó ngủ ngon. Thức ăn và đồ uống có caffeine có thể khiến con bạn khó ngủ hoặc không ngủ được.

Môi trường xung quanh mới hoặc những thay đổi đáng kể đối với thói quen cũng có thể gây xáo trộn.

Hoặc cũng có thể do:

• Trẻ bị ốm
• Trẻ bị dị ứng

2.3. Dấu hiệu rối loạn giấc ngủ ở trẻ sơ sinh

Đôi khi trẻ có thể mất một chút thời gian để ổn định trước khi đi ngủ, nhưng nếu con bạn có vẻ như đang gặp rất nhiều khó khăn, rất có thể là con bạn đang gặp phải chứng rối loạn giấc ngủ.Một số triệu chứng điển hình như:

• Con bạn nằm trên giường, đọc một cuốn sách, nghe nhạc, xem phim hoặc đi vào phòng tắm trong khoảng thời gian có thể kéo dài hàng giờ đồng hồ.
• Con bạn chỉ ngủ khoảng 90 phút mỗi lần, kể cả vào ban đêm.
• Con bạn nói rằng chúng bị ngứa chân vào ban đêm.
• Con bạn ngáy to.

Nhiều trẻ thỉnh thoảng có đêm trằn trọc hoặc ngủ không ngon giấc. Nếu những hành vi này tiếp tục trong vài đêm, nó có thể báo hiệu có nguyên nhân cơ bản.Vào ban ngày, trẻ em thiếu ngủ cũng có thể:

• Có vẻ thất thường và cáu kỉnh hơn
• Hành động theo cách gây rối hơn
• Không thể hiện ở mức độ bình thường của họ ở trường

2.4. Trẻ ngủ bao nhiêu là đủ?

Hầu hết trẻ sơ sinh ngủ tổng cộng 16 đến 17 giờ mỗi ngày dưới 3 tháng tuổi và bắt đầu ngủ suốt đêm từ 3 đến 12 tháng tuổi. Tuy nhiên, không phải mọi trẻ đều giống nhau.0 - 3 thángĐối với con bạn, giấc ngủ là hoàn toàn cần thiết để tăng trưởng và phát triển. Trẻ ở độ tuổi này có những giấc ngủ ngắn chỉ từ 2 – 3 giờ đồng hồ trẻ sẽ lại tỉnh dậy để ăn, chơi hay có những hoạt động khác.3 - 12 thángKhi được 6 tháng, trẻ có thể ngủ xuyên đêm và thức lâu hơn vào ban ngày. Khi trẻ gần đến ngày sinh nhật đầu tiên, chúng có khả năng ngủ liên tục hơn vào ban đêm với một hoặc hai giấc ngủ ngắn trong ngày.Hơn 1 tuổiKhi mới biết đi, trẻ sẽ ngủ giấc dài hơn. Dần đi vào quỹ đạo, phân chia giấc ngủ rõ ràng, buổi trưa sẽ ngủ thẳng giấc dài hay vì hai giấc ngắn.

2.5. Các chứng rối loạn giấc ngủ ở trẻ sơ sinh

* Chứng ngưng thở lúc ngủ

Chứng ngưng thở khi ngủ thực sự rất đáng sợ vì con bạn thường ngừng thở trong khoảng thời gian từ 10 giây trở lên khi đang ngủ. Trong hầu hết các trường hợp, trẻ sẽ không nhận biết điều này đang xảy ra.

Bạn cũng có thể nhận thấy con mình ngáy to, há miệng ngủ và buồn ngủ quá mức vào ban ngày. Nếu nhận thấy những dấu hiệu này xảy ra với con mình, hãy đến gặp bác sĩ càng sớm càng tốt.

Chứng ngưng thở khi ngủ có thể dẫn đến các vấn đề về học tập và hành vi, thậm chí là các bệnh về tim. Nên khi nhận thấy bất kỳ dấu hiệu khác thường nào của con lặp đi lặp lại thì bạn nên có sự can thiệp bằng cách cho con đi kiểm tra.

* Hội chứng chân không yên

RLS được cho là một vấn đề của người lớn, nhưng nghiên cứu chỉ ra rằng nó đôi khi bắt đầu từ thời thơ ấu, theo Tổ chức Hội chứng Chân không yên.

