Tập thể dục: Mẹo để duy trì động lực

Bạn đã từng bắt đầu chương trình tập luyện, nhưng lại bỏ dở giữa chừng? Rất nhiều người cũng rơi vào trường hợp như vậy, vì chán, vì không thích, vì chậm thấy được thành quả. Dưới đây là những mẹo để duy trì động lực cho việc tập thể dục.

Bắt đầu với những mục tiêu nhỏ, sau đó khiến chúng mở rộng hơn, dài lâu hơn, nhưng phải là những mục tiêu thực tế có thể đạt được. Rất dễ bị thất vọng và bỏ cuộc giữa chừng vì mục tiêu bạn đặt ra quá tham vọng.

Ví dụ như, nếu bạn lâu nay chưa tập luyện, mục tiêu ngắn hạn là đi bộ 10 phút mỗi ngày, 5 ngày 1 tuần. Chỉ tập một thời gian ngắn cũng mang lại lợi ích. Mục tiêu dài hơi hơn là đi bộ 30 phút 5 ngày mỗi tuần. Mục tiêu dài hạn là đi bộ 5 km.

Đối với hầu hết người trưởng thành khỏe mạnh, Bộ Y tế Hoa Kì khuyến cáo tập luyện ít nhất 150 phút đối với vận động mức độ vừa và 75 phút đối với vận động cường độ cao mỗi tuần, hoặc phối hợp các dạng vận động trên. Lượng vận động càng lớn, lợi ích càng nhiều. Hãy chủ động phối hợp các bài tập rèn sức của tất cả các nhóm cơ chính vào vận động thường xuyên ít nhất 2 lần mỗi tuần.

Tìm kiếm môn thể thao hay hoạt động bạn ưa thích, sau đó đa dạng hóa hoạt động tập luyện để duy trì sự thích thú. Nếu bạn không thích tập thể hình, bạn có thể tìm các hoạt động khác, như chơi bóng chuyền hoặc bóng mềm, học khiêu vũ. Nếu bạn chỉ muốn tập ở nhà, hãy tìm các video hướng dẫn trên mạng, như yoga, tập giãn cách cường độ cao hoặc đấm bốc, hoặc đơn giản nhất, là đi bộ hoặc chạy bộ trong công viên. Hãy khám phá tài năng hay sở thích thể thao ẩn giấu bên trong bạn.

Nếu khó sắp xếp thời gian để tập thể dục, đừng viện lý do, hãy lên lịch tập luyện như tất cả những sự kiện quan trọng khác. Bạn hoàn toàn có thể vận động liên tục trong ngày, chẳng hạn như đi thang bộ thay vì thang máy, đậu xe trong bãi giữ xe xa hơn để đi bộ đến cửa hàng, đi dọc đường biên khi xem mọi người chơi thể thao, hoặc đi bộ nhẹ nhàng trong giờ nghỉ ở công ty. Nếu bạn đang làm việc tại nhà, bạn có thể giãn cơ, đi bộ hoặc leo cầu thang, tập squat, chùng chân hoặc gập bụng, dắt cún đi dạo, đạp xe đạp tại chỗ, đi bộ hoặc chạy bộ trên máy chạy bộ, thực hiện các bài tập rèn luyện sức bền trong giờ nghỉ trưa hay khi bạn xem TV vào ban đêm.

Nghiên cứu cho thấy ngồi trong thời gian dài có tác động tiêu cực đến sức khoẻ, thậm chí khi bạn đã vận động đủ mức khuyến cáo trong một tuần. Nếu công việc cần bạn ngồi lâu, hãy giải lao bằng cách di chuyển thường xuyên, như đi lấy nước uống hay đứng trong khi nói chuyện điện thoại hay họp trực tuyến.

Bạn đang mong muốn giảm cân? Tăng cường sinh lực? Ngủ ngon hơn? Kiểm soát bệnh lý mãn tính? Hãy viết những mục tiêu của mình ra. Tìm kiếm lợi ích của vận động thường xuyên và viết ra trên giấy sẽ giúp bạn giữ được động lực.

