Làm sao để ngủ dễ dàng hơn sau khi nghỉ hưu?

Ở nam và nữ giới đều cảm thấy mất cân bằng sau nghỉ hưu, nhất là cảm thấy khó ngủ tuổi về hưu. Tình trạng này càng tăng theo tuổi và thực tế là người già khó ngủ hơn so với người trẻ tuổi. Vậy làm sao để ngủ dễ dàng hơn sau khi nghỉ hưu?

Một vài nghiên cứu trước cho thấy mối liên hệ giữa giấc ngủ và nghỉ hưu, một chủ đề đặc biệt hợp thời, vì thế hệ trẻ bùng nổ lớn hiện đang chuyển sang giai đoạn nghỉ hưu. Giấc ngủ không chỉ là một đặc điểm quan trọng của sức khỏe và hạnh phúc mà còn có liên quan rất lớn đến khả năng làm việc, vì ngủ kém có liên quan đến năng suất làm việc thấp hơn, nghỉ làm và tai nạn cũng như nghỉ ốm.

Vì vậy, số lượng và chất lượng giấc ngủ đầy đủ là những yếu tố tiềm năng cần được xem xét khi muốn kéo dài thời gian tham gia lực lượng lao động và hoãn nghỉ hưu. Về mối liên quan giữa giấc ngủ và thời gian nghỉ hưu, một quan điểm thú vị khác là giấc ngủ thay đổi như thế nào khi mọi người nghỉ việc. Nghỉ hưu mang lại cơ hội tối ưu cho những thay đổi tích cực trong giấc ngủ vì thời gian làm việc không còn chi phối thời gian ngủ và các tác nhân gây căng thẳng liên quan đến công việc được loại bỏ.

Một nghiên cứu mới chỉ ra rằng nghỉ hưu có thể dẫn đến giấc ngủ ngon hơn cho những người không nghỉ hưu vì lý do sức khỏe. Báo cáo trên tạp chí Sleep, các nhà khoa học Phần Lan cho biết tỷ lệ rối loạn giấc ngủ giảm mạnh sau khi nghỉ hưu. Các nhà nghiên cứu cho biết, điều này cho thấy rằng việc xoay sở và xoay chuyển kết quả từ những nhu cầu và căng thẳng liên quan đến công việc. Họ lập luận rằng nghỉ hưu có lợi cho sức khỏe, nhưng giấc ngủ có thể được cải thiện vì giảm căng thẳng.

Nguyên nhân khó ngủ tuổi về hưu là gì? Nhà nghiên cứu Jussi Vahtera, MD, PhD của Đại học Turku ở Phần Lan cho biết: "Ở các quốc gia không có mức lương hưu thích hợp để đảm bảo sự an toàn tài chính ngoài độ tuổi lao động thì việc nghỉ hưu có thể bị căng thẳng nghiêm trọng, rối loạn giấc ngủ thậm chí mức độ tình trạng này còn nhiều hơn trước khi nghỉ hưu".

Các nhà nghiên cứu đã phân tích hồ sơ của các nhân viên từ công ty điện và khí đốt quốc gia Pháp, Electricite de France-Gaz de France, những người đã nghỉ hưu từ năm 1990 đến 2006. Nhân viên được hưởng lương hưu 80% lương của họ. Dữ liệu được phân tích từ 11.581 lao động nam và 3.133 lao động nữ cho biết họ khó ngủ tuổi về hưu ít nhất một lần trước và một lần sau năm nghỉ hưu. Trong số những người tham gia nghiên cứu, 72% đã nghỉ hưu ở độ tuổi 55 và 99% vào năm 60 tuổi.

Các cuộc khảo sát hàng năm được thực hiện từ bảy năm trước khi nghỉ hưu và bảy năm sau khi nghỉ hưu. Những người tham gia đã trả lời các câu hỏi về sức khỏe, lối sống, các vấn đề cá nhân, gia đình, xã hội và nghề nghiệp. Công ty cũng thu thập dữ liệu về dữ liệu nghề nghiệp và sức khỏe.

