Những thực phẩm giúp tăng tuổi thọ

1. Lợi ích của việc ăn uống lành mạnh khi bạn già đi

Ăn uống lành mạnh có vai trò quan trọng ở mọi lứa tuổi, nhưng còn trở nên quan trọng hơn khi chúng ta đến tuổi trung niên và hơn thế nữa. Ngoài việc giữ cho cơ thể bạn khỏe mạnh, ăn uống đầy đủ thì ăn uống lành mạnh cũng có thể là chìa khóa để có một cái nhìn tích cực và giữ cân bằng được cảm xúc. Nhưng ăn uống lành mạnh không nhất thiết phải thực hiện ăn kiêng khem kham khổ. Thay vào đó, tất cả những loại thực phẩm được lựa chọn cho bữa ăn hàng ngày chỉ cần tươi ngon, hàm lượng dinh dưỡng phong phú và bạn nên thực hiện ăn uống cùng bạn bè và gia đình.

Dù bạn ở độ tuổi nào hay thói quen ăn uống trước đây của bạn, không bao giờ quá muộn để thay đổi chế độ ăn uống và cải thiện cách bạn suy nghĩ cũng như cảm nhận của bạn cho từng món ăn. Cải thiện chế độ ăn uống sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và cuộc sống của bạn

• Sống lâu hơn và mạnh mẽ hơn. Dinh dưỡng cho cơ thể hợp lý có thể tăng cường khả năng miễn dịch, chống lại các độc tố gây bệnh, giữ cân nặng ở mức ổn định và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, huyết áp cao, tiểu đường loại 2, mất xương và ung thư. Kết hợp hoạt động thể chất và một chế độ ăn uống cân bằng cũng có thể góp phần nâng cao tính độc lập khi bạn già đi.
• Trí nhớ minh mẫn. Sử dụng nhiều trái cây, rau nhiều lá, cá và các loại hạt chứa nhiều axit béo omega-3 có thể cải thiện khả năng tập trung và giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer. Trà xanh giàu chất chống oxy hóa cũng có thể tăng cường trí nhớ và tinh thần minh mẫn khi bạn già đi.
• Cảm thấy tốt hơn. Các bữa ăn bổ dưỡng có thể cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn và giúp bạn trông đẹp hơn, giúp cải thiện tâm trạng và lòng tự trọng của bạn. Tất cả những hoạt động trong cơ thể bạn đều được kết nối — khi cơ thể bạn cảm thấy dễ chịu, bạn sẽ cảm thấy hạnh phúc hơn từ trong ra ngoài.

2. Đối phó với việc thay đổi nhu cầu ăn uống khi bạn già đi

Khi tuổi tăng thì cũng xuất hiện những thay đổi và điều chỉnh cho cơ thể bạn. Nếu bạn hiểu những gì đang xảy ra trong cơ thể sẽ giúp bạn kiểm soát các yêu cầu dinh dưỡng và chế độ ăn uống của mình.

Những thay đổi về thể chất có thể ảnh hưởng đến chế độ ăn uống của bạn

• Sự trao đổi chất. Khi bạn trên 40 tuổi, quá trình trao đổi chất của cơ thể chậm lại, và bạn cũng thường ít hoạt động thể chất hơn so với trước. Điều này càng làm cho việc áp dụng thói quen ăn uống lành mạnh và tập thể dục để tránh tăng cân càng trở nên quan trọng hơn.
• Các giác quan suy yếu. Người lớn tuổi trước hết có xu hướng mất nhạy cảm với vị mặn và vị đắng, vì vậy bạn có thể có xu hướng nêm muối vào thức ăn của mình nhiều hơn trước, mặc dù người lớn tuổi cần ít muối hơn người trẻ tuổi. Sử dụng các loại thảo mộc, gia vị và dầu lành mạnh như dầu ô liu để nêm thức ăn thay vì muối.
• Thuốc men và bệnh tật. Một số vấn đề sức khỏe hoặc thuốc có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sự thèm ăn hoặc ảnh hưởng đến vị giác, một lần nữa khiến người lớn tuổi tiêu thụ quá nhiều đường hoặc muối.
• Tiêu hóa. Do hệ thống tiêu hóa chậm lại, bạn tạo ra ít nước bọt và axit dạ dày hơn khi bạn già đi, khiến cơ thể bạn khó xử lý một số vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như vitamin B12, vitamin B6 và axit folic, ... cần thiết để duy trì sự tỉnh táo và lưu thông tốt.