Con bạn có thể phàn nàn về việc bứt rứt hoặc cảm giác có con bọ bò trên người và chúng có thể thay đổi vị trí trên giường thường xuyên để tìm cảm giác thoải mái hơn. Một số trẻ không thực sự nhận thấy chúng khó chịu, nhưng thực chất chúng có giấc ngủ kém do RLS.

Có một số phương pháp điều trị RLS, tuy nhiên nhiều phương pháp trong số đó chưa được nghiên cứu kỹ ở trẻ em. Ở người lớn, chúng bao gồm cả bổ sung vitamin và thuốc. Trao đổi thêm với bác sĩ của con bạn để có sự lựa chọn phù hợp nhất.

* Nỗi kinh hoàng ban đêm

Nỗi kinh hoàng về đêm không chỉ là một cơn ác mộng, và chúng có thể khiến mọi người trong gia đình lo lắng

Phổ biến hơn ở trẻ em so với người lớn, chứng sợ hãi ban đêm khiến trẻ đột ngột thức dậy sau khi ngủ, có vẻ sợ hãi hoặc kích động dữ dội và thường khóc, la hét, hay thỉnh thoảng bị mộng du. Thông thường chúng không thực sự tỉnh táo và hầu hết trẻ em thậm chí không nhớ được tình tiết nào.

Hầu hết thời gian, nỗi kinh hoàng ban đêm xảy ra trong giấc ngủ không REM - khoảng 90 phút sau khi trẻ đi ngủ. Không có phương pháp điều trị nào cho chứng kinh hoàng ban đêm, nhưng bạn có thể giúp giảm thiểu khả năng chúng xảy ra bằng cách tuân thủ lịch trình ngủ và giữ mức độ rối loạn ban đêm ở mức tối thiểu.

2.6. Mẹo cải thiện giấc ngủ cho trẻ

• Thúc đẩy sự thư giãn. Trước khi đi ngủ, hãy xem xét việc cho trẻ tắm nước ấm hoặc đọc sách trong yên tĩnh. Giữ đèn phòng ngủ mờ. Khi đi ngủ, đảm bảo phòng tối và có nhiệt độ thoải mái.
• Đặt một thói quen. Thực hiện các bước tương tự mỗi đêm giúp con bạn quen với thói quen ngủ. Đối với trẻ lớn hơn, hãy hỏi trẻ đọc bao nhiêu cuốn sách trước khi đi ngủ.
• Nhấn mạnh thời gian bên nhau. Dành một vài phút trước khi đi ngủ, chẳng hạn như trong thời gian âu yếm, trò chuyện với con bạn. Hỏi trẻ về một ngày của chúng và khuyến khích trò chuyện. Loại hoạt động này có thể giúp trẻ bớt cảm thấy bồn chồn.
• Rút phích cắm điện tử. Biến phòng ngủ thành khu vực không có thiết bị điện tử. Bắt đầu thói quen ngủ đủ sớm để trẻ tránh xa màn hình ít nhất 1 giờ trước khi tắt đèn.

Bạn nên tạo mối liên hệ tích cực với giờ đi ngủ. Thay vì la mắng con bạn vì con bạn dậy vào ban đêm, hãy xem xét việc khen thưởng cho việc con dậy và đi ngủ vào thời điểm thích hợp.

3.1. Nguyên nhân gây rối loạn giấc ngủ ở người lớn

Giấc ngủ bình thường có thể bị gián đoạn bởi nhiều yếu tố, bao gồm:

• Căng thẳng
• Nhu cầu của gia đình hoặc lịch trình quá bận rộn
• Ảnh hưởng nội tiết tố và thay đổi nhiệt độ cơ thể (ví dụ, trong thời kỳ rụng trứng hoặc kinh nguyệt hoặc bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm đặc trưng của thời kỳ mãn kinh)
• Các tình trạng thể chất như viêm khớp, bệnh thận, suy tim, ợ chua, hen suyễn, bệnh Parkinson và cường giáp
• Sử dụng các chất kích thích như caffeine và nicotine, rượu và các chất gây nghiện khác.
• Tác dụng phụ của một số loại thuốc như thuốc lợi tiểu, thuốc kháng cholinergic, thuốc cho bệnh nhân Parkinson, thuốc adrenergic...
• Ăn kiêng, có thể làm giảm nhiệt độ cơ thể của phụ nữ
• Mang thai, có thể dẫn đến đau nhức cơ thể, buồn nôn, chuột rút ở chân, cử động của thai nhi và chứng ợ nóng
• Rối loạn giấc ngủ nội tại như ngưng thở khi ngủ và hội chứng chân không yên trầm cảm, lo lắng và lo lắng
• Buồn ngủ và mệt mỏi

3.2. Các dạng rối loạn ngủ hay gặp

* Mất ngủ

Đây là rối loạn giấc ngủ phổ biến nhất, được định nghĩa là khó đi vào giấc ngủ hoặc khó duy trì giấc ngủ hàng đêm hoặc hầu hết các đêm, mặc dù có đủ cơ hội để ngủ. Các triệu chứng khác của chứng mất ngủ bao gồm thức dậy quá sớm vào buổi sáng và không thể ngủ trở lại và trải qua một đêm ngủ không ngon giấc. Kết quả của một đêm không ngon giấc, bạn thường cảm thấy mệt mỏi và cáu kỉnh vào ngày hôm sau và khó tập trung vào các công việc hàng ngày. Mất ngủ cũng có thể là một triệu chứng của các tình trạng thể chất và tinh thần khác, chẳng hạn như trầm cảm, hoặc thậm chí của một chứng rối loạn giấc ngủ khác, chẳng hạn như chứng ngưng thở khi ngủ.
Mất ngủ có thể kéo dài một đêm hoặc đến vài tuần. Ở một số người, nó có thể là một tình trạng mãn tính kéo dài trong nhiều tháng hoặc nhiều năm.
Mất ngủ thoáng qua kéo dài trong một thời gian ngắn và được mô tả là "không liên tục" khi nó thỉnh thoảng tái phát.

Mất ngủ kinh niên xảy ra hầu hết các đêm và kéo dài một tháng hoặc hơn.

* Chứng ngủ rũ

Là một tình trạng đặc trưng bởi các cơn buồn ngủ đột ngột vào ban ngày. Những người mắc chứng ngủ rũ có thể ngủ thiếp đi vào những thời điểm không thích hợp và không có dấu hiệu báo trước vài lần trong ngày. Thường bị nhầm với trầm cảm, động kinh hoặc tác dụng phụ của thuốc, chứng ngủ rũ có thể xảy ra ở nam giới hoặc phụ nữ ở mọi lứa tuổi mặc dù các triệu chứng của nó thường được nhận thấy lần đầu tiên ở tuổi vị thành niên và thanh niên. Có một số bằng chứng cho thấy chứng ngủ rũ có thể xảy ra trong gia đình; lên đến 10 phần trăm những người mắc chứng ngủ rũ cho biết họ có họ hàng gần với các triệu chứng tương tự.

Các triệu chứng khác có thể xuất hiện đơn lẻ hoặc kết hợp nhiều tháng hoặc nhiều năm sau khi cơn ngủ ban ngày bắt đầu bao gồm:

• Cataplexy. Những đợt mất chức năng cơ đột ngột này có thể từ yếu nhẹ (chẳng hạn như khập khiễng ở cổ hoặc đầu gối, cơ mặt chảy xệ hoặc không thể nói rõ ràng) đến suy sụp hoàn toàn. Các cuộc tấn công thường được kích hoạt bởi các phản ứng cảm xúc đột ngột như cười, tức giận hoặc sợ hãi và có thể kéo dài từ vài giây đến vài phút. Cataplexy hầu như chỉ gặp ở những bệnh nhân mắc chứng ngủ rũ.
• Bóng đè. Những cơn này, có thể kéo dài vài giây đến vài phút, được đặc trưng bởi tạm thời không có khả năng nói chuyện hoặc cử động khi ngủ hoặc thức dậy. Tình trạng tê liệt khi ngủ cũng có thể xảy ra ở những người không bị rối loạn liên quan đến giấc ngủ.
• Ảo giác Hypnagogic. Những trải nghiệm sống động, thường đáng sợ, giống như giấc mơ này xảy ra khi đang ngủ gật hoặc đang ngủ. Giống như chứng tê liệt khi ngủ, chúng thường gặp ở những người mắc chứng ngủ rũ nhưng cũng có thể xảy ra ở những người không bị rối loạn giấc ngủ được xác định.
  Sự phát triển, mức độ nghiêm trọng và thứ tự xuất hiện của các triệu chứng ngủ mê khác nhau, và không phải tất cả những người mắc chứng rối loạn đều trải qua tất cả bốn triệu chứng. Mặc dù buồn ngủ quá mức vào ban ngày thường kéo dài trong suốt cuộc đời, nhưng tình trạng tê liệt khi ngủ và ảo giác hạ đường huyết hoặc có thể không. Các triệu chứng của chứng ngủ rũ, đặc biệt là buồn ngủ quá mức vào ban ngày và chứng ngủ chập chờn, có thể gây gián đoạn nghiêm trọng đến cuộc sống cá nhân và nghề nghiệp.

Ngưng thở khi ngủ

Là một tình trạng nghiêm trọng, có khả năng đe dọa đến tính mạng, phổ biến hơn nhiều so với đánh giá chung. Nó được đặc trưng bởi sự lặp lại, gián đoạn ngắn của luồng không khí trong khi ngủ.
Ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn, dạng ngưng thở phổ biến nhất, xảy ra khi luồng không khí bị tắc nghẽn, thường do hẹp đường thở bởi mô thừa (thường là do béo phì), amidan mở rộng hoặc uvula lớn.

Nếu không khí không thể dễ dàng đi vào hoặc ra khỏi mũi hoặc miệng, bạn sẽ khó thở hơn. Nỗ lực thở tăng lên gây ra lực hút ở phần trên của đường thở khiến nó bị xẹp thêm. Điều này có thể dẫn đến ngáy nhiều hoặc luồng không khí bị tạm dừng, lượng oxy thấp và tăng mức carbon dioxide trong máu, do đó, có thể đánh thức một người khỏi giấc ngủ hoặc gây kích thích - một sự xáo trộn ngắn trong giấc ngủ nhưng không kéo dài đủ lâu để được coi là thức giấc nhưng có thể góp phần làm gián đoạn giấc ngủ. Với mỗi sự thay đổi đột ngột từ giấc ngủ sâu sang giấc ngủ nhẹ, một tín hiệu đi từ não đến các cơ đường thở trên để mở đường thở; nhịp thở bình thường trở lại, thường kèm theo tiếng khịt mũi lớn hoặc thở hổn hển.
Kích thích thường xuyên, mặc dù cần thiết để quá trình thở khởi động lại, ngăn cản quá trình hồi phục và ngủ sâu. Uống rượu hoặc uống thuốc ngủ làm tăng tần suất và thời gian tạm dừng thở bằng cách làm dịu não và ngăn chặn sự kích thích.
Chứng ngưng thở khi ngủ xảy ra ở mọi lứa tuổi và cả hai giới nhưng phổ biến hơn ở nam giới và tình trạng này phổ biến hơn ở những người trên 40 tuổi.
Mặc dù không phải ai ngủ ngáy cũng gặp phải tình trạng này, nhưng nếu bạn ngáy to và cũng thừa cân, huyết áp cao hoặc có một số bất thường về thể chất ở mũi, cổ họng hoặc các bộ phận khác của đường hô hấp trên và buồn ngủ quá mức, bạn có thể bị ngưng thở khi ngủ. Rối loạn giấc ngủ này dường như cũng xảy ra trong một số gia đình, cho thấy có thể có khuynh hướng di truyền.