Kết quả cho thấy khó ngủ tuổi về hưu tăng chậm theo tuổi tác và các nhà nghiên cứu cho biết điều này thể hiện rõ ràng cả trước và sau khi nghỉ hưu. Tuy nhiên, mức độ rối loạn giấc ngủ nói chung đã thấp hơn sau khi nghỉ hưu.

Trước khi nghỉ hưu, các nhà nghiên cứu viết rằng 22% -24% người tham gia báo cáo bị rối loạn giấc ngủ trong bất kỳ năm nào, nhưng con số này giảm xuống còn 17,8% trong năm đầu tiên sau khi nghỉ hưu. Mặc dù đã tăng lên 19,7% vào năm thứ bảy sau khi nghỉ hưu, nhưng tỷ lệ này vẫn thấp hơn so với trước khi nghỉ hưu trong giai đoạn nghiên cứu.

Vì thế, để cải thiện giấc ngủ sau khi nghỉ hưu liên quan đến 4% những người nghỉ hưu dựa trên lý do sức khỏe. Các nhà nghiên cứu nói rằng ngày nay, khi mọi người dự kiến ​​sẽ sống nhiều năm theo tuổi nghỉ hưu truyền thống, cần thực hiện các bước để giúp người lao động lớn tuổi duy trì hoạt động kinh tế, miễn là những bước như vậy không ảnh hưởng đến sức khỏe và khó ngủ tuổi về hưu trong tương lai của họ.

Tuy nhiên, do ngày càng có nhiều người làm việc quá tuổi nghỉ hưu, nên hầu hết các nước phương Tây đang đẩy tuổi nghỉ hưu lên cao hơn. Các nhà nghiên cứu viết rằng: “Thực tế rối loạn giấc ngủ có xu hướng giảm sau khi nghỉ hưu, đặt ra câu hỏi liệu sức khỏe và hạnh phúc của các cá nhân có kém đi đáng kể khi họ vẫn đang làm việc hay không?” Đó là một thách thức lớn để cải thiện chất lượng cuộc sống công việc ở các xã hội phương Tây, trong đó chi phí cho dân số già chỉ có thể được đáp ứng thông qua việc tăng tuổi nghỉ hưu trung bình.

Khi mọi người từ giã cuộc sống công việc, họ ngủ lâu hơn khoảng 20 phút so với trước khi nghỉ hưu. Chất lượng giấc ngủ cũng được cải thiện do những người đã nghỉ hưu ít bị thức giấc vào sáng sớm hoặc giấc ngủ không hồi phục, không giống như những năm làm việc cuối cùng của họ.

Các nhà nghiên cứu tại Đại học Turku, Phần Lan, phối hợp với Viện Sức khỏe Nghề nghiệp Phần Lan, Đại học Helsinki và Đại học Y London, đã phát hiện ra rằng thời gian ngủ của bản thân đã tăng lên khoảng 20 phút sau khi nghỉ hưu và duy trì ở mức đã đạt được trong nhiều năm sau khi bạn nghỉ hưu.

Thời gian ngủ tăng lên đặc biệt đối với những người khó ngủ hoặc nghiện rượu nặng trước khi nghỉ hưu. Thời gian ngủ tăng nhiều nhất đối với những người không ngủ đủ giấc trong thời gian làm việc và họ ngủ lâu hơn 45 phút trong thời gian nghỉ hưu.

Ngủ đủ giấc rất quan trọng đối với sức khỏe và hoạt động của chúng ta. Mỗi người có nhu cầu khác nhau về giấc ngủ, nhưng người trên 65 tuổi nên ngủ từ 7-8 tiếng mỗi đêm. Ứng viên Tiến sĩ Saana Myllyn Tausta từ Đại học Turku, người có nghiên cứu luận văn là một phần của nghiên cứu, cho biết về hưu giúp mọi người có thể ngủ lâu hơn, vì lịch trình làm việc không còn xác định thời gian ngủ và thức dậy.