Thay đổi lối sống có thể ảnh hưởng đến chế độ ăn uống của bạn

• Cô đơn và trầm cảm. Đối với một số người, cảm giác chán nản dẫn đến không ăn và ở những người khác, nó có thể gây ra tình trạng ăn quá nhiều. Chia sẻ bữa ăn với người khác có thể là một liều thuốc giải độc hiệu quả cho sự cô đơn.
• Chết hoặc ly hôn. Nếu mới độc thân, bạn có thể không quen nấu nướng hoặc không có chút nhiệt tình chuẩn bị bữa ăn cho riêng mình. Tuy nhiên, tự nấu các bữa ăn có thể giúp bạn kiểm soát sức khỏe của mình. Chìa khóa để nấu ăn cho một người là thành thạo một vài kỹ năng cơ bản và sáng tạo trong việc chế biến các bữa ăn phù hợp với bạn.
• Sống với một ngân sách hạn chế. Với những mẹo phù hợp và một chút kế hoạch, bạn có thể thưởng thức những món ăn lành mạnh với giá rẻ. Thông thường, chỉ cần cắt bỏ đồ ăn vặt và đồ ăn chế biến sẵn, bạn có thể tiết kiệm được ngân sách để thưởng thức đồ ăn lành mạnh, chất lượng hơn.

3. Những loại thực phẩm giúp bạn sống lâu hơn

3.1. Chất xơ

Thực phẩm giàu chất xơ - như trái cây và rau, bột yến mạch, các loại hạt và các loại đậu - có thể giúp làm giảm chứng táo bón trở nên phổ biến hơn khi độ tuổi của bạn tăng lên. Thực phẩm giàu chất xơ cũng được xếp vào nhóm thực phẩm giúp sống lâu hơn. Những loại thực phẩm này cũng có thể giúp giảm mức cholesterol của cơ thể, kiểm soát lượng đường trong máu và giữ cho bạn ở mức cân nặng hợp lý.

3.2.Các loại ngũ cốc

Các loại ngũ cốc - thực phẩm sống lâu bởi vì ngũ cốc cung cấp nguồn chất xơ tuyệt vời và giàu vitamin B, mà bạn sẽ cần nhiều hơn khi lớn tuổi. Vitamin B-6 và folate trong ngũ cốc được xem như chìa khóa để giữ cho não của bạn khỏe mạnh. Khi cơ thể thiếu hụt các hợp chất này với một hàm lượng khá nhỏ có thể tạo ra sự khác biệt cũng như thay đổi lớn cho cơ thể. Ngũ cốc nguyên hạt cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh liên quan đến tim mạch, ung thư và đái tháo đường. Tuy nhiên, bạn đừng dừng lại ở bánh mì nguyên cám. Hạt diêm mạch, quả mọng lúa mì,... cũng có thể được xem như những lựa chọn tuyệt vời.

3.3. Quả hạch

Ăn thực phẩm sống lâu với các loại hạt cây như hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hồ đào và quả hồ trăn có khả năng chống lão hóa rất lớn. Hơn nữa những loại hạt này chứa các chất dinh dưỡng đặc biệt có thể giúp trì hoãn hoặc ngăn ngừa bệnh tim liên quan đến tuổi tác, đột quỵ, bệnh đái tháo đường loại 2, bệnh liên quan đến thần kinh và một số loại ung thư. Các loại hạt cũng có khả năng giúp bảo vệ não của bạn khi tuổi của bạn tăng lên.

3.4. Nước uống

Khi bạn lớn lên theo năm tháng, cơ thể không chỉ mất nước mà cảm giác khát của bạn cũng bắt đầu mất dần. Điều đó có nghĩa bạn sẽ mất nhiều thời gian hơn để biết khi nào bạn đang thiếu nước và cần bổ sung. Nước là thức ăn tốt cho sức khỏe của bạn theo nhiều cách. Nước giúp đệm các khớp của cơ thể, giúp kiểm soát nhiệt độ cơ thể và ảnh hưởng đến tâm trạng cũng như mức độ tập trung của bạn. Bạn hãy uống tám cốc nước mỗi ngày để duy trì sức khỏe tốt.

3.5. Cá

Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ albacore, cá trích và cá hồi nuôi nên được lựa chọn sử dụng nhiều hơn trong các bữa ăn. Bởi vì thành phần dinh dưỡng của những loại cá này có chứa nhiều DHA, một loại axit béo omega-3 tốt cho não của bạn. Hàm lượng DHA thấp có liên quan đến bệnh Alzheimer, vì thế bạn nên bổ sung đủ lượng DHA này, bạn có thể cải thiện trí nhớ và khả năng học hỏi những điều mới. Ngoài ra, nếu bạn không thích ăn cá hoặc các sản phẩm từ cá thì bạn có thể lựa chọn hạt chia-nguồn cung cấp DHA dồi dào.

3.6. Thịt nạc giàu protein

Thực phẩm chứa hàm lượng protein phong phú giúp chống lại sự mất cơ tự nhiên xảy ra khi bạn già đi. Bạn nên lựa chọn những loại thực phẩm có hàm lượng protein phong phú như trứng, thịt nạc và các sản phẩm từ sữa thay vì bột protein. Bởi vì bột protein có thể không cung cấp cho bạn nhiều chất dinh dưỡng.