* Hội chứng chân không yên (RLS)

Là một chứng rối loạn giấc ngủ đặc trưng bởi cảm giác khó chịu ở chân hoặc tay, thường được mô tả như bò, trườn, ngứa ran, kéo hoặc đau rát. Các triệu chứng này xảy ra khi nằm hoặc ngồi trong thời gian dài. Các triệu chứng RLS có xu hướng tuân theo một chu kỳ hàng ngày đã định, với các triệu chứng tồi tệ hơn vào ban đêm.
Cảm giác thường xảy ra ở chân nhưng cũng có thể xảy ra ở cánh tay, vùng sinh dục, mặt và thân. Một hoặc cả hai chân có thể bị ảnh hưởng; đối với một số người, cảm giác cũng được cảm nhận trong vòng tay. RLS tạo ra một sự thôi thúc không thể cưỡng lại để di chuyển chân của bạn khi cảm giác xảy ra, khiến giấc ngủ gần như không thể. Nếu bạn bị RLS, bạn có thể ngủ ngon nhất vào cuối đêm hoặc vào buổi sáng. Các triệu chứng có thể cải thiện, sau đó xấu đi và cải thiện trở lại trong nhiều năm.
Nhiều người bị RLS cũng mắc chứng rối loạn giấc ngủ liên quan được gọi là rối loạn chuyển động chân tay theo chu kỳ (PLMD). Rối loạn này được đặc trưng bởi các cử động chân không tự chủ giật hoặc uốn cong, thường xảy ra sau mỗi 20 đến 40 giây trong khi ngủ. Một số người trải qua hàng trăm chuyển động như vậy trong một đêm. Họ có thể thức giấc, ngủ li bì hoặc làm phiền giấc ngủ của bạn đời. Cuộc thăm dò về giấc ngủ ở Mỹ năm 2005 của National Sleep Foundation cho thấy 15% người lớn báo cáo các triệu chứng của RLS vài đêm một tuần và 86% trong số họ cho biết tình trạng của họ khiến họ không ngủ được. Các triệu chứng có thể bắt đầu bất cứ lúc nào nhưng thường phổ biến hơn và nghiêm trọng hơn ở những người lớn tuổi.

3.3. Bạn nên làm gì?

• Đối với chứng ngưng thở khi ngủ, máy thở áp lực dương liên tục (CPAP) giữ cho đường thở luôn mở để bạn có thể nghỉ ngơi một cách lành mạnh.
• Trị liệu: Lo lắng khiến chứng mất ngủ trở nên tồi tệ hơn, nhưng liệu pháp nhận thức - hành vi có thể giúp bạn giảm bớt lo lắng. Huấn luyện thư giãn và phản hồi sinh học giúp làm dịu nhịp thở, nhịp tim, cơ bắp và tâm trạng của bạn. Liệu pháp trò chuyện cũng có thể giúp bạn tĩnh tâm.
• Các bài tập: Bạn có thể làm một số việc để chuẩn bị cho giờ đi ngủ và việc tập luyện thường xuyên nên nằm trong kế hoạch của bạn. Bạn sẽ dễ đi vào giấc ngủ hơn khi cơ thể mệt mỏi. Tập thể dục vào buổi chiều muộn. Hoạt động đổ mồ hôi chỉ vài giờ trước khi đi ngủ có thể có tác dụng ngược lại và khiến bạn không còn tỉnh táo.
• Một số thức ăn và đồ uống có thể là thứ gây ra ác mộng. Tránh những loại thực phẩm này 4-6 giờ trước khi đi ngủ: caffeine, bao gồm cà phê, trà và soda; Thức ăn nặng hoặc cay; Rượu (nó giúp một số người đi vào giấc ngủ, nhưng nó cũng có thể khiến họ thức dậy nhiều lần).
• Nên thử một bữa ăn nhẹ buổi tối có nhiều tinh bột và dễ tiêu hóa. Một bát ngũ cốc nhỏ với sữa hoặc một chiếc bánh nướng xốp nhỏ phù hợp với hóa đơn, nhưng hãy ăn chúng ít nhất một giờ trước khi gọi là một ngày. Sữa ấm và trà hoa cúc làm tăng nhiệt độ cơ thể và có thể khiến bạn buồn ngủ.
• Tắt mọi thiết bị điện tử xung quanh bạn
• Lặp lại chu trình ngủ một cách nhất quán
• Dùng thuốc theo chỉ định của bác sĩ nếu cần

Nguồn tham khảo: webmd.com, healthline.com, healthywomen.org