Trong những năm làm việc cuối cùng của những người chuẩn bị về hưu, 30% số người gặp phải những khó khăn về giấc ngủ khác nhau. Sau khi nghỉ hưu, chỉ 26% số người khó ngủ tuổi về hưu. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng, trong số các loại khó ngủ khác nhau, đặc biệt là khi thức dậy vào sáng sớm và giấc ngủ không hồi phục, đều cảm thấy mệt mỏi sau khi ngủ một thời gian dài. Khó ngủ tuổi về hưu giảm đặc biệt ở những người trải qua công việc căng thẳng và sức khỏe của họ kém trước khi nghỉ hưu. Khó ngủ giảm nhiều nhất đối với những người từng trải qua tâm lý lo lắng trước khi nghỉ hưu.

Ví dụ, căng thẳng liên quan đến công việc được biết là gây rối loạn giấc ngủ. Myllyn Tausta cho biết một lý do giải thích cho việc giảm thiểu tình trạng khó ngủ khi nghỉ hưu có thể là do loại bỏ căng thẳng liên quan đến công việc.

Nghiên cứu đã theo dõi khoảng 5.800 người đã tham gia vào nghiên cứu Khu vực Công Phần Lan của Viện Sức khỏe Nghề nghiệp Phần Lan và những người đã nghỉ hưu theo luật định vào năm 2000-2011. Những người tham gia đã ước tính thời lượng ngủ của họ và mức độ phổ biến của các loại khó ngủ khác nhau trong các cuộc khảo sát trước và sau khi nghỉ hưu.

Giấc ngủ là hoạt động sinh lý quan trọng, giúp cơ thể bạn nghỉ ngơi và sức khỏe hồi phục, duy trì trạng thái phấn chấn cho người về hưu. Ngủ ngon, ngủ sâu giúp tâm trạng tốt hơn, suy nghĩ minh mẫn hơn và quyết định sáng suốt hơn. Sau đây là một số giải pháp khắc phục khó ngủ tuổi về hưu.

• Tắt nguồn ánh sáng xanh từ 1 giờ đến 2 giờ trước khi ngủ

Ánh sáng xanh mà các thiết bị điện tử phát ra đã được chứng minh sẽ làm gián đoạn nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể bạn, khiến cho đầu óc của bạn duy trì trạng thái tỉnh táo và sẽ ngăn cản giấc ngủ tìm đến. Vì vậy, để ngủ ngon hơn, hãy tắt các thiết bị điện tử 1-2 tiếng trước giờ ngủ. Nếu bạn có thói quen đọc sách trước khi ngủ thì bạn nên chọn sách giấy thay vì iPad hoặc Kindle. Khi bạn đọc sách trên màn hình, bạn sẽ thấy khó ngủ hơn và mức độ hormone melatonin sản sinh ra sẽ thấp hơn, khiến cho giấc ngủ của bạn không sâu và bạn có thể cảm thấy thiếu tỉnh táo khi thức dậy.

• Nói “không” với uống cà phê sau 2 giờ chiều

Nhiều người chúng ta thường uống cà phê vào đầu giờ buổi chiều để giúp tỉnh táo hơn, tập trung hơn mà giải quyết khối lượng công việc còn lại trong ngày. Tuy nhiên, đừng nên làm điều này nếu như bạn muốn lên giường vào tầm khoảng 9 – 10 giờ tối. Uống cà phê muộn, đến tối lượng caffeine vẫn còn luân chuyển trong cơ thể bạn, khiến cho bạn “tỉnh như sáo”, đầu óc không thể thư giãn mà mời giấc ngủ đến được.

• Tập thể dục nhẹ nhàng

Những bài tập thể dục nhẹ nhàng trước khi ngủ có thể giúp cho bạn giải phóng được một số căng thẳng và lo lắng tích tụ suốt một ngày dài. Chỉ cần từ 15 phút cho đến 20 phút tập những động tác yoga cơ bản hay tập thái cực quyền để điều hoà nhịp thở và thả lỏng các cơ, bạn sẽ thấy tinh thần và thân thể của mình dịu đi nhiều, bình tĩnh hơn và khỏe mạnh hơn. Với một đầu óc nhẹ nhàng, khi nằm lên giường bạn cũng thấy dễ tập trung ngủ hơn, không bị quấy rầy bởi những suy nghĩ về các chuyện xảy ra trong ngày.