Bạn cũng có thể thấy có ích khi ghi chú lại nhật ký tập luyện, chẳng hạn như bạn đã làm gì trong mỗi buổi tập, trong bao lâu và sau đó bạn cảm thấy như thế nào. Hãy ghi lại những nỗ lực và theo dõi quá trình để giúp bạn tiếp tục tiến bước đến mục tiêu và nhắc nhở bạn đã làm được gì.

Bạn không đơn độc, hãy mời bạn bè hoặc đồng nghiệp cùng tập luyện hay đi bộ, tập thể dục với bạn đời hoặc người yêu, chơi bóng với con, hay tổ chức một nhóm láng giềng để cùng đi tập thể hình chẳng hạn.

Sau mỗi hiệp tập, hãy dành vài phút để tận hưởng cảm giác tốt đẹp mà tập luyện mang lại. Phần thưởng nội bộ này giúp bạn duy trì cam kết lâu dài với việc tập luyện thường xuyên.

Hãy tự thưởng cho mình đôi giày chạy bộ mới sau khi hoàn thành được một đoạn đường dài với cự ly xa hơn, hay nghe những bản nhạc mới khi tập luyện.

Nếu bạn quá bận rộn với công việc, hay đơn giản chỉ không muốn tập, hãy tạm nghỉ 1-2 ngày. Quan trọng là cần quay trở lại luyện tập ngay khi có thể. Bấy giờ, khi bạn đã lấy lại được niềm đam mê, hãy tiếp tục. Xây dựng mục tiêu, khiến nó làm bạn thấy vui, và vượt qua bản thân lần này đến lần khác. Hãy nhớ rằng, tập luyện là việc cả đời, và nhớ lại những mẹo này khi cảm thấy chán luyện tập.

Những thiết bị tiết kiệm thời gian, như máy rửa bát và thang máy giúp bạn có nhiều thời gian hơn, nhưng chúng cũng ngăn bạn đốt cháy calo. Rửa bát bằng máy, lái xe đi làm thay vì đi bộ, dùng thang máy làm chúng ta bớt đốt cháy trung bình 111 calo mỗi ngày. Cùng thời gian, bạn đã tăng thêm khoảng 4,5 kg mỗi năm. Bất cứ khi nào có thể, đừng động cơ hoá cuộc sống của bạn.

Hãy tính xem bạn đã đi bao nhiêu bước ngày hôm nay, sau đó lập mục tiêu tăng số bước lên khoảng 500 bước mỗi ngày trong 1 tuần, sau đó lại tăng thêm vào tuần kế tiếp. Luyện các thói quen như sau: Đậu xe xa lối vào công ty, đi bộ nửa giờ trong giờ nghỉ trưa, vừa đi vừa tâm sự với đồng nghiệp, đi bộ một quãng ngắn khi bạn đến điểm hẹn sớm một tí.

Buổi sáng sớm là thời điểm tuyệt vời nhất để luyện tập, vì nó đưa tập luyện lên vị trí đầu tiên trong danh sách những việc cần làm của bạn. Khi tập luyện trễ hơn trong ngày, hàng chục trở ngại và lí do được viện ra nhằm sao nhãng việc tập thể dục. Viện cớ sẽ không xảy ra khi bạn làm việc đầu tiên lúc ra khỏi giường là vận động. Đổ mồ hôi vào buổi sáng cũng có tác dụng kích thích não bộ hoạt động suốt cả ngày. Đã có các bằng chứng cho thấy tập thể dục buổi sáng giúp đảo ngược một số tác hại chuyển hóa của các loại thực phẩm giàu chất béo hay đường mà bạn đã ăn vào đêm hôm trước. Hãy đi ngủ sớm hơn để có thể dậy sớm hơn.

Nguồn tham khảo: mayoclinic.org, thehealthy.com