3.7. Sản phẩm từ sữa

Thành phần canxi có trong sữa giúp cho xương của bạn khỏe mạnh. Khi bạn già đi, canxi cũng có thể làm giảm nguy cơ loãng xương, ung thư ruột kết và huyết áp cao. Sau 50 tuổi, bạn sẽ cần 1.200 mg canxi mỗi ngày, mà bạn có thể nhận được thông qua các sản phẩm sữa không béo và ít chất béo. Sữa và pho mát không phải lựa chọn duy nhất của bạn. Bạn vẫn có thể đạt được mục tiêu bổ sung canxi cho cơ thể thông qua những thực phẩm khác như sữa chua, gạo và đồ uống từ đậu nành, nước cam bổ sung và đậu phụ.

3.8. Quả việt quất

Sử dụng quả việt quất được xem như một cách tốt để bảo vệ não của bạn khi bạn già đi. Quả việt quất có chứa hợp chất polyphenol giúp giảm viêm cho toàn bộ cơ thể. Chúng làm giảm thiệt hại cho DNA của bạn, vốn có thể làm cho một số bệnh dễ mắc hơn. Quả việt quất cũng cải thiện mức độ tế bào não của bạn. Lựa chọn quả việt quất tươi được xem như tốt nhất, vì hàm lượng polyphenol của chúng giảm đi khi bạn nướng chúng thành bánh nướng xốp, bánh mì hoặc bánh nướng.

3.9. Thực phẩm có màu đỏ và cam

Dưa hấu, cà chua, ớt chuông đỏ và cam - những loại trái cây và rau này rất giàu hợp chất tự nhiên gọi là lycopene. Các nghiên cứu cho thấy các loại thực phẩm có nó có thể làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư và cũng có thể bảo vệ bạn chống lại đột quỵ.

3.10. Rau cải

Các loại rau họ cải như bông cải xanh, cải Brussels và súp lơ trắng đều có thể giúp cơ thể tăng cường sức khỏe. Chúng có một chất hóa học sulforaphane giúp kích hoạt các tế bào miễn dịch của cơ thể và hợp chất này có khả năng tấn công các chất độc làm hỏng tế bào cũng như các tác nhân gây bệnh theo thời gian. Sử dụng rau cải thường xuyên, bạn có thể giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.

3.11. Rau có màu xanh lá đậm

Để giữ cho đôi mắt của bạn khỏe mạnh, bạn hãy ăn nhiều rau như rau bina, cải xoăn và rau cải xanh. Các chất chống oxy hóa trong những loại rau có lá xanh đậm có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng. Ăn ít nhất một khẩu phần mỗi ngày, và bạn cũng sẽ giúp ngăn chặn sự suy giảm trí nhớ, suy nghĩ và khả năng phán đoán có thể xảy ra khi bạn già đi.

3.12. Trái bơ

Các nghiên cứu về hoàn thiện công thức guacamole trong cơ thể cho thấy rằng các chất chống oxy hóa trong quả bơ có thể cải thiện trí nhớ của bạn và giúp bạn giải quyết các vấn đề nhanh hơn. Bơ cũng có thể giúp làm giảm hàm lượng cholesterol của cơ thể, giảm nguy cơ mắc bệnh viêm khớp, giúp bạn giữ được cân nặng hợp lý và bảo vệ làn da của bạn tránh khỏi các tác hại của ánh nắng mặt trời đặc biệt tia UV.

3.13. Khoai lang

Khoai lang có nhiều beta carotene, mà cơ thể bạn sẽ chuyển hóa thành vitamin A. Loại vitamin này được xem như chìa khóa cho thị lực và làn da khỏe mạnh. Vitamin A cũng giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn trở nên mạnh mẽ. Bạn sẽ phải ăn 23 chén bông cải xanh nấu chín để có được nhiều vitamin A như bạn tìm thấy trong một củ khoai lang vừa. Để có thể cung cấp hàm lượng carotene nhiều hơn cho cơ thể thì bạn có thể chọn khoai lang tím.

3.14. Gia vị

Gia vị giúp mang lại hương vị cho món ăn của bạn. Gia vị có chất chống oxy hóa giúp bạn khỏe mạnh theo năm tháng. Ví dụ, tỏi có chứa các hợp chất giúp giữ cho các mạch máu của bạn mở. Quế có thể giúp giảm cholesterol và chất béo trung tính hay chất béo trong máu của cơ thể. Củ nghệ có thể bảo vệ bạn khỏi bệnh trầm cảm và bệnh Alzheimer, đồng thời có thể có khả năng chống ung thư.

Nguồn tham khảo: webmd.com