• Thiết lập một thói quen ngủ đúng và đủ

Nếu nằm trên giường mà bạn không thể nào ngủ được trong vòng nửa giờ hoặc là lâu hơn, hãy rời khỏi phòng ngủ của bạn để làm một việc gì đó thư giãn. Nằm trằn trọc lâu quá sẽ khiến cho bạn bị khó chịu, sốt ruột cảm giác này lại càng khiến bạn khó ngủ.

• Uống trà hoa cúc, trà thảo mộc giúp bạn thư thái

Trà hoa cúc hay trà thảo mộc là một trợ thủ tuyệt vời cho giấc ngủ của bạn, vì nó giúp cơ thể bạn thư giãn. Bạn hãy uống một cốc trà hoa cúc nhỏ một giờ trước khi đi ngủ (cùng khoảng thời gian bạn tắt điện thoại) và tận hưởng làn nước trà ấm áp nhẹ nhàng từ từ di chuyển khắp cơ thể, giúp cho bạn thư giãn từ ngón chân đến đỉnh đầu.

• Liệu pháp hương thơm

Những mùi hương dễ chịu, ví dụ như hương hoa oải hương, hoa nhài, hoa cúc... có thể giúp cho bạn thư giãn thần kinh, hỗ trợ đem đến một giấc ngủ sâu. Khi đọc sách trước giờ bạn ngủ, bạn có thể đốt nến thơm hay tinh dầu có những mùi dễ ngủ này, để hương thơm từ tốn xoa dịu hai thái dương và não bộ của bạn khiến cho toàn cơ thể hoàn toàn thả lỏng và dần dần cảm thấy buồn ngủ.

• Tắm nước ấm trước khi ngủ

Đắm mình trong làn nước ấm sẽ giúp bạn thư giãn cơ bắp, khiến cho toàn thân của bạn được thả lỏng. Nước ấm kích hoạt cơ thể chúng ta rơi vào chế độ chậm hơn, nhịp tim và nhịp thở chậm lại khiến chúng ta dễ dàng đi vào “vùng đất mơ màng” của giấc ngủ. Tuy nhiên, không nên tắm muộn sau 9 giờ tối, vì tắm muộn có thể khiến cho bạn bị cảm lạnh thậm chí sẽ nguy hiểm đến sức khỏe.

• Giữ cho chăn êm, nệm ấm

Một chiếc giường êm ái với chăn gối thoải mái sẽ mang đến cho bạn một cảm giác an toàn, được yêu thương che chở. Hãy thường xuyên thay mới vỏ gối, chăn và ga giường để đảm bảo vệ sinh và giúp cho bạn ngủ ngon hơn.

Ngủ trong một không gian yên tĩnh cũng rất quan trọng để có được một giấc ngủ sâu. Các nghiên cứu cho thấy việc tiếp xúc với tiếng ồn tần số thấp và tiếng ồn giao thông khiến cho chúng ta không ngủ được, không nghỉ ngơi hợp lý. Do vậy, nếu nhà bạn nằm ở ngay giữa vùng đô thị, bạn có thể xem xét việc thay các cửa sổ bằng loại chống ồn.

• Đọc vài trang sách

Bước vào một thế giới mới trong các trang sách sẽ giúp cho bạn giảm bớt sự căng thẳng ở hiện thực và đầu óc được thư giãn hơn. Ngoài ra, đọc sách trước giấc ngủ còn là một cách luyện cho trí óc được minh mẫn và có trí nhớ tốt.

• Dùng đèn ngủ có ánh sáng thật ấm áp

Những luồng ánh sáng ấm áp như màu vàng, màu cam, màu đỏ nhạt sẽ tạo cảm giác thư giãn cho chúng ta vào buổi tối và sẵn sàng cho giấc ngủ. Do vậy, trước giờ ngủ khoảng 1 giờ, bạn có thể tắt các loại đèn ánh sáng trắng và xanh đi, chỉ cần bật đèn có ánh sáng ấm nhằm “lừa” cơ thể chúng ta vào trạng thái nghỉ ngơi.

Nguồn tham khảo: sciencedaily.com, ncbi.nlm.nih.gov, webmd.com